Hari saya berdurasi 24,5 jam: Bicara tentang jam biologis dan Gangguan Tidur Non-24

Jadwal tidurku tidak teratur. Sudah waktunya tidur, tapi aku tidak bisa memejamkan mata. Belum tidur 7 jam, tapi aku tidak bisa bangun. Aku sudah mencoba berbagai cara: terapi cahaya, menjauhkan diri dari layar elektronik, olahraga, meditasi, obat bebas… semua usahaku untuk memperbaiki jadwal tidurku tetap saja gagal.

Apakah jam biologisku rusak? Setelah melakukan riset dan investigasi, aku sampai pada kesimpulan ini.

Jam biologisku bukan 24 jam, melainkan 24,5 jam.

Artinya, jika aku mengikuti naluri tubuhku, waktu tidurku akan bergeser setengah jam lebih lambat setiap hari. Sekitar 48 hari sekali, jadwalku akan berputar penuh mengelilingi dunia—dari siang menjadi malam, lalu kembali lagi, berulang tanpa awal atau akhir yang jelas.

Apakah Jam Biologis Benar-benar Ada?

Mari kita mulai dengan pertanyaan fundamental: Apakah jam biologis itu benar-benar ada? Apakah kamu tidur karena lelah, atau karena ada semacam alarm di dalam tubuhmu?

Pada abad lalu, beberapa ilmuwan menempatkan sukarelawan di dalam bunker bawah tanah yang benar-benar gelap, tanpa jam, dan terisolasi dari dunia luar, selama beberapa minggu. Hasilnya, mereka menemukan bahwa meskipun tanpa mengetahui waktu eksternal sama sekali, orang-orang tetap tidur dan bangun secara teratur. Ini membuktikan bahwa tubuh manusia memiliki “jam” sendiri yang dapat bekerja tanpa petunjuk dari luar.

Jam ini tersembunyi di hipotalamus otak, di sekelompok kecil neuron yang disebut nukleus suprachiasmatic (SCN). SCN adalah ‘komandan utama’ tubuh, yang mengatur sistem ritme sirkadian—suhu tubuh, hormon, metabolisme, dan tingkat kewaspadaan, semuanya berfluktuasi mengikutinya sepanjang hari.

Lalu, bagaimana jam biologis ini diatur dengan sangat presisi?

Tiga ilmuwan, Jeffrey Hall, Michael Rosbash, dan Michael Young, menemukan “mesin” jam biologis pada lalat buah kecil. Dan yang mengejutkan, mesin ini tidak berada di otak, melainkan di setiap sel—hampir setiap sel dalam tubuhmu membawa jamnya sendiri.

Prinsip kerjanya dapat dipahami dengan perumpamaan “pabrik yang mematikan diri sendiri”:

Bayangkan sebuah pabrik kecil di dalam sel, yang siang malam memproduksi produk bernama protein PER (protein Period).

1. Mulai bekerja di siang hari: Sebuah gen bernama period memberikan perintah, dan pabrik mulai memproduksi protein PER.
2. Akumulasi produk: Protein PER sedikit demi sedikit menumpuk di dalam sel, semakin banyak, menghabiskan sebagian besar hari.
3. Berhenti sendiri: Ketika protein PER sudah menumpuk cukup banyak, ia akan kembali masuk ke dalam inti sel dan mematikan gen yang awalnya memberi perintah produksi.
4. Produk habis: Tanpa perintah baru, produksi protein PER berhenti, dan protein lama perlahan-lahan terurai, mengosongkan gudang.
5. Mulai bekerja lagi: Gudang kosong, “tombol berhenti produksi” terlepas, gen aktif kembali, dan pabrik mulai memproduksi lagi…

Satu siklus penuh “produksi → akumulasi → berhenti sendiri → kosong → produksi ulang” ini memakan waktu sekitar 24 jam. Ini adalah satu “detak” dari jam biologis.

