Piecus gadus atliku, beidzot pabeidzu lasīt "Prokrastinācijas psiholoģija"

#Lasīšana笔记

Grāmatu nopirku gandrīz pirms pieciem gadiem, bet lasīšanu nepārtraukti atliku. Nu beidzot to izlasīju vienā piegājienā.

Lai atvieglotu lasīšanu un sapratni, sākumā apkopoju grāmatas saturu, un apakšvirsraksti lielākoties ir pārformulēti. Grāmatā ir daudz informācijas un piemēru. Šeit esmu izcēlis tikai vērtīgāko un svarīgāko, lai izklāsts būtu skaidrāks un noderētu arī tiem, kas nevēlas lasīt visu grāmatu.

Prokrastinācijas cikls

Prokrastinācijas cikls, ko piedzīvo ikviens vilcinātājs: (Tik patiesi!)

1. “Šoreiz es gribu sākt laicīgi” Tiklīdz saņem jaunu uzdevumu, tu vienmēr esi pārliecības pilns un domā, ka šoreiz noteikti visu izdarīsi kārtīgi un bez steigas.

2. “Man jāsāk nekavējoties” Optimālais sākuma laiks jau ir garām, spiediens pieaug, taču līdz termiņam vēl ir tālu, tāpēc optimisms saglabājas.

3. “Kas notiks, ja es nesākšu?” Paiet vēl mazliet laika, bet tu joprojām neko nedari, un tavās smadzenēs sākas cīņa:

a. “Man vajadzēja sākt agrāk” Apzinies, ka esi iztērējis pārāk daudz laika, un iegrimsti nožēlā un pašpārmetumos. b. “Es varu darīt jebko, izņemot šo…” Šajā posmā tu esi gatavs darīt jebko – piemēram, sakārtot istabu –, tikai ne to, kas patiešām jādara. Tu uzturi sevi aizņemtu, radot ilūziju, ka nopietni virzies uz priekšu ar darbu. c. “Es neko nespēju izbaudīt” Tu mēģini novērst uzmanību ar patīkamām nodarbēm, piemēram, skatoties filmas vai socializējoties, taču šo īslaicīgo izklaidi drīz vien nomaina vainas apziņa un raizes. d. “Es ceru, ka neviens neuzzinās” Pagājis ilgs laiks, bet nekas nav virzījies uz priekšu, tu sāc just kaunu un, izliekoties aizņemts, centies izvairīties no tā, ka citi uzzina par tavu neapskaužamo situāciju.

4. “Vēl ir laiks” Pat pēdējā brīdī tu joprojām centies saglabāt optimismu, cerot uz brīnumu, kas atliks neizbēgamo.

5. “Man kaut kas nav kārtībā” Brīnums nenotiek, un tu krīti izmisumā. Tu domā, ka tev, iespējams, trūkst kaut kā, kas ir citiem – paškontroles, drosmes, prāta vai veiksmes.

6. “Pēdējā izvēle: darīt vai nedarīt, cīnīties vai bēgt”

Pirmā izvēle: Nedarīt a. “Es vairs nespēju to izturēt” Uzdevumu vairs nav iespējams pabeigt atlikušajā laikā, un tu cieš milzīgas sāpes un mokas, tāpēc tu bēdz. b. “Nav vērts pūlēties” Tāpat tik īsā laikā to nevarēs labi izdarīt, tāpēc darīt to būtu laika izšķiešana. Labāk nedarīt vispār.

Otrā izvēle: Darīt a. “Es vairs nevaru vienkārši sēdēt un gaidīt” Vienkārši sēdēt un gaidīt galu ir pārāk sāpīgi, labāk kaut ko darīt. b. “Viss nav tik slikti, kāpēc es nesāku agrāk?” Sākot darbu, tu atklāj, ka sākotnējā vilcināšanās un ciešanas bija nevajadzīgas. c. “Vienkārši pabeigt to” Sacenšoties ar laiku, tu vēlies tikai pabeigt darbu.

7. “Es nekad vairs neatlikšu darbus” Neatkarīgi no tā, vai uzdevums tika pabeigts vai nē, pēc šīm mocībām tu atkal stingri apņemies nākamreiz vairs neieiet šajā aplī, līdz parādās nākamais uzdevums…

Kāpēc tu atliec darbus?

1. Kāpēc atliek darbus: Bailes no neveiksmes

„Viņi baidās no citu vai pašvērtējuma, baidās, ka tiks atklātas viņu nepilnības, baidās, ka pat pēc maksimālas piepūles viņi nespēs paveikt darbu labi.”

