Nakon pet godina odgađanja, konačno sam pročitao "Psihologiju odugovlačenja"

#Čitanje笔记

Knjigu koju sam kupio prije gotovo pet godina neprestano sam odgađao pročitati, a sada sam je napokon pročitao u dahu.

Kako bih olakšao čitanje i razumijevanje, u nastavku je sažetak sadržaja knjige, pri čemu su podnaslovi uglavnom preformulirani. Knjiga je prilično opsežna i puna primjera, pa sam ovdje izdvojio samo najvrednije i najvažnije informacije kako bi struktura bila jasnija, a tekst koristan i onima koji ne žele čitati originalnu knjigu.

Začarani krug odugovlačenja

Ciklus odugovlačenja kroz koji prolazi svaki odugovlačitelj: (Previše istinito!)

1. “Ovaj put ću početi ranije” Kad tek dobijete zadatak, uvijek ste puni samopouzdanja, uvjereni da ćete ga ovaj put sigurno obaviti sustavno i uredno.

2. “Moram odmah početi” Idealno vrijeme za početak je prošlo, pritisak raste, ali rok je još uvijek daleko, pa ste i dalje optimistični.

3. “Što ako ne počnem?” Prošlo je još neko vrijeme, a vi još uvijek niste ništa poduzeli. U vašem se mozgu vodi borba:

a. “Trebao/la sam početi ranije” Shvaćate da ste protraćili previše vremena i padate u kajanje i samookrivljavanje. b. “Mogu raditi bilo što, osim ovoga…” U ovoj fazi, spremni ste učiniti bilo što – recimo, pospremiti sobu – samo ne ono što biste trebali. Zauzeti ste, stvarajući si iluziju da ozbiljno napredujete s poslom. c. “Ne mogu uživati ni u čemu” Želite se odvratiti nekim ugodnim aktivnostima, poput gledanja filma ili druženja, ali tu kratkotrajnu zabavu brzo zamjenjuju osjećaj krivnje i tjeskoba. d. “Nadam se da nitko neće saznati” Prošlo je mnogo vremena, a stvari se nisu pomakle s mjesta. Počinjete se sramiti i pretvarate se da ste zauzeti kako biste izbjegli da drugi saznaju za vašu nezavidnu situaciju.

4. “Još ima vremena” U posljednji trenutak još uvijek pokušavate ostati optimistični, nadajući se čudu odgode.

5. “Nešto sa mnom nije u redu” Čudo se nije dogodilo, očajni ste. Mislite da vam možda nedostaje nešto što drugi imaju — samodisciplina, hrabrost, pamet ili sreća.

6. “Posljednji izbor: učiniti ili ne učiniti, boriti se ili pobjeći”

Opcija jedan: Ne činiti a. “Ne mogu više ovo podnijeti” Nemoguće je dovršiti zadatak u preostalom vremenu, a trpite i ogromnu bol i muku, pa bježite. b. “Nema smisla truditi se” Ionako ga ne mogu dobro obaviti u tako kratkom vremenu, pa je gubljenje vremena raditi ga. Bolje da ga ni ne započinjem.

Opcija dva: Učiniti a. “Ne mogu više sjediti i čekati” Previše je bolno samo sjediti i čekati propast, radije nešto poduzmite. b. “Nije tako strašno, zašto nisam počeo/la ranije?” Nakon što počnete, shvatite da su prvobitno odugovlačenje i patnja bili nepotrebni. c. “Samo da ga završim” U utrci ste s vremenom, samo želite završiti posao.

7. “Nikad više neću odugovlačiti” Bez obzira na to je li zadatak dovršen ili ne, nakon što ste prošli kroz ovo iskušenje, ponovno čvrsto odlučujete da sljedeći put nećete upasti u ovaj začarani krug – sve dok se ne pojavi sljedeći zadatak…

Zašto odugovlačite?

1. Zašto odugovlačimo: Strah od neuspjeha

“Brinu se da će ih drugi ili oni sami osuđivati, boje se da će njihovi nedostaci biti otkriveni i strahuju da ni uz najveći trud neće uspjeti.”

