5년간 미루다 드디어 다 읽은 《미루는 습관 심리학》

#독서笔记

거의 5년 전에 사두고는 미루고 미루다 드디어 이 책을 다 읽어냈습니다.

독자들이 내용을 좀 더 쉽고 편하게 이해할 수 있도록, 이 글 앞부분에는 책의 핵심 내용을 정리해 두었고, 소제목들은 제가 새로 만들었습니다. 책에는 방대한 내용과 많은 예시가 담겨 있지만, 여기서는 가장 핵심적이고 가치 있는 정보들만 간추려 내용을 더욱 명확하게 보여드리고자 합니다. 이로써 원문을 읽을 시간이 없는 분들께도 도움이 될 수 있을 것입니다.

미루기 악순환

모든 미루기 습관을 가진 사람들이 겪는 미루기 주기입니다. (너무 현실적이라 소름 돋을 정도죠.)

1. “이번엔 일찍 시작해야지” 새로운 과제를 받으면 늘 자신감이 넘칩니다. 이번만큼은 체계적으로 잘 해낼 수 있을 거라 확신하죠.

2. “당장 시작해야 해” 가장 좋은 시작 시점은 이미 지났지만, 아직 마감일까지는 시간이 충분하다고 생각해서 여전히 낙관적입니다. 압박감이 조금 생기기 시작합니다.

3. “안 한다고 뭐 달라지나” 또 시간이 흘렀지만, 여전히 아무런 행동도 하지 않습니다. 머릿속은 복잡해지기 시작합니다.

a. “더 일찍 시작했어야 했는데…” 너무 많은 시간을 낭비했음을 깨닫고 후회와 자책감에 빠집니다. b. “이것만 빼고 뭐든지 할 수 있어…” 이 단계에서는 방 청소처럼 다른 어떤 일이라도 기꺼이 하려 합니다. 가장 중요한 일만 빼고요. 바쁘게 움직이며 마치 중요한 일을 진척시키고 있는 듯한 착각에 빠집니다. c. “아무것도 즐길 수 없어” 영화 보거나 사람들을 만나며 즐거운 활동으로 주의를 돌리려 하지만, 이 짧은 즐거움은 곧 죄책감과 걱정으로 대체됩니다. d. “아무도 모르게 해야 할 텐데…” 꽤 많은 시간이 흘렀지만 아무 진전이 없습니다. 부끄러움을 느끼고, 자신이 바쁜 척하며 주변 사람들에게 자신의 나쁜 상황을 숨기려 합니다.

4. “아직 시간 있어” 마감 직전까지도 낙관적인 태도를 유지하려 애쓰며, 기적적인 유예가 일어나기를 바랍니다.

5. “나는 문제가 있는 사람이야” 기적은 일어나지 않고 절망에 빠집니다. 자신에게는 다른 사람들에게 있는 자제력, 용기, 지혜, 아니면 행운 같은 무언가가 부족하다고 생각합니다.

6. “최후의 결정: 할 것인가 말 것인가, 싸울 것인가 도망칠 것인가”

선택 1: 하지 않는다 a. “더는 못 참겠어” 남은 시간 안에 과제를 완수하는 것은 불가능해지고, 동시에 엄청난 고통과 괴로움을 견디다 결국 도망칩니다. b. “애쓸 필요 없어” 이렇게 짧은 시간 안에 어차피 잘해낼 수 없을 테니, 해봤자 시간 낭비일 뿐이라며 포기합니다.

선택 2: 한다 a. “더 이상 기다릴 수 없어” 가만히 앉아서 죽음을 기다리는 것은 너무 괴롭습니다. 뭐라도 해야겠죠. b. “생각보다 나쁘지 않은데, 왜 일찍 시작하지 않았을까?” 시작하고 나면, 그동안 미루면서 겪었던 고통이 불필요했음을 깨닫습니다. c. “그냥 끝내기만 하면 돼” 시간과의 싸움에서 그저 일을 끝내는 것에만 집중합니다.

7. “다시는 미루지 않을 거야” 과제를 완수했든 못 했든, 이 고통스러운 경험을 겪고 나면 다시는 이 악순환에 빠지지 않겠다고 굳게 다짐합니다. 다음 과제가 나타날 때까지는 말이죠…

왜 미루는가?

1. 왜 미루는가: 실패에 대한 두려움

“이들은 타인이나 스스로에게 평가받는 것을 두려워하며, 자신의 부족함이 드러나거나 최선을 다했음에도 잘 해내지 못할까 봐 걱정합니다.”

