Mein Tag hat 24,5 Stunden: Über die innere Uhr und Non-24 Schlafstörungen
Unregelmäßige Schlafenszeiten, abends kann ich nicht einschlafen und morgens komme ich nicht aus dem Bett, wenn ich nicht mindestens sieben Stunden geschlafen habe. Ich habe unzählige Ansätze ausprobiert – Lichttherapie, Verzicht auf Bildschirme, Sport, Meditation, rezeptfreie Medikamente… Doch alle Versuche, meinen Rhythmus zu korrigieren, scheiterten.
Ist meine innere Uhr kaputt? Nach intensiver Recherche kam ich zu folgendem Schluss:
Meine innere Uhr läuft nicht im 24-Stunden-Takt, sondern im 24,5-Stunden-Takt.
Das bedeutet: Wenn ich meinem Körper instinktiv folge, verschiebt sich meine Einschlafzeit jeden Tag um eine halbe Stunde. Etwa alle 48 Tage dreht mein Schlaf-Wach-Rhythmus einmal die gesamte Uhrzeit durch: von Tag und Nacht vertauscht wieder zurück, ein endloser Kreislauf ohne festen Anfang oder Ende.
Gibt es die innere Uhr wirklich?
Stellen wir uns zunächst die grundlegendste Frage: Gibt es die innere Uhr wirklich? Gehen wir schlafen, weil wir müde sind, oder tickt in unserem Körper tatsächlich ein Wecker?
Im letzten Jahrhundert sperrten Wissenschaftler Freiwillige für mehrere Wochen in völlig licht- und uhrlose, von der Außenwelt abgeschirmte Keller. Das Ergebnis: Auch ohne jegliche Kenntnis der äußeren Zeit schliefen und wachten die Menschen weiterhin regelmäßig. Dies bewies, dass der menschliche Körper eine eigene “Uhr” besitzt, die ohne äußere Anstöße funktioniert.
Diese Uhr ist im Hypothalamus des Gehirns verborgen und besteht aus einer kleinen Gruppe von Neuronen, dem Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Sie ist der Hauptdirigent des Körpers und steuert ein System namens zirkadianer Rhythmus – Körpertemperatur, Hormone, Stoffwechsel, Wachsamkeit, alles schwankt täglich mit ihr.
Doch wie genau wird diese innere Uhr eigentlich gesteuert?
In den 1980er Jahren entdeckten die drei Wissenschaftler Jeffrey Hall, Michael Rosbash und Michael Young den “Motor” der inneren Uhr in kleinen Fruchtfliegen. Und das Erstaunliche daran: Dieser Motor sitzt nicht im Gehirn, sondern in jeder einzelnen Zelle – fast jede Zelle in unserem Körper trägt eine eigene Uhr in sich.
Sein Funktionsprinzip lässt sich mit der Metapher einer “sich selbst abschaltenden Fabrik” verstehen:
Stellen Sie sich eine kleine Fabrik in einer Zelle vor, die Tag und Nacht ein Produkt namens PER-Protein (Period-Protein) herstellt.
- Produktionsbeginn am Tag: Ein Gen namens period gibt den Befehl, und die Fabrik beginnt mit der Herstellung von PER-Proteinen.
- Produktakkumulation: Die PER-Proteine sammeln sich nach und nach in der Zelle an, immer mehr, was den größten Teil des Tages in Anspruch nimmt.
- Selbstabschaltung: Sobald sich genügend PER-Proteine angesammelt haben, wandern sie zurück in den Zellkern und schalten das Gen ab, das ursprünglich den Produktionsbefehl erteilt hatte.
- Produkträumung: Ohne neue Befehle stoppt die Produktion von PER-Proteinen, während die alten langsam abgebaut werden und das Lager allmählich leer wird.
- Neustart: Ist das Lager leer, löst sich der “Produktionsstopp-Knopf”, das Gen wird reaktiviert, und die Fabrik beginnt erneut mit der Produktion…
Dieser gesamte Kreislauf aus “Transkription → Akkumulation → Inhibition → Degradation → De-Inhibition” dauert etwa 24 Stunden. Das ist ein “Tick” der inneren Uhr.
