Пет години отлагах, но най-сетне прочетох „Психология на отлагането“

#Четене笔记

Книга, купена преди почти пет години, която все отлагах да прочета докрай, най-сетне я довърших на един дъх.

За по-лесно четене и разбиране, в следващите редове съм обобщил част от съдържанието на книгата, като подзаглавията в по-голямата си част са преформулирани от мен. Самата книга е доста обемна и богата на примери, затова тук съм извлякъл само най-ценната и ключова информация, за да представя по-ясна структура, което ще е удобно и за тези, които не искат да четат оригинала.

Цикълът на отлагане

Цикълът на отлагане, през който преминава всеки прокрастинатор: (Колко вярно!)

1. „Този път искам да започна по-рано“ Когато за пръв път получиш задача, винаги си изпълнен с увереност, убеден, че този път ще я свършиш методично и безпроблемно.

2. „Трябва да започна веднага“ Най-добрият момент за старт е отминал, напрежението расте, но крайният срок все още е далеч, така че оставаш оптимист.

3. „Какво ще стане, ако не започна?“ Изминало е още малко време, а ти все още не си предприел нищо. В мозъка ти започва битка:

a. „Трябваше да започна по-рано“ Осъзнаваш, че си изгубил твърде много време, и потъваш в съжаление и самообвинения. b. „Мога да правя всичко друго, освен това…“ На този етап си готов да направиш всичко – например да подредиш стаята си – но не и най-важната задача. Поддържаш се зает, създавайки си илюзията, че напредваш сериозно с работата. c. „Не мога да се насладя на нищо“ Опитваш се да се разсееш с приятни занимания като гледане на филм или общуване, но това краткотрайно удоволствие бързо бива изместено от чувство за вина и тревога. d. „Надявам се никой да не разбере“ Изминало е много време, а нещата не са помръднали. Започваш да се срамуваш и, като се правиш на зает, се опитваш да скриеш от другите лошото си положение.

4. „Все още има време“ Дори в последния момент все още се опитваш да запазиш оптимизъм, надявайки се на чудо, което да отложи неизбежното.

5. „Има нещо нередно с мен“ Чудото не се случва и ти си отчаян. Мислиш си, че може би ти липсва нещо, което другите притежават – самодисциплина, смелост, ум или късмет.

6. „Последният избор: да го направя или не, да се боря или да избягам“

Вариант едно: Не го правя a. „Не издържам повече“ Невъзможно е да завършиш задачата в оставащото време, а и понасяш огромна болка и мъчение, затова просто бягаш. b. „Няма смисъл да се мъча“ Така или иначе няма как да го направя добре за толкова кратко време, ще е само загуба на време, така че по-добре да не го правя.

Вариант две: Правя го a. „Не мога повече да седя и да чакам“ Твърде мъчително е просто да седиш и да чакаш краха, така че по-добре да направиш нещо. b. „Не е толкова лошо, защо не започнах по-рано?“ След като започнеш, осъзнаваш, че първоначалното ти отлагане и страдание са били напълно излишни. c. „Просто да го довърша“ В надпревара с времето, с единствената цел да довършиш задачата.

7. „Никога повече няма да отлагам“ Независимо дали задачата е била завършена или не, след като си преминал през това изпитание, отново взимаш твърдо решение – следващия път няма да попаднеш в този омагьосан кръг… докато не се появи нова задача.

Защо отлагаш?

1. Защо отлагаш: Страх от провал

„Те се притесняват да не бъдат осъдени от другите или да не се самоосъдят, страхуват се, че недостатъците им ще бъдат разкрити, и че дори и да дадат всичко от себе си, пак няма да се справят добре.“

„Те разглеждат доброто или лошото представяне като единствен критерий за оценка на способностите на човека. Доброто представяне означава високи способности и по-голямо чувство за себестойност, докато лошото е доказателство за липса на такива.“

Прокрастинаторите вярват: Чувство за себестойност = Способности = Постижения

Отлагането нарушава второто равенство. Независимо от резултата, те могат да се утешават, че лошото представяне се дължи на прокрастинация, а не на липса на способности.

„Някои хора предпочитат да понесат болезнените последствия от отлагането, отколкото унижението да се провалят, след като са положили максимални усилия.“

Решение: Как да гледаме на провала Обикновено хората подхождат към провала с два основни типа нагласи: фиксирана и растежна.

Фиксираната нагласа предполага, че способностите и интелектът са вродени, а всяко предизвикателство е просто тест за доказване на твоите отлични умения. Отлагането в този случай е форма на самозащита, която предотвратява подобно доказване, т.е. избягва се да се покаже, че способностите ти не са достатъчни.

