Setelah Lima Tahun Menunda, Aku Akhirnya Selesai Membaca 'Psikologi Prokrastinasi'

#Membaca笔记

Buku yang kubeli hampir lima tahun lalu ini selalu kutunda-tunda membacanya sampai selesai. Tapi akhirnya, kali ini, aku berhasil merampungkannya!

Agar lebih mudah dibaca dan dipahami, bagian awal ini banyak berisi ringkasan dari isi buku, dengan subjudul yang sebagian besar telah kurumuskan ulang. Isi bukunya cukup banyak dan contoh-contohnya juga melimpah. Di sini, aku hanya merangkum informasi yang paling berharga dan krusial untuk membuat alurnya lebih jelas, sekaligus memudahkan mereka yang tidak ingin membaca buku aslinya.

Lingkaran Prokrastinasi

Ini adalah siklus penundaan yang dialami setiap prokrastinator: (Sangat relatable!)

1. “Kali ini aku ingin mulai lebih awal” Saat baru menerima tugas, kamu selalu merasa sangat percaya diri, yakin kali ini pasti bisa menyelesaikannya dengan teratur dan rapi.

2. “Aku harus segera mulai” Waktu terbaik untuk memulai sudah lewat, tekanan mulai meningkat, tapi batas waktu masih jauh, jadi kamu tetap optimis.

3. “Bagaimana jika aku tidak memulainya?” Waktu berlalu lagi, tapi kamu masih belum bertindak. Pikiranmu mulai berkecamuk:

a. “Seharusnya aku mulai lebih awal” Menyadari telah menyia-nyiakan banyak waktu, kamu terperosok dalam penyesalan dan menyalahkan diri sendiri. b. “Aku bisa melakukan apa saja, kecuali yang satu ini…” Pada tahap ini, kamu bersedia melakukan apa saja, misalnya merapikan kamar, tapi justru tidak melakukan hal yang paling seharusnya. Kamu tetap sibuk, memberikan dirimu sendiri ilusi bahwa kamu sedang serius mengerjakan sesuatu. c. “Aku tidak bisa menikmati apa pun” Kamu mencoba mengalihkan perhatian dengan kegiatan menyenangkan, seperti menonton film atau bersosialisasi, tapi hiburan singkat ini segera digantikan oleh rasa bersalah dan kekhawatiran. d. “Aku harap tidak ada yang tahu” Waktu telah berlalu lama, pekerjaan tidak ada kemajuan sama sekali. Kamu mulai merasa malu dan berusaha menunjukkan kesibukanmu untuk menghindari orang lain mengetahui situasimu yang buruk.

4. “Masih ada waktu” Menjelang batas akhir, kamu masih berusaha tetap optimis, berharap ada keajaiban penangguhan.

5. “Ada yang salah denganku” Keajaiban tidak muncul, kamu putus asa. Kamu merasa mungkin ada sesuatu yang kurang dalam dirimu—disiplin diri, keberanian, kecerdasan, atau keberuntungan—yang dimiliki orang lain.

6. “Pilihan terakhir: Lakukan atau tidak, melawan atau kabur”

Pilihan satu: Tidak melakukan a. “Aku tidak tahan lagi” Menyelesaikan tugas dalam waktu yang tersisa sudah mustahil, ditambah lagi kamu menanggung penderitaan dan siksaan yang luar biasa, sehingga kamu pun melarikan diri. b. “Tidak usah repot-repot” Dalam waktu sesingkat ini, toh tidak akan bisa dikerjakan dengan baik. Melakukannya pun hanya membuang waktu, jadi lebih baik tidak usah.

Pilihan dua: Melakukan a. “Aku tidak bisa hanya duduk dan menunggu lagi” Hanya duduk diam menunggu kematian itu terlalu menyakitkan, lebih baik lakukan sesuatu. b. “Ternyata tidak seburuk itu, mengapa aku tidak memulainya lebih awal?” Setelah memulai, kamu menyadari bahwa penundaan dan penderitaan sebelumnya sebenarnya tidak perlu. c. “Selesaikan saja” Berpacu dengan waktu, hanya berusaha menyelesaikan tugas.

7. “Aku tidak akan pernah menunda lagi” Terlepas dari apakah tugas ini selesai atau tidak, setelah mengalami penderitaan ini, kamu sekali lagi bertekad untuk tidak lagi masuk ke dalam lingkaran setan ini di lain waktu, sampai tugas berikutnya muncul…

Mengapa Kamu Menunda?

