Mogu li bolje spavati s manje sna? Osobni eksperiment sa spavanjem, Dan 1

Pokrenuo sam osobni eksperiment sa spavanjem s ciljem da, prilagodbom prehrane i životnih navika, poboljšam kvalitetu sna i razinu energije te tako ostanem budniji i vitalniji.

I. Povod: Zašto sam odlučio eksperimentirati sa svojim spavanjem

Izreka “Proljetna pospanost, jesenski umor, zimski san, ljetna drijemka” kao da je stvorena za mene. Iako redovito spavam osam ili devet sati, a kad se ne osjećam dobro ili sam loše volje, znam odspavati i desetak sati u komadu, ipak se budim umoran.

Smatram da za postizanje veće učinkovitosti u radu i životu, upravljanje vremenom nije ključno; srž bi trebala biti u upravljanju energijom. Kad je energija dobra, stvari se obavljaju s više elana, izvedba i produktivnost u učenju i radu značajno rastu, a povratne informacije i osjećaj postignuća daleko su snažniji nego u stanju niske razine energije.

Nedavni razgovor s prijateljicom potpuno je rasplamsao moju želju za eksperimentiranjem. Ona je prava “superžena” iz priča – spava samo četiri sata dnevno, a opet je svaki dan puna energije i bistrog uma, bez obzira na godišnje doba. Kroz razgovor sam otkrila da se njezina prehrana i životne navike uvelike razlikuju od mojih.

Ja sam pak pravi vjernik u ugljikohidrate; riža, tjestenina i voće moj su izvor sreće. Ona ih, s druge strane, vrlo rijetko konzumira. Mislim da bi to mogao biti korijen moje dugotrajne pospanosti.

Uostalom, dok sam bio u školi, nisam se osjećao toliko pospano; sa prosječno sedam sati sna bio sam pun energije. No, posljednjih godina uvijek imam osjećaj da se nikad ne mogu dovoljno naspavati, bez obzira na to koliko spavam. Spavanje utječe na raspoloženje i učinkovitost u radu i učenju. Stoga se nadam da ću prilagodbom prehrane i životnih navika moći održati višu razinu energije nego sada, postići kvalitetniji san i bolji odmor, te imati bistriji um tijekom budnih sati, što je ključno za produktivnost u radu i učenju.

Prije nekoliko godina pročitao sam mnogo knjiga o upravljanju energijom, neuroznanosti i prehrani, no knjige ipak ne mogu ‘propisati lijek za sve’. Teško je samostalno uočiti probleme u navikama koje se nakupljaju iz dana u dan, i dugo sam bio uvjeren da sam jednostavno osoba s niskom razinom energije koja treba puno sna.

Međutim, i ja i majka te prijateljice spadamo u isti tip ljudi: ona ne spava mnogo, ali od buđenja do odlaska na spavanje može neprestano raditi, godinu za godinom. Geni određuju koliko sna netko treba. Pomislio sam, možda i ja imam ‘gen za manje sna’?

Čak i ako ne uspijem ostvariti samo četiri sata sna dnevno, mogu barem istražiti: koliko mi je sna zapravo dovoljno?

II. Dizajn eksperimenta: Moj plan i ciljevi

1. Naziv eksperimenta: Projekt transformacije za učinkovit san
2. Glavni cilj: Bez žrtvovanja zdravlja, optimiziranjem strukture prehrane i životnih navika poboljšati kvalitetu sna i dnevnu radnu učinkovitost, te istražiti optimalno trajanje sna koje je potrebno mom tijelu.
3. Glavna hipoteza: Smanjenje unosa ugljikohidrata može stabilizirati razinu šećera u krvi, povećati učinkovitost sna, te na taj način prirodno skratiti ukupno vrijeme spavanja bez utjecaja na razinu energije.
4. Varijable prve faze: Akcija: Unos ugljikohidrata odmah prepoloviti, te detaljno bilježiti dnevni unos hrane. Kontrola: Ostale navike zasad ne mijenjati, mogu se postupno prilagođavati.
5. Pokazatelji mjerenja: Objektivni pokazatelji: Ukupno trajanje sna, ocjena sna (sportski sat kontinuirano prati i bilježi stanje spavanja) Subjektivni pokazatelji: Mentalno stanje nakon buđenja, razina energije tijekom dana, intenzitet žudnje za ugljikohidratima
6. Sigurnosna izjava: Svečano izjavljujem da je ovo isključivo osobno istraživanje i neće se provoditi nauštrb zdravlja. Ukoliko se pojave bilo kakve neželjene reakcije (poput stalnog umora, lošeg raspoloženja, ozbiljne poteškoće s koncentracijom itd.), odmah ću prilagoditi ili prekinuti eksperiment.

III. Dnevnik eksperimenta, Dan 1 — Neočekivani rezultati prvog dana

Polazni podaci (prije eksperimenta)

Prosječno spavanje ovog mjeseca: ~9 sati

Dnevno stanje: Često pospan, posebno poslijepodne bez unosa kofeina.

Zapis provedbe, Dan 1 | 2025-07-10

Zapis prehrane	Ukupne kalorije/kcal	Ukupni ugljikohidrati/g	Trajanje sna/h	Subjektivni osjećaj
2025-07-10烤吐司一片、煎蛋、牛奶、养乐多 煮玉米两根、 小笼包四个	730	102	5.5h	U usporedbi s uobičajenim danima, unos glavne hrane smanjen je za oko 50%. Vrijeme budnosti značajno produljeno.