Wissenschaftlich wird dies als Transkriptions-Translations-Negativ-Feedback-Schleife (TTFL) bezeichnet. Im Wesentlichen ist es die oben beschriebene Fabrik, die sich selbst bremst: Sobald ein Protein eine bestimmte Menge erreicht, hemmt es seine eigene Produktion. Durch dieses “Anhäufen und Leeren”, dieses Auf und Ab, misst die Zelle quasi die Länge eines Tages.
Michael Young entdeckte zudem zwei weitere Schlüsselakteure, die diese Uhr noch präziser machen: Ein Protein namens TIM (Timeless) hilft dem PER-Protein nachts dabei, in den Zellkern zu gelangen, um den Produktionsstopp-Knopf zu drücken. Ein weiteres, DBT (Doubletime), verlangsamt die Akkumulationsgeschwindigkeit des PER-Proteins, indem es das Protein abbaut – und genau dieses “Verlangsamen” kalibriert den Zyklus präzise auf nahezu 24 Stunden, anstatt ihn in nur wenigen Stunden zu durchlaufen.
Jede Zelle besitzt eine solche Selbstregulierungsfabrik für PER-Proteine. Der SCN im Gehirn ist der Oberbefehlshaber all dieser kleinen Uhren und sorgt dafür, dass sie im Gleichschritt ticken. Und wie lange ein solcher Zyklus dauert, ist maßgeblich in unseren Genen festgelegt.
Ja, die innere Uhr existiert wirklich, sie ist keine Illusion.
Die Entdeckung dieses Mechanismus war kein schneller Erfolg: Bereits 1971 entdeckten Konopka und Benzer mutierte Fruchtfliegen mit einer abnormalen inneren Uhr. 1984 klonten die drei Labore von Hall, Rosbash und Young fast gleichzeitig das entscheidende period-Gen. Erst im Laufe der 1990er Jahre setzten sie schrittweise den Mechanismus der oben beschriebenen negativen Feedback-Schleife zusammen (so fand Young beispielsweise 1994 das timeless-Gen). Diese Reihe von Arbeiten wurde schließlich 2017 mit dem Nobelpreis für Physiologie oder Medizin ausgezeichnet.
Allerdings unterscheiden sich die Uhr-Proteine bei Taufliegen und Säugetieren ein wenig. Bei der Fliege sammelt sich PER immer weiter an und gelangt dann zusammen mit TIM (einem Schlüssel) in den Zellkern, wobei TIM die Berechtigung hat, die Produktionslinie stillzulegen. In menschlichen Zellen dagegen gelangt PER zusammen mit CRY (einem Schlüssel) in den Zellkern, und es ist CRY, das die Befugnis besitzt, die Produktion abzuschalten.
Und sobald auch nur ein einziges Glied in dieser Kette versagt, geht die innere Uhr nicht mehr ganz richtig.
Die innere Uhr der meisten Menschen tickt nicht im 24-Stunden-Takt
Hier ist eine Zahl, die viele nicht kennen.
Wenn ein Mensch vollständig von äußeren Zeitgebern isoliert wird, wie lang wird dann sein Schlaf-Wach-Zyklus?
Die Antwort liegt bei etwa 24,2 Stunden, also geringfügig länger als 24 Stunden. Das bedeutet: Fast jede innere Uhr ist von Natur aus ein kleines bisschen langsamer als die Erdrotation.
Warum können die meisten Menschen dann einen regelmäßigen Tagesablauf beibehalten? Die Antwort ist: Licht.
In Ihrer Netzhaut gibt es spezielle Zellen (ipRGCs), die nicht für die Bildgebung zuständig sind, sondern lediglich dem SCN melden, ob gerade Licht vorhanden ist. Dieser Prozess wird als Entrainment (Synchronisation) bezeichnet. Das Licht am Morgen schiebt die zu langsam gehende Uhr ein wenig nach vorne und richtet sie wieder auf 24 Stunden aus. Normale Menschen nutzen diesen Mechanismus, um die täglich überschüssigen Minuten auszugleichen.
Bei einer Minderheit funktioniert dieser Mechanismus der täglichen “Licht-Synchronisation” nicht richtig, was sich in den folgenden zwei Schlafstörungen äußert.
DSPD und Non-24
Es gibt zwei relativ häufige Schlafstörungen: DSPD (Delayed Sleep-Phase Disorder) und Non-24 (Non-24-hour Sleep-Wake Disorder).