„Viņi uzskata, ka laba vai slikta veiktspēja ir vienīgais kritērijs cilvēka spēju vērtēšanai: laba veiktspēja nozīmē spēcīgas spējas un augstāku pašvērtējumu, savukārt slikta veiktspēja pierāda nespēju.”

Vilcinātāji uzskata: Pašvērtība = Spējas = Veiktspēja

Vilcināšanās pārtrauc otro vienādību. Neatkarīgi no veiktspējas viņi var sevi mierināt, sakot, ka slikta veiktspēja ir atlikšanas, nevis nespējas sekas.

„Daži cilvēki labprātāk cieš no sāpīgajām sekām, ko rada vilcināšanās, nekā no kauna, kas rodas, ja, neskatoties uz pūlēm, netiek sasniegts vēlamais rezultāts.”

Risinājums: Kā skatīties uz neveiksmēm Cilvēkiem, saskaroties ar neveiksmēm, parasti ir divi galvenie domāšanas veidi: fiksētais domāšanas veids un izaugsmes domāšanas veids.

Fiksētais domāšanas veids uzskata, ka spējas un intelekts ir iedzimti, un visi izaicinājumi ir domāti, lai pierādītu tavas izcilās spējas. Vilcināšanās ir sava veida pašaizsardzība, kas ļauj izvairīties no šāda pierādījuma, t.i., izvairīties no tā, ka tiek pierādīta tava nespēja.

Izaugsmes domāšanas veids uzskata, ka spējas nav fiksētas, bet gan var mainīties un attīstīties, un ar pūlēm var kļūt izcilākas. Tev nav uzreiz jābūt izcilam kaut kādā jomā, turklāt darīt kaut ko, kas tev nepadodas, var būt pat interesantāk, jo tajā tu vari mācīties un pilnveidoties. Tava veiktspēja neatspoguļo tavu personīgo vērtību; tev vairāk vajadzētu pievērst uzmanību tam, ko esi iemācījies. Panākumi vai neveiksmes nenosaka cilvēka spēju līmeni; neveiksmes ir iemesls dubultot pūles, nevis atkāpties, padoties vai atlikt darbus.

Šeit vairāk vajadzētu veicināt izaugsmes domāšanas veidu.

Kā teikusi Dveka: „Vai panākumi ir domāti mācībām un izaugsmei, vai arī lai pierādītu, ka esi gudrs?”

2. Kāpēc atliek darbus: Perfekcionisti

Vilcinātājiem bieži vien ir šādi perfekcionisma domāšanas veidi:

a. “Pārāk augstas un nereālas cerības pret sevi” Bieži vien izvirza sev pārāk augstus, nesasniedzamus standartus.

b. “Nespēja paciest viduvējību” Nespēj paciest viduvējību un vēlas, lai katrs paveiktais darbs būtu izcils. Vilcināšanās ļauj parastu sniegumu attaisnot ar laika trūkumu, nevis ar savu nespēju.

c. “Uzskats, ka izcilība neprasa pūles” Perfekcionisti uzskata, ka pat visgrūtākās lietas izcilam cilvēkam ir jāpadodas viegli. Ja tas nenotiek, viņu pūles pēkšņi apstājas.

d. “Palīdzības atteikšanās” Viņi uzskata, ka jebkura palīdzības lūgšana ir vājuma pazīme; pat ja palīdzība palielinātu efektivitāti, viņi izvēlas visu darīt paši, līdz slogs kļūst pārāk liels.

e. “0 vai 100” Kamēr projekts nav pabeigts, viņiem tas nozīmē, ka nav paveikts nekas, tāpēc atteikšanās pirms finiša līnijas sasniegšanas kļūst pašsaprotama.

Lielākajai daļai perfekcionistu sasniegumi nav tikai mērķu sasniegšana vai izcilas spējas. Daudzās ģimenēs izcils sniegums šķiet visuzticamākais veids, kā iegūt atzinību un mīlestību. Sasniegumu vērtība ir pāri visam, kamēr citas, mazāk izcilas veiktspējas nav pieminēšanas vērtas un bezjēdzīgas.

Citam perfekcionistu tipam, kas vienmēr ticis kritizēts un nenovērtēts, nekad nav baudījis uzslavas, vienīgā cerība ir iegūt cieņu, sasniedzot perfektu sniegumu.

Risinājums: Nav jātiecas uz pilnību visā

Jāmaina sava domāšana: nav nepieciešams tiekties uz pilnību visā, atļaujiet sev kļūdīties un nepārspīlējiet mazās kļūdas. Kļūdīties ir normāli, un viss nav tik slikti.