Растежната нагласа приема, че способностите не са фиксирани, а могат да се променят и развиват, и че чрез усилия може да се постигне съвършенство. Не е нужно да си добър в нещо веднага; всъщност, да правиш нещо, в което не си силен, може да бъде дори по-интересно, защото ти дава възможност да учиш и да се развиваш. Твоето представяне не отразява личната ти стойност; по-скоро трябва да се фокусираш върху това, което си научил. Успехът или провалът не определят добрите или лошите способности на човек; провалът е причина да удвоиш усилията си, а не да се отдръпваш, да се отказваш и да отлагаш.

Тук по-скоро трябва да се насърчава растежната нагласа.

Както казва Дуек: „Успехът е да учиш и да напредваш, или да доказваш, че си умен?“

2. Защо отлагаш: Перфекционисти

Прокрастинаторите често проявяват следните перфекционистични нагласи:

a. „Твърде високи, нереалистични очаквания към себе си“ Често си поставят високи стандарти, които не могат да постигнат.

b. „Не могат да понасят посредствеността“ Не могат да понасят посредствеността, искат всяко нещо, което правят, да е изключително. Отлагането им позволява да припишат обичайното си представяне на липсата на време, вместо на собствените си недостатъчни способности.

c. „Вярват, че съвършенството не изисква усилие“ Перфекционистите вярват, че за един наистина изключителен човек дори най-трудните задачи трябва да са лесни за изпълнение. Щом не успеят да го постигнат, усилията им рязко спират.

d. „Отказват да търсят помощ“ Те смятат, че всяка молба за помощ е проява на слабост, и дори когато помощта би повишила ефективността, предпочитат да правят всичко сами, докато тежестта не стане непосилна.

e. „0 или 100“ За тях, докато проектът не е завършен, все едно нищо не е постигнато, затова е напълно естествено да се откажат преди финала.

За повечето перфекционисти постижението е много повече от просто достигане на цел или изключителни способности. В много семейства отличното представяне изглежда е най-надеждният начин да спечелят одобрение и любов. Стойността на постижението е над всичко, докато други, по-малко впечатляващи резултати се считат за незначителни и безстойностни.

За друг тип перфекционисти, които винаги са били критикувани и подценявани, никога не са се радвали на похвали, постигането на съвършенство е единствената им надежда да спечелят уважение.

Решение: Не е нужно да преследвате съвършенство във всичко

Трябва да промените нагласата си – няма нужда да преследвате съвършенство във всичко. Позволете си да грешите и не преувеличавайте малките грешки; нормално е да се греши, и нещата не са толкова лоши.

Превърнете фиксираната си нагласа в растежна, гледайки на несъвършенствата със свежи очи. Това не е фатален удар, а най-добрият стимул за самоусъвършенстване, учене и израстване.

3. Защо отлагаш: Страх от успех

Страхуват се, че постигането на успех ще изисква твърде много усилия, далеч над техните възможности, и вярват, че не могат да отговорят на подобни изисквания, затова избират да отлагат, за да избягат.

Притесняват се, че след успеха ще попаднат под прожекторите и очакванията към тях ще се увеличат. За да отговорят на тези очаквания, ще трябва да се натоварят допълнително, превръщайки се в работохолици, до степен да изгубят контрол над живота си, например да нямат време за семейството и приятелите си. Чрез отлагане намаляват шансовете си за успех, за да не бъдат в центъра на вниманието и да имат повече свобода.

Страхуват се, че успехът ще нарани другите, тъй като конкуренцията е неизбежна. (Всъщност хората не се нараняват толкова лесно.)

Решение: Няма нужда да се тревожите

Успехът не се постига от днес за утре, а изисква стъпка по стъпка, упорити действия. Когато целите ти са по-ясни и осъзнаеш, че постигането им не е непостижимо, тогава и страхът от успеха ще изчезне.

Постигането на успех и загубата на контрол над живота не са взаимноизключващи се неща. Семейството и приятелите ще те разбират и ще се радват на твоя растеж и напредък. Много от притесненията са просто субективни предположения и всъщност няма да се случат.

4. Защо отлагаш: Съпротива срещу правилата, борба за активен контрол

Отлагането често се превръща в декларация за независимост. Човек се опитва чрез прокрастинация да каже на другите: „Аз съм автономен индивид. Действам според собствения си избор. Нямам никакво задължение да правя нещата според вашите правила или изисквания.“

Те използват отлагането, за да избягат от контрол, да се противопоставят на авторитети и да се бунтуват срещу правилата, които трябва да спазват. Надяват се да живеят според собствените си идеи и да запазят своята независимост. Повишават чувството си за себестойност чрез степента на своето несътрудничество – колкото повече отлагат, толкова по-независими и неконтролируеми се чувстват, и толкова по-силно е тяхното чувство за себестойност.