“이들은 성과를 개인의 능력 평가의 유일한 기준으로 삼습니다. 성과가 좋으면 능력이 뛰어나고 자존감도 높아지지만, 성과가 나쁘면 자신이 무능하다고 증명하는 꼴이 되죠.”

미루는 사람들은 이렇게 믿습니다: 자존감 = 능력 = 성과

미루는 습관은 위의 두 번째 등식을 무너뜨립니다. 성과가 좋든 나쁘든, 이들은 성과가 나쁜 것은 능력이 부족해서가 아니라 미루었기 때문이라고 스스로를 위로할 수 있습니다.

“어떤 사람들은 노력한 후에도 원하는 결과를 얻지 못했을 때의 수치심을 견디기보다, 미루는 습관이 가져오는 고통스러운 결과를 감수하는 것을 택합니다.”

해결책: 실패를 바라보는 방식 일반적으로 실패에 직면했을 때 두 가지 주요 사고방식, 즉 고정형 사고방식과 성장형 사고방식이 있습니다.

고정형 사고방식은 능력과 지능이 타고나는 것이라고 생각하며, 모든 도전은 자신의 능력이 얼마나 뛰어난지를 증명하기 위한 것이라고 여깁니다. 미루는 습관은 이러한 증명, 즉 자신의 능력이 부족함을 드러내는 것을 피하기 위한 자기 보호 수단이 됩니다.

성장형 사고방식은 능력이 고정된 것이 아니라 변화하고 발전할 수 있으며, 노력을 통해 더 나아질 수 있다고 믿습니다. 어떤 일을 즉시 잘할 필요는 없으며, 오히려 서툰 일을 하는 것이 더 흥미로울 수 있고, 그 과정에서 배우고 스스로를 확장할 수 있다고 봅니다. 성과가 개인의 가치를 반영하지 않으며, 무엇을 배웠는지에 더 집중해야 한다고 생각합니다. 성공과 실패가 개인의 능력 유무를 결정하지 않으며, 실패는 더 열심히 노력할 이유가 될 뿐, 물러서거나 포기하고 미루는 이유가 아니라고 여깁니다.

여기서는 성장형 사고방식을 장려해야 합니다.

드웩(Dweck) 교수가 말했듯이, “성공은 배우고 발전하기 위한 것인가, 아니면 당신이 똑똑하다는 것을 증명하기 위한 것인가?“

2. 왜 미루는가: 완벽주의자

미루는 사람들은 종종 다음과 같은 완벽주의적 사고방식을 가지고 있습니다.

a. “자신에게 비현실적으로 높은 기대를 한다” 자신이 해낼 수 없는 높은 기준을 설정하는 경우가 많습니다.

b. “평범함을 견디지 못한다” 평범함을 견디지 못하고, 자신이 하는 모든 일이 뛰어나기를 바랍니다. 미루는 습관은 평범한 성과를 자신의 능력 부족이 아닌, 시간 부족 탓으로 돌릴 수 있게 합니다.

c. “뛰어난 사람은 노력하지 않아도 된다고 생각한다” 완벽주의자들은 진정으로 뛰어난 사람이라면 아무리 어려운 일이라도 쉽게 해낼 수 있어야 한다고 믿습니다. 만약 그렇게 하지 못하면, 그들의 노력은 즉시 중단됩니다.

d. “도움을 청하기를 거부한다” 도움 요청을 나약함의 표현이라고 생각하며, 설령 도움이 효율성을 높일지라도 모든 일을 스스로 하려 합니다. 결국 부담이 커질 때까지 말이죠.

e. “0 아니면 100” 프로젝트가 완성되지 않으면, 그들에게는 아무것도 이루지 못한 것과 같습니다. 따라서 목표 지점에 도달하기 전에 포기하는 것이 당연하다고 여깁니다.

대부분의 완벽주의자에게 성과는 단순히 목표 달성이나 능력 발휘를 넘어섭니다. 많은 가정에서 뛰어난 성과는 인정과 사랑을 얻는 가장 확실한 방법처럼 보였습니다. 성과의 가치를 무엇보다 높게 평가하며, 그 외의 다른 평범한 결과물은 무가치하고 언급할 가치조차 없다고 여깁니다.

또 다른 완벽주의자들은 끊임없이 비판받고 저평가받으며 칭찬을 한 번도 받지 못했기에, 완벽한 성과를 통해 존경을 얻는 것이 유일한 희망이라고 생각합니다.

해결책: 모든 일에 완벽을 추구할 필요는 없다

사고방식을 전환하여 모든 일에 완벽을 추구할 필요가 없음을 깨달아야 합니다. 스스로 실수를 허용하고, 사소한 실수들을 과도하게 확대하지 마세요. 실수는 지극히 정상이며, 모든 것이 그렇게 나쁘지만은 않습니다.

