Después de cinco años de procrastinación, por fin terminé de leer "La psicología de la procrastinación"

#Lectura笔记

Un libro que compré hace casi cinco años y que llevaba posponiendo, por fin lo he leído de principio a fin.

Para facilitar su lectura y comprensión, he incluido un resumen conciso del contenido del libro al principio, con subtítulos en su mayoría reformulados por mí. El libro contiene mucha información y numerosos ejemplos. Aquí he extraído solo los datos más valiosos y cruciales para ofrecer una visión más clara y, de paso, ser útil para quienes no deseen leer el original.

El ciclo de la procrastinación

Un ciclo de procrastinación por el que pasa todo procrastinador: (¡Qué real es!)

1. «Esta vez quiero empezar pronto» Cuando recibes una nueva tarea, siempre estás lleno de confianza, convencido de que esta vez la llevarás a cabo de manera organizada y metódica.

2. «Tengo que empezar ya» El momento óptimo para empezar ya ha pasado, la presión aumenta, pero aún queda mucho tiempo hasta la fecha límite, así que sigues siendo optimista.

3. «¿Qué pasa si no empiezo?» Pasa un poco más de tiempo y sigues sin actuar. Tu mente empieza a debatir:

a. «Debería haber empezado antes» Te das cuenta de que has perdido demasiado tiempo y te invaden el remordimiento y la culpa. b. «Haría cualquier cosa, excepto esto…» En esta fase, estás dispuesto a hacer cualquier cosa, como ordenar la habitación, menos lo que realmente tienes que hacer. Te mantienes ocupado, dándote la ilusión de que estás avanzando seriamente en tu trabajo. c. «No puedo disfrutar de nada» Intentas distraerte con actividades placenteras, como ver una película o socializar, pero este breve entretenimiento es rápidamente reemplazado por la culpa y la preocupación. d. «Espero que nadie se dé cuenta» Ha pasado mucho tiempo y no hay ningún progreso. Empiezas a sentir vergüenza y te muestras ocupado para evitar que los demás conozcan tu mala situación.

4. «Aún hay tiempo» A última hora, sigues intentando mantener el optimismo, esperando un milagro que te dé una prórroga.

5. «Algo anda mal conmigo» El milagro no llega y te desesperas. Crees que te falta algo que los demás sí tienen: autodisciplina, coraje, inteligencia o suerte.

6. «La decisión final: hacer o no hacer, luchar o huir»

Opción uno: No hacerlo a. «No puedo soportarlo más» Es imposible terminar la tarea en el tiempo restante, y la tortura y el sufrimiento son inmensos, así que huyes. b. «No vale la pena el esfuerzo» Total, no lo haré bien en tan poco tiempo; hacerlo sería una pérdida de tiempo, así que mejor no lo hago.

Opción dos: Hacerlo a. «No puedo seguir esperando» Permanecer inactivo esperando el fin es demasiado doloroso, así que es mejor hacer algo. b. «No era tan malo como pensaba, ¿por qué no empecé antes?» Una vez que empiezas, te das cuenta de que la procrastinación y el sufrimiento anteriores eran innecesarios. c. «Solo hay que terminarlo» Corres contra el reloj, solo con el objetivo de finalizar la tarea.

7. «Nunca más volveré a procrastinar» Independientemente de si la tarea se completó o no, después de esta agonía, tomas la firme decisión de no volver a caer en este ciclo… hasta que aparezca la siguiente tarea.

¿Por qué procrastinas?

1. Por qué procrastinas: El miedo al fracaso

«Temen ser juzgados por otros o por sí mismos, tienen miedo de que se descubran sus deficiencias y de no hacerlo bien incluso si se esfuerzan al máximo».

«Consideran el buen o mal rendimiento como el único criterio para medir la capacidad de una persona: si el rendimiento es bueno, la capacidad es alta y la autoestima también; si el rendimiento es malo, demuestra que no tienen capacidad».

Los procrastinadores creen: Autoestima = Capacidad = Rendimiento

La procrastinación rompe la segunda igualdad. Independientemente de su rendimiento, pueden consolarse diciendo que no lo hicieron bien debido a la procrastinación, no a una falta de capacidad.

«Algunas personas prefieren soportar las dolorosas consecuencias de la procrastinación antes que la humillación de esforzarse y no obtener el resultado deseado».

Enfoque de solución: Cómo ver el fracaso Las personas suelen enfrentar el fracaso con dos mentalidades principales: la mentalidad fija y la mentalidad de crecimiento.

La mentalidad fija cree que la capacidad y la inteligencia son innatas, y que todos los desafíos sirven para demostrar cuán excelente es tu habilidad. La procrastinación, en este caso, es una forma de autoprotección que evita esta demostración, es decir, evita probar que no eres capaz.

