मेरा दिन 24.5 घंटे का होता है: जैविक घड़ी और Non-24 नींद संबंधी विकार पर एक चर्चा

मेरी दिनचर्या अनियमित है — समय पर नींद नहीं आती, और 7 घंटे की नींद पूरी न हो तो सुबह उठना मुश्किल हो जाता है। मैंने अपनी दिनचर्या को ठीक करने के लिए अनगिनत उपाय आजमाए: रोशनी चिकित्सा, इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से दूरी, व्यायाम, ध्यान, ओवर-द-काउंटर दवाएं… पर सब व्यर्थ रहा।

क्या मेरी जैविक घड़ी खराब है? गहन शोध और जांच के बाद, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूँ।

मेरी जैविक घड़ी 24 घंटे की नहीं, बल्कि 24.5 घंटे की है।

इसका मतलब है कि अगर मैं अपने शरीर की स्वाभाविक प्रवृत्ति का पालन करूं, तो मेरा सोने का समय हर दिन पिछले दिन से आधा घंटा देर हो जाएगा। करीब 48 दिनों में मेरी दिनचर्या पृथ्वी के चारों ओर एक पूरा चक्कर लगा लेती है। दिन-रात उल्टे होने से लेकर वापस सामान्य होने तक, यह चक्र बार-बार चलता रहता है, जिसका कोई निश्चित आरंभ या अंत नहीं होता।

बायोलॉजिकल क्लॉक (जैविक घड़ी) सचमुच मौजूद है?

सबसे पहले एक बुनियादी सवाल: क्या जैविक घड़ी सचमुच मौजूद है? क्या आप सिर्फ इसलिए सोते हैं क्योंकि आप थके हुए हैं, या आपके शरीर के अंदर वाकई कोई अलार्म क्लॉक है?

पिछली सदी में, वैज्ञानिकों ने स्वयंसेवकों को कई हफ्तों तक एक ऐसी भूमिगत कोठरी में रखा, जहाँ न तो रोशनी थी, न घड़ी और न ही बाहरी दुनिया से कोई संपर्क। परिणाम स्वरूप पाया गया कि बाहरी समय का बिल्कुल भी ज्ञान न होने के बावजूद, लोग नियमित रूप से सोते और जागते रहे। यह इस बात का प्रमाण है कि मानव शरीर में एक ‘घड़ी’ अंतर्निहित होती है, जिसे बाहरी संकेतों की आवश्यकता नहीं होती।

यह घड़ी दिमाग के हाइपोथैलेमस में छिपी होती है, जो न्यूरॉन्स का एक छोटा सा समूह है जिसे सुप्राकाइज़मैटिक न्यूक्लियस (SCN) कहते हैं। यह शरीर का मुख्य नियंत्रक है, जो सर्केडियन रिदम (Circadian Rhythm) नामक एक प्रणाली को नियंत्रित करता है – शरीर का तापमान, हार्मोन, चयापचय और सतर्कता, ये सभी इसके साथ दिन-ब-दिन घटते-बढ़ते रहते हैं।

तो आखिर जैविक घड़ी इतनी सटीकता से कैसे काम करती है?

तीन वैज्ञानिकों, जेफरी हॉल, माइकल रोज़बैश और माइकल यंग ने छोटी सी फल मक्खी (फ्रूट फ्लाई) में जैविक घड़ी का ‘इंजन’ खोजा। और हैरत की बात यह है कि यह इंजन दिमाग में नहीं, बल्कि हर एक कोशिका में होता है – आपके शरीर की लगभग हर कोशिका अपनी एक घड़ी लिए घूमती है।

इसके काम करने के सिद्धांत को ‘फैक्ट्री के खुद बंद होने’ के रूपक से समझा जा सकता है:

कल्पना कीजिए कि एक कोशिका के अंदर एक छोटी सी फैक्ट्री है, जो दिन-रात PER प्रोटीन (पीरियड प्रोटीन) नामक एक उत्पाद बनाती है।

