Après cinq ans de procrastination, j'ai enfin lu "La Psychologie de la Procrastination"

#Lecture笔记

Un livre acheté il y a près de cinq ans, que j’ai constamment remis à plus tard… et que j’ai enfin lu d’une traite.

Pour faciliter la lecture et la compréhension, les premières sections résument les points clés du livre, avec des sous-titres que j’ai reformulés. L’ouvrage est dense et contient de nombreux exemples ; j’ai donc choisi d’en extraire les informations les plus précieuses et essentielles afin de clarifier la structure et d’aider ceux qui ne souhaitent pas lire l’intégralité.

Le Cercle Vicieux de la Procrastination

Voici le cycle de procrastination que chaque procrastinateur traverse (c’est tellement vrai !) :

1. « Cette fois, je veux commencer tôt. » Lorsque tu reçois une nouvelle tâche, tu es toujours rempli de confiance, persuadé que cette fois, tu la mèneras à bien de manière méthodique et organisée.

2. « Je dois commencer tout de suite. » Le moment idéal pour commencer est passé, la pression monte, mais l’échéance est encore lointaine, ce qui te permet de rester optimiste.

3. « Et si je ne commençais pas ? » Le temps passe encore, et tu n’as toujours rien fait. Une bataille s’engage dans ton esprit :

a. « J’aurais dû commencer plus tôt. » Tu réalises avoir gaspillé trop de temps, sombrant dans le regret et l’auto-reproche. b. « Je peux faire n’importe quoi, sauf ça… » À ce stade, tu es prêt à tout faire, comme ranger ta chambre, sauf la tâche la plus importante. Tu te maintiens occupé, te donnant l’illusion d’avancer sérieusement. c. « Je ne peux rien apprécier. » Tu tentes de te distraire avec des activités agréables, comme regarder un film ou socialiser, mais ce plaisir éphémère est rapidement remplacé par un sentiment de culpabilité et d’anxiété. d. « J’espère que personne ne le découvrira. » Un long moment s’est écoulé, rien n’a avancé, et tu commences à ressentir de la honte. Tu t’efforces de paraître occupé pour éviter que les autres ne découvrent ta situation délicate.

4. « Il y a encore du temps. » Jusqu’à la dernière minute, tu tentes de rester optimiste, espérant un miracle, un sursis.

5. « Il y a quelque chose qui ne va pas chez moi. » Le miracle ne se produit pas, et tu désespères. Tu te persuades qu’il te manque quelque chose que les autres possèdent – discipline personnelle, courage, intelligence ou chance.

6. « Le Choix Ultime : Faire ou Ne Pas Faire, Combattre ou Fuir. »

Option 1 : Ne Pas Faire a. « Je ne peux plus supporter ça. » Il est désormais impossible de terminer la tâche dans le temps imparti, et tu supportes une immense douleur et une torture mentale. Alors, tu fuis. b. « Ne t’embête pas. » À quoi bon s’y mettre ? De toute façon, je ne peux pas bien le faire en si peu de temps. Ce serait une perte de temps.

Option 2 : Faire a. « Je ne peux plus rester là à attendre. » Attendre passivement la fin est trop douloureux. Autant faire quelque chose. b. « Ce n’était pas si grave. Pourquoi n’ai-je pas commencé plus tôt ? » Une fois commencé, tu réalises que toute cette procrastination et cette souffrance étaient inutiles. c. « Je dois juste le finir. » C’est une course contre la montre, juste pour finir le travail.

7. « Je ne procrastinerai plus jamais. » Que la tâche soit accomplie ou non, après cette épreuve, tu te jures une fois de plus de ne jamais retomber dans ce cercle vicieux… jusqu’à la prochaine tâche.

Pourquoi procrastines-tu ?