La mentalidad de crecimiento, por otro lado, concibe la capacidad no como algo fijo, sino como algo que puede cambiar y desarrollarse, mejorando a través del esfuerzo. No tienes por qué ser experto en algo de inmediato; de hecho, hacer algo en lo que no eres bueno puede ser más interesante, ya que te permite aprender y expandirte. Tu rendimiento no refleja tu valor personal; en su lugar, deberías centrarte en lo que has aprendido. El éxito o el fracaso no determinan la calidad de la capacidad de una persona; el fracaso es una razón para esforzarse el doble, no para retroceder, rendirse o procrastinar.

Aquí, lo que se debe fomentar es la mentalidad de crecimiento.

Como dice Dweck: «¿El éxito es para aprender y mejorar, o para demostrar que eres inteligente?»

2. Por qué procrastinas: El perfeccionismo

Los procrastinadores suelen tener estas mentalidades perfeccionistas:

a. «Expectativas demasiado altas e irrealistas» Suelen establecer estándares tan elevados que les resulta imposible alcanzar.

b. «Intolerancia a la mediocridad» No soportan la mediocridad; quieren que todo lo que hacen sea excepcional. La procrastinación les permite atribuir un rendimiento normal a la falta de tiempo, en lugar de a una falta de habilidad.

c. «Creer que la excelencia no requiere esfuerzo» Los perfeccionistas creen que para una persona verdaderamente brillante, las cosas deberían ser fáciles, por muy difíciles que sean. Si no logran esto, su esfuerzo se detiene abruptamente.

d. «Negativa a pedir ayuda» Consideran cualquier petición de ayuda como un signo de debilidad. Aunque pedir ayuda aumentaría la eficiencia, prefieren hacerlo todo por sí mismos hasta que la carga se vuelve insostenible.

e. «0 o 100» Si un proyecto no está terminado, para ellos es como si no hubieran hecho nada. Por lo tanto, abandonar antes de llegar a la meta se vuelve algo natural.

Para la mayoría de los perfeccionistas, el logro va mucho más allá de alcanzar una meta o demostrar una habilidad excepcional. En muchas familias, sobresalir parece ser la forma más segura de ganar aprobación y amor. El valor del logro está por encima de todo, y cualquier otro rendimiento inferior es insignificante e inútil.

Para otro tipo de perfeccionistas, que siempre han sido criticados y subestimados, sin haber disfrutado nunca de elogios, mostrarse perfectos es su única esperanza para ganarse el respeto.

Enfoque de solución: No es necesario buscar la perfección en todo

Debes cambiar tu mentalidad: no hay necesidad de buscar la perfección en todo. Permítete cometer errores y no magnifices los pequeños; equivocarse es normal y no es el fin del mundo.

Transforma tu mentalidad fija en una mentalidad de crecimiento y mira las imperfecciones con nuevos ojos. No son un golpe mortal, sino la mejor motivación para mejorar, aprender y crecer.

3. Por qué procrastinas: El miedo al éxito

Temen que el éxito requiera demasiado esfuerzo, superando con creces su capacidad, y creen que no podrán cumplir con tales exigencias, por lo que eligen procrastinar para escapar.

Les preocupa que, tras el éxito, sean expuestos al ojo público y que las expectativas sobre ellos aumenten. Para satisfacer estas expectativas, se verían obligados a presionarse, convirtiéndose en adictos al trabajo hasta el punto de perder el control de su vida, por ejemplo, al no tener tiempo para su familia y amigos. Al procrastinar, reducen las posibilidades de éxito para no ser el centro de atención y así disfrutar de más libertad.

Temen que el éxito pueda herir a otros, ya que la competencia es inevitable. (En realidad, la gente no es tan fácil de herir.)

Enfoque de solución: No hay necesidad de preocuparse

El éxito no se logra de la noche a la mañana, sino que requiere acciones constantes y paso a paso. Cuando tengas tus objetivos más claros y comprendas que alcanzar una meta no es algo inalcanzable, dejarás de temer al éxito.

Alcanzar el éxito no implica necesariamente perder el control de tu vida; habrá familiares y amigos que te entenderán y se alegrarán por tu crecimiento y progreso. Muchas preocupaciones son solo conjeturas subjetivas que, en realidad, nunca llegan a materializarse.

4. Por qué procrastinas: Rebelión contra las reglas y lucha por el control

La procrastinación a menudo se convierte en una declaración de independencia, un intento de decir a los demás: «Soy una persona autónoma. Actúo según mis propias decisiones. No tengo por qué seguir tus reglas o exigencias».

Utilizan la procrastinación para evadir el control, oponerse a la autoridad y resistirse a las reglas que deben seguir. Desean vivir según sus propias ideas y mantener su autonomía e independencia. Aumentan su autoestima a través del grado de falta de cooperación: cuanto más procrastinan, más independientes y menos controlados se sienten, y mayor es su sentido de valía personal.

Inconscientemente, ven el mundo como un campo de batalla y a cada persona como un adversario con un potencial deseo de control. Es posible que, desde pequeños, hayan sido estrictamente controlados, que sus hábitos personales hayan sido excesivamente intervenidos, que la intensa curiosidad de otros los haya hecho sentir invadidos, que las críticas constantes les hayan hecho perder la confianza y que demasiadas restricciones hayan suprimido su espontaneidad y creatividad.

