Mi día dura 24,5 horas: Hablemos del reloj biológico y el trastorno del sueño Non-24
Mis horarios son irregulares; cuando llega la hora, no puedo dormir, y si no duermo al menos 7 horas, no consigo levantarme. He probado innumerables soluciones: exposición a la luz, desconexión de pantallas electrónicas, ejercicio, meditación, medicamentos sin receta… Quería corregir mis hábitos de sueño, pero, por mucho que lo intenté, fracasé.
¿Está estropeado mi reloj biológico? Tras investigar a fondo, llegué a la siguiente conclusión.
Mi reloj biológico no dura 24 horas, sino 24.5 horas.
Esto significa que, si sigo mi instinto natural, me dormiré media hora más tarde cada día que el anterior. Aproximadamente cada 48 días, mi ciclo de sueño dará una vuelta completa al reloj: de día a noche, y de noche a día, en un ciclo continuo sin principio ni fin.
¿Existe realmente el reloj biológico?
Empecemos por la pregunta fundamental: ¿existe realmente el reloj biológico? ¿Duermes simplemente porque estás cansado, o hay un despertador real dentro de tu cuerpo?
El siglo pasado, algunos científicos encerraron a voluntarios en sótanos completamente aislados, sin luz ni relojes, durante semanas. El resultado fue que, incluso sin saber la hora exterior, las personas seguían durmiendo y despertándose de forma regular. Esto demostró que el cuerpo humano tiene un “reloj” incorporado que funciona sin necesidad de señales externas.
Este reloj se encuentra en el hipotálamo del cerebro, en un pequeño grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés). Es el director de orquesta del cuerpo, controlando el sistema conocido como ritmo circadiano: la temperatura corporal, las hormonas, el metabolismo y el nivel de alerta, todo fluctúa a lo largo del día siguiendo sus indicaciones.
Entonces, ¿cómo se regula con tanta precisión el reloj biológico?
En la década de 1980, tres científicos, Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young, descubrieron el “motor” del reloj biológico en la humilde mosca de la fruta. Y lo asombroso es que este motor no reside en el cerebro, sino en cada una de nuestras células: prácticamente todas las células de tu cuerpo llevan su propio reloj.
Su principio de funcionamiento puede entenderse con la metáfora de una “fábrica que se autodesactiva”:
Imagina que dentro de una célula hay una pequeña fábrica que produce día y noche un producto llamado proteína PER (proteína Period).
- Puesta en marcha diurna: Un gen llamado period emite una orden y la fábrica comienza a producir proteína PER.
- Acumulación de producto: La proteína PER se acumula poco a poco en la célula, cada vez más, ocupando la mayor parte del día.
- Autodesconexión: Cuando la proteína PER se ha acumulado en cantidad suficiente, entra en el núcleo celular e inactiva el mismo gen que dio la orden de producción.
- Vaciado del producto: Sin nuevas órdenes, la producción de proteína PER se detiene, y las proteínas existentes se degradan lentamente, vaciando progresivamente el almacén.
- Reinicio de la producción: Una vez vacío el almacén, el “botón de parada” se libera, el gen se reactiva y la fábrica vuelve a producir…
Este ciclo completo de “transcripción → acumulación → inhibición → degradación → desinhibición” tarda aproximadamente 24 horas en completarse. Es el “tic-tac” del reloj biológico.
Científicamente, esto se denomina bucle de retroalimentación negativa transcripcional-traslacional (TTFL). En esencia es la fábrica que se frena sola que mencionamos: cuando una proteína alcanza cierto nivel, inhibe su propia producción. Mediante este flujo y reflujo de “acumulación y vaciado”, la célula logra medir la duración de un día.
Michael Young también descubrió otros dos actores clave que hacen este reloj aún más preciso: una proteína llamada TIM (Timeless), que ayuda a la proteína PER a entrar en el núcleo celular por la noche para pulsar el botón de parada de producción; y otra llamada DBT (Doubletime), cuya función es degradar la proteína PER para ralentizar su acumulación. Es precisamente esta “ralentización” la que calibra el ciclo con precisión a unas 24 horas, en lugar de completarlo en solo una docena de horas.
Cada célula contiene una de estas fábricas de autorregulación de la proteína PER, mientras que el SCN en el cerebro actúa como el director general de todos estos pequeños relojes, asegurándose de que funcionen al unísono. Y la duración exacta de este ciclo está, en gran medida, codificada en nuestros genes.
Sí, el reloj biológico existe de verdad; no es una ilusión.
