Dopo cinque anni di rinvii, ho finalmente finito di leggere "La Psicologia della Procrastinazione"

#Lettura笔记

Un libro comprato quasi cinque anni fa, che ho continuato a rimandare di leggere, e che ora finalmente ho divorato in una volta sola.

Per facilitare la lettura e la comprensione, ho riassunto gran parte del contenuto del libro all’inizio, riformulando in gran parte i sottotitoli. Il libro è piuttosto denso e ricco di esempi; qui ho estratto solo le informazioni più preziose e cruciali, per rendere la struttura più chiara e per essere utile anche a chi non ha intenzione di leggere l’opera originale.

Il Circolo Vizioso della Procrastinazione

Ecco un ciclo di procrastinazione che ogni procrastinatore sperimenta (è così vero!):

1. “Questa volta voglio iniziare presto” Quando ricevi un nuovo compito, sei sempre pieno di fiducia, convinto che questa volta riuscirai a svolgerlo in modo metodico e organizzato.

2. “Devo iniziare subito” Il momento ideale per iniziare è passato, la pressione aumenta, ma la scadenza è ancora lontana, quindi l’ottimismo persiste.

3. “Che succede se non inizio?” È passato ancora un po’ di tempo, e tu non hai ancora agito; la tua mente inizia a combattere:

a. “Avrei dovuto iniziare prima” Ti rendi conto di aver sprecato troppo tempo e cadi nel rimpianto e nell’autocritica. b. “Posso fare qualsiasi cosa, tranne questo…” In questa fase, saresti disposto a fare qualsiasi cosa, come riordinare la stanza, ma non la cosa più importante. Ti tieni occupato, dandoti l’illusione di stare seriamente portando avanti il lavoro. c. “Non riesco a godermi niente” Cerchi di distrarti con attività piacevoli, come guardare un film o socializzare, ma questo breve divertimento viene presto sostituito da senso di colpa e preoccupazione. d. “Spero che nessuno lo scopra” È passato molto tempo, e non ci sono progressi; inizi a sentirti in colpa e cerchi di mostrare quanto sei impegnato per evitare che gli altri conoscano la tua brutta situazione.

4. “C’è ancora tempo” Fino all’ultimo secondo, cerchi ancora di mantenere l’ottimismo, sperando in un miracolo che ti conceda una proroga.

5. “C’è qualcosa che non va in me” Il miracolo non accade, e cadi nella disperazione. Pensi che ti manchi qualcosa che gli altri hanno – autodisciplina, coraggio, intelligenza o fortuna.

6. “La scelta finale: fare o non fare, combattere o fuggire”

Scelta uno: Non fare a. “Non ce la faccio più” È impossibile completare il compito nel poco tempo rimasto, e sopporti un’enorme sofferenza e tormento, quindi scappi. b. “Non ha senso sforzarsi” Tanto non riuscirò a farlo bene in così poco tempo, farlo sarebbe solo una perdita di tempo, quindi non lo farò.

Scelta due: Fare a. “Non posso più stare a guardare” È troppo doloroso stare a sedere ad aspettare la fine, tanto vale fare qualcosa. b. “Non è così male, perché non ho iniziato prima?” Una volta iniziato, scopri che la procrastinazione e la sofferenza precedenti erano inutili. c. “Basta finirlo e basta” Corri contro il tempo, cercando solo di portare a termine il compito.

7. “Non procrastinerò mai più” Indipendentemente dal fatto che il compito sia stato completato o meno, dopo aver attraversato questa prova, decidi ancora una volta che la prossima volta non cadrai di nuovo in questo circolo vizioso, finché non arriverà il prossimo compito…

Perché Procrastini?

1. Perché si procrastina: Paura del fallimento

“Temono di essere giudicati dagli altri o di giudicare se stessi, hanno paura che le loro carenze vengano scoperte, hanno paura di non riuscire a fare bene anche se si impegnano al massimo.”

“Considerano la qualità della prestazione come l’unico criterio per misurare la capacità di una persona: una buona prestazione significa alta capacità e maggiore autostima; una cattiva prestazione dimostra l’assenza di capacità.”

I procrastinatori credono: Autostima = Capacità = Prestazione

La procrastinazione rompe la seconda equazione. Indipendentemente dalla qualità della prestazione, possono consolarsi dicendo che la scarsa prestazione è dovuta alla procrastinazione, non alla mancanza di capacità.

“Alcuni preferiscono sopportare le dolorose conseguenze della procrastinazione piuttosto che l’umiliazione di non raggiungere il successo dopo averci provato.”

Soluzione: Come affrontare il fallimento Le persone affrontano il fallimento principalmente con due mentalità: mentalità fissa e mentalità di crescita.

La mentalità fissa crede che le capacità e l’intelligenza siano innate e che ogni sfida serva a dimostrare la propria eccellenza. La procrastinazione è una forma di autodifesa che evita tale dimostrazione, ovvero evita di dimostrare la propria incapacità.