1. दिन में काम शुरू: पीरियड नामक एक जीन निर्देश देता है, और फैक्ट्री PER प्रोटीन का उत्पादन शुरू कर देती है।
2. उत्पादों का जमा होना: PER प्रोटीन कोशिका में धीरे-धीरे जमा होता जाता है, जिसकी मात्रा बढ़ती जाती है, इसमें आधा से ज्यादा दिन लग जाता है।
3. खुद-ब-खुद रुकना: जब PER प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में जमा हो जाता है, तो वह वापस कोशिका के केंद्रक में चला जाता है और उस जीन को बंद कर देता है जिसने शुरू में उत्पादन का निर्देश दिया था।
4. उत्पादों का खाली होना: नए निर्देशों के अभाव में, PER प्रोटीन का उत्पादन बंद हो जाता है, और साथ ही पुराना प्रोटीन धीरे-धीरे टूटकर खत्म हो जाता है, जिससे गोदाम धीरे-धीरे खाली हो जाता है।
5. फिर से काम शुरू: गोदाम खाली होने पर, ‘उत्पादन बंद करने वाला बटन’ ढीला पड़ जाता है, जीन फिर से सक्रिय हो जाता है, और फैक्ट्री दोबारा उत्पादन शुरू कर देती है…

‘उत्पादन → जमा होना → खुद बंद होना → खाली होना → फिर से उत्पादन’ के इस पूरे चक्र को पूरा होने में लगभग 24 घंटे लगते हैं। यही जैविक घड़ी की एक ‘टिक’ है।

वैज्ञानिक रूप से इसे ट्रांसक्रिप्शन-ट्रांसलेशन नेगेटिव फीडबैक लूप (TTFL) कहते हैं। नाम भले ही जटिल लगे, लेकिन सार में यह वही फैक्ट्री है जो खुद-ब-खुद ब्रेक लगाती है – एक प्रोटीन जब पर्याप्त मात्रा में जमा हो जाता है, तो वह अपने ही उत्पादन को रोक देता है, और इस ‘जमा होने और खाली होने’ के उतार-चढ़ाव से कोशिका एक दिन की अवधि को माप लेती है।

माइकल यंग ने दो और महत्वपूर्ण भूमिकाएं भी खोजीं, जिन्होंने इस घड़ी को और भी सटीक बना दिया: एक TIM प्रोटीन (टाइमलेस) है, जो रात में PER प्रोटीन को कोशिका केंद्रक में घुसकर उत्पादन बंद करने वाला बटन दबाने में मदद करता है; और दूसरा DBT (डबलटाइम) है, जिसका काम PER प्रोटीन को विघटित करके उसके जमा होने की गति को धीमा करना है – यह ‘धीमापन’ ही है जो चक्र को लगभग 24 घंटे पर सटीक रूप से कैलिब्रेट करता है, बजाय इसके कि यह कुछ ही घंटों में एक चक्कर पूरा कर ले।

हर कोशिका में PER प्रोटीन की ऐसी ही एक सेल्फ-फीडबैक फैक्ट्री होती है, और दिमाग में मौजूद SCN इन सभी छोटी घड़ियों का मुख्य नियंत्रक होता है, जो उन्हें एक साथ तालमेल बिठाने का काम करता है। और यह चक्र एक बार में कितना लंबा चलेगा, यह काफी हद तक जीनों में ही निर्धारित होता है।

हाँ, जैविक घड़ी सचमुच मौजूद है, यह कोई भ्रम नहीं है।

इस तंत्र की खोज रातों-रात नहीं हुई: 1971 में ही, कोनॉपका और बेंज़र ने असामान्य जैविक घड़ी वाली उत्परिवर्तित फल मक्खियों की खोज की थी; 1984 में, हॉल, रोज़बैश और यंग की तीन प्रयोगशालाओं ने लगभग एक साथ महत्वपूर्ण पीरियड जीन को क्लोन किया; इसके बाद पूरे 1990 के दशक में, उन्होंने धीरे-धीरे ऊपर वर्णित नकारात्मक प्रतिक्रिया लूप के तंत्र को इकट्ठा किया (जैसे यंग ने 1994 में टाइमलेस जीन की खोज की)। इस पूरी श्रृंखला के काम के लिए अंततः उन्हें 2017 का फिजियोलॉजी या मेडिसिन में नोबेल पुरस्कार मिला।

हालांकि, घड़ी को नियंत्रित करने वाले प्रोटीन फल मक्खी और स्तनधारियों में थोड़े अलग होते हैं। फल मक्खी में, PER प्रोटीन लगातार जमा होता रहता है और फिर TIM प्रोटीन (एक चाबी) को साथ लेकर कोशिका केंद्रक में जाता है, और उत्पादन लाइन को बंद करने का अधिकार TIM के पास होता है। वहीं मानव कोशिकाओं में, PER प्रोटीन CRY प्रोटीन (एक चाबी) को साथ लेकर केंद्रक में जाता है, और उत्पादन बंद करने का अधिकार CRY के पास होता है।