El descubrimiento de este mecanismo no fue un logro de la noche a la mañana: ya en 1971, Konopka y Benzer descubrieron moscas de la fruta mutantes con relojes biológicos anómalos; en 1984, los laboratorios de Hall, Rosbash y Young clonaron casi simultáneamente el gen period, clave para el proceso; y a lo largo de la década de 1990, fueron ensamblando gradualmente el mecanismo de bucle de retroalimentación negativa descrito anteriormente (por ejemplo, Young identificó el gen timeless en 1994). Toda esta serie de trabajos culminó con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2017.
Con todo, las proteínas del reloj no son del todo iguales en la mosca de la fruta y en los mamíferos. En la mosca, PER se va acumulando y luego entra en el núcleo celular junto con TIM (una llave), y es TIM quien tiene permiso para detener la línea de producción. En las células humanas, en cambio, PER entra en el núcleo junto con CRY (una llave), y es CRY quien tiene la autoridad para apagar la producción.
Y si falla un solo eslabón de esta cadena, el reloj biológico deja de marcar bien la hora.
El reloj biológico de la mayoría de las personas no es de 24 horas
Aquí hay un dato que mucha gente desconoce.
Si una persona se aísla completamente de las señales horarias externas, ¿cuántas horas duraría su ciclo de sueño-vigilia?
La respuesta es aproximadamente 24.2 horas, un poco más de 24. Es decir, casi todos los relojes biológicos nacen con un ligero retraso respecto al tiempo terrestre.
Entonces, ¿por qué la mayoría de la gente logra mantener un horario regular? La respuesta es: la luz.
En tu retina existe un tipo especial de células (ipRGC) que no se encargan de la visión, sino únicamente de informar al SCN si “hay luz ahora mismo”. Este proceso se llama arrastre o sincronización (Entrainment). La luz del amanecer cada día es lo que adelanta un poco ese reloj que se retrasa, volviéndolo a alinear con las 24 horas. Las personas con un ritmo normal utilizan este mecanismo para compensar esos minutos extra que se acumularían cada día.
Sin embargo, en un pequeño porcentaje de personas, este mecanismo de “sincronización diaria con la luz” falla, manifestándose en los dos trastornos del sueño que describiremos a continuación.
DSPD y Non-24
Existen dos trastornos del sueño relativamente comunes: el Trastorno de la Fase del Sueño Retrasada (DSPD, por sus siglas en inglés) y el Trastorno de Sueño-Vigilia No de 24 Horas (Non-24).
El Trastorno de la Fase del Sueño Retrasada (DSPD) es una alteración crónica del ritmo circadiano en la que el reloj biológico del paciente está significativamente retrasado respecto al horario convencional. Las personas con DSPD suelen ser incapaces de conciliar el sueño antes de las 2:00 a.m. y sufren enormemente cuando se ven obligadas a levantarse temprano, aunque su calidad de sueño es normal si siguen su ritmo natural.
En pocas palabras, el DSPD significa que no puedes dormir antes de las dos o tres de la madrugada, pero una vez que llega tu hora, te duermes sin problema, y tras 7-8 horas de sueño, te levantas con la misma energía durante el día. Además, en los últimos años, numerosas investigaciones han revelado una alta correlación entre el TDAH en adultos y el DSPD, siendo este último el trastorno del ritmo circadiano más común entre ellos.
El Trastorno de Sueño-Vigilia No de 24 Horas (Non-24) es una alteración rara del ritmo circadiano. En estos pacientes, el reloj biológico interno dura más de 24 horas (normalmente alrededor de 25 horas), lo que provoca que las horas de acostarse y levantarse se retrasen de 1 a 2 horas cada día, impidiendo la adaptación a los horarios sociales convencionales.
En pocas palabras, el Non-24 implica que la hora de dormir se retrasa cada día un poco más que el anterior, en un proceso continuo que lleva a una inversión del ciclo día-noche, y luego de vuelta, formando un bucle completo. No hay un principio ni un fin, solo una rotación constante.
¿Por qué algunas personas pierden por completo la capacidad de sincronizarse con la luz? Esto es más común en la población con ceguera total; una proporción muy alta de personas ciegas (especialmente aquellas sin percepción de la luz) desarrollan síntomas de Non-24. Esto se debe a que la señal luminosa que calibra el reloj biológico viaja a través de los ojos, y si no se recibe luz, el reloj solo puede retrasarse por sí mismo. Sin embargo, también hay un número muy reducido de personas con visión normal que tampoco pueden sincronizar su reloj biológico con la luz.
