היום שלי נמשך 24.5 שעות: על השעון הביולוגי והפרעת השינה Non-24

שגרת יומי משובשת: כשהשעה מגיעה, אני לא מצליח להירדם, ואם לא ישנתי מספיק (7 שעות), אני פשוט לא קם. ניסיתי אינספור פתרונות: חשיפה לאור, התרחקות ממסכים אלקטרוניים, פעילות גופנית, מדיטציה, תרופות ללא מרשם… רציתי לתקן את שגרת השינה שלי, אבל הכל עלה בתוהו.

האם השעון הביולוגי שלי מקולקל? לאחר מחקר ובדיקה מעמיקים, הגעתי למסקנה הבאה.

השעון הביולוגי שלי אינו 24 שעות, אלא 24.5 שעות.

משמעות הדבר היא שאם אתן לגופי לפעול לפי האינסטינקטים שלו, זמן ההירדמות שלי בכל יום יהיה מאוחר בחצי שעה מהיום הקודם. בערך כל 48 ימים, שגרת השינה שלי תשלים סיבוב שלם סביב כדור הארץ – מיום שהופך ללילה ושוב חזרה, במחזוריות אינסופית, ללא התחלה או סוף מוגדרים.

האם השעון הביולוגי באמת קיים?

נתחיל בשאלה מהותית: האם השעון הביולוגי באמת קיים? האם אתם נרדמים רק כי אתם עייפים, או שבאמת יש איזה שעון מעורר פנימי בתוך הגוף שלכם?

במאה הקודמת, מדענים נעלו מתנדבים במרתפים מבודדים לחלוטין, ללא אור, ללא שעונים וללא קשר לעולם החיצון, למשך שבועות ארוכים. התוצאה: גם ללא כל מידע על השעה בחוץ, בני האדם המשיכו לישון ולהתעורר באופן קבוע. זה הוכיח שלגוף האדם יש “שעון” פנימי משלו, שממשיך לתקתק גם ללא רמזים חיצוניים.

שעון זה ממוקם בהיפותלמוס שבמוח, באשכול קטן של נוירונים הנקרא הגרעין העל-כיאזמטי (SCN, Suprachiasmatic Nucleus). הוא המנצח הראשי של הגוף, האחראי על מערכת הקרויה “מקצב צירקדי” (Circadian Rhythm) – טמפרטורת הגוף, הורמונים, מטבוליזם ורמת עירנות, כולם עולים ויורדים בהתאם למקצב היומי הזה.

אז איך בדיוק השעון הביולוגי מווסת את עצמו?

שלושה מדענים – ג’פרי האל, מייקל רוסבאש ומייקל יאנג – גילו את “המנוע” של השעון הביולוגי בזבובי פירות זעירים. והמפתיע מכל: המנוע הזה לא נמצא במוח, אלא בכל תא ותא בגופנו – כמעט כל תא בגופך נושא בתוכו שעון משלו.

את עקרון פעולתו ניתן להבין באמצעות דימוי של “מפעל שמשבית את עצמו”:

תארו לעצמכם תא שיש בו מפעל קטן, שמייצר יומם ולילה מוצר בשם חלבון PER (חלבון ה-Period).

1. התחלת עבודה ביום: גן בשם period מורה למפעל להתחיל לייצר חלבון PER.
2. הצטברות מוצר: חלבון PER מצטבר בהדרגה בתא, בכמויות הולכות וגדלות, תהליך שלוקח את רוב שעות היום.
3. השבתה עצמית: כשאוסף חלבון PER מגיע לרמה מספקת, הוא חוזר אל גרעין התא ומשבית את הגן שנתן את הוראת הייצור מלכתחילה.
4. פינוי המוצר: ללא הוראות חדשות, ייצור חלבון PER נפסק, ובה בעת, החלבון הישן מתפרק בהדרגה, והמחסן מתרוקן לאיטו.
5. התחלה מחדש: כשהמחסן מתרוקן, “כפתור העצירה” משתחרר, הגן מופעל מחדש, והמפעל מתחיל לייצר שוב…

מחזור שלם זה של “ייצור ← הצטברות ← השבתה עצמית ← פינוי ← ייצור מחדש” אורך כ-24 שעות. זהו “התיק-תק” של השעון הביולוגי.