La mentalità di crescita crede che le capacità non siano fisse, ma possano cambiare e svilupparsi, migliorando con l’impegno. Non è necessario essere subito bravi in qualcosa, e fare qualcosa in cui non si è esperti può essere più interessante, permettendo di imparare e espandersi. La tua prestazione non riflette il tuo valore personale; dovresti concentrarti su ciò che hai imparato. Successo o fallimento non determinano la capacità di una persona; il fallimento è un motivo per raddoppiare gli sforzi, non una ragione per tirarsi indietro, arrendersi e procrastinare.

Qui è la mentalità di crescita che dovrebbe essere promossa.

Come dice Dweck: “Il successo serve per imparare e progredire, o per dimostrare la tua intelligenza?“

2. Perché si procrastina: Perfezionismo

I procrastinatori spesso presentano queste tipologie di perfezionismo:

a. “Aspettative troppo alte e irrealistiche su se stessi” Spesso si fissano standard elevati che non possono raggiungere.

b. “Incapacità di tollerare la mediocrità” Non riescono a sopportare la mediocrità, desiderando che ogni cosa che fanno sia eccezionale. La procrastinazione permette di attribuire una prestazione normale alla fretta, piuttosto che alla propria incapacità.

c. “Credenza che l’eccellenza non richieda sforzo” I perfezionisti credono che per una persona veramente eccezionale le cose, anche difficili, dovrebbero riuscire senza sforzo. Una volta che non riescono, i loro sforzi si interrompono bruscamente.

d. “Rifiuto di chiedere aiuto” Credono che qualsiasi richiesta di aiuto sia un segno di debolezza; anche se chiedere aiuto aumenterebbe l’efficienza, scelgono di fare tutto da soli finché il carico non diventa insostenibile.

e. “Tutto o niente (0 o 100)” Finché un progetto non è completato, per loro non è stato raggiunto nulla; quindi, abbandonare prima di arrivare alla fine diventa un’opzione naturale.

Per la maggior parte dei perfezionisti, il successo va ben oltre il raggiungimento di un obiettivo o l’eccellenza nelle capacità. In molte famiglie, un’ottima prestazione sembra essere il modo più affidabile per ottenere riconoscimento e amore. Il valore del successo è supremo, mentre altre prestazioni inferiori sono insignificanti e prive di valore.

Per un’altra categoria di perfezionisti, che sono sempre stati criticati e sottovalutati, e che non hanno mai goduto di lodi, l’unica speranza è guadagnare rispetto attraverso una prestazione perfetta.

Soluzione: Non è necessario puntare alla perfezione in tutto

Dovresti cambiare la tua mentalità, non è necessario puntare alla perfezione in ogni cosa, concediti di sbagliare e non ingigantire gli errori minori; sbagliare è normale e niente è così grave.

Trasforma la tua mentalità fissa in una mentalità di crescita, guarda le imperfezioni con occhi nuovi: non sono un colpo fatale, ma il miglior impulso per migliorare e imparare a crescere.

3. Perché si procrastina: Paura del successo

Si teme che il successo richieda troppo sforzo, ben oltre le proprie capacità, e si crede di non essere all’altezza di tali richieste, scegliendo quindi di procrastinare per fuggire.

Si teme che, dopo il successo, si venga esposti ai riflettori e che le aspettative delle persone aumentino. Per soddisfare tali aspettative, ci si sentirebbe costretti a mettersi sotto pressione, diventando maniaci del lavoro, fino a perdere il controllo della propria vita, ad esempio, sacrificando il tempo con la famiglia e gli amici. Procrastinando si riducono le possibilità di successo, in modo da non essere sotto i riflettori e avere più libertà.

Si ha paura che il successo possa ferire gli altri, poiché la competizione è inevitabile (in realtà, le persone non si feriscono così facilmente).

Soluzione: Non c’è bisogno di preoccuparsi

Il successo non si ottiene da un giorno all’altro, ma richiede azioni concrete passo dopo passo. Quando si ha una visione più chiara e definita degli obiettivi, e si capisce che raggiungere un obiettivo non è irraggiungibile, non si avrà più paura del successo.

Ottenere successo e perdere il controllo della propria vita non sono un’alternativa aut-aut; la famiglia e gli amici ti capiranno e saranno felici per la tua crescita e il tuo progresso. Molte preoccupazioni sono solo speculazioni soggettive e in realtà non si avvereranno.

4. Perché si procrastina: Resistere alle regole, lottare per il controllo

La procrastinazione spesso diventa una dichiarazione di indipendenza per una persona, che cerca di dire agli altri attraverso di essa: “Sono una persona con autonomia. Agisco secondo le mie scelte. Non sono obbligato a fare le cose secondo le tue regole o richieste.”

Usano la procrastinazione per sfuggire al controllo, ribellarsi all’autorità e resistere alle regole che devono essere rispettate. Desiderano vivere secondo le proprie idee, mantenendo la propria indipendenza. Aumentano la propria autostima attraverso il grado di non cooperazione, ovvero più si procrastina, più si è indipendenti e incontrollati, e più forte è l’autostima.

Inconsciamente, vedono il mondo come un campo di battaglia e ogni persona come un potenziale avversario con l’intenzione di controllare. Potrebbero essere stati rigorosamente disciplinati fin dall’infanzia, le loro abitudini personali eccessivamente interferite, la forte curiosità degli altri li ha fatti sentire invasi, le continue critiche hanno minato la loro fiducia, e troppe restrizioni hanno soppresso la loro spontaneità e creatività.

