我的一天有 24.5 小时：聊聊生物钟与 Non-24 睡眠障碍
作息不规律，到点了睡不着，没睡够 7 小时又起不来。我尝试了无数方案，光照、脱离电子屏幕、锻炼、冥想、非处方药物……想要纠正我的作息，奈何还是失败。
我的生物钟坏了吗？经过一番研究调查，我得到了如下结论。
我的生物钟不是 24 小时，是 24.5 小时。
这意味着，如果我顺着身体的本能来，我每天入睡的时间会比前一天晚半小时，大约每 48 天，我的作息就绕地球一整圈。从昼夜颠倒，再转回来，循环往复，无所谓开始和结束。
生物钟真的存在吗？
先问一个最根本的问题：生物钟真的存在吗？你到底是累了才睡觉，还是身体里真的有个闹钟？
上世纪，有科学家把志愿者关进完全没有光线、没有时钟、与世隔绝的地下室，一住数周。结果发现，即使完全不知道外界时间，人依然会规律地睡了又醒。这证明人体自带一个”时钟”，不需要外界提示也能走。
这个钟藏在大脑下丘脑里，是一小撮神经元，叫视交叉上核（SCN，Suprachiasmatic Nucleus）。它是身体的总指挥，掌管一套叫昼夜节律（Circadian Rhythm）的系统——体温、激素、代谢、警觉度，全都跟着它一天天起伏。
那么生物钟到底是怎么精确调控的？
上世纪 80 年代，三位科学家 Jeffrey Hall、Michael Rosbash 和 Michael Young，在小小的果蝇身上找到了生物钟的”发动机”。而且惊人的是，这台发动机不在大脑里，它就在每一个细胞里——你身上几乎每个细胞，都揣着一台自己的钟。
它的运作原理，可以用一个”工厂自我关停”的比喻来理解：
想象一个细胞里有一座小工厂，它日夜生产一种叫 PER 蛋白（Period 蛋白）的产品。
- 白天开工：一个叫 period 的基因下达指令，工厂开始生产 PER 蛋白。
- 产品堆积：PER 蛋白在细胞里一点点积累，越堆越多，花掉大半天时间。
- 自我叫停：当 PER 蛋白堆到足够多，它会反过来跑进细胞核，把当初下达生产指令的那个基因给关掉。
- 产品清空：没有了新指令，PER 蛋白停止生产，同时旧的慢慢被降解掉，仓库渐渐清空。
- 重新开工：仓库空了，那个”停产按钮”松开，基因重新启动，工厂又开始生产……
这一整轮”转录 → 累积 → 抑制 → 降解 → 去抑制”的循环，走完一遍差不多是 24 小时。这就是生物钟的一次”滴答”。
这在科学上叫转录-翻译负反馈回路（TTFL）。本质就是上面那个会自己踩刹车的工厂——一个蛋白质多到一定程度就抑制自己生产，靠这个”堆积—清空”的一涨一落，细胞硬是数出了一天的长度。
Michael Young 还找到了另外两个关键角色，让这台钟更精密：一个叫 TIM 蛋白（Timeless），负责在夜里帮 PER 蛋白进入细胞核去按下停产按钮；还有一个叫 DBT（Doubletime），它的作用是通过降解 PER 蛋白质，来拖慢 PER 蛋白的堆积速度——正是这个”拖慢”，把循环精确地校准在接近 24 小时，而不是十几个小时就跑完一圈。
每个细胞里都有这样一台 PER 蛋白的自反馈工厂，大脑里的 SCN 则是所有这些小钟的总指挥，负责让它们步调一致。而这个循环走一圈到底是多长，很大程度上是写死在基因里的。
是的，生物钟真的存在，不是幻觉。
这套机制的发现并非一蹴而就：早在 1971 年，Konopka 和 Benzer 就发现了生物钟异常的突变果蝇；1984 年，Hall、Rosbash、Young 三个实验室几乎同时克隆出了关键的 period 基因；此后整个 1990 年代，他们才逐步拼出上面这套负反馈回路的机制（比如 Young 在 1994 年找到了 timeless 基因）。这一系列工作，最终获得了 2017 年的诺贝尔生理学或医学奖。
不过果蝇和哺乳动物的生物钟调控蛋白种类有一些不同。在果蝇中，PER 蛋白不断积累，然后带着 TIM 蛋白（一把钥匙）一起去细胞核，TIM 可以有权限关停生产线。在人类细胞中， PER 蛋白带着 CRY 蛋白（一把钥匙）一起去细胞核，CRY 有权限关停生产线。
其中任何一个环节出了问题，生物钟就会变得不太正常。
绝大多数人的生物钟都不是 24 小时
这里有个很多人不知道的数字。
如果一个人完全脱离外界时间提示，他的作息周期会变成多少小时？
答案是 24.2 小时左右，略大于 24。也就是说，几乎每个人的生物钟天生都比地球慢一点点。
那为什么大多数人还能维持规律作息？答案是：光。
你视网膜里有一类特殊细胞（ipRGC），它们不负责成像，只负责把”现在有没有光”汇报给 SCN，这个过程叫光牵引（Entrainment）。每天清晨的光，就是把那个走慢的钟往前拨一点，重新对齐到 24 小时。正常人靠这套机制，每天把自己那多出来的十几分钟抹平。
而少数人这套”每天靠光对时”的机制出了问题，就表现为下面要讲的两种睡眠障碍。
DSPD 和 Non-24
有两种比较常见的睡眠障碍，一个是 DSPD（睡眠相位后移障碍），另一个是 Non-24（非 24 小时睡眠觉醒障碍）。
DSPD（睡眠相位后移障碍）是一种慢性昼夜节律紊乱，患者的生物钟比常规时间显著后移。患者通常无法在凌晨 2:00 前入睡，被迫早起时极度痛苦，但在自己的自然节律下睡眠质量正常。
