Moj dan traje 24,5 sata: Razgovor o biološkom satu i Non-24 poremećajima spavanja

Moj raspored spavanja je nepravilan; kad dođe vrijeme za spavanje, ne mogu zaspati, a ako ne spavam barem sedam sati, ne mogu se probuditi. Isprobao sam bezbroj metoda: svjetlosnu terapiju, izbjegavanje ekrana, vježbanje, meditaciju, lijekove bez recepta… Sve s ciljem da ispravim svoj ritam spavanja, no bezuspješno.

Je li moj biološki sat pokvaren? Nakon temeljite istrage i istraživanja, došao sam do sljedećeg zaključka.

Moj biološki sat ne traje 24 sata, već 24,5 sati.

To znači da ako slijedim prirodne impulse svog tijela, vrijeme za spavanje mi se pomiče pola sata kasnije svakog dana. Otprilike svakih 48 dana, moj ritam spavanja napravi puni krug oko Zemlje. Od potpune inverzije dana i noći, pa natrag, u beskrajnom ciklusu bez pravog početka ili kraja.

Postoji li biološki sat doista?

Počnimo s temeljnim pitanjem: Postoji li biološki sat doista? Spavate li samo kad ste umorni, ili u vašem tijelu zaista postoji neki unutarnji alarm?

Prošlog stoljeća, znanstvenici su smjestili dobrovoljce u potpuno izolirane podzemne prostorije bez svjetla i ikakvih satova, gdje su proveli nekoliko tjedana. Rezultati su pokazali da ljudi, čak i bez ikakvog znanja o vanjskom vremenu, i dalje redovito spavaju i bude se. To dokazuje da ljudsko tijelo posjeduje vlastiti “sat” koji funkcionira bez vanjskih podražaja.

Taj se sat nalazi u hipotalamusu mozga, u maloj skupini neurona zvanih suprahijazmatska jezgra (SCN, Suprachiasmatic Nucleus). SCN je glavni dirigent tijela, zadužen za sustav poznat kao cirkadijalni ritam – tjelesna temperatura, hormoni, metabolizam i razina budnosti, sve se to mijenja u skladu s njim iz dana u dan.

Kako se točno biološki sat precizno regulira?

Trojica znanstvenika – Jeffrey Hall, Michael Rosbash i Michael Young – otkrila su “motor” biološkog sata u maloj voćnoj mušici. Iznenađujuće, taj motor nije u mozgu, već u svakoj pojedinoj stanici – gotovo svaka stanica u vašem tijelu nosi svoj vlastiti sat.

Princip njegova rada može se objasniti usporedbom s “tvornicom koja se sama isključuje”:

Zamislite malu tvornicu unutar stanice koja danonoćno proizvodi proizvod zvan PER protein (Period protein).

1. Dnevna smjena počinje: Gen nazvan period izdaje naredbu, i tvornica započinje proizvodnju PER proteina.
2. Akumulacija proizvoda: PER protein se postupno nakuplja u stanici, gomilajući se sve više i više, što traje veći dio dana.
3. Samostalno isključivanje: Kada se PER proteina nakupi dovoljno, on se vraća u staničnu jezgru i isključuje gen koji je prvobitno izdao naredbu za proizvodnju.
4. Pražnjenje skladišta: Bez novih naredbi, proizvodnja PER proteina prestaje, a stari se postupno razgrađuje, dok se skladište polako prazni.
5. Ponovno pokretanje: Kad se skladište isprazni, “gumb za zaustavljanje proizvodnje” se otpusti, gen se ponovno aktivira, i tvornica ponovno počinje s radom…

Cijeli ovaj ciklus “proizvodnja → akumulacija → samostalno isključivanje → pražnjenje → ponovna proizvodnja” traje otprilike 24 sata. To je jedno “otkucavanje” biološkog sata.

U znanosti se to naziva transkripcijsko-translacijska negativna povratna petlja (TTFL). Iako naziv zvuči komplicirano, u suštini je riječ o spomenutoj tvornici koja sama sebi stisne kočnicu – kada se određeni protein nakupi do određene razine, on inhibira vlastitu proizvodnju. Kroz ovaj ciklus “akumulacije i pražnjenja”, stanica nekako uspijeva izmjeriti duljinu jednog dana.

Michael Young je otkrio i dva druga ključna igrača koja su učinila ovaj sat još preciznijim: protein TIM (Timeless), koji noću pomaže PER proteinu da uđe u staničnu jezgru i pritisne gumb za zaustavljanje proizvodnje; te protein DBT (Doubletime), čija je uloga razgradnjom PER proteina usporiti brzinu njegove akumulacije. Upravo to “usporavanje” precizno kalibrira ciklus na gotovo 24 sata, umjesto da se završi za desetak sati.

Svaka stanica sadrži ovakvu tvornicu PER proteina s vlastitom povratnom spregom, dok je SCN u mozgu glavni dirigent svih tih malih satova, zadužen da ih uskladi. Duljina trajanja jednog ciklusa uvelike je genetski predodređena.

