Pärast viit aastat venitamist lugesin ma lõpuks läbi „Prokrastinatsiooni psühholoogia”

#Lugemine笔记

Olen seda raamatut omanud peaaegu viis aastat, lükanud lugemist kogu aeg edasi, aga nüüd lugesin selle lõpuks ühe hooga läbi.

Lugemise ja mõistmise hõlbustamiseks on alguses toodud hulk raamatu sisu kokkuvõtteid ja üldistusi. Alapunktide pealkirjad on enamasti minu poolt uuesti sõnastatud. Raamatu sisu on üsna mahukas ja näiteid on palju. Siin olen ma välja toonud vaid kõige väärtuslikuma ja kriitilisema info, et põhipunktid oleksid selgemad ja see pakuks kasu ka neile, kes algset raamatut lugeda ei taha.

Prokrastinatsiooni nõiaring

Prokrastinatsiooni tsükkel, mille iga venitamise all kannataja läbi teeb: (Väga elutruu!)

1. „Seekord tahan ma varakult alustada” Kui saad uue ülesande, oled alati täis enesekindlust ja arvad, et seekord suudad selle kindlasti süstemaatiliselt ja korrapäraselt ära teha.

2. „Pean kohe alustama” Parim aeg alustamiseks on möödas, pinge kasvab, kuid tähtaeg on veel kaugel, seega oled endiselt optimistlik.

3. „Mis siis, kui ma ei alusta?” Mõne aja pärast pole sa ikka veel tegutsema hakanud ja su ajus algab võitlus:

a. „Oleksin pidanud varem alustama” Mõistad, et oled liiga palju aega raisanud ja tunned kahetsust ja enesesüüdistust. b. „Ma võin teha kõike, välja arvatud see…” Selles faasis oled sa valmis tegema kõike – näiteks koristama tuba –, aga just seda kõige olulisemat ülesannet sa ei tee. Sa hoiad end tegevuses, luues endale illusiooni, et tegeled tõsiselt tööga. c. „Ma ei suuda midagi nautida” Püüad oma tähelepanu kõrvale juhtida meeldivate tegevustega, nagu filmide vaatamine või suhtlemine, kuid see lühiajaline meelelahutus asendub kiiresti süütunde ja murega. d. „Loodan, et keegi ei saa teada” Märkimisväärne aeg on möödunud ja asjad pole edasi liikunud. Sa tunned häbi ja püüad oma hõivatust näideldes vältida teiste teadmist su kehvast olukorrast.

4. „Veel on aega” Viimase hetkeni püüad endiselt optimistlik olla ja loodad imele, mis annaks sulle ajapikendust.

5. „Minuga on midagi valesti” Imet ei juhtu ja sa langed meeleheitesse. Arvad, et sul puudub midagi, mis teistel on – näiteks enesedistsipliin, julgus, mõistus või õnn.

6. „Viimane valik: kas teha või mitte teha, võidelda või põgeneda”

Valik üks: mitte teha a. „Ma ei suuda seda enam taluda” Ülesande lõpetamine järelejäänud ajaga on võimatu ja sa kannatad tohutut valu ja piina. Seega sa põgened. b. „Pole mõtet vaeva näha” Nii lühikese ajaga ei saa seda niikuinii hästi teha ja tehes raiskaksid sa ainult aega, nii et parem jätta üldse tegemata.

Valik kaks: teha a. „Ma ei saa enam lihtsalt oodata” Lihtsalt istudes ja oodates on liiga piinav, parem midagi ette võtta. b. „Asjad polegi nii hullud, miks ma varem ei alustanud?” Kui oled alustanud, mõistad, et varasem venitamise ja kannatamise aeg oli asjatu. c. „Lihtsalt tee see ära” Võitled ajaga ja püüad lihtsalt ülesande lõpule viia.

7. „Ma ei venita enam kunagi!” Sõltumata sellest, kas ülesanne sai tehtud või mitte, otsustad sa pärast seda katsumust uuesti kindlalt, et järgmine kord sa sellesse nõiaringi ei satu… kuni järgmise ülesande ilmumiseni.

Miks sa venitad?

1. Miks venitatakse: Hirm ebaõnnestumise ees

„Nad kardavad, et neid hinnatakse teiste või enda poolt, kardavad, et nende puudused avastatakse ja kardavad, et isegi oma parima pingutuse korral ei pruugi nad hakkama saada.”