Secara ilmiah, ini disebut transcriptional-translational feedback loop (TTFL). Namanya memang terdengar rumit, tetapi intinya adalah pabrik yang bisa mengerem sendiri seperti yang dijelaskan tadi—sebuah protein yang mencapai jumlah tertentu akan menghambat produksinya sendiri. Melalui “penumpukan dan pengosongan” ini, sel berhasil menghitung durasi satu hari.

Michael Young juga menemukan dua peran penting lainnya yang membuat jam ini lebih presisi: protein TIM (Timeless), yang bertugas membantu protein PER masuk ke inti sel untuk menekan tombol berhenti produksi di malam hari; dan DBT (Doubletime), yang berfungsi mengurai protein PER untuk memperlambat laju akumulasinya—“perlambatan” inilah yang mengkalibrasi siklus secara tepat mendekati 24 jam, bukannya selesai dalam belasan jam.

Setiap sel memiliki pabrik self-feedback protein PER semacam ini, sementara SCN di otak adalah “komandan utama” dari semua jam-jam kecil ini, bertugas menyelaraskan langkah mereka. Dan berapa lama satu siklus ini berlangsung, sebagian besar sudah “tertulis” dalam gen.

Ya, jam biologis itu benar-benar ada, bukan ilusi.

Penemuan mekanisme ini tidak terjadi dalam semalam: Pada tahun 1971, Konopka dan Benzer telah menemukan lalat buah mutan dengan jam biologis abnormal; pada tahun 1984, tiga laboratorium—Hall, Rosbash, dan Young—secara hampir bersamaan mengkloning gen period yang krusial; setelah itu, sepanjang tahun 1990-an, mereka secara bertahap merangkai mekanisme negative feedback loop di atas (misalnya, Young menemukan gen timeless pada tahun 1994). Serangkaian karya ini akhirnya dianugerahi Hadiah Nobel Fisiologi atau Kedokteran pada tahun 2017.

Namun, protein jam ini sedikit berbeda antara lalat buah dan mamalia. Pada lalat buah, PER terus menumpuk lalu masuk ke inti sel bersama TIM (sebuah kunci), dan TIM memiliki wewenang untuk menghentikan lini produksi. Pada sel manusia, PER justru masuk ke inti sel bersama CRY (sebuah kunci), dan CRY-lah yang memiliki wewenang untuk mematikan produksi.

Dan jika satu saja mata rantai dalam rangkaian ini bermasalah, jam biologis akan mulai melenceng.

Jam Biologis Sebagian Besar Orang Bukan 24 Jam

Ada satu angka yang tidak banyak diketahui orang.

Jika seseorang benar-benar terputus dari petunjuk waktu eksternal, berapa jamkah siklus tidur-bangunnya?

Jawabannya adalah sekitar 24,2 jam, sedikit lebih lama dari 24. Ini berarti, secara alami, jam biologis hampir setiap orang sedikit lebih lambat dari jam bumi.

Lalu mengapa sebagian besar orang masih bisa mempertahankan jadwal tidur yang teratur? Jawabannya: cahaya.

Di retinamu ada jenis sel khusus (ipRGC) yang tidak bertanggung jawab untuk membentuk gambar, melainkan hanya melaporkan keberadaan cahaya ke SCN. Proses ini disebut entrainment. Cahaya di pagi hari setiap hari inilah yang menggeser jam yang melambat itu sedikit maju, menyelaraskannya kembali ke 24 jam. Orang normal mengandalkan mekanisme ini untuk mengkompensasi kelebihan belasan menit setiap hari.

Namun, pada sebagian kecil orang, mekanisme “penyesuaian waktu harian dengan cahaya” ini bermasalah, yang kemudian bermanifestasi dalam dua jenis gangguan tidur yang akan kita bahas.

DSPD dan Non-24

Ada dua jenis gangguan tidur yang cukup umum: Delayed Sleep Phase Disorder (DSPD) dan Non-24-hour Sleep-Wake Disorder (Non-24).