Da, biološki sat zaista postoji, nije iluzija.

Otkriće ovog mehanizma nije se dogodilo preko noći: već 1971. godine Konopka i Benzer otkrili su mutiranu voćnu mušicu s abnormalnim biološkim satom; 1984. godine, tri laboratorija – Hall, Rosbash i Young – gotovo istovremeno su klonirala ključni gen period; tek tijekom 1990-ih postupno su sklopili mehanizam spomenute negativne povratne petlje (primjerice, Young je 1994. pronašao gen timeless). Ova serija radova na kraju je 2017. godine nagrađena Nobelovom nagradom za fiziologiju ili medicinu.

Proteini sata ipak se donekle razlikuju kod vinskih mušica i sisavaca. Kod mušice se PER neprestano nakuplja i zatim zajedno s TIM-om (ključem) ulazi u staničnu jezgru, pri čemu TIM ima ovlast zaustaviti proizvodnu liniju. U ljudskim stanicama PER se pak povezuje s CRY-em (ključem) i s njim ulazi u jezgru, a upravo CRY ima ovlast isključiti proizvodnju.

A ako zakaže samo jedna karika u ovom lancu, biološki sat prestaje ispravno raditi.

Većina ljudi nema biološki sat od 24 sata

Evo jedne činjenice koju mnogi ne znaju.

Koliko bi sati trajao ciklus spavanja i budnosti osobe kada bi bila potpuno izolirana od vanjskih vremenskih znakova?

Odgovor je oko 24,2 sata, što je nešto duže od 24 sata. Drugim riječima, gotovo svačiji biološki sat prirodno malo zaostaje za Zemljinim ritmom.

Zašto onda većina ljudi uspijeva održati redovit raspored spavanja? Odgovor je: svjetlost.

U vašoj mrežnici postoje posebne stanice (ipRGC) koje nisu zadužene za stvaranje slike, već samo za slanje informacije “ima li sada svjetla” u SCN. Taj se proces naziva povlačenje svjetlom (Entrainment). Jutarnja svjetlost svakog dana pomiče taj malo sporiji sat naprijed, usklađujući ga ponovno na 24 sata. Normalni ljudi, uz pomoć ovog mehanizma, svakodnevno “brišu” tih dodatnih desetak minuta.

Međutim, kod malog broja ljudi, ovaj mehanizam “svakodnevnog usklađivanja s pomoću svjetla” ne funkcionira ispravno, što se manifestira kroz dva poremećaja spavanja o kojima ćemo govoriti u nastavku.

DSPD i Non-24

Postoje dva relativno česta poremećaja spavanja: jedan je DSPD (poremećaj odgođene faze spavanja), a drugi je Non-24 (poremećaj spavanja i budnosti koji nije 24-satni).

DSPD (poremećaj odgođene faze spavanja) je kronični poremećaj cirkadijalnog ritma kod kojeg je biološki sat pacijenta značajno pomaknut unatrag u odnosu na uobičajeno vrijeme. Obično pacijenti ne mogu zaspati prije 2:00 ujutro, izuzetno pate kada su prisiljeni rano ustati, no kvaliteta spavanja im je normalna kada slijede svoj prirodni ritam.

Jednostavno rečeno, kod DSPD-a ne možete zaspati prije dva ili tri ujutro, ali kad jednom zaspite, spavate 7-8 sati i budite se s puno energije. Nedavna istraživanja pokazala su visoku korelaciju između ADHD-a kod odraslih i DSPD-a, pri čemu je DSPD najčešći cirkadijalni poremećaj kod te populacije.

Non-24-hour sleep-wake disorder (skraćeno Non-24) rijedak je poremećaj cirkadijalnog ritma. Biološki sat pacijenata traje dulje od 24 sata (obično oko 25 sati), što uzrokuje pomicanje vremena uspavljivanja i buđenja unatrag za 1 do 2 sata svakog dana, čineći nemogućim prilagođavanje normalnom društvenom rasporedu.

Jednostavno rečeno, kod Non-24, vrijeme uspavljivanja je svakim danom sve kasnije, pomičući se kontinuirano unatrag dok se dan i noć potpuno ne preokrenu, a zatim se ciklus ponovno kreće naprijed, stvarajući potpuni krug. Nema početka ni kraja, samo neprekidno kruženje.

Zašto neki ljudi potpuno izgube sposobnost usklađivanja s pomoću svjetla? To je najčešće kod potpuno slijepih osoba, gdje velik postotak (posebno onih koji nemaju nikakav osjećaj za svjetlost) razvije simptome Non-24 – jer svjetlosni signali za kalibraciju biološkog sata putuju kroz oči, a bez prijema svjetlosti, sat se jednostavno pomiče unatrag. No, postoji i vrlo mali broj ljudi s normalnim vidom koji također ne mogu koristiti svjetlost za kalibraciju biološkog sata.