Credono che collaborare significhi arrendersi, come se la collaborazione fosse un compromesso forzato contro la propria volontà. Ostacolare l’altra parte diventa più importante che ottenere ciò che si desidera, e questo diventa il centro della propria attenzione, superando ogni altra considerazione.

La procrastinazione viene anche usata per rifiutare una richiesta.

Alcuni cercano il brivido di rispettare le scadenze all’ultimo minuto.

Soluzione: Non tutte le regole devono essere combattute

Quando senti l’impulso di resistere, rifletti se tale reazione sia necessaria. A volte la tua resistenza è giustificata, e c’è davvero qualcuno che vuole limitarti o controllarti. Ma molte volte, il tuo sentimento di resistenza deriva dalle tue paure, il che significa che in quel momento nessuno ti sta controllando.

Una richiesta non significa necessariamente controllo, una regola non è necessariamente una prigione da cui non si può fuggire, e collaborare con gli altri può essere un’esperienza piacevole.

5. Perché si procrastina: Regolare la vicinanza nelle relazioni interpersonali

a. Paura di allontanarsi Si dipende dagli altri, non si riesce a fare le cose da soli, si spera sempre di avere una guida. Si usa la procrastinazione per aumentare la vicinanza, sperando che qualcuno venga a salvare all’ultimo minuto, avendo così un motivo per chiedere aiuto.

b. Paura dell’intimità Si usa la procrastinazione per rifiutare, evitando così di diventare troppo intimi con gli altri e mantenendo una distanza e dei confini. Anche per evitare che gli altri si prendano i meriti o approfittino di sé.

Soluzione:

La procrastinazione può temporaneamente regolare la vicinanza o la distanza con gli altri, ma cura il sintomo, non la causa. La procrastinazione ti farà solo perdere l’opportunità di crescita interiore.

Quando si incontrano problemi e conflitti nelle relazioni interpersonali, si dovrebbe avere il coraggio di affrontarli e comunicare di più. Mantenere una buona relazione, pur bilanciando dipendenza e indipendenza, è possibile e molto importante.

6. Perché si procrastina: Problemi di percezione del tempo

a. Conflitto tra tempo oggettivo e tempo soggettivo Non si riesce a conciliare bene il tempo soggettivo e quello oggettivo, si ha un debole senso del tempo, il futuro sembra sempre lontano e irraggiungibile, e si vive solo nel presente. Le differenze nella percezione del tempo tra le persone possono facilmente generare conflitti. Un’eccessiva attenzione al presente e una sottovalutazione del futuro influenzano la creazione e l’attuazione di piani a lungo termine.

Non vivere nel tempo soggettivo, impara ad accettare il tempo oggettivo e a conviverci armoniosamente.

b. Combattere il tempo, rifiutarsi di crescere e invecchiare

La vita ti spinge sempre avanti: laurea, lavoro, matrimonio, figli, pensione. Cerchi di recuperare il senso di controllo e l’iniziativa sul tempo attraverso la procrastinazione. Non vuoi ammettere di essere cresciuto, non vuoi ammettere di stare invecchiando, come se procrastinando la morte stessa possa essere rimandata.

Soluzione: Accettare la realtà

Ma alla fine crescerai, il tempo scorre sempre, la morte è inevitabile. Devi imparare ad accettare questa dura realtà.

7. Perché si procrastina: Diventa un’abitudine

Gatto scottato teme l’acqua fredda. Forse da bambino ti è mancato l’incoraggiamento o hai subito un trauma; dopo averlo sperimentato più volte, i percorsi neurali corrispondenti nel cervello si sono rafforzati. Successivamente, quando incontri situazioni simili, la tua paura viene attivata inconsciamente, e così inizi a usare la procrastinazione per evitarle.

Soluzione: Creare e rafforzare nuovi percorsi neurali

Il cervello è plastico; devi identificare la fonte del tuo disagio, affrontarla e creare e rafforzare nuovi percorsi neurali.

8. Perché si procrastina: Livello patologico

Disordine delle funzioni esecutive, Disturbo da Deficit di Attenzione (ADD/ADHD), depressione, ansia, problemi di sonno, ecc.

Soluzione:

Se si è malati, ci si cura.

Problemi di sonno: Bisogna capire se si è persone mattutine o notturne; alcune persone sono più efficienti al mattino, altre la sera. È bene assecondare il proprio ritmo corporeo e stabilire un piano ragionevole per ottenere il doppio del risultato con la metà dello sforzo.

Come sconfiggere la procrastinazione?

La chiave per sconfiggere la procrastinazione è identificare la radice del proprio rinvio e affrontarla; le linee guida fondamentali sono già state menzionate sopra.

Le soluzioni pratiche, si sa, riguardano la gestione del tempo e delle energie, argomenti ormai triti e ritriti: (La seconda metà del libro si concentra su questo, con molte ripetizioni.)

Auguro a tutti di sconfiggere presto la procrastinazione!