DSPD (Delayed Sleep Phase Disorder) adalah gangguan ritme sirkadian kronis di mana jam biologis penderitanya bergeser secara signifikan lebih lambat dari waktu normal. Penderita biasanya tidak bisa tidur sebelum pukul 02:00 dini hari dan merasa sangat menderita jika dipaksa bangun pagi, namun kualitas tidurnya normal jika mengikuti ritme alaminya.

Sederhananya, DSPD berarti kamu tidak bisa tidur sebelum pukul dua atau tiga pagi, tetapi begitu waktunya tiba, kamu pasti bisa tidur. Setelah tidur 7-8 jam, kamu akan bangun dan merasa energik sepanjang hari. Selain itu, banyak penelitian baru-baru ini menemukan hubungan erat antara ADHD pada orang dewasa dan DSPD; DSPD adalah gangguan ritme sirkadian yang paling umum di antara mereka.

Gangguan tidur-bangun non-24 jam (Non-24-hour sleep-wake disorder, disingkat Non-24) adalah gangguan ritme sirkadian yang langka. Penderita memiliki jam biologis internal yang lebih panjang dari 24 jam (biasanya sekitar 25 jam), menyebabkan waktu tidur dan bangun mereka bergeser mundur 1 hingga 2 jam setiap hari, sehingga sulit menyesuaikan diri dengan jadwal sosial yang normal.

Sederhananya, Non-24 berarti waktu tidur setiap hari lebih lambat dari hari sebelumnya, terus bergeser hingga siang dan malam terbalik, lalu bergeser lagi ke depan, membentuk siklus lengkap. Tidak ada awal atau akhir yang jelas, hanya siklus yang terus berputar.

Lalu, mengapa sebagian orang kehilangan kemampuan untuk dikalibrasi oleh cahaya sepenuhnya? Ini paling sering terjadi pada kelompok tunanetra total, di mana sebagian besar individu tunanetra total (terutama yang sama sekali tidak memiliki persepsi cahaya) akan mengalami gejala Non-24—karena sinyal cahaya untuk mengkalibrasi jam biologis melewati jalur mata. Jika tidak ada cahaya yang diterima, jam tersebut hanya akan terus bergeser mundur dengan sendirinya. Namun, ada juga sebagian kecil orang dengan penglihatan normal yang juga tidak dapat mengkalibrasi jam biologis mereka dengan cahaya.

Terakhir, ada dua poin tambahan. Pertama, DSPD dan Non-24 secara definisi saling eksklusif; seseorang hanya bisa memiliki salah satunya, tidak keduanya secara bersamaan. Kedua, ada kondisi yang berlawanan dengan DSPD yang disebut Familial Advanced Sleep Phase Syndrome (FASPS), di mana penderita merasa sangat mengantuk dan harus tidur sangat awal setiap hari, misalnya pukul lima atau enam sore, dan kemudian terbangun pada pukul dua atau tiga pagi.

Bagaimana Mengetahui Jenis Jam Biologismu?

Jadi, bagaimana kita bisa tahu jenis jam biologis apa yang kita miliki?

Cara termudah adalah dengan mencatat jurnal tidur selama beberapa minggu berturut-turut. Jika kamu punya smartwatch, perangkat tersebut juga biasanya merekam siklus tidurmu. Kemudian, amati pukul berapa kamu cenderung tidur dan bangun jika tidak sengaja memasang alarm, apakah kondisi ini stabil, dan apakah kamu merasa segar atau kurang tidur setelah bangun.

Dari pengamatan, kamu bisa mencocokkan diri: Jika kamu secara konsisten tidur larut—selalu tidur pukul dua atau tiga pagi, tetapi tetap merasa segar setelah tidur cukup—itu lebih mirip DSPD; jika waktu tidurmu setiap hari lebih lambat dari hari sebelumnya dan terus bergeser mundur, itu adalah Non-24; jika sebaliknya kamu tidur sangat awal dan bangun sangat awal, itu adalah FASPS. Tentu saja, diagnosis yang akurat tetap memerlukan pemeriksaan di klinik tidur profesional.

