Hari saya selama 24.5 jam: Bincangkan jam biologi dan Gangguan Tidur Non-24

Pola tidur saya tidak menentu; apabila tiba masanya untuk tidur, saya tidak dapat melelapkan mata, dan jika tidak cukup 7 jam, saya sukar untuk bangun. Saya telah mencuba pelbagai kaedah—terapi cahaya, menjauhi skrin elektronik, bersenam, meditasi, ubat-ubatan tanpa preskripsi—semata-mata untuk membetulkan pola tidur saya, namun semuanya gagal.

Adakah jam biologi saya rosak? Setelah melakukan penyelidikan dan siasatan, saya menemui kesimpulan berikut.

Jam biologi saya bukan 24 jam, tetapi 24.5 jam.

Ini bermakna, jika saya mengikut naluri badan, waktu tidur saya setiap hari akan lewat setengah jam berbanding hari sebelumnya. Kira-kira setiap 48 hari, pola tidur saya akan melengkapkan satu pusingan penuh—dari siang bertukar malam, kemudian kembali semula, berulang-ulang tanpa permulaan atau pengakhiran yang jelas.

Adakah Jam Biologi Benar-Benar Wujud?

Mari kita mulakan dengan soalan asas: Adakah jam biologi benar-benar wujud? Adakah anda tidur hanya kerana letih, atau badan anda sememangnya mempunyai ‘jam loceng’ sendiri?

Pada abad yang lalu, saintis menempatkan sukarelawan di dalam bilik bawah tanah yang gelap gelita, tanpa jam dan terasing daripada dunia luar, selama beberapa minggu. Hasilnya, mereka mendapati bahawa walaupun tanpa sebarang petunjuk waktu dari luar, manusia masih tidur dan bangun secara teratur. Ini membuktikan bahawa tubuh manusia mempunyai ‘jam’ tersendiri yang berfungsi tanpa memerlukan isyarat luaran.

Jam ini tersembunyi di dalam hipotalamus otak, iaitu sekumpulan kecil neuron yang dipanggil nukleus suprakhiasmatik (SCN). Ia adalah ‘komandan utama’ badan yang mengawal sistem yang dikenali sebagai ritma sirkadian—suhu badan, hormon, metabolisme, dan tahap kewaspadaan—semuanya berubah mengikut ritma ini dari hari ke hari.

Jadi, bagaimana jam biologi ini dikawal dengan tepat?

Tiga saintis, Jeffrey Hall, Michael Rosbash, dan Michael Young, telah menemui ‘enjin’ jam biologi pada lalat buah yang kecil. Dan yang lebih menakjubkan, enjin ini bukan terletak di dalam otak, tetapi di dalam setiap sel—hampir setiap sel dalam badan anda membawa ‘jam’nya sendiri.

Prinsip operasinya boleh difahami melalui analogi ‘kilang yang menghentikan operasi secara sendiri’:

Bayangkan ada sebuah kilang kecil di dalam sel, yang siang malam menghasilkan produk yang dipanggil protein PER (protein Period).

1. Memulakan operasi pada siang hari: Gen bernama period mengeluarkan arahan, dan kilang mula menghasilkan protein PER.
2. Pengumpulan produk: Protein PER terkumpul sedikit demi sedikit di dalam sel, semakin banyak, mengambil sebahagian besar masa sehari.
3. Berhenti sendiri: Apabila protein PER terkumpul dalam jumlah yang mencukupi, ia akan masuk ke dalam nukleus sel dan mematikan gen yang pada asalnya mengeluarkan arahan pengeluaran itu.
4. Pengosongan produk: Tanpa arahan baru, pengeluaran protein PER berhenti, dan pada masa yang sama, protein lama diuraikan secara perlahan-lahan, mengosongkan gudang.
5. Memulakan operasi semula: Gudang kosong, ‘butang henti pengeluaran’ dilepaskan, gen diaktifkan semula, dan kilang mula menghasilkan lagi…

Satu pusingan lengkap kitaran “pengeluaran → pengumpulan → henti sendiri → pengosongan → pengeluaran semula” ini mengambil masa kira-kira 24 jam untuk diselesaikan. Inilah ‘detik’ jam biologi.

Dalam sains, ini dikenali sebagai kitaran suap balik negatif transkripsi-translasi (TTFL). Namanya mungkin kedengaran menakutkan, tetapi pada dasarnya ia adalah kilang yang ‘membrek’ dirinya sendiri seperti analogi di atas—apabila protein mencapai tahap tertentu, ia akan menghalang pengeluarannya sendiri. Melalui proses ‘pengumpulan-pengosongan’ ini, sel berjaya mengukur tempoh satu hari.