DSPD (Delayed Sleep-Phase Disorder, verzögerte Schlafphasenstörung) ist eine chronische Störung des zirkadianen Rhythmus, bei der die innere Uhr der Betroffenen deutlich später als die übliche Zeit eingestellt ist. Patienten können oft nicht vor 2:00 Uhr morgens einschlafen und leiden extrem, wenn sie gezwungen sind, früh aufzustehen. Doch wenn sie ihrem natürlichen Rhythmus folgen können, ist ihre Schlafqualität normal.
Einfach ausgedrückt bedeutet DSPD: Man kann vor zwei oder drei Uhr nachts nicht einschlafen, aber wenn es dann soweit ist, schläft man problemlos ein, schläft seine 7-8 Stunden und ist danach tagsüber voller Energie. Zudem zeigen zahlreiche Studien der letzten Jahre, dass ADHS bei Erwachsenen stark mit DSPD korreliert, wobei DSPD die häufigste zirkadiane Rhythmusstörung bei ihnen ist.
Die Non-24-Stunden-Schlaf-Wach-Störung (Non-24) ist eine seltene zirkadiane Rhythmusstörung. Bei Betroffenen ist die innere Uhr länger als 24 Stunden (typischerweise etwa 25 Stunden), was dazu führt, dass sich die Einschlaf- und Aufwachzeiten täglich um 1 bis 2 Stunden nach hinten verschieben. Eine Anpassung an den normalen gesellschaftlichen Rhythmus ist dadurch unmöglich.
Kurz gesagt, bei Non-24 verschiebt sich die Einschlafzeit jeden Tag weiter nach hinten, bis Tag und Nacht vertauscht sind, und dann wieder nach vorne, wodurch ein vollständiger Zyklus entsteht. Es gibt keinen festen Anfang oder Ende, nur einen ununterbrochenen Kreislauf.
Warum verlieren manche Menschen die Fähigkeit, sich durch Licht zu synchronisieren? Am häufigsten tritt dies bei vollständig blinden Menschen auf; ein sehr hoher Anteil von ihnen (insbesondere jene ohne jegliche Lichtwahrnehmung) entwickelt Non-24-Symptome. Das liegt daran, dass die Lichtsignale zur Synchronisation der inneren Uhr über die Augen laufen müssen. Ohne Lichteinfall kann die Uhr nur von selbst nach hinten driften. Es gibt aber auch eine sehr kleine Zahl sehender Menschen, die ihre innere Uhr ebenfalls nicht durch Licht synchronisieren können.
Abschließend noch zwei Anmerkungen. Erstens: DSPD und Non-24 schließen sich per Definition gegenseitig aus; eine Person kann nur an einer der beiden Störungen leiden, nicht an beiden gleichzeitig. Zweitens gibt es eine zu DSPD entgegengesetzte Situation namens FASPS (Familiäres fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom), bei der Betroffene sehr früh am Abend, etwa um fünf oder sechs Uhr, extrem müde werden und schlafen müssen, nur um dann bereits um zwei oder drei Uhr morgens wieder aufzuwachen.
Wie finde ich heraus, welchem Chronotyp meine innere Uhr entspricht?
Wie lässt sich also herausfinden, wie die eigene innere Uhr tickt?
Die einfachste Methode ist, über mehrere Wochen ein Schlaftagebuch zu führen. Wer eine Smartwatch besitzt, kann auch deren Schlaftracking-Daten nutzen. Beobachten Sie, zu welchen Zeiten Sie tendenziell einschlafen und aufwachen, wenn Sie keinen Wecker stellen. Achten Sie darauf, ob dieser Zustand stabil ist und ob Sie sich nach dem Aufwachen energiegeladen oder unausgeschlafen fühlen.
Aus den Beobachtungen lässt sich eine grobe Zuordnung treffen: Wenn Sie konstant spät ins Bett gehen – immer erst um zwei oder drei Uhr nachts, aber nach ausreichend Schlaf trotzdem fit sind –, deutet das eher auf DSPD hin. Wenn Ihre Einschlafzeit jeden Tag später ist als am Vortag und immer weiter nach hinten driftet, handelt es sich um Non-24. Und wenn Sie umgekehrt extrem früh schlafen gehen und extrem früh aufwachen, ist es FASPS. Die tatsächliche Diagnose erfordert natürlich immer den Besuch einer spezialisierten Schlafambulanz.