Na kraju, dodajmo dvije stvari. Prvo, DSPD i Non-24 se po definiciji isključuju; osoba može imati samo jedan od njih, nikako oba istovremeno. Drugo, postoji i suprotna situacija od DSPD-a, nazvana FASPS (obiteljski sindrom preuranjene faze spavanja), kod koje pacijenti osjećaju ekstremnu pospanost i idu na spavanje vrlo rano, recimo u pet ili šest popodne, te se bude u dva ili tri ujutro.

Kako saznati kakav je vaš biološki sat?

Kako onda možete saznati kakav je vaš biološki sat?

Najjednostavniji način je da nekoliko tjedana vodite dnevnik spavanja. Ako imate pametni sat, i on bilježi cikluse spavanja. Zatim promatrajte kada biste prirodno išli spavati i budili se ako ne biste namjerno postavljali budilicu, je li to stanje stabilno, te osjećate li se nakon buđenja energično ili pospano.

Nakon promatranja, otprilike možete prepoznati svoj tip: ako stabilno idete spavati kasno – uvijek oko dva ili tri ujutro, ali se nakon dovoljno sna osjećate odmorno – to više nalikuje DSPD-u; ako se vrijeme uspavljivanja svakim danom pomiče unatrag, to je Non-24; a ako obrnuto, idete spavati vrlo rano i budite se vrlo rano, onda je to FASPS. Naravno, za pravu dijagnozu potrebna je specijalizirana klinika za spavanje.

Moj biološki sat nije 24h, moje rješenje

Biološki sat je genetski predodređen. Biološki sat je genetski predodređen. Biološki sat je genetski predodređen.

Moj biološki sat traje 24,5 sati, s ciklusom od 48 dana. Kad god pokušam ići protiv instinkta svog tijela, ne mogu zaspati / probuditi se / osjećam se izuzetno pospano, što ozbiljno utječe na kvalitetu spavanja i radnu učinkovitost.

Prihvaćanje ove činjenice bilo mi je iznimno važno, jer sam prestao kriviti sebe, prestao se predbacivati zašto ne mogu ići spavati na vrijeme ili se stabilno rano buditi. Počeo sam tražiti načine rada koji se prilagođavaju mom ritmu.

Stoga sam odlučio: k vragu s 24-satnim društvenim satom, ja imam 24,5 sata, i prilagodit ću se svom prirodnom ritmu koji je tvornički postavljen. Samo u takvom stanju mogu ostati budan i koncentriran tijekom faza budnosti te imati kvalitetan san tijekom faza spavanja. To je dovoljno redovito, samo je drugačije od većine ljudi.

Štoviše, regulacija hormona u vašem tijelu i ritam probavnih organa također prate biološki sat. Stoga je prilagođavanje prirodnom stanju mog biološkog sata za mene optimalan izbor.

Međutim, s društvenog stajališta, budući da su rad i društvene aktivnosti u cijelom društvu fiksni, poput rada od devet do pet, to je u ozbiljnom sukobu s pacijentima s DSPD-om i Non-24. To može dovesti do niske radne učinkovitosti, zaboravljivosti i nedostatka koncentracije. Stoga mnogi ljudi traže stručnu medicinsku pomoć kako bi se bolje prilagodili društvenom satu. To uključuje fototerapiju, melatonin, te klinički lijek Tasimelteon, posebno namijenjen za Non-24.

99,999% ljudi diljem svijeta smatra rano lijeganje i rano buđenje te redovito spavanje normalnim, ali moje tijelo kaže “ne”. Takav “normalan” način donosi mi ogromnu fizičku i psihičku patnju. Nemogućnost ranog buđenja može se smatrati lijenošću, a kasno lijeganje odgađanjem obaveza ili nedostatkom samodiscipline.

Želim reći da niste lijeni niti vam nedostaje samodiscipline; jednostavno ste rođeni drugačiji. Društvo bi trebalo ukloniti stigmu povezanu s poremećajima spavanja.

Želim svima dobar san.

Referentni materijali

1. Službena objava o molekularnom mehanizmu biološkog sata i Nobelovoj nagradi za fiziologiju ili medicinu 2017.: NobelPrize.org
2. Kratka povijest istraživanja gena period (Konopka i Benzer otkrili mutant 1971., gen kloniran 1984.): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
3. Ljudski endogeni cirkadijalni ritam traje približno 24,18 sati: Czeisler et al., Science, 1999., Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
4. Visoka povezanost ADHD-a kod odraslih s odgođenom fazom spavanja / poremećajima cirkadijalnog ritma: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
5. Visoka učestalost Non-24 kod potpuno slijepih osoba, klinička ispitivanja faze III Tasimelteona (SET i RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015., link
6. Tasimelteon (Hetlioz) odobren od strane FDA u siječnju 2014., kao prvi lijek specifično za liječenje Non-24: Hetlioz FDA Approval History

---

Ovaj je članak napisan s pažnjom i utroškom više od 6 sati truda. Created all by heart, more than 6 hours of effort.

Naslovnica, dijagram TTFL petlje, tri dijagrama ciklusa spavanja (Normalan / DSPD / Non-24) © Philo, made with GoShipFast.