Creen que cooperar significa rendirse, que la colaboración es una especie de compromiso forzado en contra de su voluntad. Para ellos, obstaculizar al otro se vuelve más importante que conseguir lo que desean, hasta el punto de que esta idea prevalece sobre cualquier otra consideración.

La procrastinación también se utiliza para rechazar una solicitud.

Algunas personas buscan la emoción al trabajar justo a tiempo para cumplir con la fecha límite.

Enfoque de solución: No todas las reglas necesitan ser desafiadas

Cuando sientas el impulso de resistirte, reflexiona si esa reacción es realmente necesaria. A veces, tu resistencia está justificada y, de hecho, hay quienes intentan restringirte o controlarte. Pero en muchas ocasiones, esa emoción de resistencia proviene de tus propios miedos, es decir, en ese momento nadie está intentando controlarte.

Una solicitud no siempre implica control, una regla no tiene por qué ser una prisión inescapable, y colaborar con otros puede ser, de hecho, algo gratificante.

5. Por qué procrastinas: Para regular la cercanía en las relaciones interpersonales

a. Miedo al distanciamiento Dependen de los demás, son incapaces de hacer las cosas por sí mismos y desean tener siempre a alguien que los guíe. Utilizan la procrastinación para aumentar la cercanía, esperando que alguien los rescate a última hora y así tener una razón para pedir ayuda.

b. Miedo a la cercanía Usan la procrastinación para rechazar, evitando así una excesiva intimidad con los demás y manteniendo una distancia y límites claros. También lo hacen para evitar que les roben el mérito o se aprovechen de ellos.

Enfoque de solución:

Aunque la procrastinación puede regular temporalmente la cercanía en las relaciones, es un remedio superficial que no aborda la raíz del problema. Solo te hará perder la oportunidad de crecer interiormente.

Cuando surjan problemas y conflictos en las relaciones interpersonales, es importante enfrentarlos con valentía y fomentar la comunicación. Es posible y crucial mantener una buena relación, equilibrando al mismo tiempo la dependencia y la independencia.

6. Por qué procrastinas: Problemas con la percepción del tiempo

a. Conflicto entre el tiempo objetivo y el tiempo subjetivo No logran conciliar bien el tiempo subjetivo con el objetivo, tienen una débil noción del tiempo, sienten que el futuro está siempre muy lejano y viven solo en el presente. Las diferencias en la percepción del tiempo entre personas también pueden generar conflictos fácilmente. Priorizar demasiado el presente y menospreciar el futuro afecta el establecimiento y la ejecución de planes a largo plazo.

No vivas en el tiempo subjetivo; aprende a aceptar el tiempo objetivo y a convivir en armonía con él.

b. Luchar contra el tiempo, negarse a crecer, negarse a envejecer

La vida siempre te empuja: graduación, trabajo, matrimonio, hijos, jubilación. Quieres recuperar el control y la iniciativa sobre el tiempo a través de la procrastinación. No quieres admitir que ya has crecido, que estás envejeciendo; parece que, si sigues procrastinando, incluso la muerte se retrasará.

Enfoque de solución: Aceptar la realidad

Pero, al final, crecerás, el tiempo siempre avanza y la muerte es ineludible. Debes aprender a aceptar esta cruda realidad.

7. Por qué procrastinas: El hábito hace al monje

Una vez mordido por la serpiente, le temes hasta a la cuerda. Es posible que, de niño, te faltara estímulo o sufrieras un trauma, y al experimentarlo repetidamente, las vías neuronales correspondientes en tu cerebro se reforzaron. Posteriormente, al encontrarte con situaciones similares, tu miedo se activa inconscientemente, y así empiezas a usar la procrastinación para evitarlo.

Enfoque de solución: Crear y fortalecer nuevas vías neuronales

El cerebro es maleable; debes identificar la fuente de tu incomodidad, enfrentarla y establecer y fortalecer nuevas vías neuronales.

8. Por qué procrastinas: Aspectos patológicos

Disfunción ejecutiva, Trastorno por Déficit de Atención (TDA/TDAH), depresión, ansiedad, problemas de sueño, entre otros.

Enfoque de solución:

Si hay una enfermedad, hay que tratarla.

Problemas de sueño: Es crucial reconocer si eres una persona matutina o nocturna. Algunas personas son más eficientes por la mañana, otras por la noche. Debes adaptar tus planes a tu ritmo corporal para lograr el doble de resultados con la mitad de esfuerzo.

¿Cómo vencer la procrastinación?

La clave para vencer la procrastinación es identificar su origen, enfrentarlo, tal como se ha mencionado en los enfoques de solución anteriores.

Las soluciones específicas no son más que la gestión del tiempo y la energía, temas ya trillados: (La segunda mitad de este libro se dedica a esto, con mucho relleno.)

¡Les deseo a todos que superen la procrastinación cuanto antes!