Toga dana, kad je došlo vrijeme za spavanje, ostao sam budan još nekoliko sati. Bio sam vrlo ugodno iznenađen tako brzim učinkom smanjenja ugljikohidrata već prvog dana; to je bilo potpuno neočekivano. Hoće li se rezultati moći dosljedno ponavljati, tek treba potvrditi kroz više dana.

IV. Smjernice SZO-a za unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati su prvenstveno prisutni u raznim namirnicama biljnog podrijetla i predstavljaju glavni izvor energije (tj. kalorija) u prehrani mnogih ljudi. Nakon metabolizma, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja je primarni “gorivo” za mozak te ostale organe i tkiva u tijelu. Ugljikohidrati se mogu podijeliti na šećere (monosaharide i disaharide), oligosaharide (kratkolančane ugljikohidrate) ili polisaharide (tj. škrob).

Trebali bismo jesti više kvalitetnih ugljikohidrata. Što su kvalitetni ugljikohidrati? To su ugljikohidrati koji se sporije probavljaju, dok se šećeri, na primjer, obično smatraju niskokvalitetnim ugljikohidratima. Ugljikohidrati bogati dijetalnim vlaknima značajno usporavaju probavu ugljikohidrata.

Dokazano je da kvalitetni ugljikohidrati imaju značajno pozitivan utjecaj na zdravlje, dok niskokvalitetni ugljikohidrati mogu štetiti zdravlju. Veliki unos dijetalnih vlakana i konzumacija kvalitetnih ugljikohidratnih namirnica – poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki – dokazano široko poboljšavaju zdravstveno stanje.

Prema najnovijim (2023.) smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije za unos ugljikohidrata kod odraslih i djece, postoji nekoliko snažnih preporuka za odrasle:

1. SZO preporučuje da unos ugljikohidrata prvenstveno dolazi iz cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki (snažna preporuka; primjenjivo na sve osobe starije od dvije godine).
2. Za odrasle, SZO preporučuje dnevni unos od najmanje 400 grama povrća i voća (snažna preporuka).
3. Za odrasle, SZO preporučuje dnevni unos od najmanje 25 grama prirodnih dijetalnih vlakana iz hrane (snažna preporuka).

Što se tiče prve točke, smjernice također navode da, prema analizi jedne studije, ukupan unos ugljikohidrata unutar određenog raspona ne proturječi zdravoj prehrani. U usporedbi s nižim (<40%) ili višim (>70%) unosom, unos ugljikohidrata koji čini otprilike 40–70% ukupnog unosa energije može smanjiti rizik od smrtnosti.

Što se tiče druge točke, dnevni unos od najmanje 400 grama povrća i voća predstavlja minimalnu razinu koja može donijeti značajne zdravstvene koristi. Istraživanja pokazuju da se unutar raspona dnevnog unosa od 400-800 grama smanjuje rizik od svih ishoda, osim raka, pri čemu veći unos donosi veće koristi. Za veće količine unosa nedostaju relevantni podaci. Stoga je bolji pristup, uz osiguranje dnevnog unosa od 400 grama voća i povrća, jesti što više.

Što se tiče treće točke, dnevni unos od najmanje 25 grama prirodnih dijetalnih vlakana; istraživanja su pokazala da je raspon za maksimalnu korist 25-29 g/dan. Unutar tog raspona, rizik od smrtnosti uzrokovane nekoliko nezaraznih bolesti može se učinkovito smanjiti.

Svi se također mogu koristiti ovim smjernicama kako bi poboljšali svoju svakodnevnu prehranu, održali zdraviji način života i učinili svoj život kvalitetnijim.

Sljedeći koraci i razmišljanja

Tijekom sljedećeg tjedna nastavit ću s osnovnom strategijom “prepolovljenog unosa ugljikohidrata” i detaljnije bilježiti dnevne promjene u energiji i prehrambene navike, kako bih promatrao je li ovo stabilan i ponovljiv rezultat.

Kako bih eksperiment učinio znanstvenijim, moram preciznije upravljati unosom hranjivih tvari. Prema mom bazalnom metabolizmu i razini aktivnosti, moje dnevne energetske potrebe iznose oko 1800 kcal. Tijelo treba najmanje 130 g ugljikohidrata za zadovoljavanje osnovnih energetskih potreba. Prema međunarodno preporučenim dijetalnim standardima, preporučuje se da 45-65% energije u prehrani potječe iz ugljikohidrata (ovaj raspon je raniji, široko rasprostranjeni omjer). Za mene to znači 190-275 g dnevno; ograničavanje na oko 200 g/dan sigurno je i lako za pamćenje.

Općenito, ovaj eksperiment prvenstveno je usmjeren na promjenu navika, tako da cijeli proces ne zahtijeva previše snage volje, što omogućuje dugotrajno održavanje. Nadam se da ću kroz ovaj eksperiment pronaći životni stil i prehrambene navike koje će mi omogućiti da ostanem energičniji i poboljšam kvalitetu sna, te da ću istražiti više sigurnih i učinkovitih rješenja za podizanje razine energije.

Nastavit ću bilježiti i dijeliti napredak, da vidim što će se dalje događati.