“Dobre ili loše rezultate vide kao jedino mjerilo nečije sposobnosti: dobar rezultat znači veliku sposobnost i visoko samopoštovanje, dok loš rezultat dokazuje nesposobnost.”

Odugovlačitelji vjeruju: Samopoštovanje = Sposobnost = Rezultat

Odugovlačenje prekida drugu jednakost iznad. Bez obzira na rezultate, mogu se tješiti da loši rezultati nisu zbog nedostatka sposobnosti, već zbog odugovlačenja.

“Neki ljudi radije podnose bolne posljedice odugovlačenja nego poniženje koje dolazi kada se unatoč trudu ne ostvare željeni rezultati.”

Rješenje: Kako gledati na neuspjeh Većina ljudi suočava se s neuspjehom s dva glavna načina razmišljanja: fiksnim i razvojnim.

Fiksni način razmišljanja podrazumijeva vjerovanje da su sposobnosti i inteligencija urođene, te da su svi izazovi tu samo da dokažu koliko ste sposobni. Odugovlačenje je u tom slučaju mehanizam samoobrane koji vas štiti od takvog dokazivanja, odnosno od dokazivanja vlastite nesposobnosti.

Razvojni način razmišljanja, pak, smatra da sposobnosti nisu fiksne, već se mogu mijenjati i razvijati, te da se trudom može postati bolji. Nema potrebe da odmah budete vješti u nečemu; štoviše, raditi nešto u čemu niste dobri može biti zanimljivije jer kroz to učite i širite svoje horizonte. Vaš učinak ne odražava vašu osobnu vrijednost; važnije je usredotočiti se na ono što ste naučili. Uspjeh ili neuspjeh ne određuju nečiju sposobnost; neuspjeh je razlog za udvostručavanje napora, a ne za povlačenje, odustajanje i odugovlačenje.

Ovdje se više treba zagovarati razvojni način razmišljanja.

Kao što je Dweck rekla: “Je li uspjeh radi učenja i napretka, ili radi dokazivanja da ste pametni?“

2. Zašto odugovlačimo: Perfekcionisti

Odugovlačitelji često imaju sljedeće vrste perfekcionističkog načina razmišljanja:

a. “Prevelika i nerealna očekivanja od sebe” Često postavljaju nerealno visoke standarde koje ne mogu ispuniti.

b. “Ne mogu podnijeti prosječnost” Ne mogu podnijeti prosječnost i žele da sve što rade bude izvanredno. Odugovlačenje im omogućuje da običan rezultat pripišu nedostatku vremena, a ne vlastitoj nesposobnosti.

c. “Vjeruju da izvrsnost ne zahtijeva trud” Perfekcionisti vjeruju da bi za istinski sposobnu osobu stvari, ma koliko teške bile, trebale ići lako. Čim to ne uspiju postići, njihov se trud naglo zaustavlja.

d. “Odbijaju pomoć” Smatraju da je svaka molba za pomoć znak slabosti. Čak i ako bi im pomoć povećala učinkovitost, radije sve rade sami, sve dok im teret ne postane pretežak.

e. “0 ili 100” Za njih je nedovršeni projekt isto što i ništa, pa odustajanje prije cilja postaje nešto sasvim razumljivo.

Za većinu perfekcionista, postignuće je mnogo više od samog ostvarivanja cilja ili iznimne sposobnosti. U mnogim obiteljima, izvrsni rezultati često su najpouzdaniji način da se zasluže priznanje i ljubav. Vrijednost postignuća je iznad svega, dok su svi drugi, manje savršeni rezultati, beznačajni i bezvrijedni.

Za drugu skupinu perfekcionista, koji su uvijek bili kritizirani i podcijenjeni te nikada nisu doživjeli pohvale, postizanje savršenstva jedina je nada za stjecanje poštovanja.