Meine innere Uhr tickt nicht im 24-Stunden-Takt – meine Lösung
Die innere Uhr ist in den Genen fest verankert. Die innere Uhr ist in den Genen fest verankert. Die innere Uhr ist in den Genen fest verankert.
Meine innere Uhr läuft eben im 24,5-Stunden-Takt, mit einem Zyklus von 48 Tagen. Sobald ich versuche, den Instinkten meines Körpers zuwiderzuhandeln, kann ich nicht einschlafen, komme nicht aus dem Bett oder bin extrem müde, was meine Schlafqualität und Arbeitseffizienz stark beeinträchtigt.
Dies zu akzeptieren, war für mich enorm wichtig. Denn ich hörte auf, mich selbst zu tadeln und mir die Schuld zu geben, warum ich nicht pünktlich schlafen gehen oder konstant früh aufstehen kann. Stattdessen begann ich, Arbeitsweisen zu finden, die meinem Rhythmus entsprechen.
Deshalb habe ich beschlossen: Zum Teufel mit der 24-Stunden-Uhr der Gesellschaft! Ich habe nun mal einen 24,5-Stunden-Rhythmus und passe mich meinen natürlichen Werkseinstellungen an. Nur in diesem Zustand kann ich während meiner Wachphasen wirklich wach sein und in meinen Schlafphasen qualitativ hochwertigen Schlaf finden. Es ist regelmäßig genug, nur eben anders als bei den meisten Menschen.
Auch die Hormonregulation und die Rhythmen der Verdauungsorgane folgen der inneren Uhr. Daher ist es für mich die optimale Wahl, mich meinem natürlichen Biorhythmus anzupassen.
Aus gesellschaftlicher Sicht jedoch, da Arbeit und soziale Interaktionen in der gesamten Gesellschaft festen Zeiten, wie zum Beispiel dem Neun-bis-Fünf-Uhr-Rhythmus, folgen, führt dies bei DSPD- und Non-24-Patienten zu erheblichen Konflikten. Das kann zu geringerer Arbeitseffizienz, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Viele Betroffene suchen daher professionelle medizinische Hilfe, um sich besser an die gesellschaftliche Uhr anzupassen. Dazu gehören beispielsweise Lichttherapie, Melatonin und das speziell für Non-24 entwickelte Medikament Tasimelteon.
Weltweit definieren 99,999 % der Menschen frühes Zubettgehen, frühes Aufstehen und regelmäßigen Schlaf als normal. Doch mein Körper sagt: Nein, diese “normale” Art und Weise würde mir immense körperliche und psychische Schmerzen bereiten. Wer nicht früh aufstehen kann, wird leicht als faul abgestempelt; wer nicht früh ins Bett geht, gilt als zögerlich oder undiszipliniert.
Ich möchte betonen: Sie sind weder faul noch undiszipliniert, Sie sind einfach von Natur aus anders als andere. Die Gesellschaft sollte Schlafstörungen entstigmatisieren.
Ich wünsche allen einen erholsamen Schlaf.
Referenzen
- Molekulare Mechanismen der inneren Uhr und offizielle Mitteilung des Nobelpreises für Physiologie oder Medizin 2017: NobelPrize.org
- Kurze Geschichte der period-Genforschung (1971 Entdeckung von Mutanten durch Konopka und Benzer, 1984 Klonierung des Gens): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
- Der endogene zirkadiane Rhythmus des Menschen beträgt etwa 24,18 Stunden: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
- Starke Korrelation zwischen ADHS bei Erwachsenen und verzögerter Schlafphase/zirkadianen Rhythmusstörungen: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
- Hohe Prävalenz von Non-24 bei vollständig blinden Menschen, Tasimelteon Phase-III-Studien (SET und RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, Link
- Tasimelteon (Hetlioz) von der FDA im Januar 2014 zugelassen, erstes Medikament speziell zur Behandlung von Non-24: Hetlioz FDA Approval History
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Titelbild, TTFL-Schaltplan, die drei Schlafzyklusgrafiken Normal / DSPD / Non-24 © Philo, made with GoShipFast.