और इस श्रृंखला की कोई भी एक कड़ी गड़बड़ा जाए, तो जैविक घड़ी ठीक से चलना बंद कर देती है।

अधिकांश लोगों की जैविक घड़ी 24 घंटे की नहीं होती

यहाँ एक ऐसा आंकड़ा है जिसे बहुत से लोग नहीं जानते।

यदि कोई व्यक्ति बाहरी समय के संकेतों से पूरी तरह अलग हो जाए, तो उसकी दिनचर्या का चक्र कितने घंटे का हो जाएगा?

जवाब है लगभग 24.2 घंटे, जो 24 घंटे से थोड़ा ज्यादा है। इसका मतलब है कि लगभग हर इंसान की जैविक घड़ी स्वाभाविक रूप से पृथ्वी की गति से थोड़ी धीमी होती है।

तो फिर अधिकांश लोग नियमित दिनचर्या कैसे बनाए रख पाते हैं? इसका जवाब है: प्रकाश।

आपकी रेटिना में एक विशेष प्रकार की कोशिकाएं (ipRGC) होती हैं, जो देखने का काम नहीं करतीं, बल्कि केवल “अभी रोशनी है या नहीं” की जानकारी SCN को देती हैं। इस प्रक्रिया को फोटोएंट्रेनमेंट (Photoentrainment) कहते हैं। हर सुबह की रोशनी उस धीमी घड़ी को थोड़ा आगे बढ़ाती है, और उसे वापस 24 घंटे पर संरेखित करती है। सामान्य लोग इस तंत्र का उपयोग करके हर दिन उन अतिरिक्त कुछ मिनटों को समायोजित कर लेते हैं।

लेकिन कुछ लोगों में यह ‘हर दिन प्रकाश से समय मिलाने’ का तंत्र गड़बड़ा जाता है, और यह नीचे बताई गई दो नींद संबंधी विकारों के रूप में प्रकट होता है।

DSPD और Non-24

नींद संबंधी दो अपेक्षाकृत सामान्य विकार हैं, एक है DSPD (स्लीप फेज़ डिले डिसऑर्डर), और दूसरा है Non-24 (नॉन-24-घंटे स्लीप-वेक डिसऑर्डर)।

DSPD (स्लीप फेज़ डिले डिसऑर्डर) एक दीर्घकालिक सर्केडियन रिदम विकार है, जिसमें रोगी की जैविक घड़ी सामान्य समय से काफी पीछे चली जाती है। ऐसे रोगी आमतौर पर रात 2:00 बजे से पहले सो नहीं पाते, और जब उन्हें सुबह जल्दी उठने के लिए मजबूर किया जाता है तो उन्हें अत्यधिक परेशानी होती है, लेकिन अपनी प्राकृतिक लय में उनकी नींद की गुणवत्ता सामान्य रहती है।

DSPD का सीधा मतलब है कि आपको रात के दो-तीन बजे से पहले नींद नहीं आती, लेकिन जब आप सो जाते हैं, तो 7-8 घंटे की नींद के बाद आप वैसे ही उठते हैं और दिन भर ऊर्जावान महसूस करते हैं। हाल के वर्षों में कई अध्ययनों से पता चला है कि वयस्कों में ADHD और DSPD के बीच गहरा संबंध है, और DSPD उनमें सबसे आम सर्केडियन रिदम विकार है।

नॉन-24-घंटे स्लीप-वेक डिसऑर्डर (Non-24) एक दुर्लभ सर्केडियन रिदम विकार है। इसमें रोगी की आंतरिक जैविक घड़ी 24 घंटे से अधिक (आमतौर पर लगभग 25 घंटे) की होती है, जिसके कारण सोने और जागने का समय हर दिन 1 से 2 घंटे पीछे खिसकता जाता है, जिससे सामान्य सामाजिक दिनचर्या के साथ तालमेल बिठाना असंभव हो जाता है।

सरल शब्दों में कहें तो, Non-24 में हर दिन सोने का समय पिछले दिन से और देर होता जाता है, यह लगातार पीछे खिसकता रहता है, जब तक कि दिन-रात उल्टे न हो जाएं, और फिर यह आगे बढ़कर एक पूरा चक्र बना लेता है। इसका कोई आरंभ या अंत नहीं होता, यह बस लगातार घूमता रहता है।

