私の1日は24.5時間ある：体内時計と非24時間睡眠覚醒障害について

#睡眠#体内時計#科学#健康#エッセイ
Non-24

生活リズムがバラバラで、寝る時間になっても眠気が来ず、たとえ寝付けても7時間寝ないと起きられない。

光、電子スクリーンからの離脱、運動、瞑想、市販薬……無数の方法を試して、生活リズムを正そうとしましたが、結局は失敗に終わりました。

私の体内時計は壊れているのでしょうか？色々調べた結果、次のような結論に至りました。

私の体内時計は24時間ではなく、24.5時間だったのです。

これはつまり、体の本能に従って生活すると、毎日寝る時間が前日より30分ずつ遅れていくことを意味します。およそ48日で生活リズムが地球を一周し、昼夜逆転したり元に戻ったりと、始まりも終わりもなく延々と繰り返されるのです。

体内時計って本当に存在するの？

まず、最も根本的な疑問から問いかけます。体内時計って本当に存在するのでしょうか？私たちは疲れたから眠るのか、それとも体の中に本当に目覚まし時計があるのでしょうか？

前世紀、ある科学者たちが、光も時計もなく外界から完全に遮断された地下室にボランティアを数週間閉じ込めるという実験を行いました。その結果、外部の時間を全く知らなくても、人間は規則的に眠り、そして目覚めることが判明したのです。これは、人体が「時計」を内蔵しており、外部からの刺激なしでも機能することを示しています。

この時計は、脳の視床下部に位置する視交叉上核（SCN：Suprachiasmatic Nucleus）と呼ばれる神経細胞の小さな集まりに隠されています。SCNは体の総司令塔として、体温、ホルモン、代謝、覚醒度など、私たちのあらゆる生理機能の一日のリズムを司る「概日リズム（Circadian Rhythm）」というシステムを管理しています。

では、この体内時計は一体どのようにして正確に調整されているのでしょうか？

ジェフリー・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・ヤングという3人の科学者は、小さなハエ（ショウジョウバエ）を使って、体内時計の「エンジン」を発見しました。驚くべきことに、このエンジンは脳の中にあるのではなく、一つひとつの細胞の中に存在していたのです。私たちの体のほぼすべての細胞が、それぞれ独自の時計を持っているというわけです。

Brandeis 雑誌对这项发现的报道
ブランダイス誌「自然の総計時者」：3人の科学者はいかにしてショウジョウバエから体内時計を発見したか。

その仕組みは、「工場が自己停止する」という例えで理解することができます。

細胞の中に小さな工場があり、そこではPERタンパク質（Periodタンパク質）という製品が昼夜を問わず生産されていると想像してみてください。

  1. 昼の操業開始：period という遺伝子が指令を出し、工場はPERタンパク質の生産を始めます。
  2. 製品の蓄積：PERタンパク質は細胞内に少しずつ蓄積され、どんどん量が増えていき、半日以上の時間を費やします。
  3. 自己停止：PERタンパク質が十分に蓄積されると、今度はPERタンパク質自体が細胞核へと入り込み、最初に生産指令を出した遺伝子をオフにしてしまいます。
  4. 製品の排出：新たな指令がなくなると、PERタンパク質の生産は止まり、同時に古いものはゆっくりと分解され、倉庫は徐々に空になっていきます。
  5. 操業再開：倉庫が空になると、例の「生産停止ボタン」が解除され、遺伝子が再び活性化し、工場はまた生産を始めるのです……

この「生産 → 蓄積 → 自己停止 → 排出 → 再生産」という一連のサイクルが一周するのに、およそ24時間かかります。これが体内時計の「カチッ」という音なのです。

これは科学的には「転写・翻訳ネガティブフィードバックループ（TTFL）」と呼ばれます。いかにも難しそうな名前ですが、本質的には、先ほどの「自分でブレーキを踏む工場」と同じです。あるタンパク質が一定量に達すると、自身の生産を抑制する。この「蓄積と排出」という増減によって、細胞はなんとか一日の長さを計っているのです。