DSPD 简单来说，就是你不到夜里两三点睡不着，但是到点一定能睡着，睡上 7-8 小时照样起床，醒来之后的白天一样精力很好。而且近些年有大量研究发现，成人 ADHD 和 DSPD 高度相关，DSPD 是他们最常见的昼夜节律障碍。
非 24 小时睡眠觉醒障碍（Non-24-hour sleep-wake disorder, 简称 Non-24）是一种罕见的昼夜节律紊乱。患者体内的生物钟超过 24 小时（通常为 25 小时左右），导致入睡和起床时间每天向后推迟 1 至 2 小时，无法适应正常的社会作息。
简单说，Non-24 就是每一天的入睡时间都比前一天更晚，不断晚下去，直到昼夜颠倒，再往前，形成完整的循环。无所谓开始和结束，就是不断循环。
那为什么有的人会彻底失去被光校准的能力？最常见于全盲群体，非常大比例的全盲人士（尤其是完全没有光感的人）就会出现 Non-24 症状——因为校准生物钟的光信号要走眼睛这条路，收不到光，钟就只能自己往后漂。但也有极少数视力正常的人，同样无法用光校准生物钟。
最后补充两点。第一，DSPD 和 Non-24 从定义上互斥，一个人只可能是其中之一，不会同时是两者。第二，还有一种和 DSPD 正相反的情况叫 FASPS（家族性睡眠相位前移综合症），患者每天很早、比如五六点就极度困倦要睡觉，凌晨两三点就醒来。
如何知道自己属于哪一种生物钟类型？
那么如何才能知道自己的生物钟是哪种情况呢？
最简单的方法就是，连续几周记录睡眠日记，如果还有智能手表，现在的智能手表也会有睡眠周期记录，然后观察如果不刻意定闹钟，自己会倾向于几点睡觉几点起床，并且这个状态是否稳定，起床之后是觉得精力良好还是睡眠不足。
观察下来大致能对号入座：如果你稳定地偏晚——总在两三点才睡、但睡够了照样精神——更像 DSPD；如果入睡时间每天都比前一天更晚、不断往后漂，是 Non-24；如果反过来极早睡、极早醒，则是 FASPS。当然，真正的确诊还得靠专业的睡眠门诊。
生物钟不是 24h，我的解决方案
生物钟是写死在基因里的。生物钟是写死在基因里的。生物钟是写死在基因里的。
我的生物钟就是 24.5h，每 48 天一个循环。我只要尝试违抗身体本能，就会睡不着/起不来/极度困倦，严重影响睡眠质量+工作效率。
接受这一点对我很重要，因为我开始不再自我责备，不再怪罪自己为什么不能准时睡觉，不能稳定早起。我开始寻找适应自己节律的工作方式。
所以我决定，去他的 24h 社会时钟，我就是 24.5h，所以我就顺应自己的出厂设置的自然节律，只有在这种状态下，我可以在清醒阶段保持清醒，在睡眠阶段保持高质量睡眠，足够规律，只不过和大多数人不一样。
而且你身体激素调控、消化器官的节律，也是跟着生物钟在走的，所以我顺应自己的生物钟自然状态，对我而言也是最优选择。
不过从社会角度，因为全社会的工作和社交，都是固定的，比如朝九晚五，这与 DSPD 患者和 Non-24 严重冲突，可能会导致工作效率低下，容易忘事，注意力不集中。所以很多人会选择寻求专业医疗的帮助，以更好地适应社会时钟。比如光疗法、褪黑素，还有专门应对 Non-24 的临床药物 Tasimelteon。
全世界 99.999% 的人都把早睡早起、规律睡眠定位为正常，但是我的身体说，no，那种”正常”的方式会给我的身体和心理带来巨大的痛苦。而你无法早起可能会被认为是懒惰，不早睡会被认为是拖延、不自律。
我想说，你不是懒惰，也不是无法自律，你只是天生和别人不一样。社会应当去除睡眠障碍的污名化。
祝大家都能睡个好觉。
参考资料
- 生物钟分子机制与 2017 年诺贝尔生理学或医学奖官方公告：NobelPrize.org
- period 基因研究简史（1971 年 Konopka 与 Benzer 发现突变体、1984 年克隆基因）：PNAS — Cracking the Clock、Brandeis Magazine
- 人类内源性昼夜节律周期约为 24.18 小时：Czeisler et al., Science, 1999，Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
- 成人 ADHD 与睡眠时相延迟/昼夜节律紊乱高度相关：ADHD as a circadian rhythm disorder (2025)、Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
- Non-24 在全盲人群中高发、Tasimelteon 三期临床试验（SET 与 RESET）：Lockley et al., The Lancet, 2015，链接
- Tasimelteon（Hetlioz）于 2014 年 1 月获 FDA 批准，为首个专门治疗 Non-24 的药物：Hetlioz FDA Approval History
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封面、TTFL 回路图、正常 / DSPD / Non-24 三张睡眠周期图 © Philo，made with GoShipFast。