1. Mengapa Menunda: Takut Gagal

「Mereka khawatir dinilai oleh orang lain atau oleh diri sendiri, takut kekurangan mereka terungkap, takut jika sudah berusaha maksimal pun hasilnya tetap tidak baik.」

「Mereka menganggap baik buruknya kinerja sebagai satu-satunya standar untuk mengukur baik buruknya kemampuan seseorang. Kinerja yang baik berarti kemampuan kuat dan rasa harga diri tinggi, sementara kinerja yang buruk membuktikan bahwa diri tidak memiliki kemampuan.」

Prokrastinator percaya: Harga Diri = Kemampuan = Kinerja

Penundaan mematahkan persamaan kedua di atas. Terlepas dari baik buruknya kinerja, mereka bisa menghibur diri dengan mengatakan bahwa kinerja yang buruk itu karena menunda, bukan karena kemampuan yang rendah.

「Beberapa orang lebih memilih menanggung konsekuensi menyakitkan dari penundaan daripada menanggung rasa malu karena telah berusaha keras tapi tidak berhasil seperti yang diharapkan.」

Solusi: Bagaimana Memandang Kegagalan Orang pada umumnya menghadapi kegagalan dengan dua pola pikir utama: pola pikir tetap (fixed mindset) dan pola pikir berkembang (growth mindset).

Pola pikir tetap meyakini bahwa kemampuan dan kecerdasan itu bawaan sejak lahir, dan setiap tantangan hanyalah untuk membuktikan betapa hebatnya kemampuanmu. Penundaan adalah bentuk perlindungan diri, untuk menghindari pembuktian tersebut, yaitu menghindari pembuktian bahwa kemampuanmu tidak cukup.

Pola pikir berkembang meyakini bahwa kemampuan tidaklah tetap, melainkan bisa berubah dan berkembang, serta bisa ditingkatkan melalui usaha. Kamu tidak perlu langsung ahli dalam suatu hal, bahkan melakukan sesuatu yang tidak kamu kuasai justru akan lebih menarik, di mana kamu bisa belajar dan mengembangkan diri. Kinerja tidak mencerminkan nilai dirimu sebagai individu; kamu seharusnya lebih fokus pada apa yang kamu pelajari. Keberhasilan atau kegagalan tidak menentukan baik buruknya kemampuan seseorang. Kegagalan adalah alasan untuk berusaha lebih keras, bukan alasan untuk mundur, menyerah, dan menunda.

Yang seharusnya lebih ditekankan di sini adalah pola pikir berkembang.

Seperti yang dikatakan Dweck, 「Apakah kesuksesan itu untuk belajar dan berkembang, atau untuk membuktikan bahwa kamu cerdas?」

2. Mengapa Menunda: Perfeksionis

Prokrastinator seringkali memiliki beberapa pola pikir perfeksionis berikut:

a. “Ekspektasi terhadap diri sendiri terlalu tinggi, tidak realistis” Seringkali menetapkan standar tinggi yang tidak bisa mereka penuhi.

b. “Tidak bisa mentolerir mediokritas” Tidak bisa mentolerir hasil yang biasa-biasa saja, ingin setiap hal yang mereka lakukan menjadi sangat luar biasa. Penundaan dapat membuat kinerja yang biasa-biasa saja dikaitkan dengan waktu yang mepet, bukan karena kurangnya kemampuan diri.

c. “Berpikir bahwa keunggulan tidak memerlukan usaha” Perfeksionis percaya bahwa bagi orang yang benar-benar hebat, bahkan hal tersulit pun seharusnya mudah diselesaikan. Begitu mereka tidak bisa mencapai ini, usaha mereka akan terhenti seketika.

d. “Menolak meminta bantuan” Mereka menganggap setiap permintaan bantuan sebagai tanda kelemahan. Meskipun bantuan akan meningkatkan efisiensi, mereka memilih untuk melakukan segalanya sendiri, sampai beban menjadi terlalu berat.

e. “0 atau 100” Selama proyek belum selesai, bagi mereka itu berarti tidak ada yang tercapai sama sekali. Oleh karena itu, menyerah sebelum mencapai garis akhir menjadi hal yang wajar.

Bagi kebanyakan perfeksionis, pencapaian jauh lebih dari sekadar mencapai tujuan atau memiliki kemampuan luar biasa. Di banyak keluarga, kinerja yang cemerlang tampaknya menjadi cara paling andal untuk mendapatkan pengakuan dan kasih sayang. Nilai pencapaian lebih tinggi dari segalanya, sementara kinerja lain yang di bawahnya tidak berarti dan tidak bernilai.

Bagi jenis perfeksionis lain, yang selalu dikritik dan diremehkan, serta tidak pernah merasakan pujian, menunjukkan kinerja sempurna untuk mendapatkan rasa hormat adalah satu-satunya harapan mereka.