Pārveidojiet savu fiksēto domāšanas veidu par izaugsmes domāšanas veidu, skatieties uz nepilnībām ar jaunu skatījumu; tas nav nāvējošs trieciens, bet gan labākais dzinējspēks pašpilnveidošanai, mācībām un izaugsmei.

3. Kāpēc atliek darbus: Bailes no panākumiem

Bažas, ka panākumu gūšanai būs jāpieliek pārāk daudz pūļu, kas pārsniedz viņu spējas. Viņi uzskata, ka nespēs izpildīt šādas prasības, tāpēc izvēlas vilcināties, lai izvairītos no tā.

Bažas, ka pēc panākumiem viņi nonāks uzmanības centrā un cilvēki no viņiem gaidīs arvien vairāk. Lai attaisnotu šīs cerības, viņiem nāktos palielināt spiedienu uz sevi, kļūstot par darbaholiķiem un zaudējot kontroli pār savu dzīvi, piemēram, samazinot iespējas pavadīt laiku ar ģimeni un draugiem. Atliekot darbus, viņi samazina panākumu iespējas, lai netiktu pamanīti un saglabātu lielāku brīvību.

Bailes, ka panākumi varētu sāpināt citus, jo konkurence ir neizbēgama. (Patiesībā cilvēki nav tik viegli ievainojami.)

Risinājums: Nav pamata uztraukumam

Panākumi nenāk vienā dienā, tie prasa apzinātas, pakāpeniskas darbības. Kad tavs mērķis kļūst skaidrāks un tu saproti, ka tā sasniegšana nav neiespējama, vairs nebūs bailes no panākumiem.

Panākumu gūšana un kontroles zaudēšana pār dzīvi nav savstarpēji izslēdzošas lietas; ģimene un draugi tevi sapratīs un priecāsies par tavu izaugsmi un progresu. Daudzas bažas ir tikai subjektīvi minējumi, kas patiesībā nenotiks.

4. Kāpēc atliek darbus: Pretošanās noteikumiem, cīņa par aktīvu kontroli

Vilcināšanās bieži vien kļūst par cilvēka neatkarības deklarāciju. Cilvēks ar vilcināšanos cenšas pateikt: „Esmu autonoms cilvēks. Es rīkojos pēc savas izvēles. Man nav jāievēro tavi noteikumi vai prasības.”

Viņi izmanto vilcināšanos, lai izvairītos no kontroles, pretotos autoritātei un nepakļautos noteikumiem, kas jāievēro. Viņi vēlas dzīvot pēc saviem ieskatiem un saglabāt neatkarību. Ar savu nesadarbošanās pakāpi viņi stiprina pašvērtību, proti, jo vairāk viņi vilcinās, jo neatkarīgāki un nekontrolējamāki viņi jūtas, un jo spēcīgāka ir viņu pašvērtība.

Zemapziņā viņi uztver pasauli kā kaujas lauku, katru cilvēku redzot kā potenciālu pretinieku ar vēlmi kontrolēt. Iespējams, ka jau no bērnības viņi tikuši stingri ierobežoti, viņu personiskie paradumi pārmērīgi ietekmēti, citu spēcīgā ziņkārība likusi viņiem justies aizskartiem, pastāvīgā kritika mazinājusi viņu pašpārliecību, un pārāk daudzi ierobežojumi apspieduši viņu spontanitāti un radošumu.

Viņi uzskata, ka sadarbība nozīmē padošanos, it kā sadarbība būtu spiests kompromiss pret viņu gribu. Pretinieka kavēšana kļūst svarīgāka par vēlamā iegūšanu, un tas kļūst par galveno fokusu, pārsniedzot visas citas apsvērumus.

Vilcināšanos izmanto arī, lai atteiktu kādu lūgumu.

Daži meklē azartu, pēdējā brīdī steidzoties izpildīt termiņus.

Risinājums: Ne visiem noteikumiem ir jāpretojas

Kad tev rodas vēlme pretoties, padomā, vai šāda reakcija ir nepieciešama. Dažkārt tava pretošanās ir pamatota, un kāds patiešām vēlas tevi ierobežot vai kontrolēt. Taču bieži vien tava pretošanās nāk no paša bailēm, proti, tajā brīdī neviens tevi necenšas kontrolēt.

Lūgums ne vienmēr nozīmē kontroli, noteikums nav neizbēgama cietuma šūna, un sadarbība ar citiem var būt patīkama pieredze.