1. Pourquoi procrastiner : La peur de l’échec

« Ils craignent le jugement d’autrui ou l’auto-jugement, redoutent que leurs lacunes soient révélées, et appréhendent de ne pas réussir malgré leurs meilleurs efforts. »

« Ils considèrent la performance comme le seul critère de la compétence individuelle : bien performer équivaut à être capable et à avoir une haute estime de soi, tandis qu’une mauvaise performance prouve un manque de capacité. »

Le procrastinateur croit que : Estime de soi = Compétence = Performance

La procrastination brise la deuxième égalité. Quelle que soit leur performance, ils peuvent se rassurer en se disant que leur échec est dû à la procrastination, et non à un manque de compétence.

« Certains préfèrent subir les douloureuses conséquences de la procrastination plutôt que l’humiliation de ne pas atteindre leurs objectifs malgré leurs efforts. »

Pistes de solution : Comment percevoir l’échec Face à l’échec, on observe généralement deux types de mentalités : la mentalité fixe et la mentalité de croissance.

La mentalité fixe considère que les capacités et l’intelligence sont innées, et que tout défi sert à prouver l’excellence de ses aptitudes. La procrastination est alors une forme d’auto-protection, permettant d’éviter cette mise à l’épreuve, et donc d’éviter de prouver son incapacité.

La mentalité de croissance, quant à elle, postule que les compétences ne sont pas figées, mais qu’elles peuvent évoluer et se développer par l’effort. Il n’est pas nécessaire d’être immédiatement doué dans un domaine ; au contraire, s’engager dans quelque chose où l’on n’excelle pas peut être stimulant et offrir l’opportunité d’apprendre et de s’épanouir. Tes performances ne définissent pas ta valeur personnelle ; tu devrais plutôt te concentrer sur ce que tu as appris. Le succès ou l’échec ne détermine pas la valeur des compétences d’une personne ; l’échec est une incitation à redoubler d’efforts, et non une raison de reculer, d’abandonner ou de procrastiner.

C’est la mentalité de croissance qui devrait être privilégiée ici.

Comme le dit Carol Dweck, « Le succès sert-il à apprendre et à progresser, ou à prouver que tu es intelligent ? »

2. Pourquoi procrastiner : Le perfectionnisme

Les procrastinateurs adoptent souvent ces types de mentalités perfectionnistes :

a. Des attentes irréalistes et trop élevées envers soi-même. Ils se fixent souvent des standards inatteignables.

b. L’incapacité à tolérer la médiocrité. Ils veulent que tout ce qu’ils font soit excellent. La procrastination permet d’attribuer une performance moyenne à un manque de temps plutôt qu’à un manque de compétence personnelle.

c. La conviction que l’excellence ne demande aucun effort. Les perfectionnistes croient qu’une personne véritablement brillante devrait réussir facilement, même face à des défis. Dès qu’ils n’y parviennent pas, leurs efforts s’arrêtent net.

d. Le refus de demander de l’aide. Ils considèrent toute demande d’aide comme un signe de faiblesse. Même si cela améliorerait leur efficacité, ils préfèrent tout faire par eux-mêmes jusqu’à ce que la charge devienne écrasante.

e. Tout ou rien (0 ou 100). Tant que le projet n’est pas terminé, c’est comme s’ils n’avaient rien accompli. Abandonner avant d’atteindre la ligne d’arrivée devient alors une évidence.

Pour la plupart des perfectionnistes, la réussite ne se limite pas à atteindre un objectif ou à exceller. Dans de nombreuses familles, une performance impeccable semble être le moyen le plus sûr d’obtenir reconnaissance et amour. La valeur de l’accomplissement prime sur tout, tandis que toute autre performance est considérée comme insignifiante et sans valeur.

Pour d’autres perfectionnistes, ayant été constamment critiqués et sous-estimés, sans jamais avoir connu d’éloges, la performance parfaite est leur seul espoir de gagner le respect.

Pistes de solution : Inutile de viser la perfection en tout

Il faut changer de mentalité : il n’est pas nécessaire de viser la perfection en tout. Autorise-toi à faire des erreurs et ne magnifie pas les petites fautes ; c’est tout à fait normal de se tromper, et tout n’est pas si grave.