Jam Biologis Bukan 24 Jam, Solusiku

Jam biologis sudah tertulis dalam gen. Jam biologis sudah tertulis dalam gen. Jam biologis sudah tertulis dalam gen.

Jam biologisku adalah 24,5 jam, dengan satu siklus setiap 48 hari. Setiap kali aku mencoba melawan naluri tubuhku, aku akan sulit tidur/sulit bangun/merasa sangat mengantuk, yang berdampak serius pada kualitas tidur dan efisiensi kerjaku.

Menerima kenyataan ini sangat penting bagiku, karena aku mulai berhenti menyalahkan diri sendiri, berhenti merasa bersalah mengapa tidak bisa tidur tepat waktu atau bangun pagi secara stabil. Aku mulai mencari cara kerja yang sesuai dengan ritme tubuhku.

Jadi, aku memutuskan, persetan dengan jam sosial 24 jam itu! Aku punya 24,5 jam, jadi aku akan mengikuti ritme alami “pengaturan pabrik” tubuhku. Hanya dengan begitu, aku bisa tetap terjaga dengan baik selama fase terjaga dan tidur berkualitas tinggi selama fase tidur, cukup teratur, hanya saja berbeda dari kebanyakan orang.

Lagipula, regulasi hormon tubuhmu dan ritme organ pencernaanmu juga mengikuti jam biologis. Jadi, bagiku, beradaptasi dengan kondisi alami jam biologisku adalah pilihan terbaik.

Namun, dari sudut pandang sosial, karena pekerjaan dan interaksi sosial di masyarakat umumnya memiliki jadwal tetap, seperti pukul sembilan pagi hingga lima sore, hal ini sangat bertentangan dengan penderita DSPD dan Non-24. Ini dapat menyebabkan efisiensi kerja yang rendah, mudah lupa, dan kurangnya konsentrasi. Oleh karena itu, banyak orang memilih untuk mencari bantuan medis profesional agar lebih mampu beradaptasi dengan jam sosial. Misalnya, terapi cahaya, melatonin, dan obat klinis khusus untuk Non-24, yaitu Tasimelteon.

99,999% orang di dunia menganggap tidur lebih awal dan bangun pagi, serta tidur teratur, sebagai hal yang normal. Namun, tubuhku berkata tidak. Cara “normal” itu justru membawa penderitaan besar bagi fisik dan mentalku. Ketidakmampuanmu bangun pagi mungkin dianggap malas, dan tidak tidur lebih awal dianggap menunda-nunda atau tidak disiplin.

Aku ingin mengatakan, kamu tidak malas, kamu juga tidak tidak disiplin. Kamu hanya terlahir berbeda dari orang lain. Masyarakat seharusnya menghilangkan stigma negatif terhadap gangguan tidur.

Semoga kita semua bisa tidur nyenyak.

Referensi

1. Mekanisme Molekuler Jam Biologis dan Pengumuman Resmi Hadiah Nobel Fisiologi atau Kedokteran 2017: NobelPrize.org
2. Sejarah Singkat Penelitian Gen period (1971 Konopka dan Benzer menemukan mutan, 1984 kloning gen): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
3. Siklus Ritme Sirkadian Endogen Manusia Sekitar 24,18 Jam: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
4. ADHD Dewasa Sangat Terkait dengan Delayed Sleep Phase / Gangguan Ritme Sirkadian: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
5. Non-24 Sangat Umum pada Kelompok Tunanetra Total, Uji Klinis Fase III Tasimelteon (SET dan RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, 链接
6. Tasimelteon (Hetlioz) Disetujui FDA pada Januari 2014, Obat Pertama Khusus untuk Non-24: Hetlioz FDA Approval History

---

Artikel ini ditulis dengan sepenuh hati, menghabiskan lebih dari 6 jam upaya. Created all by heart, more than 6 hours of effort.

Sampul, diagram siklus TTFL, serta tiga diagram siklus tidur Normal / DSPD / Non-24 © Philo, dibuat dengan GoShipFast.