„Nad peavad tulemuslikkust ainsaks kriteeriumiks inimese võimete hindamisel. Hea tulemus tähendab tugevaid võimeid ja kõrgemat eneseväärtustunnet, kehv tulemus aga tõestab nende arvates võimetust.”

Venitajad usuvad: Eneseväärtus = Võimekus = Tulemuslikkus

Venitamine murrab ülaltoodud võrdusmärgi teise poole. Sõltumata tulemuse heast või halvast kvaliteedist saavad nad ennast lohutada, öeldes, et halb tulemus on tingitud venitamisest, mitte halbadest võimetest.

„Mõned inimesed eelistavad taluda venitamisega kaasnevaid valusaid tagajärgi, kui taluda häbi, mis tekib pingutamisest, mis ei viinud soovitud tulemuseni.”

Lahendus: Kuidas suhtuda ebaõnnestumisse

Tavaliselt on ebaõnnestumise ees kaks peamist mõtteviisi: kinnistunud mõtteviis ja kasvule orienteeritud mõtteviis.

Kinnistunud mõtteviisiga inimesed usuvad, et võimed ja intelligentsus on kaasasündinud ning kõik väljakutsed on mõeldud selleks, et tõestada sinu võimekust. Venitamine on aga enesekaitse, mis aitab vältida sellist tõestust – ehk siis vältida tõestust, et sa pole võimeline.

Kasvule orienteeritud mõtteviisiga inimesed usuvad, et võimed ei ole fikseeritud, vaid neid saab muuta ja arendada ning pingutuse kaudu saab paremaks saada. Sa ei pea kohe milleski hea olema ja tegelikult võib olla hoopis huvitavam teha midagi, milles sa veel osav pole. See annab sulle võimaluse õppida ja ennast arendada. Sinu tulemuslikkus ei peegelda sinu isiklikku väärtust. Peaksid pigem keskenduma sellele, mida sa oled õppinud. Edu ega ebaõnnestumine ei määra inimese võimete kvaliteeti. Ebaõnnestumine on põhjus pingutada kaks korda rohkem, mitte põhjus tagasi tõmbuda, alla anda ja venitada.

Siinkohal tuleks rohkem toetada kasvule orienteeritud mõtteviisi.

Nagu Dweck on öelnud: „Kas edu on õppimiseks ja edasiliikumiseks või selleks, et tõestada oma intelligentsust?”

2. Miks venitatakse: Perfektsionistid

Venitajatel on sageli sellised perfektsionistlikud mõtteviisid:

a. „Liiga kõrged, ebareaalsed ootused iseendale” Sageli seatakse endale liiga kõrgeid, kättesaamatuid standardeid.

b. „Ei suuda taluda keskpärasust” Ei suudeta taluda keskpärasust ja soovitakse, et iga tehtu oleks erakordselt hea. Venitamine võimaldab tavalise soorituse põhjendada ajapuudusega, mitte oma võimetusega.

c. „Arvatakse, et tipptaseme saavutamine ei vaja pingutust” Perfektsionistid usuvad, et tõeliselt andeka inimese jaoks peaksid asjad olema lihtsad, ükskõik kui keerulised need ka poleks. Kui nad seda ei suuda, lõpetavad nad kohe pingutamise.

d. „Keeldutakse abi palumast” Nad peavad igasugust abi palumist nõrkuse märgiks. Isegi kui abi palumine tõstaks tõhusust, eelistavad nad kõike ise teha, kuni koorem muutub liiga raskeks.

e. „0 või 100” Kui projekt pole lõpule viidud, on see nende jaoks justkui mitte millegi tegemine. Seega on loobumine enne eesmärgi saavutamist nende jaoks täiesti loomulik.

Enamiku perfektsionistide jaoks on saavutus palju enamat kui lihtsalt eesmärkide täitmine või silmapaistvad võimed. Paljudes peredes näib hea sooritus olevat kõige usaldusväärsem viis tunnustuse ja armastuse võitmiseks. Saavutuste väärtus on ülim ja kõik muu, mis jääb sellest maha, on tühine ja väärtusetu.

Teise tüüpi perfektsionistide puhul, keda on pidevalt kritiseeritud ja alahinnatud ning kes pole kunagi tunnustust nautinud, on täiusliku sooritusega lugupidamise võitmine nende ainus lootus.