5. Kāpēc atliek darbus: Attiecību tuvības regulēšana

a. Bailes no atsvešināšanās Atkarība no citiem, nespēja darboties patstāvīgi, cerība uz pastāvīgu ceļvedi. Izmanto vilcināšanos, lai palielinātu tuvību, cerot, ka pēdējā brīdī kāds viņus izglābs un radīs iemeslu lūgt palīdzību.

b. Bailes no tuvības Izmanto vilcināšanos, lai atteiktu un izvairītos no pārāk lielas tuvības ar citiem, saglabājot distanci un robežas. Arī, lai izvairītos no tā, ka citi piesavinās viņu nopelnus vai gūst labumu.

Risinājums:

Vilcināšanās var īslaicīgi regulēt attiecību tuvību, taču tas risina tikai sekas, nevis cēloni. Vilcināšanās tikai liegs tev iespēju garīgi augt.

Saskaroties ar problēmām un konfliktiem starppersonu attiecībās, vajadzētu drosmīgi tos risināt un vairāk komunicēt. Uzturēt labas attiecības, vienlaikus saglabājot līdzsvaru starp atkarību un neatkarību, ir iespējams un ļoti svarīgi.

6. Kāpēc atliek darbus: Laika uztveres problēmas

a. Konflikts starp objektīvo un subjektīvo laiku Nespēja labi saskaņot subjektīvo un objektīvo laiku, vāja laika izjūta, sajūta, ka nākotne vienmēr ir tālu, dzīvojot tikai tagadnē. Arī atšķirības laika uztverē starp cilvēkiem var viegli radīt konfliktus. Pārāk liels uzsvars uz tagadni un nākotnes ignorēšana ietekmē ilgtermiņa plānu izstrādi un īstenošanu.

Nedzīvo subjektīvajā laikā, iemācies pieņemt objektīvo laiku un ar to harmoniski sadzīvot.

b. Cīņa ar laiku, atteikšanās pieaugt, atteikšanās novecot

Dzīve vienmēr tevi dzen uz priekšu: absolvēšana, darbs, laulības, bērni, pensija. Tu vēlies atgūt kontroli un iniciatīvu pār laiku, atliekot darbus. Tu nevēlies atzīt, ka esi pieaudzis, nevēlies atzīt, ka noveco, it kā, ja turpināsi vilcināties, arī nāvi varētu atlikt uz vēlāku laiku.

Risinājums: Pieņem realitāti

Taču tu galu galā pieaugsi, laiks vienmēr rit uz priekšu, un no nāves nevar izvairīties. Tev jāiemācās pieņemt šo skarbo patiesību.

7. Kāpēc atliek darbus: Ieradums kļuvis par dabu

Reiz čūskas sakosts, desmit gadus baidās no virves. Iespējams, bērnībā tev trūka iedrošinājuma vai tu piedzīvoji traumu, un, atkārtojoties pieredzei, atbilstošie neironu ceļi smadzenēs tika nostiprināti. Vēlāk, saskaroties ar līdzīgām situācijām, tavas bailes zemapziņā tiek aktivizētas, un tu sāc izmantot vilcināšanos, lai izvairītos.

Risinājums: Izveidot un stiprināt jaunus neironu ceļus

Smadzenes ir plastiskas. Tev jānoskaidro, kas ir tavs diskomforta avots, jāstājas tam pretī un jāizveido un jānostiprina jauni neironu ceļi.

8. Kāpēc atliek darbus: Patoloģiskais līmenis

Izpildfunkciju traucējumi, uzmanības deficīta sindroms (ADD/ADHD), depresija, trauksme, miega problēmas un citi.

Risinājums:

Ja ir slimība, tā ir jāārstē.

Miega problēmas: Jāapzinās, vai tu esi rīta putns vai nakts cilvēks; daži cilvēki ir efektīvāki rītos, citi vakaros. Jāpielāgojas sava ķermeņa ritmam, jāizveido saprātīgs plāns un jāpanāk maksimāli labi rezultāti ar mazākām pūlēm.

Kā uzvarēt prokrastināciju?

Galvenais, lai uzvarētu prokrastināciju, ir atpazīt tās sakni un stāties tai pretī. Pamatidejas jau tika minētas iepriekš.

Konkrēti risinājumi ir vienkārši laika un enerģijas pārvaldība – veca un labi zināma tēma: (Grāmatas otrajā pusē par to runā daudz, bet ar liekvārdību)

Lai ikviens drīz uzveiktu prokrastināciju!