Můj den trvá 24,5 hodiny: Povídání o biologických hodinách a poruchách spánku Non-24
Můj spánkový režim je nepravidelný; když přijde čas jít spát, ne a ne usnout, a když nespím alespoň 7 hodin, nemůžu se probrat. Vyzkoušel jsem nespočet řešení: světelnou terapii, odloučení od elektronických obrazovek, cvičení, meditaci, volně prodejné léky… Snažil jsem se svůj režim napravit, ale marně.
Je můj biorytmus rozbitý? Po důkladném průzkumu a zkoumání jsem dospěl k následujícímu závěru.
Můj biorytmus netrvá 24 hodin, ale 24,5 hodiny.
To znamená, že kdybych se řídil přirozenými instinkty svého těla, šel bych spát každý den o půl hodiny později než ten předchozí. Přibližně každých 48 dní by se tak můj spánkový režim otočil o celých 360 stupňů. Od noci se vrátím ke dni a zase zpět, v nekonečném cyklu, bez začátku a konce.
Opravdu existují biologické hodiny?
Začněme tou nejzákladnější otázkou: Opravdu biologické hodiny existují? Spíte, protože jste unavení, nebo má vaše tělo skutečně v sobě zabudovaný budík?
V minulém století vědci uzavřeli dobrovolníky na několik týdnů do podzemních místností, které byly zcela bez světla, bez hodin a izolované od vnějšího světa. Zjistili, že i když dobrovolníci neměli žádné informace o čase venku, stále pravidelně spali a probouzeli se. To dokazuje, že lidské tělo má vestavěné “hodiny”, které fungují i bez vnějších podnětů.
Tyto hodiny se skrývají v hypothalamu mozku a tvoří je shluk neuronů zvaný suprachiasmatické jádro (SCN). Jsou hlavním velitelem těla, řídí systém nazvaný cirkadiánní rytmus – tělesnou teplotu, hormony, metabolismus, bdělost, to vše se s ním denně mění.
Jak přesně jsou tedy biologické hodiny regulovány?
V 80. letech tři vědci, Jeffrey Hall, Michael Rosbash a Michael Young, objevili “motor” biologických hodin u malých octomilek. A co je překvapivé, tento motor se nenachází v mozku, ale v každé buňce – téměř každá buňka ve vašem těle si nese své vlastní hodiny.
Princip jeho fungování lze pochopit pomocí přirovnání k “samovypínací továrně”:
Představte si malou továrnu v buňce, která dnem i nocí vyrábí produkt zvaný PER protein (protein Period).
- Práce ve dne: Gen zvaný period vydá pokyn a továrna začne vyrábět PER protein.
- Hromadění produktu: PER protein se postupně hromadí v buňce, je ho stále více a více, což trvá většinu dne.
- Samovypnutí: Jakmile se nahromadí dostatečné množství PER proteinu, ten se vrátí zpět do buněčného jádra a vypne gen, který původně vydal pokyn k jeho výrobě.
- Vyprázdnění produktu: Bez nových pokynů se výroba PER proteinu zastaví a starý protein se postupně rozloží. Sklad se pomalu vyprázdní.
- Nové spuštění: Když je sklad prázdný, “tlačítko zastavení výroby” se uvolní, gen se znovu aktivuje a továrna začne znovu vyrábět…
Celý tento cyklus “transkripce → akumulace → inhibice → degradace → de-inhibice” trvá přibližně 24 hodin. To je jedno “tiknutí” biologických hodin.
Vědecky se tomu říká transkripčně-translační negativní zpětnovazebná smyčka (TTFL). V podstatě jde o výše zmíněnou továrnu, která sama šlape na brzdy – protein se v určitém množství hromadí a pak sám potlačí svou produkci. Díky tomuto “hromadění a vyprázdnění”, tedy vzestupu a poklesu, buňka dokáže odměřit délku jednoho dne.
Michael Young také objevil další dvě klíčové postavy, které tyto hodiny ještě zpřesňují: protein zvaný TIM (Timeless), který v noci pomáhá PER proteinu vstoupit do buněčného jádra a stisknout tlačítko zastavení výroby; a protein DBT (Doubletime), jehož úkolem je rozkládáním PER proteinu zpomalit rychlost jeho hromadění – právě toto “zpomalení” kalibruje cyklus přesně na téměř 24 hodin, místo aby proběhl za tucet hodin.
Každá buňka má takovou továrnu na PER protein se zpětnou vazbou a SCN v mozku je hlavním velitelem všech těchto malých hodin, který zajišťuje jejich synchronizaci. Délka jednoho cyklu je do značné míry zapsána v genech.
Ano, biologické hodiny opravdu existují, nejsou to iluze.