Lahendus: Kõiges ei pea täiuslikkust taga ajama

Tuleks muuta oma mõtteviisi – kõiges ei ole vaja täiuslikkust taga ajada. Luba endale vigu teha ja ära suurenda pisivigu lõputult. Vigade tegemine on normaalne ja kõik pole nii hull, nagu tundub.

Muuda oma kinnistunud mõtteviis kasvule orienteeritud mõtteviisiks ja vaata ebatäiuslikkust uue pilguga. See pole surmav löök, vaid hoopis parim ajend enesearenduseks, õppimiseks ja kasvamiseks.

3. Miks venitatakse: Hirm edu ees

Kardetakse, et edu saavutamine nõuab liiga palju pingutust, mis ületab nende taluvuspiire. Nad arvavad, et nad ei suuda sellistele nõudmistele vastata, ja seega valivad nad vältimiseks venitamise.

Kardetakse, et pärast edu saavutamist satutakse rambivalgusesse ja inimeste ootused nende suhtes kasvavad. Selliste ootuste täitmiseks peavad nad endale survet avaldama ja muutuvad töönarkomaanideks, kaotades seeläbi kontrolli oma elu üle – näiteks jäävad napiks võimalused pere ja sõpradega aega veeta. Venitamise abil vähendatakse eduvõimalusi, et vältida tähelepanu ja omada rohkem vabadust.

Kardetakse, et edu võib teistele haiget teha, sest konkurents on vältimatu. (Tegelikult pole inimesed nii kergesti haavatavad.)

Lahendus: Pole vaja muretseda

Edu ei saavutata üleöö, vaid see eeldab järjepidevat ja süstemaatilist tegutsemist samm-sammult. Kui sul on eesmärkidest selgem ja täpsem arusaam ja mõistad, et eesmärgi täitmine pole kättesaamatu, siis sa ka ei karda enam edu.

Edu saavutamine ja kontrolli kaotamine oma elu üle ei ole tingimata kas-või-suhtes. Sinu pere ja sõbrad mõistavad sind ja rõõmustavad sinu kasvu ja edusammude üle. Paljud mured on vaid subjektiivsed oletused, mis tegelikult kunagi ei teostu.

4. Miks venitatakse: Reeglitele vastupanu ja kontrolli haaramise soov

Venitamine on sageli inimese iseseisvuse deklaratsioon. Inimene püüab venitamise abil inimestele öelda: „Ma olen autonoomne inimene. Ma tegutsen oma valikute põhjal. Mul ei ole vaja teha asju sinu reeglite või nõudmiste järgi.”

Nad kasutavad venitamist kontrolli vältimiseks, vastupanuks autoriteedile ja nende reeglite vastu, mida nad peavad järgima. Nad loodavad elada omaenda tahtmise järgi ja säilitada oma iseseisvuse. Nad tugevdavad oma eneseväärtustunnet koostööst keeldumise kaudu. Mida rohkem nad venitavad, seda iseseisvamaks ja kontrollimatuks nad end peavad ja seda tugevam on nende eneseväärtustunne.

Alateadlikult peetakse maailma lahinguväljaks ja igaüht potentsiaalseks kontrollivaks vastaseks. Neid võidi lapsepõlves rangelt piirata, nende isiklikesse harjumustesse liigselt sekkuda. Teiste tugev uudishimu pani nad tundma end riivatuna. Pidev kriitika viis enesekindluse kadumiseni. Liiga paljud piirangud pärssisid nende spontaansust ja loovust.

Koostööd peetakse alistumiseks ja see tundub neile kui sunnitud kompromiss, mis on vastuolus nende tahtega. Vastase takistamine muutub olulisemaks kui oma soovide saavutamine. See saab sinu fookuseks, ülestades kõik muud kaalutlused.

Venitamist kasutatakse ka palve tagasilükkamiseks.

Mõned otsivad põnevust, oodates tähtaja viimase hetkeni.

Lahendus: Kõikidele reeglitele ei pea vastu panema

Kui tunned vastupanutahet, võid mõtiskleda, kas selline reaktsioon on vajalik. Mõnikord on sinu vastupanu õigustatud ja keegi tõepoolest püüab sind piirata või kontrollida. Kuid sageli tulenevad sinu vastupanutunded sinu enda hirmudest, st sel hetkel ei püüa keegi sind kontrollida.