तो कुछ लोग प्रकाश द्वारा समायोजित होने की क्षमता पूरी तरह से क्यों खो देते हैं? यह अक्सर पूर्णतः दृष्टिहीन लोगों में देखा जाता है; पूर्णतः दृष्टिहीन व्यक्तियों (विशेषकर जिन्हें प्रकाश का कोई एहसास नहीं होता) का एक बहुत बड़ा हिस्सा Non-24 के लक्षण दिखाता है – क्योंकि जैविक घड़ी को समायोजित करने वाले प्रकाश संकेत आँखों के माध्यम से जाते हैं, और प्रकाश न मिलने पर, घड़ी केवल अपने आप पीछे खिसकती रहती है। लेकिन बहुत कम ऐसे लोग भी होते हैं जिनकी दृष्टि सामान्य होती है, फिर भी वे प्रकाश से अपनी जैविक घड़ी को समायोजित नहीं कर पाते।

अंत में, दो बातें और जोड़ना चाहूंगा। पहला, DSPD और Non-24 परिभाषा के अनुसार एक-दूसरे के विपरीत हैं; एक व्यक्ति केवल इनमें से एक ही हो सकता है, दोनों एक साथ नहीं। दूसरा, DSPD के ठीक विपरीत एक स्थिति भी होती है जिसे FASPS (फैमिलियल एडवांस्ड स्लीप फेज़ सिंड्रोम) कहते हैं, जिसमें रोगी हर दिन बहुत जल्दी, जैसे शाम पाँच-छह बजे, अत्यधिक थका हुआ महसूस करता है और सो जाता है, और रात के दो-तीन बजे ही जाग जाता है।

कैसे जानें कि आपकी जैविक घड़ी किस प्रकार की है?

तो आखिर कैसे पता चलेगा कि आपकी जैविक घड़ी किस प्रकार की है?

सबसे आसान तरीका यह है कि कुछ हफ्तों तक लगातार अपनी नींद की डायरी बनाएं। यदि आपके पास स्मार्टवॉच है, तो आजकल की स्मार्टवॉच भी नींद चक्र का रिकॉर्ड रखती हैं। फिर देखें कि यदि आप जानबूझकर अलार्म सेट नहीं करते हैं, तो आप किस समय सोने और जागने की प्रवृत्ति रखते हैं, और क्या यह स्थिति स्थिर है, और जागने के बाद आप ऊर्जावान महसूस करते हैं या नींद की कमी महसूस करते हैं।

अपने अवलोकन के आधार पर आप मोटे तौर पर पहचान कर सकते हैं: यदि आप लगातार देर से सोते हैं – हमेशा दो या तीन बजे के आसपास सोते हैं, लेकिन पर्याप्त नींद के बाद भी तरोताजा महसूस करते हैं – तो यह DSPD जैसा है; यदि आपका सोने का समय हर दिन पिछले दिन से देर होता जाता है, और लगातार पीछे खिसकता रहता है, तो यह Non-24 है; यदि इसके विपरीत आप बहुत जल्दी सोते हैं और बहुत जल्दी जाग जाते हैं, तो यह FASPS है। हालांकि, सही निदान के लिए विशेषज्ञ नींद क्लिनिक की ही मदद लेनी चाहिए।

जैविक घड़ी 24 घंटे की नहीं है, मेरा समाधान

जैविक घड़ी जीनों में ही निर्धारित होती है। जैविक घड़ी जीनों में ही निर्धारित होती है। जैविक घड़ी जीनों में ही निर्धारित होती है।

मेरी जैविक घड़ी 24.5 घंटे की है, जो हर 48 दिनों में एक चक्र पूरा करती है। जब भी मैं अपने शरीर की स्वाभाविक प्रवृत्ति के खिलाफ जाने की कोशिश करता हूँ, तो मुझे नींद नहीं आती/मैं उठ नहीं पाता/अत्यधिक थका हुआ महसूस करता हूँ, जिससे मेरी नींद की गुणवत्ता और काम की दक्षता बुरी तरह प्रभावित होती है।

इस बात को स्वीकार करना मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण था, क्योंकि मैंने खुद को दोष देना बंद कर दिया, यह सोचना बंद कर दिया कि मैं समय पर क्यों नहीं सो पाता या नियमित रूप से जल्दी क्यों नहीं उठ पाता। मैंने अपनी लय के अनुकूल काम करने के तरीके खोजना शुरू कर दिया।