자신의 고정형 사고방식을 성장형 사고방식으로 바꾸고, 불완전함을 새로운 시각으로 바라보세요. 이는 치명적인 타격이 아니라, 자신을 발전시키고 배우며 성장하는 최고의 원동력이 될 것입니다.

3. 왜 미루는가: 성공에 대한 두려움

성공을 얻기 위해 감당할 수 없을 만큼 많은 노력이 필요할까 봐 걱정하고, 자신은 그만한 요구를 충족할 수 없을 것이라 생각하여 미루는 것으로 회피합니다.

성공 후 스포트라이트를 받게 되면 사람들이 자신에게 더 큰 기대를 할까 봐 두려워합니다. 그러한 기대를 충족시키기 위해 스스로에게 압박을 가하고 일 중독자가 되어, 가족이나 친구들과 어울릴 기회를 잃는 등 삶의 주도권을 상실하게 될까 봐 걱정합니다. 성공 기회를 줄임으로써 사람들의 주목을 피하고 더 많은 자유를 얻으려 합니다.

성공이 경쟁을 불러일으켜 다른 사람들에게 상처를 줄까 봐 두려워하기도 합니다. (사실 사람은 그렇게 쉽게 상처받지 않습니다.)

해결책: 불필요한 걱정은 금물

성공은 한순간에 이루어지는 것이 아니라, 한 걸음 한 걸음 착실히 나아가는 행동이 필요합니다. 목표를 더 명확히 하고, 목표 달성이 그리 멀리 있는 일이 아님을 깨닫게 되면, 성공에 대한 두려움도 사라질 것입니다.

성공을 얻는 것과 삶의 통제권을 잃는 것이 양자택일의 관계는 아닙니다. 가족과 친구들은 당신을 이해하고, 당신의 성장과 발전을 기뻐할 것입니다. 많은 걱정은 그저 주관적인 추측일 뿐, 실제로 일어나지 않을 때가 많습니다.

4. 왜 미루는가: 규칙에 저항하고 주도권 다툼

미루는 습관은 종종 독립 선언문처럼 작용합니다. 미루는 사람은 이를 통해 “나는 자율성을 가진 사람이다. 내 선택에 따라 행동한다. 당신의 규칙이나 요구에 따라 행동할 필요가 없다”고 말하려 합니다.

이들은 미루는 습관을 통해 통제를 회피하고, 권위에 저항하며, 어쩔 수 없이 따라야 하는 규칙에 반항합니다. 자신의 생각대로 살며 독립성을 유지하고 싶어 합니다. 협조하지 않는 정도를 통해 자존감을 높이는데, 즉 더 많이 미룰수록 더 독립적이고 통제받지 않는다고 느끼며 자존감이 강해진다고 생각합니다.

무의식적으로 세상을 전쟁터로 여기고, 모든 사람을 잠재적인 통제욕을 가진 상대로 봅니다. 이들은 어릴 적 엄격한 통제를 받거나 개인적인 습관에 과도하게 간섭받았을 수 있으며, 타인의 강렬한 호기심을 침해로 느끼고, 끊임없는 비판으로 자신감을 잃고, 너무 많은 제약이 자발성과 창의성을 억눌렀을 수 있습니다.

협력을 항복이라고 여기며, 협력이 마치 자신의 의지에 반하여 강요된 타협이라고 생각합니다. 상대방을 방해하는 것이 자신이 원하는 것을 얻는 것보다 더 중요해지며, 이것이 다른 모든 고려 사항보다 우선순위가 됩니다.

미루는 습관은 특정 요청을 거부하는 데 사용되기도 합니다.

어떤 사람들은 마감 직전에 일을 처리하며 스릴을 추구하기도 합니다.

해결책: 모든 규칙에 저항할 필요는 없다

저항하고 싶은 충동이 들 때, 과연 그러한 반응이 필요한지 스스로 되돌아볼 수 있습니다. 때로는 당신의 저항이 합리적일 수 있습니다. 실제로 당신을 구속하거나 통제하려는 사람이 있을 수 있기 때문입니다. 하지만 많은 경우, 당신의 저항 감정은 자신의 두려움에서 비롯된 것이며, 이때는 아무도 당신을 통제하려 하지 않습니다.

요청이 항상 통제를 의미하지는 않으며, 규칙이 벗어날 수 없는 감옥은 아닐 수 있습니다. 그리고 다른 사람들과 협력하는 것은 즐거운 경험이 될 수도 있습니다.