转录-翻译负反馈回路（TTFL）示意图
工場の例えを科学的な名称に置き換えると、一周は「転写 → 蓄積 → 抑制 → 分解 → 脱抑制」となり、約24時間で一巡します。© Philo

マイケル・ヤングはさらに、この時計をより精密にするための2つの重要な役割を発見しました。一つはTIMタンパク質（Timeless）で、夜間にPERタンパク質が細胞核に入り込み、生産停止ボタンを押すのを助けます。もう一つはDBT（Doubletime）で、PERタンパク質を分解することで、その蓄積速度を遅らせる働きがあります。まさにこの「遅延」が、サイクルを10数時間ではなく、24時間近くに正確に調整しているのです。

各細胞にはこのようなPERタンパク質の自己フィードバック工場があり、脳内のSCNはこれらすべての小さな時計の総司令塔として、それらが同期して動くように統制しています。そして、このサイクルが一周するのにどれくらいの時間がかかるかは、遺伝子に組み込まれている部分が非常に大きいのです。

ええ、体内時計は本当に存在し、幻想などではないのです。

このメカニズムの発見は、一朝一夕に成し遂げられたものではありません。遡ること1971年には、コノプカとベンザーが体内時計に異常を持つ突然変異ショウジョウバエを発見していました。1984年には、ホール、ロスバッシュ、ヤングの3つの研究室がほぼ同時に、鍵となるperiod遺伝子をクローン化。そして1990年代を通じて、彼らは上述のネガティブフィードバックループのメカニズムを段階的に解明していったのです（例えば、ヤングは1994年にtimeless遺伝子を発見しました）。これら一連の研究が、最終的に2017年のノーベル生理学・医学賞受賞へと繋がりました。

PNAS 回顾 Konopka 与 Benzer 的研究
物語の始まり：1971年、コノプカとベンザーが体内時計に異常を持つ突然変異ショウジョウバエを発見。
2017 年诺贝尔生理学或医学奖三位得主
終着点：2017年ノーベル生理学・医学賞は、ホール、ロスバッシュ、ヤングに授与されました。

ただし、時計を司るタンパク質は、ショウジョウバエと哺乳類とでは少し異なります。ショウジョウバエでは、PERタンパク質が蓄積し続け、やがてTIMタンパク質（鍵）を連れて細胞核へ入り、生産ラインを止める権限を持つのはTIMです。一方、ヒトの細胞では、PERタンパク質はCRYタンパク質（鍵）を連れて細胞核へ入り、生産を止める権限を持つのはCRYです。

この連鎖のどこか一つでも不具合が起きると、体内時計はうまく動かなくなってしまいます。

ほとんどの人の体内時計は24時間じゃない

ここで、多くの人が知らない事実があります。

もし人間が外部の時間情報から完全に切り離されたら、その人の生活リズムの周期は何時間になると思いますか？

答えは、約24.2時間。24時間をわずかに上回ります。つまり、ほとんどすべての人の体内時計は、生まれつき地球の時間より少しだけゆっくり進むようにできているのです。

Science 期刊：人类昼夜节律接近 24 小时的研究
チェイズラーらによる1999年の『Science』誌掲載論文では、人間の内因性リズムは約24.18時間と測定されています。

では、なぜほとんどの人は規則正しい生活リズムを維持できるのでしょうか？答えは「光」です。

あなたの網膜には特殊な細胞（ipRGC）があり、これらは視覚情報ではなく、「今、光があるかどうか」をSCNに報告する役割を担っています。このプロセスは「光同調（Entrainment）」と呼ばれます。毎朝の光は、少し遅れがちな体内時計を前に進めて、再び24時間に合わせる役割を果たしているのです。普通の人はこのメカニズムのおかげで、毎日生じる数十分のずれを修正しています。

