بعد خمس سنوات من التسويف، أخيرًا انتهيت من قراءة "علم نفس التسويف"

#مطالعة笔记

لقد مرّ ما يقرب من خمس سنوات على شرائي هذا الكتاب، وظللت أسوّف في قراءته، والآن أخيرًا انتهيت منه في جلسة واحدة.

لتسهيل القراءة والفهم، قمت في الأجزاء الأولى بتلخيص محتوى الكتاب، وأعدت صياغة العناوين الفرعية بمعظمها. يحوي الكتاب الكثير من المعلومات والأمثلة، لكنني هنا استخلصت فقط أهم النقاط وأكثرها قيمة، بهدف تبسيط الأفكار وتوضيحها، وخدمةً لمن لا يرغب في قراءة الكتاب الأصلي.

دائرة التسويف المفرغة

هذه هي دورة التسويف التي يمر بها كل مسوّف: (يا لها من حقيقة صادمة!)

1. “أريد أن أبدأ مبكرًا هذه المرة” عندما تتلقى مهمة جديدة، تكون مليئًا بالثقة والتفاؤل، وتعتقد جازمًا أنك ستنجزها هذه المرة بطريقة منظمة ومتقنة.

2. “يجب أن أبدأ الآن!” لقد فات الموعد الأمثل للبدء، وتزايد الضغط، لكن الموعد النهائي لا يزال بعيدًا، لذلك لا تزال متفائلًا.

3. “ماذا لو لم أبدأ؟” مرّ المزيد من الوقت، وما زلت لم تبدأ بعد، لتبدأ معركة داخلية في عقلك:

أ. “كان يجب أن أبدأ مبكرًا” تكتشف أنك أهدرت الكثير من الوقت، فتغرق في الندم وتأنيب الضمير. ب. “يمكنني فعل أي شيء إلا هذا…” في هذه المرحلة، أنت على استعداد لفعل أي شيء، كتنظيف الغرفة مثلًا، ولكنك تتجنب المهمة الأكثر أهمية. تحافظ على انشغالك، وتوهم نفسك بأنك تحرز تقدمًا جادًا. ج. “لا أستطيع الاستمتاع بأي شيء” تحاول تشتيت انتباهك ببعض الأنشطة الممتعة، كمشاهدة الأفلام أو التواصل الاجتماعي، لكن سرعان ما يحلّ شعور الذنب والقلق محل هذا الترفيه المؤقت. د. “أتمنى ألا يكتشف أحد!” مر وقت طويل دون أي تقدم في المهمة، فتبدأ تشعر بالخجل، وتحاول إظهار انشغالك لتجنب أن يعرف الآخرون وضعك السيئ.

4. “لا يزال هناك وقت” حتى اللحظات الأخيرة، لا تزال تحاول التشبث بالتفاؤل، على أمل أن تحدث معجزة وتمديد للمهلة.

5. “هناك خطب ما بي” لم تحدث المعجزة، فتغرق في اليأس. تعتقد أنك ربما تفتقر إلى شيء يمتلكه الآخرون — ضبط النفس، الشجاعة، الذكاء، أو الحظ.

6. “القرار الأخير: أفعله أم لا، أواجه أم أهرب؟”

الخيار الأول: عدم الفعل أ. “لم أعد أحتمل!” أصبح إنجاز المهمة في الوقت المتبقي مستحيلًا، وفي نفس الوقت تتحمل قدرًا هائلًا من الألم والمعاناة، فتهرب. ب. “لا داعي للعناء” في هذا الوقت القصير، لن أتمكن من إنجازها بشكل جيد على أي حال، وسيكون فعلها مضيعة للوقت، لذا من الأفضل ألا أفعلها.

الخيار الثاني: الفعل أ. “لا يمكنني الانتظار أكثر!” الجلوس مكتوف الأيدي بانتظار المصير مؤلم جدًا، لذا من الأفضل أن أفعل شيئًا. ب. “الأمر ليس سيئًا لهذه الدرجة، لماذا لم أبدأ مبكرًا؟” بعد أن تبدأ، تكتشف أن التسويف والألم السابق كانا لا داعي لهما. ج. “فقط أنجزها!” تتسابق مع الزمن، كل ما يهمك هو إنجاز المهمة.

7. “لن أؤجل أبدًا بعد الآن!” بغض النظر عما إذا كانت هذه المهمة قد أُنجزت أم لا، فبعد هذه التجربة الشاقة، تعقد العزم مرة أخرى على عدم الوقوع في هذه الدائرة المفرغة في المرة القادمة، حتى تظهر المهمة التالية…

لماذا تُسوّف؟

1. لماذا تُسوّف: الخوف من الفشل

“إنهم يخشون حكم الآخرين أو حكمهم على أنفسهم، ويخافون من انكشاف قصورهم، ومن أنهم قد لا ينجحون حتى بعد بذل قصارى جهدهم.”