Michael Young juga menemui dua lagi watak penting yang menjadikan jam ini lebih tepat: satu dipanggil protein TIM (Timeless), yang bertanggungjawab membantu protein PER masuk ke nukleus sel pada waktu malam untuk menekan butang henti pengeluaran; dan satu lagi dipanggil DBT (Doubletime), yang berfungsi menguraikan protein PER untuk melambatkan kadar pengumpulannya. Kelambatan inilah yang menyelaraskan kitaran dengan tepat kepada hampir 24 jam, dan bukan selesai dalam beberapa belas jam sahaja.

Setiap sel mempunyai kilang suap balik protein PER sendiri, manakala SCN di dalam otak berfungsi sebagai ‘komandan utama’ semua ‘jam-jam kecil’ ini, memastikan ia bergerak seiring. Berapa lama sebenarnya satu pusingan kitaran ini diselesaikan, sebahagian besarnya telah ‘terprogram’ dalam gen kita.

Ya, jam biologi benar-benar wujud, ia bukan ilusi.

Penemuan mekanisme ini bukanlah sesuatu yang berlaku sekelip mata: seawal tahun 1971, Konopka dan Benzer telah menemui lalat buah mutan dengan jam biologi yang tidak normal; pada tahun 1984, tiga makmal—Hall, Rosbash, dan Young—hampir serentak mengklonkan gen period yang penting itu; selepas itu, sepanjang tahun 1990-an, barulah mereka secara beransur-ansur menyatukan mekanisme kitaran suap balik negatif di atas (contohnya, Young menemui gen timeless pada tahun 1994). Siri kerja ini akhirnya dianugerahkan Hadiah Nobel dalam Fisiologi atau Perubatan pada tahun 2017.

Namun, protein jam ini sedikit berbeza antara lalat buah dan mamalia. Pada lalat buah, PER terus terkumpul dan kemudian masuk ke nukleus sel bersama TIM (sebuah kunci), dan TIM mempunyai kebenaran untuk menghentikan barisan pengeluaran. Pada sel manusia pula, PER masuk ke nukleus bersama CRY (sebuah kunci), dan CRY inilah yang mempunyai kuasa untuk mematikan pengeluaran.

Dan jika satu sahaja pautan dalam rantaian ini gagal, jam biologi akan mula tersasar.

Jam Biologi Kebanyakan Orang Bukan 24 Jam

Ada satu fakta yang ramai tidak tahu.

Jika seseorang sepenuhnya terasing daripada petunjuk waktu luaran, berapa jamkah tempoh kitaran tidur-bangunnya?

Jawapannya ialah kira-kira 24.2 jam, sedikit lebih panjang daripada 24 jam. Ini bermakna, secara semula jadi, jam biologi hampir setiap individu berjalan sedikit lebih lambat daripada putaran Bumi.

Jadi, mengapa kebanyakan orang masih dapat mengekalkan pola tidur yang teratur? Jawapannya: cahaya.

Retina mata anda mempunyai sejenis sel khas (ipRGC) yang tidak bertanggungjawab untuk pembentukan imej, sebaliknya hanya melaporkan ‘kehadiran cahaya’ kepada SCN. Proses ini dinamakan entrainment cahaya. Cahaya pada setiap pagi adalah apa yang ‘memutarkan’ jam yang lambat itu ke hadapan sedikit, menyelaraskannya semula kepada 24 jam. Orang biasa menggunakan mekanisme ini untuk ‘meratakan’ lebihan beberapa minit yang mereka ada setiap hari.

Namun, bagi segelintir individu, mekanisme “penyelarasan waktu dengan cahaya” ini mengalami masalah, yang kemudiannya menunjukkan dua jenis gangguan tidur yang akan dibincangkan di bawah.

DSPD dan Non-24

Terdapat dua jenis gangguan tidur yang agak biasa: satu ialah DSPD (Gangguan Fasa Tidur Tertunda), dan satu lagi ialah Non-24 (Gangguan Tidur-Bangun Bukan 24 Jam).

DSPD (Gangguan Fasa Tidur Tertunda) adalah sejenis gangguan ritma sirkadian kronik, di mana jam biologi pesakit beralih dengan ketara ke belakang berbanding waktu konvensional. Pesakit biasanya tidak dapat tidur sebelum jam 2:00 pagi dan berasa sangat terseksa apabila terpaksa bangun awal. Namun, kualiti tidur mereka adalah normal di bawah ritma semula jadi mereka sendiri.

DSPD secara ringkasnya bermaksud anda tidak dapat tidur sebelum jam dua atau tiga pagi, tetapi apabila tiba masanya, anda pasti akan tidur, dan boleh bangun selepas 7-8 jam dengan tenaga yang baik pada siang hari. Tambahan pula, banyak kajian dalam beberapa tahun kebelakangan ini mendapati bahawa ADHD dewasa dan DSPD sangat berkait rapat, dengan DSPD menjadi gangguan ritma sirkadian yang paling biasa di kalangan mereka.