מדעית, זה נקרא לולאת משוב שלילית של שעתוק-תרגום (TTFL). השם נשמע מאיים, אך במהותו הוא אותו מפעל ש”לוחץ על הבלמים” בעצמו – חלבון שבכמות מסוימת מדכא את ייצורו שלו. באמצעות “התמלאות-התרוקנות” זו, התא מצליח למדוד את אורך היממה.

מייקל יאנג גילה גם שני שחקנים מרכזיים נוספים שהופכים את השעון הזה למדויק יותר: חלבון בשם TIM (Timeless), שאחראי לסייע לחלבון PER להיכנס לגרעין התא בלילה כדי ללחוץ על כפתור העצירה; וחלבון נוסף בשם DBT (Doubletime), שתפקידו לפרק את חלבון PER וכך להאט את קצב הצטברותו – דווקא “ההאטה” הזו מכווננת את המחזור בדיוק ל-24 שעות בקירוב, במקום שיישלם בתוך כמה עשרות שעות.

בכל תא קיים מפעל משוב עצמי כזה של חלבון PER, וה-SCN במוח הוא המפקד הראשי של כל השעונים הקטנים הללו, האחראי לתאם את פעולתם. אורכו המדויק של מחזור זה, במידה רבה, מקודד בגנים.

כן, השעון הביולוגי באמת קיים, זו לא אשליה.

גילוי המנגנון הזה לא היה מיידי: כבר בשנת 1971, קונופקא ובנצר גילו זבובי פירות מוטנטיים עם שעון ביולוגי חריג; בשנת 1984, שלוש המעבדות של האל, רוסבאש ויאנג שיבטו כמעט במקביל את גן ה-period המכריע; ורק לאחר מכן, במהלך שנות ה-90, הם הרכיבו בהדרגה את מנגנון לולאת המשוב השלילית שתואר לעיל (לדוגמה, יאנג מצא את גן ה-timeless בשנת 1994). סדרת עבודות זו זיכתה אותם בסופו של דבר בפרס נובל לפיזיולוגיה או רפואה לשנת 2017.

עם זאת, חלבוני השעון שונים במקצת בין זבוב הפירות ליונקים. בזבוב, PER ממשיך להצטבר ואז נכנס לגרעין התא יחד עם TIM (מפתח), ול-TIM יש הרשאה לעצור את פס הייצור. בתאים אנושיים, לעומת זאת, PER נכנס לגרעין יחד עם CRY (מפתח), ודווקא ל-CRY יש הסמכות לכבות את הייצור.

ואם רק חוליה אחת בשרשרת הזו כושלת, השעון הביולוגי מפסיק לפעול כראוי.

השעון הביולוגי של רוב בני האדם אינו 24 שעות

הנה נתון שרבים אינם יודעים.

אם אדם מנותק לחלוטין מרמזי זמן חיצוניים, כמה שעות יהיה מחזור השינה-עירות שלו?

התשובה היא בסביבות 24.2 שעות, מעט יותר מ-24. כלומר, כמעט כל שעון ביולוגי אנושי איטי מטבעו במעט משעון כדור הארץ.

אז איך רוב האנשים מצליחים לשמור על שגרת שינה קבועה? התשובה היא: אור.

ברשתית העין שלך יש סוג מיוחד של תאים (ipRGC), שאינם אחראים על יצירת תמונה, אלא רק על דיווח ל-SCN האם יש אור כעת. תהליך זה נקרא “התאמה לאור” (Entrainment). אור הבוקר היומי “מכוונן” מעט את השעון האיטי קדימה, ומיישר אותו שוב ל-24 שעות. אנשים רגילים, באמצעות מנגנון זה, מאפסים בכל יום את אותן כמה עשרה דקות עודפות.

אך אצל מיעוט מהאנשים, מנגנון זה של “כיוונון יומי לפי אור” משתבש, והדבר מתבטא בשתי הפרעות השינה שעליהן נדבר.

DSPD ו-Non-24

ישנן שתי הפרעות שינה נפוצות יחסית: האחת היא DSPD (הפרעת פאזת שינה דחויה), והשנייה היא Non-24 (הפרעת שינה-עירות לא-24 שעות).