इसलिए मैंने फैसला किया, इस 24 घंटे की सामाजिक घड़ी को छोड़ो, मैं तो 24.5 घंटे वाला हूँ। इसलिए मैं अपनी प्राकृतिक लय, अपनी ‘फैक्ट्री सेटिंग्स’ के अनुसार ही चलूँगा। केवल इसी स्थिति में मैं जागृत अवस्था में सतर्क रह सकता हूँ और नींद की अवस्था में उच्च गुणवत्ता वाली नींद ले सकता हूँ, जो पर्याप्त रूप से नियमित है, बस अधिकांश लोगों से अलग है।

इसके अलावा, आपके शरीर के हार्मोन का नियमन और पाचन अंगों की लय भी जैविक घड़ी के अनुसार ही चलती है, इसलिए मेरे लिए अपनी जैविक घड़ी की प्राकृतिक स्थिति के अनुरूप चलना ही सबसे बेहतर विकल्प है।

हालांकि, सामाजिक दृष्टिकोण से, क्योंकि पूरे समाज का काम और सामाजिकता निर्धारित है, जैसे सुबह नौ से शाम पाँच बजे तक, यह DSPD और Non-24 के रोगियों के साथ गंभीर रूप से टकराता है, जिससे काम की दक्षता कम हो सकती है, चीजें भूलने की प्रवृत्ति बढ़ सकती है और एकाग्रता में कमी आ सकती है। इसलिए कई लोग सामाजिक घड़ी के साथ बेहतर तालमेल बिठाने के लिए पेशेवर चिकित्सा सहायता लेने का विकल्प चुनते हैं। जैसे लाइट थेरेपी, मेलाटोनिन, और Non-24 के लिए विशेष रूप से क्लिनिकल दवा टैसीमेल्टियन (Tasimelteon)।

दुनिया भर में 99.999% लोग जल्दी सोना, जल्दी उठना और नियमित नींद को सामान्य मानते हैं, लेकिन मेरा शरीर कहता है, नहीं, वह ‘सामान्य’ तरीका मेरे शरीर और मन को अथाह कष्ट देता है। और आपकी सुबह जल्दी न उठ पाने की क्षमता को आलस्य माना जा सकता है, देर तक न सो पाने को टालमटोल या अनुशासनहीनता माना जा सकता है।

मैं कहना चाहता हूँ कि आप आलसी नहीं हैं, न ही आप अनुशासनहीन हैं, आप बस स्वाभाविक रूप से दूसरों से अलग हैं। समाज को नींद संबंधी विकारों से जुड़े कलंक को दूर करना चाहिए।

आशा है आप सभी को अच्छी नींद आए।

संदर्भ

1. जैविक घड़ी के आणविक तंत्र और 2017 के फिजियोलॉजी या मेडिसिन में नोबेल पुरस्कार की आधिकारिक घोषणा: NobelPrize.org
2. पीरियड जीन अनुसंधान का संक्षिप्त इतिहास (1971 में कोनॉपका और बेंज़र ने उत्परिवर्ती की खोज की, 1984 में जीन को क्लोन किया): PNAS — Cracking the Clock、Brandeis Magazine
3. मानव आंतरिक सर्केडियन रिदम चक्र लगभग 24.18 घंटे का होता है: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
4. वयस्कों में ADHD और नींद के समय में देरी/सर्केडियन रिदम विकार का अत्यधिक संबंध: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025)、Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
5. Non-24 पूर्णतः दृष्टिहीन आबादी में अधिक होता है, टैसीमेल्टियन (Tasimelteon) के तीसरे चरण के क्लिनिकल परीक्षण (SET और RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, लिंक
6. टैसीमेल्टियन (हेटलियोज़) को जनवरी 2014 में FDA द्वारा अनुमोदित किया गया था, यह Non-24 के लिए पहली विशिष्ट दवा है: Hetlioz FDA Approval History

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यह लेख पूरी लगन से लिखा गया है, जिसमें 6 घंटे से अधिक का समय लगा है। Created all by heart, more than 6 hours of effort.

कवर, TTFL सर्किट डायग्राम, सामान्य / DSPD / Non-24 के तीन नींद चक्र चित्र © Philo, GoShipFast के साथ बनाए गए।