我的一天有 24.5 小時：來聊聊生物鐘與 Non-24 睡眠障礙
作息不規律，到了該睡覺的時間卻睡不著，而睡眠不足 7 小時又爬不起來。我試過無數種方法，像是光照、遠離電子螢幕、運動、冥想、非處方藥物……想盡辦法要修正我的作息，但最後都徒勞無功。
我的生理時鐘是不是壞掉了？經過一番研究調查後，我得到以下結論。
我的生理時鐘不是 24 小時，而是 24.5 小時。
這表示，如果我順著身體的本能走，我每天入睡的時間會比前一天晚半小時。大約每 48 天，我的作息就會繞地球一整圈。從晝夜顛倒，再慢慢轉回正常，如此循環往復，沒有所謂的開始與結束。
生理時鐘真的存在嗎？
首先來問一個最根本的問題：生理時鐘真的存在嗎？你到底是累了才睡覺，還是身體裡真的有個鬧鐘在運作呢？
上個世紀，有科學家把一群志願者關進完全沒有光線、沒有時鐘、與世隔絕的地下室，一住就是好幾週。結果他們發現，即使完全不知道外界時間，人體依然會規律地睡了又醒。這證明了人體自帶一個「時鐘」，不需要外界提示也能正常運作。
這個時鐘藏在大腦的下視丘裡，它是一小撮神經元，稱為視交叉上核（SCN，Suprachiasmatic Nucleus）。它是身體的總指揮，掌管一套稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的系統——像是體溫、荷爾蒙、新陳代謝、警覺度等，全都跟著它日夜起伏。
那麼，生理時鐘究竟是如何精確調控的呢？
三位科學家 Jeffrey Hall、Michael Rosbash 和 Michael Young，在小小的果蠅身上找到了生理時鐘的「發動機」。更令人驚訝的是，這台發動機並不在大腦裡，而是存在於每一個細胞中——你身上幾乎每個細胞，都帶著一台自己的時鐘。
它的運作原理，可以用一個「工廠自我關閉」的比喻來理解：
想像一個細胞裡有一座小工廠，它日夜不停地生產一種稱為 PER 蛋白（Period 蛋白）的產品。
- 白天開工：一個稱為 period 的基因下達指令，工廠開始生產 PER 蛋白。
- 產品堆積：PER 蛋白在細胞裡一點點累積，越堆越多，耗費大半天的時間。
- 自我關閉：當 PER 蛋白累積到足夠多時，它會反過來跑進細胞核，把當初下達生產指令的那個基因關掉。
- 產品清空：沒有了新指令，PER 蛋白停止生產，同時舊的會慢慢被降解掉，倉庫也漸漸清空。
- 重新開工：倉庫空了，那個「停產按鈕」鬆開，基因重新啟動，工廠又再次開始生產……
這一整輪「生產 → 堆積 → 自我關閉 → 清空 → 重新生產」的循環，跑完一遍差不多就是 24 小時。這就是生理時鐘的一次「滴答」。
這在科學上稱為「轉錄-轉譯負回饋迴路」（TTFL）。這個名字聽起來很嚇人，但本質上就是上面那個會自己踩煞車的工廠——當蛋白質累積到一定程度後，就會抑制自己的生產。細胞就是靠著這種「堆積—清空」的漲落，硬是數出了一天的長度。
Michael Young 還找到另外兩個關鍵角色，讓這座時鐘更為精密：一個稱為 TIM 蛋白（Timeless），負責在夜裡幫助 PER 蛋白進入細胞核去按下停產按鈕；另一個稱為 DBT（Doubletime），它的作用是透過降解 PER 蛋白質，來拖慢 PER 蛋白的累積速度——正是這個「拖慢」，將循環精確地校準在接近 24 小時，而不是十幾個小時就跑完一圈。
每個細胞裡都有這樣一座 PER 蛋白的自回饋工廠，而大腦裡的 SCN 則是所有這些小時鐘的總指揮，負責讓它們步調一致。至於這個循環跑一圈究竟有多長，則很大程度上是寫在基因裡的。
是的，生理時鐘真的存在，絕不是幻覺。