正常人的睡眠周期
正常な人の睡眠周期：入眠・起床時間が安定しており、睡眠帯は平坦でずれがない。© Philo

しかし、ごく一部の人では、この「毎日光で時刻合わせをする」メカニズムに問題が生じ、次に述べる2種類の睡眠障害として現れます。

DSPDと非24時間睡眠覚醒障害

比較的よく知られている睡眠障害には、DSPD（睡眠相後退症候群）と、もう一つは非24時間睡眠覚醒障害（Non-24-hour sleep-wake disorder、略してNon-24）の2種類があります。

DSPD（睡眠相後退症候群）は、慢性的な概日リズムの乱れで、患者の体内時計が通常の時間より著しく遅れています。彼らは通常、午前2時より前に眠りにつくことができず、無理に早起きすると非常に苦痛を感じますが、自身の自然なリズムに従えば睡眠の質は正常です。

DSPDを簡単に言うと、夜中の2時や3時にならないと眠れないけれど、その時間になれば必ず眠りにつけ、7〜8時間寝ればすっきり目覚め、日中も元気でいられる、という状態です。また、近年多くの研究で、成人ADHDとDSPDが高い相関関係にあることが分かっており、DSPDはADHD患者に最もよく見られる概日リズム障害の一つです。

DSPD 的睡眠周期
DSPDの睡眠周期：生活リズムは安定してずれがないが、睡眠全体が健常者よりも明らかに遅い。© Philo

非24時間睡眠覚醒障害（Non-24-hour sleep-wake disorder、略してNon-24）は、稀な概日リズムの乱れです。患者の体内時計は24時間を超えて（通常は約25時間）、入眠と起床の時間が毎日1〜2時間ずつ後ろにずれていくため、通常の社会生活リズムに合わせることができません。

簡単に言えば、Non-24は毎日寝る時間が前日よりさらに遅くなり、それが続き、やがて昼夜が逆転し、また元に戻るという完全なサイクルを形成します。始まりも終わりもなく、ひたすら循環し続ける状態です。

Non-24 的睡眠周期
Non-24の睡眠周期：入眠時間が日ごとに後ろにずれ、階段を下りるように滑り落ちていき、それが繰り返される。© Philo

では、なぜ光による体内時計の同調能力を完全に失ってしまう人がいるのでしょうか？最も多く見られるのは全盲の方々で、非常に多くの全盲者（特に光を全く感じない方）がNon-24の症状を呈します。体内時計を調整する光信号は眼を経由するため、光を受け取れないと時計は勝手に後ろへずれていってしまうのです。しかし、視力に問題のないごく一部の人にも、同様に光で体内時計を調整できないケースが存在します。

最後に2点補足します。1つ目に、DSPDとNon-24は定義上排他的であり、どちらか一方にしかならず、両方を同時に持つことはありません。2つ目に、DSPDとは正反対の状況で、FASPS（家族性睡眠相前進症候群）というものがあります。この症状を持つ人は、毎日非常に早く、例えば午前5時や6時には猛烈な眠気に襲われて眠りにつき、午前2時か3時には目覚めてしまいます。

自分の体内時計がどのタイプかを知るには？

では、自分の体内時計がどのタイプなのかを知るにはどうすれば良いでしょうか？

最も簡単な方法は、数週間にわたって睡眠日誌をつけることです。もしスマートウォッチをお持ちなら、最近のスマートウォッチには睡眠周期の記録機能もあります。そして、無理に目覚まし時計をセットしない場合、自分が何時に寝て何時に起きる傾向があるか、その状態が安定しているか、目覚めた後に体がすっきりしているか、それとも睡眠不足を感じるかを観察します。

智能手表里的睡眠记录
スマートウォッチやアプリの睡眠記録はこのような形をしています。数週間連続で記録すれば、自分の生活リズムが安定しているか、それともずれているかが分かります。