Palve ei tähenda tingimata kontrolli. Reegel ei pruugi olla põgenematu vangla. Ja koostöö teistega võib olla rõõmustav kogemus.

5. Miks venitatakse: Suhete läheduse reguleerimine

a. Hirm võõrdumise ees Ollakse inimestest sõltuv, ei suudeta iseseisvalt tegutseda ja loodetakse, et keegi juhatab alati teed. Venitamist kasutatakse läheduse suurendamiseks. Lootuses, et keegi tuleb neid viimasel hetkel päästma, on põhjust abi paluda.

b. Hirm läheduse ees Venitamisega keeldutakse, et vältida liigset lähedust teistega ning säilitada distantsi ja piire. Samuti, et vältida, et keegi nende teenete eest au endale võtaks või neist kasu lõikaks.

Lahendus:

Venitamine võib ajutiselt reguleerida suhete lähedust teistega, kuid see on vaid sümptomite leevendamine, mitte probleemi lahendamine. Venitamine jätab sind ilma võimalusest vaimselt kasvada.

Suhetes tekkivate probleemide ja konfliktidega tuleks julgelt silmitsi seista ja rohkem suhelda. Hea suhte hoidmine, säilitades samal ajal tasakaalu sõltuvuse ja iseseisvuse vahel, on võimalik ja see on ka ülioluline.

6. Miks venitatakse: Ajataju probleemid

a. Objektiivse ja subjektiivse aja konflikt Subjektiivset ja objektiivset aega ei suudeta hästi ühildada. Ajataju on nõrk. Tulevik tundub alati kättesaamatu ja elatakse ainult olevikus. Inimeste erinev ajataju võib samuti kergesti konflikte tekitada. Liigne keskendumine olevikule ja tuleviku alahindamine mõjutab pikaajaliste plaanide koostamist ja elluviimist.

Ära ela subjektiivses ajas. Õpi aktsepteerima objektiivset aega ja elama sellega harmoonias.

b. Aja vastu võitlemine, keeldumine suureks kasvamast, keeldumine vananemast

Elu veab sind pidevalt edasi – lõpetamine, töö, abiellumine, laste saamine, pensionile jäämine. Sa soovid venitamise abil tagasi saada kontrolli aja üle ja oma algatusvõime. Sa ei taha tunnistada, et oled suureks kasvanud. Sa ei taha tunnistada, et vananed. Tundub, et kui sa kogu aeg venitad, siis ka surm lükkub edasi.

Lahendus: Aktsepteeri reaalsust

Kuid sa kasvad lõpuks ikkagi suureks, aeg möödub pidevalt ja surm on vältimatu. Sa pead õppima seda karmi tõde aktsepteerima.

7. Miks venitatakse: Harjumusest on saanud teine loomus

Kes kord on piima sisse puhunud, see puhub ka vee sisse. Võib-olla puudus sul lapsepõlves julgustus või kogesid traumat. Korduvate kogemuste tõttu tugevdati vastavaid aju närviteid. Hiljem, sarnaste olukordadega kokku puutudes, vallandub sinu hirm alateadlikult ja sa hakkad vältimiseks venitama.

Lahendus: Loo ja tugevda uusi närviteid

Aju on plastiline. Sa pead tuvastama, mis on sinu ebamugavuse allikas, sellele vastu astuma ning looma ja tugevdama uusi närviteid.

8. Miks venitatakse: Patoloogiline tase

Täidesaatev düsfunktsioon, tähelepanuhäire (ADD/ADHD), depressioon, ärevushäired, uneprobleemid ja muud sarnased.

Lahendus:

Haiguste puhul tuleb end ravida.

Uneprobleemid: Tuleb aru saada, kas oled varajane tõusja või ööinimene. Mõned inimesed on hommikuti tõhusamad, teised jälle öösel. Tuleb järgida oma keha loomulikku rütmi, koostada mõistlik plaan ja saavutada seeläbi parimaid tulemusi vähima vaevaga.

Kuidas ületada prokrastinatsioon?

Prokrastinatsiooni ületamise võti on tuvastada venitamise algpõhjus ja sellele vastu astuda. Põhialused on ülalpool juba mainitud.

Konkreetsed lahendused on lihtsalt aja- ja energiaplaneerimine – juba ammu teada-tuntud asjad. (Raamatu teine pool räägib sellest, paljude tühjade sõnadega.)

Soovin teile kõigile kiiret võitu prokrastinatsiooni üle!