Objev tohoto mechanismu nebyl okamžitý: již v roce 1971 Konopka a Benzer objevili mutantní octomilky s abnormálními biologickými hodinami; v roce 1984 tři laboratoře – Hallova, Rosbashova a Youngova – téměř současně klonovaly klíčový gen period; a teprve v průběhu 90. let postupně složili celý mechanismus výše zmíněné negativní zpětnovazebné smyčky (například Young našel gen timeless v roce 1994). Tato série prací nakonec v roce 2017 získala Nobelovu cenu za fyziologii nebo medicínu.
Hodinové proteiny se ovšem u octomilek a savců trochu liší. U octomilky se PER neustále hromadí a pak spolu s TIM (klíčem) vstupuje do buněčného jádra, přičemž TIM má oprávnění zastavit výrobní linku. V lidských buňkách se však PER spojuje s CRY (klíčem) a vstupuje s ním do jádra, a je to právě CRY, kdo má pravomoc výrobu vypnout.
A pokud selže byť jediný článek tohoto řetězce, biologické hodiny přestanou jít správně.
Biologické hodiny většiny lidí nejsou 24hodinové
Zde je číslo, které mnoho lidí nezná.
Pokud by byl člověk zcela izolován od vnějších časových podnětů, jak dlouhý by byl jeho spánkový cyklus?
Odpověď zní: přibližně 24,2 hodiny, tedy o něco více než 24. To znamená, že biologické hodiny téměř každého člověka jsou přirozeně o něco pomalejší než Země.
Proč si tedy většina lidí dokáže udržet pravidelný spánkový režim? Odpověď zní: světlo.
Ve vaší sítnici existuje speciální typ buněk (ipRGC), které nejsou zodpovědné za vidění, ale pouze hlásí “přítomnost světla” do SCN. Tento proces se nazývá fotická synchronizace (entrainment). Světlo každé ráno posune tyto pomalejší hodiny trochu dopředu a znovu je srovná na 24 hodin. Normální lidé díky tomuto mechanismu každý den “vymažou” těch několik přebytečných minut.
U menšiny lidí však dochází k poruše tohoto mechanismu “denního seřizování podle světla”, což se projevuje dvěma spánkovými poruchami, o kterých si povíme níže.
DSPD a Non-24
Existují dvě poměrně běžné poruchy spánku: syndrom zpožděné fáze spánku (DSPD) a syndrom nespavosti/hyper somnie s ne-24hodinovým cirkadiánním rytmem (Non-24-hour sleep-wake disorder, zkráceně Non-24).
Syndrom zpožděné fáze spánku (DSPD) je chronická porucha cirkadiánního rytmu, při které jsou biologické hodiny pacienta výrazně posunuty oproti běžnému času. Pacienti obvykle nemohou usnout před 2:00 ráno a trpí velkými obtížemi při nuceném ranním vstávání, avšak kvalita jejich spánku je normální, pokud dodržují svůj přirozený rytmus.
Zjednodušeně řečeno, DSPD znamená, že nemůžete usnout před druhou nebo třetí hodinou ranní, ale jakmile přijde váš čas, usnete, spíte 7-8 hodin a probudíte se plni energie na celý den. Navíc, v posledních letech mnoho studií zjistilo silnou souvislost mezi ADHD u dospělých a DSPD, přičemž DSPD je u nich nejčastější poruchou cirkadiánního rytmu.
Syndrom nespavosti/hyper somnie s ne-24hodinovým cirkadiánním rytmem (Non-24-hour sleep-wake disorder, zkráceně Non-24) je vzácná porucha cirkadiánního rytmu. Biologické hodiny pacienta přesahují 24 hodin (obvykle kolem 25 hodin), což způsobuje, že doba usínání a probouzení se každý den posouvá o 1 až 2 hodiny, a pacient se tak nedokáže přizpůsobit běžnému společenskému režimu.
Jednoduše řečeno, Non-24 znamená, že doba usínání se každý den posouvá na pozdější dobu než den předtím, a to stále dál, dokud se den a noc nepřevrátí, a pak se posouvá zpět, čímž se vytvoří kompletní cyklus. Je to neustálý cyklus bez začátku a konce.
Proč někteří lidé zcela ztrácejí schopnost seřizovat se podle světla? Nejčastěji se to vyskytuje u zcela nevidomých lidí, kde velmi velká část (zejména ti, kteří nemají žádné vnímání světla) projevuje symptomy Non-24 – protože světelný signál pro seřízení biologických hodin prochází očima, a bez světla se hodiny pouze posouvají dozadu. Existuje však i velmi malý počet lidí s normálním zrakem, kteří rovněž nedokáží seřídit své biologické hodiny pomocí světla.