這套機制的發現並非一蹴可幾：早在 1971 年，Konopka 和 Benzer 就發現了生理時鐘異常的突變果蠅；1984 年，Hall、Rosbash、Young 三個實驗室幾乎同時複製出了關鍵的 period 基因；此後整個 1990 年代，他們才逐步拼湊出上述這套負回饋迴路的機制（例如 Young 在 1994 年找到了 timeless 基因）。這一系列的研究工作，最終讓他們獲得了 2017 年的諾貝爾生理學或醫學獎。
不過果蠅和哺乳動物的生物鐘調控蛋白種類有些不同。在果蠅中，PER 蛋白不斷累積，然後帶著 TIM 蛋白（一把鑰匙）一起進入細胞核，TIM 有權限關停生產線。在人類細胞中，PER 蛋白則帶著 CRY 蛋白（一把鑰匙）一起進入細胞核，由 CRY 掌握關停生產線的權限。
其中任何一個環節出了問題，生物鐘就會變得不太正常。
絕大多數人的生理時鐘都不是 24 小時
這裡有一個很多人都不知道的數字。
如果一個人完全脫離外界時間提示，他的作息週期會變成多少小時呢？
答案大約是 24.2 小時，略大於 24 小時。也就是說，幾乎每個人的生理時鐘天生都比地球慢一點點。
那為什麼大多數人還能維持規律作息呢？答案就是：光線。
你的視網膜裡有一類特殊的細胞（ipRGC），它們不負責成像，只負責把「現在有沒有光線」回報給 SCN。這個過程稱為「光牽引」（Entrainment）。每天清晨的光線，就是把那個走慢的時鐘往前撥一點，重新校準到 24 小時。正常人就是靠著這套機制，每天將自己多出來的十幾分鐘抹平。
然而，少數人這套「每天靠光線對時」的機制出了問題，就會表現出接下來要講的兩種睡眠障礙。
DSPD 和 Non-24
有兩種較為常見的睡眠障礙，一種是 DSPD（睡眠相位後移障礙），另一種是 Non-24（非 24 小時睡眠覺醒障礙）。
DSPD（睡眠相位後移障礙）是一種慢性晝夜節律紊亂，患者的生理時鐘比常規時間顯著後移。患者通常無法在凌晨 2:00 前入睡，當被迫早起時會感到極度痛苦，但在自己的自然節律下，睡眠品質卻是正常的。
簡單來說，DSPD 就是不到夜裡兩三點你就是睡不著，但時間一到卻一定能睡著。睡上 7-8 小時後，你一樣能起床，醒來之後的白天也同樣精力充沛。而且近年有大量研究發現，成人 ADHD 和 DSPD 高度相關，DSPD 是他們最常見的晝夜節律障礙。
非 24 小時睡眠覺醒障礙（Non-24-hour sleep-wake disorder, 簡稱 Non-24）是一種罕見的晝夜節律紊亂。患者體內的生理時鐘超過 24 小時（通常約 25 小時左右），導致入睡和起床時間每天向後推遲 1 至 2 小時，因此無法適應正常的社會作息。
簡單來說，Non-24 就是每一天的入睡時間都比前一天更晚，會不斷往後延遲，直到晝夜顛倒，然後再慢慢往前，形成完整的循環。沒有所謂的開始與結束，它就是不斷地循環著。
那為什麼有些人會徹底失去被光線校準的能力呢？這最常發生在全盲人士身上，非常高比例的全盲者（尤其是完全沒有光感的人）就會出現 Non-24 的症狀——因為校準生理時鐘的光訊號需要透過眼睛傳遞，如果收不到光線，時鐘就只能自己往後漂移。但也有極少數視力正常的人，同樣無法用光線校準生理時鐘。
最後補充兩點。第一，DSPD 和 Non-24 從定義上是互斥的，一個人只可能是其中之一，不會同時擁有這兩種狀況。第二，還有一種和 DSPD 恰恰相反的情況，稱為 FASPS（家族性睡眠相位前移症候群），患者每天很早，例如五六點就會感到極度困倦而想睡覺，凌晨兩三點就醒來。
如何知道自己屬於哪一種生理時鐘類型？
那麼，究竟如何才能知道自己的生理時鐘屬於哪種類型呢？
最簡單的方法就是，連續幾週記錄睡眠日記。如果你有智慧手錶，現在的智慧手錶也會有睡眠週期記錄功能。接著觀察，如果自己不刻意設定鬧鐘，會傾向於幾點睡覺、幾點起床，並且這個狀態是否穩定，起床之後是覺得精力充沛還是睡眠不足。