Solusi: Tidak Perlu Mengejar Kesempurnaan dalam Segala Hal

Kita harus mengubah pola pikir. Tidak perlu mengejar kesempurnaan dalam segala hal, izinkan diri sendiri untuk berbuat kesalahan, dan jangan membesar-besarkan kesalahan kecil. Berbuat salah itu normal, dan tidak semuanya seburuk itu.

Ubah pola pikir tetapmu menjadi pola pikir berkembang. Lihatlah ketidaksempurnaan dari sudut pandang baru: itu bukanlah pukulan fatal, melainkan dorongan terbaik untuk meningkatkan diri, belajar, dan tumbuh.

3. Mengapa Menunda: Takut Sukses

Khawatir bahwa meraih kesuksesan membutuhkan terlalu banyak usaha, jauh melampaui batas kemampuan mereka. Mereka merasa tidak sanggup memenuhi tuntutan tersebut, sehingga memilih menunda untuk menghindarinya.

Khawatir setelah sukses akan terekspos di bawah sorotan, sehingga orang-orang akan meningkatkan ekspektasi terhadapnya. Untuk memenuhi ekspektasi tersebut, ia harus menekan dirinya sendiri, menjadi workaholic, sampai kehilangan kendali atas hidupnya, misalnya kurangnya waktu bersama keluarga dan teman. Dengan menunda, ia mengurangi peluang untuk sukses agar tidak menjadi pusat perhatian, dan memiliki lebih banyak kebebasan.

Takut sukses akan menyakiti orang lain, karena pasti akan ada persaingan. (Padahal, orang tidak semudah itu terluka.)

Solusi: Tidak Perlu Khawatir

Kesuksesan bukanlah sesuatu yang instan, melainkan membutuhkan tindakan yang bertahap dan nyata. Ketika kamu memiliki tujuan yang lebih jelas dan memahami bahwa menyelesaikan suatu tujuan tidaklah mustahil, maka kamu tidak akan lagi takut akan kesuksesan.

Meraih kesuksesan dan kehilangan kendali atas hidup bukanlah hubungan yang saling eksklusif. Keluarga dan teman-temanmu akan memahamimu, dan akan turut bahagia atas pertumbuhan serta kemajuanmu. Banyak kekhawatiran hanyalah spekulasi subjektif yang sebenarnya tidak akan terjadi.

4. Mengapa Menunda: Melawan Aturan, Memperebutkan Kontrol Diri

Penundaan seringkali menjadi deklarasi kemandirian seseorang. Seseorang mencoba memberi tahu orang lain melalui penundaan, 「Aku adalah orang yang memiliki otonomi. Aku bertindak berdasarkan pilihanku sendiri. Aku tidak perlu melakukan hal-hal sesuai dengan peraturan atau permintaanmu.」

Mereka menggunakan penundaan untuk menghindari kontrol, melawan otoritas, dan menentang aturan yang harus dipatuhi. Mereka ingin hidup sesuai keinginan mereka sendiri, menjaga kemandirian dan otonomi. Mereka meningkatkan rasa harga diri melalui tingkat ketidakkooperatifan; artinya, semakin menunda, semakin mandiri dan tidak terkontrol, semakin kuat rasa harga diri mereka.

Secara tidak sadar, mereka menganggap dunia sebagai medan perang, dan setiap orang sebagai lawan yang berpotensi ingin mengontrol. Mungkin sejak kecil mereka diawasi ketat, kebiasaan pribadi mereka terlalu banyak dicampuri, rasa ingin tahu orang lain yang kuat membuat mereka merasa terganggu, kritik terus-menerus membuat mereka kehilangan kepercayaan diri, dan terlalu banyak batasan menekan spontanitas serta kreativitas mereka.

Mereka berpikir bahwa kerja sama berarti menyerah, dan kerja sama terasa seperti kompromi yang dipaksakan bertentangan dengan keinginan mereka. Menghalangi pihak lain menjadi lebih penting daripada mendapatkan apa yang diinginkan, sehingga ini menjadi fokus utama, melebihi pertimbangan lainnya.

Penundaan juga digunakan untuk menolak suatu permintaan.

Ada juga yang mencari sensasi dengan mengejar deadline.

Solusi: Tidak Semua Aturan Perlu Dilawan

Ketika kamu merasa ingin menolak, renungkanlah apakah reaksi tersebut memang diperlukan. Terkadang penolakanmu memang beralasan, karena memang ada orang yang ingin membatasi atau mengontrolmu. Namun, seringkali juga perasaan menolakmu berasal dari ketakutan internalmu sendiri, padahal saat itu tidak ada yang berusaha mengontrolmu.

Sebuah permintaan tidak selalu berarti kontrol, sebuah aturan tidak selalu berarti penjara yang tak bisa dihindari, dan bekerja sama dengan orang lain juga bisa menjadi hal yang menyenangkan.