Подсъзнателно те възприемат света като бойно поле, а всеки човек – като потенциален противник с желание за контрол. Вероятно от малки са били строго дисциплинирани, личните им навици са били прекомерно контролирани, силният интерес на другите ги е карал да се чувстват нахлувани, постоянните критики са подкопавали увереността им, а твърде многото ограничения са потискали тяхната спонтанност и креативност.

Смятат, че сътрудничеството означава капитулация, сякаш е компромис, изтръгнат от тях против волята им. Пречи им да получат желаното, което се превръща в техен основен фокус, измествайки всички други съображения.

Отлагането се използва и за отказ на определена молба.

Някои хора търсят тръпка, като се справят в последния момент с крайни срокове.

Решение: Не всички правила трябва да бъдат отхвърляни

Когато почувстваш импулс да се противопоставиш, можеш да се замислиш дали подобна реакция е необходима. Понякога съпротивата ти е основателна, наистина някой иска да те ограничи или контролира. Но често пъти чувството ти за съпротива идва от собствения ти страх, т.е. в този момент никой не се опитва да те контролира.

Една молба невинаги означава контрол, едно правило не е задължително затвор, от който няма измъкване, а сътрудничеството с други хора може да бъде и приятно изживяване.

5. Защо отлагаш: Регулиране на близостта в отношенията

a. Страх от отчуждение Зависими от другите, неспособни да действат самостоятелно, винаги се надяват да имат водач. Използват отлагането, за да увеличат близостта, надявайки се някой да ги спаси в последния момент, имайки причина да поискат помощ.

b. Страх от близост Използват отлагането като отказ, за да избегнат твърде голяма близост с другите, поддържайки дистанция и граници. Също така, за да избегнат да им отнемат заслуги или да бъдат използвани.

Решение:

Отлагането може временно да регулира близостта в отношенията с другите, но то лекува симптомите, а не корена на проблема. Прокрастинацията само ще те лиши от възможността за духовен растеж.

Когато възникнат проблеми и конфликти в междуличностните отношения, трябва смело да се изправим пред тях и да общуваме повече. Поддържането на добри отношения, като същевременно се запазва баланс между зависимост и независимост, е постижимо и изключително важно.

6. Защо отлагаш: Проблеми с възприятието за време

a. Конфликт между обективно и субективно време Неспособност за добро съгласуване между субективното и обективното време, слабо чувство за време, усещане, че бъдещето е винаги далечно, живеене само в настоящето. Различията във времевата концепция между хората също могат лесно да доведат до конфликти. Прекомерното фокусиране върху настоящето и подценяването на бъдещето влияе върху създаването и изпълнението на дългосрочни планове.

Не живейте в субективно време; научете се да приемате обективното време и да живеете в хармония с него.

b. Борба с времето, отказ да пораснеш, отказ да остарееш

Животът винаги те тласка напред: завършване, работа, брак, деца, пенсиониране. Ти искаш да си върнеш усещането за контрол и инициатива над времето чрез отлагане. Не искаш да признаеш, че си пораснал, не искаш да признаеш, че остаряваш; изглежда, че ако продължаваш да отлагаш, дори смъртта може да бъде отложена.

Решение: Приемете реалността

Но в крайна сметка ще пораснеш, времето винаги тече, а смъртта е неизбежна. Трябва да се научиш да приемаш този суров факт.

7. Защо отлагаш: Навикът става втора природа

Веднъж ухапан от змия, десет години се страхуваш и от въже. Може би в детството си си липсвал подкрепа или си преживял травма, и след като си преминал през това многократно, съответните нервни пътища в мозъка ти са се засилили. По-късно, когато отново се сблъскаш със сходна ситуация, страхът ти подсъзнателно се активира и започваш да използваш отлагането като начин да избегнеш ситуацията.

Решение: Изградете и укрепете нови невронни пътища

Мозъкът е пластичен; трябва да идентифицираш източника на дискомфорта си, да се изправиш срещу него и да изградиш и укрепиш нови невронни пътища.

8. Защо отлагаш: Патологично ниво

Нарушения на изпълнителните функции, синдром на дефицит на вниманието (ADD/ADHD), депресия, тревожност, проблеми със съня и др.

Решение:

Ако има болест, лекувайте я.

Проблеми със съня: Трябва да разберете дали сте „чучулига“ или „сова“. Някои хора са по-продуктивни сутрин, други – вечер. Следва да се съобразите с биологичния си ритъм, да изготвите разумен план и да постигнете повече с по-малко усилия.

Как да преборим прокрастинацията?

Ключът към преодоляването на прокрастинацията е да идентифицирате основната причина за вашето отлагане, да се изправите пред нея, като основните идеи вече бяха споменати по-горе.

Конкретните решения са свързани с управлението на времето и енергията – все стари познати теми: (Втората половина на книгата е посветена на това, доста излишни приказки.)

Пожелавам на всички скоро да преборят прокрастинацията!