DSPD (הפרעת פאזת שינה דחויה) היא הפרעת מקצב צירקדי כרונית, שבה השעון הביולוגי של האדם מוזז באופן משמעותי מאוחר יותר מהשעות המקובלות. חולים אלה בדרך כלל אינם יכולים להירדם לפני 2:00 לפנות בוקר, וחווים סבל רב כשהם נאלצים לקום מוקדם. עם זאת, כאשר הם ישנים לפי הקצב הטבעי שלהם, איכות השינה תקינה.

במילים פשוטות, DSPD פירושו שאינכם יכולים להירדם לפני שתיים-שלוש לפנות בוקר, אך ברגע שהשעה מגיעה, אתם נרדמים בוודאות, וקמים אחרי 7-8 שעות רעננים, עם אנרגיה מלאה ליום. בשנים האחרונות מחקרים רבים מצאו קשר הדוק בין ADHD במבוגרים ל-DSPD, כאשר DSPD היא הפרעת המקצב הצירקדי הנפוצה ביותר בקרבם.

הפרעת שינה-עירות לא-24 שעות (Non-24-hour sleep-wake disorder, בקיצור Non-24) היא הפרעת מקצב צירקדי נדירה. השעון הביולוגי של החולים בה ארוך מ-24 שעות (בדרך כלל כ-25 שעות), מה שגורם לשעות ההירדמות וההתעוררות להידחות ב-1 עד 2 שעות בכל יום, ובכך מונע מהם להסתגל לשגרת החיים החברתית הרגילה.

במילים פשוטות, ב-Non-24 שעת ההירדמות בכל יום מאוחרת יותר מהיום הקודם, ונדחית שוב ושוב, עד שהיום הופך ללילה, וחוזר חלילה, ויוצר מחזור שלם. אין התחלה או סוף מוגדרים, רק מחזוריות מתמשכת.

אז מדוע יש אנשים שמאבדים לחלוטין את היכולת להתכוונן לפי אור? התופעה נפוצה בעיקר בקרב עיוורים מוחלטים – אחוז גבוה מאוד מהם (במיוחד אלה שאין להם תחושת אור כלל) יפתחו תסמיני Non-24. הסיבה היא שאותות האור המכווננים את השעון הביולוגי עוברים דרך העיניים, וכשאין קליטת אור, השעון פשוט “נסחף” אחורה. עם זאת, יש גם מיעוט קטן של אנשים עם ראייה תקינה שאינם מסוגלים לכוונן את השעון הביולוגי שלהם באמצעות אור.

לסיום, שתי נקודות חשובות. ראשית, DSPD ו-Non-24 שוללות זו את זו מבחינה הגדרתית: אדם יכול לסבול רק מאחת מהן, לא משתיהן יחד. שנית, קיימת גם תופעה הפוכה לחלוטין מ-DSPD, הנקראת FASPS (תסמונת פאזת שינה מקדימה משפחתית), שבה החולים חשים עייפות קיצונית ורצון עז לישון כבר בשעות מוקדמות מאוד, למשל בחמש או שש בערב, ומתעוררים כבר בשתיים-שלוש לפנות בוקר.

איך לדעת לאיזה סוג של שעון ביולוגי אתם שייכים?

אז איך אפשר לדעת לאיזה סוג של שעון ביולוגי אתם שייכים?

השיטה הפשוטה ביותר היא לתעד יומן שינה במשך כמה שבועות רצופים. אם יש לכם שעון חכם, שעונים חכמים מודרניים גם מתעדים את מחזור השינה. לאחר מכן, התבוננו באילו שעות אתם נוטים להירדם ולהתעורר באופן טבעי, ללא השעון המעורר, ובדקו אם מצב זה יציב, והאם אתם קמים בתחושה רעננה או עייפים מחוסר שינה.

על פי התצפיות, תוכלו לזהות בערך לאיזה סוג אתם משתייכים: אם אתם נוטים באופן קבוע להירדם מאוחר – תמיד בשתיים-שלוש בלילה, אך קמים רעננים אחרי שינה מספקת – זה דומה יותר ל-DSPD; אם שעת ההירדמות שלכם מאוחרת יותר בכל יום מהיום הקודם, ונסחפת אחורה ללא הרף – זה Non-24; ואם להפך, אתם נרדמים מוקדם מאוד ומתעוררים מוקדם מאוד – זה FASPS. כמובן, אבחון מדויק דורש ייעוץ במרפאת שינה מקצועית.