觀察下來大致能對號入座：如果你穩定地偏晚——總是兩三點才睡、但睡夠了照樣精神飽滿——那更像是 DSPD；如果入睡時間每天都比前一天更晚、不斷往後漂移，則是 Non-24；如果反過來極早睡、極早醒，那就是 FASPS。當然，真正的確診還是得靠專業的睡眠門診。
生理時鐘不是 24h，我的解決方案
生理時鐘是寫在基因裡的。生理時鐘是寫在基因裡的。生理時鐘是寫在基因裡的。
我的生理時鐘就是 24.5 小時，每 48 天一個循環。我只要嘗試違抗身體本能，就會睡不著、爬不起來，或是感到極度困倦，嚴重影響睡眠品質和工作效率。
接受這一點對我來說很重要，因為我開始不再自我責備，不再怪罪自己為什麼不能準時睡覺、不能穩定早起。我開始尋找適應自己節律的工作方式。
所以我決定，管他的 24 小時社會時鐘，我就是 24.5 小時。既然如此，我就順應自己出廠設定的自然節律，因為只有在這種狀態下，我才能在清醒時保持清醒、在睡眠時維持高品質的睡眠，作息也足夠規律，只不過是和大多數人不一樣罷了。
而且你身體的荷爾蒙調控、消化器官的節律，也都是跟著生理時鐘在走的。所以我順應自己的生理時鐘自然狀態，對我而言也是最佳選擇。
然而從社會角度來看，由於整個社會的工作和社交活動都是固定的，像是朝九晚五，這與 DSPD 患者和 Non-24 嚴重衝突，可能會導致工作效率低下、容易忘東忘西、注意力不集中。因此，很多人會選擇尋求專業醫療協助，以便更好地適應社會時鐘。例如光照療法、褪黑激素，以及專門應對 Non-24 的臨床藥物 Tasimelteon。
全世界 99.999% 的人都將早睡早起、規律睡眠視為正常，但我的身體卻說不，那種「正常」的方式會給我的身體和心理帶來巨大痛苦。而你無法早起可能會被認為是懶惰，不早睡則會被認為是拖延、不自律。
我想說的是，你並不是懶惰，也不是無法自律，你只是天生就和別人不一樣。社會應該要去除對睡眠障礙的污名化。
祝大家都能睡個好覺。
參考資料
- 生理時鐘分子機制與 2017 年諾貝爾生理學或醫學獎官方公告：NobelPrize.org
- period 基因研究簡史（1971 年 Konopka 與 Benzer 發現突變體、1984 年複製基因）：PNAS — Cracking the Clock、Brandeis Magazine
- 人類內源性晝夜節律週期約 24.18 小時：Czeisler et al., Science, 1999，Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
- 成人 ADHD 與睡眠時相延遲/晝夜節律紊亂高度相關：ADHD as a circadian rhythm disorder (2025)、Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
- Non-24 在全盲人群中高發、Tasimelteon 三期臨床試驗（SET 與 RESET）：Lockley et al., The Lancet, 2015，連結
- Tasimelteon（Hetlioz）於 2014 年 1 月獲 FDA 批准，為首個專門治療 Non-24 的藥物：Hetlioz FDA Approval History
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封面、TTFL 回路圖、正常 / DSPD / Non-24 三張睡眠週期圖 © Philo，made with GoShipFast。