“يعتبرون الأداء الجيد أو السيئ المعيار الوحيد لتقييم كفاءة الشخص؛ فالأداء الجيد يعني قدرة عالية وقيمة ذاتية مرتفعة، بينما الأداء السيئ يثبت عدم امتلاكهم للقدرة.”

يعتقد المسوّفون أن: القيمة الذاتية = القدرة = الأداء

التسويف يكسر علامة التساوي الثانية أعلاه. فبغض النظر عن جودة أدائهم أو سوئه، يمكنهم إقناع أنفسهم بأن الأداء السيئ كان بسبب التسويف، وليس بسبب نقص في القدرة.

“يفضل بعض الناس تحمل العواقب المؤلمة للتسويف على تحمل إهانة عدم تحقيق ما يصبون إليه بعد بذل الجهد.”

حلول مقترحة: كيف ننظر إلى الفشل يواجه الناس الفشل عادةً بنوعين رئيسيين من العقليات: العقلية الثابتة وعقلية النمو.

العقلية الثابتة ترى أن القدرات والذكاء فطرية، وأن جميع التحديات تهدف فقط إلى إثبات مدى براعتك. وهنا يصبح التسويف آلية دفاعية لتجنب هذا الإثبات، أي لتجنب إثبات عدم كفاءتهم.

أما عقلية النمو، فترى أن القدرات ليست ثابتة، بل قابلة للتغيير والتطور، ويمكن للمرء أن يصبح أفضل بالجهد والمثابرة. ليس عليك أن تتقن شيئًا فورًا، بل إن فعل شيء لا تجيده قد يكون أكثر إمتاعًا، ففيه تتعلم وتتطور. أداؤك لا يعكس قيمتك الشخصية؛ بل يجب أن تركز أكثر على ما تعلمته. النجاح أو الفشل لا يحددان مدى جودة قدرات الشخص، فالفشل هو دافع لمضاعفة الجهد، لا سبب للتراجع أو الاستسلام أو التسويف.

الأجدر بنا هنا أن نتبنى عقلية النمو.

وكما قالت كارول دويك (Dweck): “هل النجاح من أجل التعلم والتقدم، أم من أجل إثبات أنك ذكي؟“

2. لماذا تُسوّف: الكماليون

غالبًا ما يمتلك المسوّفون هذه الأنواع من العقليات الكمالية:

أ. “توقعات عالية وغير واقعية من الذات” غالبًا ما يضعون معايير عالية لا يمكنهم تحقيقها.

ب. “عدم تقبّل العادية أو المتوسطة” لا يمكنهم تحمل العادية، ويريدون أن يكون كل ما يفعلونه متميزًا. التسويف يسمح لهم بنسب الأداء العادي إلى ضيق الوقت، بدلًا من نقص في القدرة.

ج. “الاعتقاد بأن التفوق لا يتطلب جهدًا” يعتقد الكماليون أن الشخص المتميز حقًا يجب أن ينجز الأمور الصعبة بسهولة. وحالما لا يتمكنون من ذلك، يتوقف جهدهم فجأة.

د. “رفض طلب المساعدة” يرون أن أي طلب للمساعدة هو دليل على الضعف، وحتى لو كانت المساعدة ستزيد من الكفاءة، فإنهم يختارون القيام بكل شيء بأنفسهم، حتى يثقل عليهم العبء.

هـ. “إما صفر أو مئة” ما دام المشروع لم يكتمل، فهو بالنسبة لهم لا شيء على الإطلاق، لذا يصبح الاستسلام قبل الوصول إلى النهاية أمرًا طبيعيًا.

بالنسبة لمعظم الكماليين، الإنجاز يتجاوز مجرد تحقيق الأهداف أو التميز في القدرات. ففي العديد من العائلات، يبدو الأداء المتميز هو الطريقة الأكثر موثوقية لكسب التقدير والحب. قيمة الإنجاز تتفوق على كل شيء آخر، وأي أداء أقل منه لا يستحق الذكر، ولا قيمة له.

بالنسبة لنوع آخر من الكماليين، الذين تعرضوا دائمًا للنقد والتقليل من شأنهم ولم ينالوا الثناء قط، فإن إظهار الأداء المثالي هو أملهم الوحيد لكسب الاحترام.

حلول مقترحة: لا داعي للمثالية في كل شيء

يجب تغيير العقلية، فليس من الضروري السعي للمثالية في كل شيء. اسمح لنفسك بالخطأ، ولا تبالغ في تضخيم الأخطاء الصغيرة؛ فارتكاب الأخطاء أمر طبيعي، والأمور ليست بهذا السوء على الإطلاق.