השעון הביולוגי שלי אינו 24 שעות: הפתרון שלי

השעון הביולוגי מקודד בגנים. השעון הביולוגי מקודד בגנים. השעון הביולוגי מקודד בגנים.

השעון הביולוגי שלי הוא 24.5 שעות, במחזוריות של 48 ימים. בכל פעם שאני מנסה להתנגד לאינסטינקטים של גופי, אני לא מצליח להירדם / לא מצליח לקום / חש עייפות קיצונית, מה שפוגע קשות באיכות השינה וביעילות העבודה.

ההשלמה עם עובדה זו חשובה לי מאוד, כי התחלתי להפסיק להאשים את עצמי, להפסיק לבקר את עצמי על כך שאני לא מצליח ללכת לישון בזמן, ולא מסוגל לקום מוקדם באופן עקבי. התחלתי לחפש דרכי עבודה שיתאימו למקצב שלי.

לכן החלטתי: לעזאזל עם השעון החברתי של 24 שעות! אני 24.5 שעות, ולכן אני מתאים את עצמי למקצב הטבעי של “הגדרות היצרן” שלי. רק במצב כזה אני יכול לשמור על ערנות בשלבי העירות ועל שינה איכותית בשלבי השינה, באופן סדיר מספיק, פשוט שונה מרוב האנשים.

יתר על כן, גם ויסות ההורמונים בגופך ומקצב מערכת העיכול פועלים לפי השעון הביולוגי. לכן, התאמה למצב הטבעי של השעון הביולוגי שלי היא גם הבחירה האופטימלית עבורי.

אך מבחינה חברתית, מכיוון שהעבודה והאינטראקציות החברתיות בחברה כולה קבועות – למשל, יום עבודה של תשע עד חמש – הדבר מתנגש באופן חמור עם חולי DSPD ו-Non-24, ועלול לגרום לירידה ביעילות העבודה, שכחנות וחוסר ריכוז. לכן, רבים בוחרים לפנות לעזרה רפואית מקצועית כדי להסתגל טוב יותר לשעון החברתי. למשל, טיפול באור, מלטונין, וכן התרופה הקלינית טאסימלטיאון (Tasimelteon) המיועדת במיוחד לטיפול ב-Non-24.

99.999% מהאוכלוסייה בעולם מגדירים שינה מוקדמת, יקיצה מוקדמת ושגרת שינה סדירה כנורמה. אך גופי אומר ‘לא’ – הדרך ה’נורמלית’ הזו גורמת לי סבל עצום, פיזי ונפשי. חוסר היכולת לקום מוקדם עלול להתפרש כעצלנות, ואי-הליכה לישון מוקדם עלולה להיחשב כדחיינות או חוסר משמעת עצמית.

אני רוצה לומר: אתם לא עצלנים, וגם לא חסרי משמעת עצמית. אתם פשוט נולדתם שונים מאחרים. החברה צריכה להסיר את הסטיגמה מהפרעות שינה.

שכולנו נישן טוב.

מקורות

1. המנגנון המולקולרי של השעון הביולוגי וההודעה הרשמית של פרס נובל לפיזיולוגיה או רפואה לשנת 2017: NobelPrize.org
2. היסטוריה קצרה של מחקר גן ה-period (קונופקא ובנצר גילו מוטנטים ב-1971, הגן שובט ב-1984): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
3. המחזור הצירקדי האנדוגני האנושי הוא כ-24.18 שעות: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
4. ADHD במבוגרים קשור באופן הדוק להפרעת פאזת שינה דחויה / הפרעות מקצב צירקדי: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
5. Non-24 נפוץ בקרב עיוורים מוחלטים, ניסויים קליניים פאזה III של טאסימלטיאון (SET ו-RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, קישור
6. טאסימלטיאון (Hetlioz) אושרה על ידי ה-FDA בינואר 2014, התרופה הראשונה המיועדת במיוחד לטיפול ב-Non-24: Hetlioz FDA Approval History

---

מאמר זה נכתב באהבה ובהשקעה, נמשך למעלה מ-6 שעות. Created all by heart, more than 6 hours of effort.

שער, תרשים לולאת TTFL, שלושת תרשימי מחזור השינה (רגיל / DSPD / Non-24) © Philo, made with GoShipFast.