5. 왜 미루는가: 인간관계의 친밀도 조절

a. 멀어지는 것에 대한 두려움 사람에게 의존적이라 독립적으로 일을 할 수 없으며, 항상 길잡이가 있기를 바랍니다. 미루는 습관으로 친밀감을 높이고, 마감 직전에 누군가가 자신을 구해 주기를 바라며 도움을 요청할 이유를 만듭니다.

b. 친밀함에 대한 두려움 미루는 습관으로 상대방을 거부하여 너무 친밀해지는 것을 피하고, 거리감과 경계를 유지합니다. 또한 공로를 빼앗기거나 이용당하는 것을 피하기 위해서이기도 합니다.

해결책:

미루는 습관은 일시적으로 타인과의 관계를 조절할 수 있을지 모르지만, 근본적인 해결책이 아니라 일시적인 방편일 뿐입니다. 미루는 습관은 당신이 마음의 성장을 이룰 기회를 빼앗을 뿐입니다.

인간관계에서 문제나 갈등이 생겼을 때는 용감하게 맞서고, 많이 소통하고 교류해야 합니다. 좋은 관계를 유지하면서 의존성과 독립성의 균형을 맞추는 것은 가능하며, 매우 중요합니다.

6. 왜 미루는가: 시간 개념 문제

a. 객관적인 시간과 주관적인 시간의 충돌 주관적인 시간과 객관적인 시간을 잘 조화시키지 못하고, 시간 감각이 약하며, 미래가 늘 아득하게 느껴져 현재에만 몰두합니다. 사람마다 시간 개념의 차이가 있어 갈등이 생기기 쉽습니다. 현재에 지나치게 집중하고 미래를 경시하여 장기적인 계획 수립과 실행에 영향을 미칩니다.

주관적인 시간에 갇히지 말고, 객관적인 시간을 받아들이고 조화롭게 지내는 법을 배워야 합니다.

b. 시간에 저항하며, 어른이 되는 것을 거부하고, 늙어가는 것을 부정한다

삶은 늘 당신을 앞으로 밀어냅니다. 졸업, 직장, 결혼, 출산, 은퇴… 당신은 미루는 습관을 통해 시간에 대한 통제감과 주도권을 되찾으려 합니다. 자신이 어른이 되었다는 사실을 인정하고 싶지 않고, 늙어간다는 것을 받아들이고 싶지 않습니다. 마치 계속 미루면 죽음도 늦게 찾아올 것처럼 말이죠.

해결책: 현실을 받아들여라

하지만 당신은 결국 성장할 것이고, 시간은 계속 흐르며, 죽음은 피할 수 없습니다. 이 잔혹한 사실을 받아들이는 법을 배워야 합니다.

7. 왜 미루는가: 습관이 되어버렸다

자라 보고 놀란 가슴 솥뚜껑 보고 놀란다. 아마도 어릴 적 격려가 부족했거나 트라우마를 겪었을 수 있습니다. 그러한 경험이 반복되면서 해당 뇌 신경 회로가 강화된 것이죠. 나중에 비슷한 상황에 다시 직면하면, 당신의 두려움은 무의식적으로 촉발되어 미루는 습관으로 회피하게 됩니다.

해결책: 새로운 신경 회로를 만들고 강화하라

뇌는 가소성이 있습니다. 당신을 불편하게 만드는 근원이 무엇인지 파악하고, 그것에 맞서 새로운 신경 회로를 만들고 강화해야 합니다.

8. 왜 미루는가: 병리학적 측면

실행 기능 장애, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADD/ADHD), 우울증, 불안 장애, 수면 문제 등.

해결책:

병이 있다면 치료해야 합니다.

수면 문제: 자신이 아침형 인간인지 저녁형 인간인지 파악해야 합니다. 어떤 사람은 아침에 효율이 높고, 어떤 사람은 밤에 효율이 높습니다. 자신의 신체 리듬에 맞춰 합리적인 계획을 세워 적은 노력으로 큰 성과를 얻을 수 있도록 해야 합니다.

미루는 습관을 극복하는 방법은?

미루는 습관을 극복하는 핵심은 자신이 미루는 근원이 무엇인지 파악하고, 그것에 맞서는 것입니다. 기본적인 해결책은 위에서 이미 언급되었습니다.

구체적인 방법은 시간 및 에너지 관리와 관련된 것들로, 식상한 이야기일 수 있지만 다음과 같습니다. (이 책의 후반부는 주로 이 내용에 할애되어 잔소리 같을 수도 있습니다.)

모두들 하루빨리 미루는 습관을 극복하시길 바랍니다!