観察してみると、だいたい当てはまるタイプが見えてくるでしょう。もし安定して遅寝傾向にある（いつも2時や3時に寝るが、十分寝れば元気）なら、DSPDの可能性が高いです。もし入眠時間が毎日前日より遅くなり、どんどん後ろにずれていくなら、Non-24です。逆に極端に早く寝て、極端に早く起きるならFASPSです。もちろん、正確な診断には専門の睡眠外来を受診する必要があります。

体内時計が24時間じゃない、私の解決策

体内時計は、遺伝子に組み込まれたものです。体内時計は、遺伝子に組み込まれたものです。体内時計は、遺伝子に組み込まれたものです。

私の体内時計はまさに24.5時間で、48日をかけて一周します。体の本能に逆らおうとすると、眠れなくなったり、起きられなくなったり、極度の倦怠感に襲われたりして、睡眠の質も仕事の効率も著しく低下してしまうのです。

この事実を受け入れることは、私にとって非常に重要でした。なぜなら、時間通りに寝られないことや、安定して早起きできないことで自分を責めたり、咎めたりすることがなくなったからです。私は自分のリズムに合わせた働き方を探し始めました。

だから私は決めたのです。「24時間という社会の時計なんて知るか！」と。私は24.5時間なのだから、自分の「工場出荷時の設定」である自然なリズムに従って生きようと。この状態であればこそ、覚醒している時間はクリアな頭でいられ、睡眠時には質の高い眠りを確保できます。十分規則正しく、ただ多くの人とは違うだけなのです。

それに、体のホルモン調整や消化器系のリズムも体内時計に従って動いています。だから、自分の体内時計の自然な状態に従うことが、私にとっては最善の選択なのです。

しかし、社会的な視点から見ると、世の中の仕事や社会生活は「朝9時から夕方5時まで」といったように固定されています。これはDSPD患者やNon-24の人々とは深刻な軋轢を生み、仕事の効率低下、物忘れ、集中力の欠如などを引き起こす可能性があります。そのため、多くの人が社会の時計にうまく適応できるよう、専門的な医療の助けを求めることを選びます。例えば、光療法やメラトニン、そしてNon-24に特化した臨床薬タシメルテオンなどが挙げられます。

世界中の99.999%の人々は、早寝早起きや規則正しい睡眠を「正常」と位置づけていますが、私の体は「ノー」と言っています。そのような「正常」なやり方は、私の身体と精神に計り知れない苦痛をもたらすのです。早起きできないことは怠惰だと見なされ、早く寝ないことは先延ばしや自己管理ができていないと解釈されがちです。

私は言いたいです。あなたは怠惰なのでも、自己管理ができないのでもありません。ただ、生まれつき他人とは違うだけなのです。社会は睡眠障害に対するスティグマを取り除くべきです。

皆さんがぐっすり眠れることを願っています。

参考資料

  1. 体内時計の分子メカニズムと2017年ノーベル生理学・医学賞公式発表：NobelPrize.org
  2. period遺伝子研究略史（1971年コノプカとベンザーによる変異体発見、1984年遺伝子クローン化）：PNAS — Cracking the Clock、Brandeis Magazine
  3. 人間の内因性概日リズム周期は約24.18時間：Czeisler et al., Science, 1999，Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
  4. 成人ADHDと睡眠相後退/概日リズム障害の強い関連性：ADHD as a circadian rhythm disorder (2025)、Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
  5. Non-24の全盲者における高発、タシメルテオン第III相臨床試験（SETおよびRESET）：Lockley et al., The Lancet, 2015，リンク
  6. タシメルテオン（Hetlioz）は2014年1月にFDA承認を受け、Non-24治療薬として初の薬剤となる：Hetlioz FDA Approval History

この記事は心を込めて執筆しました。制作時間は6時間以上です。Created all by heart, more than 6 hours of effort.

カバー画像、TTFL回路図、正常 / DSPD / Non-24の3つの睡眠周期図 © Philo、GoShipFastで作成。