5. Mengapa Menunda: Mengatur Jarak dalam Hubungan Antarpribadi

a. Takut Menjauh Bergantung pada orang lain, tidak bisa melakukan sesuatu sendiri, berharap selalu ada seseorang yang membimbing di depan. Menggunakan penundaan untuk meningkatkan kedekatan, berharap ada yang datang menyelamatkan di menit-menit terakhir, memiliki alasan untuk meminta bantuan.

b. Takut Kedekatan Menggunakan penundaan untuk menolak, agar tidak terlalu dekat dengan orang lain, menjaga jarak dan batasan. Juga untuk menghindari orang lain mengambil pujian atau keuntungan.

Solusi:

Penundaan mungkin bisa sementara mengatur kedekatan dan jarak dengan orang lain, tapi ini hanya mengatasi gejala, bukan akarnya. Penundaan hanya akan membuatmu kehilangan kesempatan untuk pertumbuhan batin.

Ketika menghadapi masalah dan konflik dalam hubungan antarpribadi, kita harus berani menghadapinya, banyak berkomunikasi dan berinteraksi. Menjaga hubungan yang baik, sambil mempertahankan keseimbangan antara ketergantungan dan kemandirian, itu bisa dilakukan dan sangat penting.

6. Mengapa Menunda: Masalah Konsep Waktu

a. Konflik antara Waktu Objektif dan Waktu Subjektif Tidak bisa menyelaraskan waktu subjektif dan objektif dengan baik, memiliki persepsi waktu yang lemah, merasa masa depan selalu jauh tak berujung, hanya hidup di masa kini. Perbedaan konsep waktu antarindividu juga mudah menimbulkan konflik. Terlalu fokus pada saat ini dan mengabaikan masa depan akan memengaruhi penyusunan dan pelaksanaan rencana jangka panjang.

Jangan hidup dalam waktu subjektif, belajarlah menerima waktu objektif dan hidup selaras dengannya.

b. Melawan Waktu, Menolak Dewasa, Menolak Tua Hidup selalu mendorongmu maju: lulus, bekerja, menikah, punya anak, pensiun. Kamu ingin menemukan kembali rasa kontrol dan inisiatif atas waktu melalui penundaan. Kamu tidak ingin mengakui bahwa kamu sudah dewasa, tidak ingin mengakui bahwa kamu menua. Seolah-olah dengan terus menunda, kematian pun bisa ditunda kedatangannya.

Solusi: Menerima Kenyataan

Namun pada akhirnya, kamu akan tumbuh dewasa, waktu akan terus berlalu, dan kematian tak bisa dihindari. Kamu harus belajar menerima kenyataan pahit ini.

7. Mengapa Menunda: Kebiasaan Menjadi Sifat Kedua

Sekali digigit ular, sepuluh tahun takut pada tali. Mungkin sewaktu kecil kamu kurang mendapat dorongan atau mengalami trauma. Setelah berkali-kali mengalaminya, jalur saraf di otak yang terkait menjadi kuat. Kemudian, ketika menghadapi hal yang sama lagi, ketakutanmu akan secara tidak sadar terpicu, sehingga kamu mulai menggunakan penundaan untuk menghindarinya.

Solusi: Membangun dan Memperkuat Jalur Saraf Baru

Otak itu plastis. Kamu harus mengidentifikasi apa sumber ketidaknyamananmu, menghadapinya, lalu membangun dan memperkuat jalur saraf baru.

8. Mengapa Menunda: Aspek Patologis

Disorder fungsi eksekutif, Attention Deficit Disorder (ADD/ADHD), depresi, gangguan kecemasan, masalah tidur, dan lain-lain.

Solusi:

Jika ada penyakit, obati.

Masalah tidur: Kamu harus menyadari apakah kamu ini ‘morning person’ atau ‘night owl’. Beberapa orang memiliki efisiensi tinggi di pagi hari, sementara yang lain di malam hari. Seharusnya kamu menyesuaikan diri dengan pola tubuhmu, menyusun rencana yang masuk akal, agar mendapatkan hasil yang optimal dengan upaya yang efisien.

Bagaimana Mengatasi Prokrastinasi?

Kunci untuk mengatasi prokrastinasi adalah mengidentifikasi akar penyebab mengapa kamu menunda, lalu menghadapinya. Gagasan dasarnya sudah disebutkan di atas.

Solusi spesifiknya tidak lain adalah manajemen waktu dan energi, topik yang sudah sering dibicarakan: (Bagian kedua buku ini membahas hal ini, banyak omong kosong.)

Semoga kalian semua segera berhasil mengatasi prokrastinasi!