Passe d’une mentalité fixe à une mentalité de croissance. Regarde les imperfections sous un nouveau jour : ce ne sont pas des coups fatals, mais plutôt le meilleur levier pour t’améliorer, apprendre et grandir.

3. Pourquoi procrastiner : La peur du succès

Ils craignent que le succès exige des efforts bien supérieurs à leurs capacités, se sentant incapables de répondre à de telles exigences, et choisissent donc de procrastiner pour y échapper.

Ils redoutent qu’une fois le succès atteint, ils soient sous les feux des projecteurs, ce qui augmenterait les attentes envers eux. Pour y répondre, ils devraient se mettre une pression énorme, devenir des bourreaux de travail, au point de perdre le contrôle de leur vie, comme manquer de temps avec leurs proches. En procrastinant, ils réduisent leurs chances de succès, afin de ne pas attirer l’attention et de conserver plus de liberté.

Ils craignent que le succès ne blesse les autres, car la compétition est inévitable (alors qu’en réalité, les gens ne sont pas si fragiles).

Pistes de solution : Pas besoin de s’inquiéter

Le succès ne s’obtient pas en un clin d’œil, mais par des actions concrètes, étape par étape. Une fois que tes objectifs sont plus clairs et que tu comprends qu’atteindre un but n’est pas inatteignable, la peur du succès disparaîtra.

Réussir et perdre le contrôle de sa vie ne sont pas des options mutuellement exclusives. Tes proches te comprendront et se réjouiront de ton épanouissement et de tes progrès. Beaucoup de ces inquiétudes sont de pures suppositions et ne se concrétiseront probablement pas.

4. Pourquoi procrastiner : Résister aux règles, se battre pour le contrôle

La procrastination devient souvent une déclaration d’indépendance, une manière de dire aux autres : « Je suis une personne autonome. J’agis selon mes propres choix. Je n’ai aucune obligation de suivre tes règles ou tes exigences. »

Ils utilisent la procrastination pour échapper au contrôle, défier l’autorité et résister aux règles qu’ils sont censés suivre. Ils aspirent à vivre selon leurs propres termes, à maintenir leur autonomie et leur indépendance. Leur degré de non-coopération renforce leur estime de soi : plus ils procrastinent, plus ils se sentent indépendants et incontrôlables, et plus leur estime de soi s’affirme.

Inconsciemment, ils perçoivent le monde comme un champ de bataille et chaque individu comme un adversaire potentiel cherchant à les contrôler. Il est possible que, dès leur enfance, ils aient été soumis à une discipline stricte, leurs habitudes personnelles excessivement encadrées, la curiosité intense des autres ressentie comme une intrusion, les critiques incessantes ayant érodé leur confiance en eux, et trop de restrictions ayant étouffé leur spontanéité et leur créativité.

Ils croient que coopérer signifie capituler, que la collaboration est un compromis forcé, fait contre leur gré. Empêcher l’autre devient plus important que d’obtenir ce qu’ils désirent, au point de devenir leur priorité absolue, surpassant toute autre considération.

La procrastination est aussi utilisée pour refuser une demande.

Certains recherchent l’adrénaline en travaillant sous la pression des délais.

Pistes de solution : Toutes les règles ne méritent pas d’être contestées

Quand tu ressens une impulsion de résistance, réfléchis si cette réaction est nécessaire. Parfois, ta résistance est justifiée, car quelqu’un cherche effectivement à te brider ou à te contrôler. Mais bien souvent, ton sentiment de résistance provient de tes propres peurs ; à ce moment-là, personne n’essaie réellement de te contrôler.

Une demande n’implique pas forcément un contrôle, une règle n’est pas nécessairement une prison inéluctable, et collaborer avec les autres peut même être une source de plaisir.

