拖了五年，我終於讀完了《拖延心理學》

#閱讀笔记

這本書買了快五年，卻一直拖延著沒讀完，直到最近才終於一口氣讀完。

為了方便大家閱讀與理解，前面這部分會先針對書中內容做歸納總結，小標題也大多是重新擬定的。書中內容其實相當豐富，舉例也很多元，這裡我只擷取了其中最有價值、最關鍵的資訊，讓整個脈絡看起來更清晰，也希望能幫到那些不想閱讀原書的讀者。

拖延怪圈

每個拖延者都會經歷的拖延週期：（真的太真實了）

1.「這次我想早點開始」 剛接到任務時，你總是信心滿滿，總覺得這次一定能有條不紊地把事情做好。

2.「我得馬上開始」 最佳的啟動時機已經過去了，壓力也隨之增加，但離最後期限還很遠，所以你仍然保持樂觀。

3.「我不開始又怎麼樣呢」 又過了一會兒，你依然沒有行動，這時，大腦開始陷入掙扎：

a.「我應該早點開始」 發現自己浪費了太多時間，於是陷入後悔與自責。 b.「我可以做任何事，除了這件……」 這個階段，你什麼都願意做，像是整理房間等等，就是不碰最該做的那件事。你讓自己保持忙碌，給自己一種正在認真推進工作的錯覺。 c.「我無法享受任何事情」 你想透過一些愉快的活動來分散注意力，像是看電影、社交等等，但這種短暫的娛樂很快就會被罪惡感和憂慮所取代。 d.「我希望沒人發現」 時間又過去了很久，事情卻毫無進展，你開始感到羞愧，於是藉由表現出自己的忙碌，來避免他人發現你現在的糟糕處境。

4.「還有時間」 在「大限」來臨之前，你仍然試圖保持樂觀，希望能出現奇蹟，讓自己獲得「緩刑」。

5.「我這個人有毛病」 奇蹟沒有出現，你感到絕望。你覺得自己可能缺少了別人擁有的某些特質 — 像是自我約束力、勇氣、聰明才智或運氣。

6.「最後的抉擇：做還是不做？戰鬥還是逃跑？」

選擇一：不做 a.「我無法忍受了」 想在僅剩的時間內完成任務已經不可能了，同時又承受著巨大的痛苦與折磨，於是你選擇「逃跑」。 b.「別費勁了」 反正這麼短的時間也做不好，做了也是浪費時間，乾脆就別做了吧。

選擇二：做 a.「我不能再坐等了」 乾坐著等死太痛苦了，還是做點什麼吧。 b.「事情根本沒有那麼糟，我當初為什麼不早點開始做呢？」 開始以後，你發現原來的拖延和痛苦是不必要的。 c.「把它做完就好」 跟時間賽跑，只求把事情做完就好。

7.「我永遠不會再拖延了」 不論這個任務是否被完成，在經歷了這個磨難後，你再一次下定決心，下次不再踏入這個怪圈，直到下一個任務出現……

你為什麼拖延？

1.為什麼拖延：恐懼失敗

「他們擔心被他人評斷或自我評斷，害怕自己的不足被人發現，害怕付出最大努力還是做不好。」

「他們把表現好壞當作衡量一個人能力好壞的唯一標準，表現好即能力強，自我價值感越高，表現不好則證明自己沒有能力。」

拖延者相信：自我價值感 = 能力 = 表現

拖延打破了上面第二個等號。不論表現好壞，他們都可以自我安慰說，表現不好是因為拖延，而不是能力差。

「有些人寧願承受拖延所帶來的痛苦後果，也不願承受努力之後卻沒有如願以償所帶來的羞辱。」

解決思路：如何看待失敗 一般人面對失敗主要有兩種心態，固定心態和成長心態。

固定心態認為，能力和智力是與生俱來的，一切的挑戰都是為了證明你的能力出色。而拖延是一種自我保護，可以避免這樣的證明，即避免證明自己的能力不行。

成長心態認為，能力不是固定的，而是可以變化和發展的，可以透過努力變優秀。你沒必要立刻擅長某件事情，而且做一件你不擅長的事情反而會更有趣，在其中你可以學習並且拓展自己。你的表現不能反映你的個人價值，你更該關注自己學到了什麼。成敗不能決定一個人能力的好壞，失敗是讓一個人加倍努力的理由，而不是讓你退縮、放棄和拖延的理由。

這裡更應該提倡的是成長心態。

正如德威克說的，「成功是為了學習和進步，還是為了證明你聰明？」

2.為什麼拖延：完美主義者

拖延者往往會有這幾類完美主義心態：

a.「對自己的期待過高，不夠現實」 常常會定下自己做不到的高標準。

b.「無法忍受平庸」 無法忍受平庸，想要自己做的每一件事都非常出色。拖延可以讓一個平常的表現歸因於時間倉促，而不是自己能力不行。

c.「認為優秀不用努力」 完美主義者相信，對一個真正出色的人來說，事情即便再困難也應該手到擒來。一旦無法做到這一點，他們的努力就會戛然而止。

d.「拒絕求助」 他們認為任何求助都是軟弱的表現，即便求助會提高效率，他們也選擇事事親力親為，直到負擔變重。

e.「0或100」 只要專案未完成，對他們來說就是一無所成，所以在到達終點之前放棄就變得理所當然了。

對多數完美主義者而言，成就遠不只達成目標或能力出眾。在很多家庭中，表現出色似乎是贏得認可和愛的最可靠的方式。成就的價值高於一切，而其他次於它的表現不值一提、毫無價值。