Nakonec bych dodal dvě poznámky. Za prvé, DSPD a Non-24 jsou z definice vzájemně se vylučující, člověk může trpět pouze jednou z nich, nikoli oběma. Za druhé, existuje také stav přesně opačný k DSPD, zvaný FASPS (rodinný syndrom předčasné fáze spánku), kdy pacienti pociťují extrémní únavu a potřebu spánku velmi brzy každý den, například v pět nebo šest večer, a probouzejí se ve dvě nebo tři ráno.
Jak poznat, jaký typ biologických hodin máte?
Jak tedy můžete zjistit, jaký typ biologických hodin máte?
Nejjednodušší metodou je vést si několik týdnů spánkový deník. Pokud máte chytré hodinky, ty také zaznamenávají spánkové cykly. Poté sledujte, v kolik hodin máte tendenci jít spát a probouzet se, pokud si záměrně nenastavíte budík, zda je tento stav stabilní a zda se po probuzení cítíte plní energie nebo spíše nedostatečně vyspalí.
Z pozorování lze zhruba vyvodit: pokud stabilně chodíte spát později – vždy až ve dvě nebo tři ráno, ale po dostatečném spánku jste plní energie – pak se to více podobá DSPD; pokud se doba usínání každý den posouvá dál a dál, jedná se o Non-24; a pokud naopak chodíte spát extrémně brzy a brzy se probouzíte, pak je to FASPS. Samozřejmě, skutečnou diagnózu musí potvrdit odborná spánková klinika.
Můj biorytmus není 24 hodin, moje řešení
Biologické hodiny jsou pevně zapsány v genech. Biologické hodiny jsou pevně zapsány v genech. Biologické hodiny jsou pevně zapsány v genech.
Moje biologické hodiny trvají 24,5 hodiny a tvoří cyklus každých 48 dní. Kdykoli se pokusím jít proti instinktům svého těla, nemůžu usnout / nemůžu vstát / jsem extrémně unavený, což vážně ovlivňuje kvalitu mého spánku i pracovní výkon.
Přijetí tohoto faktu pro mě bylo velmi důležité, protože jsem se přestal obviňovat, přestal jsem si vyčítat, proč nemohu chodit spát včas a stabilně vstávat brzy. Začal jsem hledat pracovní metody, které by odpovídaly mému rytmu.
Takže jsem se rozhodl, že kašlu na 24hodinové společenské hodiny. Mám 24,5 hodiny, a proto se budu řídit svým přirozeným rytmem, který je mi dán. Jen v tomto stavu dokážu být bdělý, když je potřeba, a spát kvalitně, když spím. Jsem dostatečně pravidelný, jen prostě jinak než většina lidí.
Navíc regulace hormonů vašeho těla a rytmus trávicích orgánů se také řídí biologickými hodinami, takže pro mě je přijetí přirozeného stavu mého biorytmu optimální volbou.
Z pohledu společnosti jsou však práce a sociální interakce pevně stanoveny, například od devíti do pěti, což je v ostrém rozporu s pacienty s DSPD a Non-24. To může vést k nízké pracovní efektivitě, zapomínání a špatné koncentraci. Mnoho lidí se proto rozhodne vyhledat odbornou lékařskou pomoc, aby se lépe přizpůsobili společenskému času. Patří sem například fototerapie, melatonin a klinický lék Tasimelteon, speciálně určený pro Non-24.
99,999 % lidí na světě považuje brzké usínání a brzké vstávání, tedy pravidelný spánek, za normální. Ale mé tělo říká ne, takový “normální” způsob mi způsobuje obrovské fyzické i psychické utrpení. A vaše neschopnost brzy vstát může být považována za lenost, zatímco nespání včas za prokrastinaci nebo nedostatek sebekázně.
Chci říci, že nejste líní, ani nemáte nedostatek sebekázně, jste prostě od přírody jiní. Společnost by měla odstranit stigmatizaci spánkových poruch.
Přeji všem dobrý spánek.
Reference
- Molekulární mechanismy biologických hodin a oficiální oznámení Nobelovy ceny za fyziologii nebo medicínu z roku 2017: NobelPrize.org
- Stručná historie výzkumu genu period (1971 Konopka a Benzer objevili mutanty, 1984 klonování genu): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
- Endogenní cirkadiánní rytmus člověka je přibližně 24,18 hodiny: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
- ADHD u dospělých a poruchy zpožděné fáze spánku/cirkadiánního rytmu jsou vysoce korelovány: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
- Vysoký výskyt Non-24 u zcela nevidomých, klinické studie fáze III Tasimelteonu (SET a RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, odkaz
- Tasimelteon (Hetlioz) schválen FDA v lednu 2014 jako první lék speciálně pro léčbu Non-24: Hetlioz FDA Approval History
Tento článek byl vytvořen s péčí, trvalo to více než 6 hodin. Created all by heart, more than 6 hours of effort.