Para terminar, dos puntos adicionales. Primero, el DSPD y el Non-24 son mutuamente excluyentes por definición; una persona solo puede tener uno de ellos, no ambos. Segundo, existe una condición opuesta al DSPD llamada FASPS (Síndrome de la Fase del Sueño Avanzada Familiar), en la que los pacientes experimentan una somnolencia extrema y necesitan dormir muy temprano, por ejemplo, a las cinco o seis de la tarde, y se despiertan a las dos o tres de la madrugada.
¿Cómo saber a qué tipo de reloj biológico perteneces?
Entonces, ¿cómo puedes saber qué tipo de reloj biológico tienes?
El método más sencillo es llevar un diario de sueño durante varias semanas. Si además tienes un reloj inteligente, estos suelen registrar los ciclos de sueño. Luego, observa a qué hora tiendes a acostarte y levantarte si no usas un despertador intencionadamente, si ese estado es estable, y si te sientes con energía o si, por el contrario, notas falta de sueño al despertar.
Tras observarlo, podrás identificar aproximadamente tu caso: si te acuestas constantemente tarde (siempre a las dos o tres de la madrugada, pero te sientes con energía si duermes lo suficiente), se parece más al DSPD; si la hora de acostarte se retrasa cada día más, desplazándose continuamente, es Non-24; si, por el contrario, te acuestas y te despiertas muy temprano, es FASPS. Por supuesto, un diagnóstico definitivo debe ser realizado por una clínica especializada en sueño.
Mi reloj biológico no es de 24h: Mi solución
El reloj biológico está codificado en los genes. El reloj biológico está codificado en los genes. El reloj biológico está codificado en los genes.
Mi reloj biológico es de 24.5 horas, con un ciclo de 48 días. Cada vez que intento ir en contra de mis instintos corporales, no puedo dormir / no puedo levantarme / me siento extremadamente cansado, lo que afecta gravemente mi calidad de sueño y mi eficiencia laboral.
Aceptar esto ha sido muy importante para mí, porque he dejado de culparme, de reprocharme por no poder dormir a una hora fija o levantarme temprano de forma consistente. Empecé a buscar formas de trabajar que se adaptaran a mi propio ritmo.
Así que decidí mandar al diablo el reloj social de 24 horas; yo tengo 24.5 horas. Por lo tanto, he optado por seguir mi ritmo natural, mi configuración de fábrica. Solo en este estado puedo mantenerme lúcido durante mis fases de vigilia y disfrutar de un sueño de alta calidad durante mis fases de descanso; es lo suficientemente regular, simplemente diferente al de la mayoría.
Además, la regulación hormonal de tu cuerpo y los ritmos de tus órganos digestivos también siguen el reloj biológico, por lo que adaptarme a mi estado natural del reloj biológico es la mejor opción para mí.
Sin embargo, desde una perspectiva social, dado que los horarios laborales y sociales de toda la sociedad son fijos, como el de “nueve a cinco”, esto choca gravemente con los pacientes de DSPD y Non-24, pudiendo llevar a una baja eficiencia laboral, facilidad para olvidar cosas y falta de concentración. Por ello, muchas personas optan por buscar ayuda médica profesional para adaptarse mejor al reloj social, recurriendo a terapias de luz, melatonina o fármacos clínicos específicos para el Non-24 como el Tasimelteon.
El 99.999% de las personas en el mundo considera normal acostarse y levantarse temprano, y tener un sueño regular. Sin embargo, mi cuerpo dice “no”, porque esa forma “normal” me causa un inmenso sufrimiento físico y psicológico. Y si no puedes levantarte temprano, podrías ser considerado perezoso; si no te acuestas pronto, se te podría ver como alguien que procrastina o que carece de autodisciplina.
Quiero decirte que no eres perezoso ni careces de autodisciplina; simplemente eres diferente por naturaleza. La sociedad debería desestigmatizar los trastornos del sueño.
¡Espero que todos durmáis bien!
Referencias
- Mecanismo molecular del reloj biológico y comunicado oficial del Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017: NobelPrize.org
- Breve historia de la investigación del gen period (1971: Konopka y Benzer descubren el mutante; 1984: clonación del gen): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
- El periodo del ritmo circadiano endógeno humano es de aproximadamente 24.18 horas: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
- El TDAH en adultos está altamente correlacionado con el retraso de la fase del sueño / trastornos del ritmo circadiano: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
- Alta incidencia de Non-24 en la población con ceguera total, ensayos clínicos de fase III de Tasimelteon (SET y RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, enlace
- Tasimelteon (Hetlioz) aprobado por la FDA en enero de 2014, el primer fármaco específico para el tratamiento del Non-24: Hetlioz FDA Approval History
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Portada, diagrama del ciclo TTFL, y los tres gráficos de ciclos de sueño (normal / DSPD / Non-24) © Philo, creados con GoShipFast.