對另一類完美主義者，一直被批評和低估，從沒享受過讚許，透過表現完美來贏得尊重是他們唯一的希望。

解決思路：不必事事追求完美

應該轉變自己的心態，沒有必要事事追求完美，允許自己犯錯，也不要無限放大那些小錯誤，犯錯很正常，一切都沒那麼糟糕。

將自己的固定心態轉變為成長心態，用全新的眼光看待那些不完美，這不是致命打擊，而是提升自己、學習成長的最佳推動力。

3.為什麼拖延：害怕成功

擔心獲得成功需要付出太多努力，遠遠超出了他們的承受能力，他們認為自己達不到這樣的要求，於是選擇拖延來逃避。

擔心成功之後被暴露在聚光燈之下，人們會加大對他的期望。為了滿足這樣的期待，他不得不給自己加壓，變成工作狂，以致失去對生活的主動權，比如缺少和家人朋友相處的機會。透過拖延降低成功的機會，好讓自己不被眾人注目，有更多的自由。

害怕成功會傷害到別人，因為難免會有競爭。（其實人沒有那麼容易受傷）

解決思路：沒必要擔憂

成功不是一蹴可幾的，而是需要腳踏實地一步步的行動。當你對目標更清晰明確，明白完成一個目標不是遙不可及之後，也就不會害怕成功了。

獲得成功與失去對生活的掌控權並不是非此即彼的關係，會有家人朋友理解你，會為了你的成長和進步開心。很多擔憂只是主觀猜測，其實並不會發生。

4.為什麼拖延：反抗規則，爭奪主動控制權

拖延常常成為一個人的獨立宣言，一個人試圖透過拖延來告訴人們，「我是一個擁有自主權的人。我根據自己的選擇來行動。我沒有必要按照你的規定或者要求來做事。」

他們用拖延來逃避控制、反抗權威，反抗那些不得不遵守的規則。他們希望能按照自己的想法生活，保持獨立自主性。他們用不合作的程度來增強自我價值感，即越拖延表示越獨立越不受控制，自我價值感越強。

潛意識中把世界當作了戰場，把每個人都看作有潛在控制慾的對手。他們可能從小被嚴格管束，個人習慣被過度干預，他人強烈的好奇心讓他們感受到侵犯，不斷的批評讓他們失去自信，太多的限制壓制了他們的自發性和創造力。

認為合作就意味著投降，合作彷彿是被逼迫著違背自己的意願而做出的妥協。阻礙對方比得到自己想要的更為重要，這成了你的重心，以至於超越了其他一切考量。

拖延也被用來拒絕某個請求。

有人透過趕死線來尋求刺激。

解決思路：不是所有的規則都需要反抗

當你產生了抵制的衝動，可以反思一下，這樣的反應是否有必要。有時候你的抵制是有道理的，確實有人想約束你、控制你。但也有很多時候，你的抵制情緒來自於自身的恐懼，即這時候並沒有人要控制你。

一個請求不一定意味著控制，一個規則不一定是無法逃脫的牢房，而與人合作也可能是一件令人開心的事情。

5.為什麼拖延：調節人際關係的親疏

a.害怕疏遠 對人有依賴，無法獨立做事，希望前面一直能有一個引路人。用拖延增加親近，希望在「大限」來臨前有人來拯救自己，有理由向人求助。

b.害怕親近 用拖延拒絕，以避免和他人太親近，保持距離和界線感。也為了避免被人搶功勞、佔便宜。

解決思路：

拖延也許可以暫時性地調節和他人的親疏關係，但治標不治本，拖延只會讓你失去心靈獲得成長的機會。

人際關係中遇到問題和矛盾應當勇於面對，多溝通交流。維持一個良好的關係，同時保持依賴性和獨立性的平衡是可以做到的，也相當重要。

6.為什麼拖延：時間觀念問題

a.客觀時間和主觀時間衝突 不能很好地調和主觀時間和客觀時間，時間感弱，感覺未來總是遙遙無期，只活在當下。人與人之間的時間觀念差異也會容易產生矛盾。過於注重當下輕視未來，影響長期計畫的設立和實施。

不要活在主觀時間中，要學會接納客觀時間，與之和諧相處。

b.對抗時間，拒絕長大，拒絕變老

生活總是在推著你走，畢業、工作、結婚、生子、退休，你想透過拖延來找回對時間的掌控感和主動權。你不想承認自己已經長大，不想承認自己在變老，似乎一直拖延下去，死亡也能推遲到來。

解決思路：接受現實

但你終究會長大，時間總在流逝，死亡是逃不掉的，你要學會接受這個殘酷的事實。

7.為什麼拖延：習慣成自然

一朝被蛇咬，十年怕井繩。可能你小時候缺乏鼓勵或遇到了創傷，經歷次數多了，對應的大腦神經通路被強化。後來再遇到同樣的事情，你的恐懼會下意識地被激發，於是開始用拖延來迴避。

解決思路：建立並強化新的神經通路

大腦是可塑的，你要識別出讓你感到不舒服的源頭是什麼，面對它，建立並強化新的神經通路。

8.為什麼拖延：病理層面

執行功能障礙、注意力缺失綜合症（ADD/ADHD）、憂鬱症、焦慮症、睡眠問題等等。

解決思路：

有病治病。

睡眠問題：要認識到自己到底是早起動物還是夜行動物，有的人早晨效率高，有的人夜晚效率高，應當順應自己的身體模式，建立合理的計畫，做到事半功倍。

如何戰勝拖延症？

戰勝拖延症的關鍵是識別出讓自己拖延的根源是什麼，面對它，基本思路上面都已提及。

具體方案無非就是時間、精力管理，老生常談的內容了：（本書後半部分都在講這個，廢話很多）

祝大家早日戰勝拖延症！