Rješenje: Ne morate uvijek težiti savršenstvu

Trebali biste promijeniti svoj način razmišljanja; nema potrebe težiti savršenstvu u svemu. Dopustite si pogreške i nemojte pretjerano uvećavati sitne propuste – pogreške su normalne, i ništa nije tako strašno.

Prebacite se s fiksnog na razvojni način razmišljanja i gledajte na nesavršenosti novim očima. To nije fatalan udarac, već najbolji poticaj za osobni razvoj i učenje.

3. Zašto odugovlačimo: Strah od uspjeha

Brinu se da uspjeh zahtijeva previše truda, daleko izvan njihovih mogućnosti. Smatraju da ne mogu ispuniti takve zahtjeve, pa biraju odugovlačenje kao bijeg.

Brinu se da će nakon uspjeha biti izloženi javnosti, što će povećati očekivanja od njih. Kako bi ispunili ta očekivanja, morali bi se preopteretiti i postati radoholičari, gubeći kontrolu nad vlastitim životom, primjerice propuštajući prilike za druženje s obitelji i prijateljima. Odugovlačenjem smanjuju šanse za uspjeh kako bi izbjegli da budu u centru pažnje i sačuvali više slobode.

Boje se da bi uspjeh mogao povrijediti druge, jer je konkurencija neizbježna. (Zapravo, ljudi nisu tako lako povredivi.)

Rješenje: Nema potrebe za brigom

Uspjeh se ne postiže preko noći, već zahtijeva postepeno, prizemljeno djelovanje. Kad vam je cilj jasniji i shvatite da njegovo ostvarenje nije nedostižno, više se nećete bojati uspjeha.

Postizanje uspjeha i gubitak kontrole nad životom nisu međusobno isključivi. Obitelj i prijatelji će vas razumjeti i bit će sretni zbog vašeg rasta i napretka. Mnoge brige su samo subjektivne pretpostavke koje se zapravo neće ostvariti.

4. Zašto odugovlačimo: Otpor pravilima i borba za kontrolu

Odugovlačenje često postaje deklaracija neovisnosti, pokušaj da se drugima poruči: “Ja sam autonomna osoba. Djelujem prema vlastitom izboru. Nemam obvezu raditi stvari prema tvojim pravilima ili zahtjevima.”

Koriste odugovlačenje kako bi izbjegli kontrolu, prkosili autoritetu i opirali se pravilima koja se moraju poštovati. Žele živjeti po svom i zadržati autonomiju. Stupanj nevoljkosti za suradnju koriste za jačanje samopoštovanja: što više odugovlače, to se osjećaju neovisnijima i nekontroliranijima, a time i vrjednijima.

Podsvjesno svijet vide kao bojno polje, a svakoga kao potencijalnog protivnika koji želi kontrolirati. Moguće je da su odmalena bili strogo nadzirani, da su im se osobne navike prekomjerno miješale, da su intenzivna znatiželja drugih doživljavali kao invaziju, da su stalne kritike narušile njihovo samopouzdanje, a previše ograničenja potisnulo njihovu spontanost i kreativnost.

Smatraju da suradnja znači predaju, kao da su prisiljeni na kompromis protiv svoje volje. Sprječavanje druge strane postaje važnije od postizanja vlastitih ciljeva, preuzimajući prioritet nad svim drugim razmatranjima.

Odugovlačenje se također koristi za odbijanje zahtjeva.

Neki traže uzbuđenje radeći u zadnji čas, pred sam rok.

Rješenje: Ne morate se svim pravilima odupirati

Kada osjetite poriv za otporom, razmislite je li takva reakcija potrebna. Ponekad je vaš otpor opravdan, jer vas netko zaista želi ograničiti ili kontrolirati. No, mnogo puta vaš osporavajući stav proizlazi iz vlastitog straha, što znači da vas u tom trenutku nitko ne pokušava kontrolirati.

Zahtjev ne mora značiti kontrolu, pravilo ne mora biti zatvor iz kojeg nema bijega, a suradnja s drugima može biti i ugodno iskustvo.