حوّل عقليتك الثابتة إلى عقلية نمو، وانظر إلى النواقص بعين جديدة؛ فهي ليست ضربة قاضية، بل هي أفضل حافز لتطوير الذات والتعلم والنمو.

3. لماذا تُسوّف: الخوف من النجاح

يخشون أن يتطلب النجاح جهدًا يفوق قدرتهم على التحمل بكثير، ويعتقدون أنهم لا يستطيعون تلبية هذه المتطلبات، فيختارون التسويف كوسيلة للتهرب.

يخافون من أن يكونوا تحت الأضواء بعد النجاح، مما سيزيد من توقعات الناس منهم. ولتلبية هذه التوقعات، يضطرون لزيادة الضغط على أنفسهم، ليتحولوا إلى مدمني عمل، ويفقدوا بذلك السيطرة على حياتهم، مثل فقدان فرص قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء. لذا، يقللون من فرص نجاحهم من خلال التسويف، ليظلوا بعيدًا عن الأضواء ويتمتعوا بمزيد من الحرية.

يخشون أن يضر نجاحهم بالآخرين، لأن المنافسة لا مفر منها. (في الواقع، الناس ليسوا بهذه السهولة في التعرض للأذى).

حلول مقترحة: لا داعي للقلق

النجاح لا يأتي بين عشية وضحاها، بل يتطلب خطوات عملية ومستمرة. عندما تصبح أهدافك أكثر وضوحًا وتدرك أن تحقيقها ليس مستحيلًا، لن تخشى النجاح بعد الآن.

ليس بالضرورة أن يكون تحقيق النجاح يعني فقدان السيطرة على حياتك. سيتفهمك الأهل والأصدقاء، وسيسعدون بنموك وتقدمك. الكثير من المخاوف ليست سوى تكهنات ذاتية، وهي في الواقع لن تحدث.

4. لماذا تُسوّف: مقاومة القواعد والبحث عن السيطرة الذاتية

غالبًا ما يصبح التسويف إعلانًا عن استقلالية الشخص، حيث يحاول من خلاله أن يقول للآخرين: “أنا شخص مستقل بذاتي. أتصرف بناءً على خياراتي الخاصة. لست ملزمًا بالعمل وفقًا لقواعدك أو طلباتك.”

يستخدمون التسويف للتهرب من السيطرة، ومقاومة السلطة، والتمرد على القواعد التي يُجبرون على الالتزام بها. يأملون في العيش وفقًا لأفكارهم الخاصة، والحفاظ على استقلاليتهم وذاتيتهم. يعززون شعورهم بالقيمة الذاتية من خلال درجة عدم تعاونهم؛ فكلما زاد التسويف، زاد شعورهم بالاستقلالية وعدم الخضوع للسيطرة، وبالتالي زادت قيمة ذواتهم.

في اللاوعي، يعتبرون العالم ساحة معركة، ويرون كل شخص خصمًا محتملًا يسعى للسيطرة. ربما تعرضوا منذ الصغر لرقابة صارمة، وتدخل مفرط في عاداتهم الشخصية، وشعروا بالانتهاك بسبب فضول الآخرين المفرط، وفقدوا الثقة بالنفس بسبب النقد المستمر، كما أن كثرة القيود كبتت عفويتهم وإبداعهم.

يعتقدون أن التعاون يعني الاستسلام، وكأنه تنازل يُفرض عليهم رغماً عن إرادتهم. يصبح إعاقة الطرف الآخر أهم من الحصول على ما يريدون هم أنفسهم، وهذا يتحول إلى محور اهتمامهم، متجاوزًا كل الاعتبارات الأخرى.

يُستخدم التسويف أيضًا لرفض طلب معين.

يسعى البعض إلى الإثارة من خلال العمل في اللحظات الأخيرة قبل المواعيد النهائية (DDL).

حلول مقترحة: ليست كل القواعد تستدعي المقاومة

عندما تشعر بالرغبة في المقاومة، يمكنك التفكير مليًا فيما إذا كان هذا الرد ضروريًا. ففي بعض الأحيان، تكون مقاومتك مبررة، وهناك من يحاول فعلاً تقييدك والسيطرة عليك. ولكن في أحيان كثيرة، تنبع مشاعر المقاومة من مخاوفك أنت، أي أنه لا يوجد أحد يحاول السيطرة عليك في تلك اللحظة.

لا يعني الطلب بالضرورة سيطرة، ولا تعتبر القاعدة سجنًا لا مفر منه، وقد يكون التعاون مع الآخرين أمرًا ممتعًا.