5. Pourquoi procrastiner : Réguler la proximité relationnelle

a. La peur de l’éloignement. Ils sont dépendants des autres, incapables d’agir seuls, et souhaitent qu’un guide les éclaire constamment. La procrastination est un moyen d’accroître cette proximité, espérant que quelqu’un viendra les « sauver » à la dernière minute, leur donnant ainsi une raison de demander de l’aide.

b. La peur de l’intimité. Ils utilisent la procrastination pour refuser, afin d’éviter une trop grande proximité avec les autres et de maintenir une certaine distance et des limites. C’est aussi un moyen d’éviter que d’autres ne s’approprient leurs mérites ou n’en profitent.

Pistes de solution :

La procrastination peut temporairement ajuster la proximité avec les autres, mais elle ne traite pas la cause profonde et ne fera que te priver d’opportunités de croissance personnelle et émotionnelle.

Face aux problèmes et aux conflits dans les relations interpersonnelles, il faut avoir le courage d’y faire face et de communiquer davantage. Maintenir une bonne relation tout en équilibrant dépendance et indépendance est possible et d’une grande importance.

6. Pourquoi procrastiner : Les problèmes de perception du temps

a. Conflit entre temps objectif et temps subjectif. Incapables de concilier efficacement le temps subjectif et objectif, ils ont une faible perception du temps, le futur leur semble toujours lointain, et ils vivent uniquement dans le présent. Les différences de perception du temps entre individus peuvent également créer des conflits. Une focalisation excessive sur le présent au détriment de l’avenir affecte l’établissement et la mise en œuvre de plans à long terme.

Ne vis pas dans un temps subjectif ; apprends à accepter le temps objectif et à vivre en harmonie avec lui.

b. Lutter contre le temps, refuser de grandir, refuser de vieillir. La vie te pousse constamment en avant : diplôme, travail, mariage, enfants, retraite. Tu cherches à retrouver un sentiment de contrôle et de maîtrise sur le temps en procrastinant. Tu refuses d’admettre que tu as grandi, que tu vieillis ; il semble qu’en repoussant toujours les choses, tu puisses même retarder la mort.

Pistes de solution : Accepter la réalité

Pourtant, tu finiras par grandir, le temps ne cesse de s’écouler, et la mort est inévitable. Tu dois apprendre à accepter cette dure réalité.

7. Pourquoi procrastiner : L’habitude

Chat échaudé craint l’eau froide. Il est possible que, durant ton enfance, tu aies manqué d’encouragements ou subi un traumatisme. À force de répéter certaines expériences, les voies neuronales correspondantes dans ton cerveau se sont renforcées. Par la suite, face à des situations similaires, ta peur est inconsciemment activée, et tu commences à utiliser la procrastination comme mécanisme d’évitement.

Pistes de solution : Établir et renforcer de nouvelles voies neuronales

Le cerveau est plastique. Tu dois identifier la source de ton inconfort, l’affronter, et établir puis renforcer de nouvelles voies neuronales.

8. Pourquoi procrastiner : Le niveau pathologique

Dysfonctionnements des fonctions exécutives, trouble du déficit de l’attention (TDA/TDAH), dépression, anxiété, problèmes de sommeil, etc.

Pistes de solution :

Si maladie il y a, traitement il faut.

Problèmes de sommeil : Il est essentiel de reconnaître si tu es plutôt du matin ou du soir. Certaines personnes sont plus efficaces le matin, d’autres la nuit. Il faut s’adapter à son propre rythme biologique, établir un emploi du temps raisonnable pour travailler plus efficacement et obtenir de meilleurs résultats avec moins d’effort.

Comment vaincre la procrastination ?

La clé pour vaincre la procrastination est d’identifier sa racine, de l’affronter. Les approches fondamentales ont déjà été mentionnées ci-dessus.

Les solutions concrètes se résument souvent à la gestion du temps et de l’énergie, des thèmes rebattus (la seconde moitié du livre en parle longuement, avec beaucoup de redondances) :

Je vous souhaite à tous de vaincre la procrastination au plus vite !