5. Zašto odugovlačimo: Reguliranje bliskosti u međuljudskim odnosima

a. Strah od otuđenja Ovisni su o drugima, ne mogu raditi samostalno i žele da ih netko vodi. Odugovlačenjem povećavaju bliskost, nadajući se da će ih netko spasiti u zadnji čas i dati im razlog da zatraže pomoć.

b. Strah od bliskosti Odugovlačenjem odbijaju preveliku bliskost s drugima, održavajući distancu i granice. Također, kako bi izbjegli da im netko preuzme zasluge ili ih iskoristi.

Rješenje:

Odugovlačenje možda privremeno može regulirati bliskost s drugima, ali to je samo privremeno rješenje koje ne otklanja uzrok problema. Odugovlačenje će vam samo uskratiti priliku za duhovni rast.

Probleme i sukobe u međuljudskim odnosima treba hrabro suočiti, uz mnogo komunikacije. Održavanje dobrih odnosa, uz istovremeno postizanje ravnoteže između ovisnosti i neovisnosti, moguće je i iznimno važno.

6. Zašto odugovlačimo: Problem s percepcijom vremena

a. Sukob objektivnog i subjektivnog vremena Ne uspijevaju dobro uskladiti subjektivno i objektivno vrijeme, imaju slab osjećaj za vrijeme, budućnost im se čini dalekom, žive samo u sadašnjosti. Razlike u percepciji vremena među ljudima također lako mogu dovesti do sukoba. Prevelika usredotočenost na sadašnjost i zanemarivanje budućnosti utječe na postavljanje i provedbu dugoročnih planova.

Nemojte živjeti u subjektivnom vremenu; naučite prihvatiti objektivno vrijeme i živjeti s njim u harmoniji.

b. Otpor vremenu, odbijanje odrastanja i starenja Život vas neprestano gura naprijed: diploma, posao, brak, djeca, mirovina. Odugovlačenjem želite povratiti osjećaj kontrole nad vremenom i inicijativu. Ne želite priznati da ste odrasli, ne želite priznati da starite; čini se da će, ako budete dovoljno dugo odugovlačili, i smrt biti odgođena.

Rješenje: Prihvatiti stvarnost

Ali na kraju ćete odrasti, vrijeme uvijek teče, a smrt je neizbježna. Morate naučiti prihvatiti tu okrutnu istinu.

7. Zašto odugovlačimo: Navika je druga priroda

Jednom opečen, dvaput oprezan. Moguće je da vam je u djetinjstvu nedostajalo poticaja ili ste doživjeli traumu. Nakon višestrukih takvih iskustava, odgovarajući neuronski putovi u mozgu su se pojačali. Kasnije, kada se suočite sa sličnim situacijama, vaš strah se nesvjesno aktivira i počinjete odugovlačiti kako biste ih izbjegli.

Rješenje: Izgraditi i ojačati nove neuronske putove

Mozak je plastičan; morate identificirati izvor svoje nelagode, suočiti se s njim, te izgraditi i ojačati nove neuronske putove.

8. Zašto odugovlačimo: Patološki razlozi

Poremećaj izvršne funkcije, poremećaj pažnje (ADD/ADHD), depresija, anksioznost, problemi sa spavanjem itd.

Rješenje:

Ako ste bolesni, liječite se.

Problemi sa spavanjem: Morate shvatiti jeste li jutarnji ili noćni tip. Neki su ljudi učinkovitiji ujutro, drugi noću. Trebate se prilagoditi svom tjelesnom ritmu i napraviti razuman plan kako biste postigli više s manje truda.

Kako pobijediti odugovlačenje?

Ključ za pobjedu nad odugovlačenjem je identificirati korijen problema koji vas navodi na odugovlačenje, suočiti se s njim. Osnovne ideje su već spomenute.

Konkretna rješenja su, naravno, upravljanje vremenom i energijom – već dobro poznate stvari. (Druga polovica knjige govori samo o tome, s puno nepotrebnih detalja.)

Želim vam svima da što prije pobijedite odugovlačenje!