5. لماذا تُسوّف: تنظيم مسافة العلاقات الشخصية

أ. الخوف من الابتعاد يعتمدون على الآخرين، ولا يستطيعون القيام بالأشياء بمفردهم، ويتمنون وجود مرشد دائمًا أمامهم. يستخدمون التسويف لزيادة القرب، على أمل أن يأتي أحدهم لإنقاذهم في اللحظات الأخيرة، وأن يكون لديهم سبب لطلب المساعدة.

ب. الخوف من التقارب يستخدمون التسويف للرفض، لتجنب التقارب المفرط مع الآخرين، والحفاظ على مسافة وحدود شخصية. وأيضًا لتجنب سرقة جهودهم أو استغلالهم.

حلول مقترحة:

قد يساعد التسويف مؤقتًا في تنظيم مسافة العلاقات مع الآخرين، لكنه حل سطحي لا يعالج المشكلة من جذورها، وسيُفقدك فقط فرصة النمو الروحي.

عند مواجهة المشاكل والخلافات في العلاقات الشخصية، يجب التحلي بالشجاعة لمواجهتها، وزيادة التواصل والحوار. فالحفاظ على علاقة جيدة، مع تحقيق التوازن بين الاعتمادية والاستقلالية، أمر ممكن وغاية في الأهمية.

6. لماذا تُسوّف: مشكلة في إدراك الوقت

أ. الصراع بين الوقت الموضوعي والوقت الذاتي لا يستطيعون التوفيق بشكل جيد بين الوقت الذاتي والوقت الموضوعي، لديهم إحساس ضعيف بالوقت، ويشعرون أن المستقبل بعيد المنال دائمًا، ويعيشون فقط في الحاضر. كما أن الاختلافات في مفهوم الوقت بين الأشخاص يمكن أن تؤدي بسهولة إلى نزاعات. التركيز المفرط على الحاضر وإهمال المستقبل يؤثر على وضع الخطط طويلة الأجل وتنفيذها.

لا تعش في الوقت الذاتي، بل تعلم أن تتقبل الوقت الموضوعي وتتعايش معه بانسجام.

ب. مقاومة الزمن، رفض النضوج، رفض الشيخوخة الحياة تدفعك دائمًا إلى الأمام: التخرج، العمل، الزواج، الإنجاب، التقاعد. وأنت تريد استعادة شعورك بالسيطرة على الوقت والمبادرة من خلال التسويف. لا تريد أن تعترف بأنك قد كبرت، ولا تريد أن تعترف بأنك تتقدم في العمر، ويبدو لك أنه إذا واصلت التسويف، فقد يتأخر الموت أيضًا.

حلول مقترحة: تقبل الواقع

لكن في النهاية ستكبر، والوقت يمضي باستمرار، والموت أمر لا مفر منه. عليك أن تتعلم تقبل هذه الحقيقة القاسية.

7. لماذا تُسوّف: العادة تصبح طبيعة ثانية

من لُدغ من حية، خاف من الحبل. ربما افتقرت إلى التشجيع في طفولتك أو مررت بصدمة، ومع تكرار التجارب، تعززت المسارات العصبية المقابلة في دماغك. لاحقًا، عندما تواجه نفس الموقف، يُثار خوفك لا إراديًا، فتبدأ في استخدام التسويف للتهرب.

حلول مقترحة: بناء وتعزيز مسارات عصبية جديدة

الدماغ مرن وقابل للتكيف؛ عليك أن تحدد مصدر شعورك بعدم الارتياح، وتواجهه، ثم تبني وتعزز مسارات عصبية جديدة.

8. لماذا تُسوّف: على المستوى المرضي

اضطراب الوظائف التنفيذية، متلازمة نقص الانتباه وفرط الحركة (ADD/ADHD)، الاكتئاب، القلق، مشاكل النوم، وغيرها.

حلول مقترحة:

إذا كان هناك مرض، فيجب علاجه.

مشاكل النوم: عليك أن تدرك ما إذا كنت شخصًا صباحيًا أم ليليًا. فبعض الناس يكونون أكثر كفاءة في الصباح، بينما يكون آخرون أكثر إنتاجية في الليل. يجب أن تتكيف مع نمط جسمك، وتضع خطة معقولة لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية بأقل جهد.

كيف تتغلب على التسويف؟

المفتاح للتغلب على التسويف هو تحديد السبب الجذري الذي يدفعك إليه، ومواجهته. وقد ذُكرت الأفكار الأساسية لذلك أعلاه.

أما الحلول العملية، فهي ببساطة تتعلق بإدارة الوقت والطاقة، وهي أمور متداولة ومعروفة: (الجزء الأخير من هذا الكتاب يتحدث عن هذا الأمر بكثرة، وفيه الكثير من الكلام الزائد).

أتمنى للجميع التغلب على التسويف في أقرب وقت ممكن!