Gangguan Tidur-Bangun Bukan 24 Jam (Non-24-hour sleep-wake disorder, atau ringkasnya Non-24) adalah sejenis gangguan ritma sirkadian yang jarang berlaku. Jam biologi pesakit adalah lebih daripada 24 jam (biasanya sekitar 25 jam), menyebabkan waktu tidur dan bangun mereka tertunda 1 hingga 2 jam setiap hari, dan tidak dapat menyesuaikan diri dengan pola sosial yang normal.

Ringkasnya, bagi Non-24, waktu tidur setiap hari akan sentiasa lewat berbanding hari sebelumnya, berlarutan sehingga siang bertukar malam, dan kemudian bergerak ke hadapan lagi, membentuk kitaran yang lengkap. Tiada permulaan atau pengakhiran yang jelas, hanya kitaran yang berterusan.

Jadi, mengapa ada orang yang kehilangan sepenuhnya keupayaan untuk diselaraskan oleh cahaya? Ini paling biasa berlaku di kalangan komuniti buta sepenuhnya, di mana sebahagian besar individu buta sepenuhnya (terutama mereka yang tidak mempunyai persepsi cahaya sama sekali) akan mengalami gejala Non-24. Ini kerana isyarat cahaya yang menyelaraskan jam biologi perlu melalui mata; jika tiada cahaya diterima, jam itu hanya akan ‘terapung’ ke belakang dengan sendirinya. Namun, terdapat juga segelintir kecil individu dengan penglihatan normal yang tidak dapat menyelaraskan jam biologi mereka dengan cahaya.

Akhir sekali, dua perkara tambahan. Pertama, DSPD dan Non-24 adalah saling eksklusif mengikut definisi; seseorang hanya boleh mengalami salah satu daripadanya, bukan kedua-duanya sekali. Kedua, terdapat juga keadaan yang bertentangan dengan DSPD, dipanggil FASPS (Sindrom Fasa Tidur Maju Keluarga), di mana pesakit akan berasa sangat mengantuk dan perlu tidur sangat awal setiap hari, contohnya pada jam lima atau enam petang, dan akan bangun pada jam dua atau tiga pagi.

Bagaimana untuk Mengetahui Jenis Jam Biologi Anda?

Jadi, bagaimana kita dapat mengetahui jenis jam biologi yang kita miliki?

Cara paling mudah adalah dengan mencatat diari tidur selama beberapa minggu berturut-turut. Jika anda mempunyai jam tangan pintar, kebanyakan jam tangan pintar kini turut merekodkan kitaran tidur. Kemudian, perhatikan pukul berapa anda cenderung untuk tidur dan bangun jika anda tidak sengaja menetapkan jam loceng. Juga, perhatikan sama ada keadaan ini stabil, dan adakah anda berasa bertenaga atau kurang tidur selepas bangun.

Berdasarkan pemerhatian, anda boleh mengesan jenis jam biologi anda: Jika anda secara konsisten tidur lewat—sentiasa tidur pada jam dua atau tiga pagi, tetapi masih bertenaga setelah cukup tidur—itu lebih mirip DSPD. Jika waktu tidur anda sentiasa lewat setiap hari berbanding hari sebelumnya dan terus ‘terapung’ ke belakang, itu adalah Non-24. Jika sebaliknya anda tidur terlalu awal dan bangun terlalu awal, itu adalah FASPS. Sudah tentu, diagnosis sebenar memerlukan bantuan klinik tidur profesional.

Jam Biologi Saya Bukan 24 Jam, Ini Penyelesaian Saya

Jam biologi sudah terprogram dalam gen kita. Jam biologi sudah terprogram dalam gen kita. Jam biologi sudah terprogram dalam gen kita.

Jam biologi saya ialah 24.5 jam, membentuk satu kitaran setiap 48 hari. Setiap kali saya cuba melawan naluri badan saya, saya akan sukar tidur, sukar bangun, atau berasa sangat mengantuk. Ini sangat menjejaskan kualiti tidur dan kecekapan kerja saya.

Menerima hakikat ini sangat penting bagi saya kerana saya mula berhenti menyalahkan diri sendiri. Saya tidak lagi mempersoalkan mengapa saya tidak boleh tidur tepat pada masanya atau bangun awal secara konsisten. Sebaliknya, saya mula mencari cara kerja yang sesuai dengan ritma saya.

Jadi saya memutuskan, lupakanlah jam sosial 24 jam itu. Jam saya ialah 24.5 jam. Oleh itu, saya akan mengikut ritma semula jadi ‘tetapan kilang’ saya. Hanya dalam keadaan ini saya dapat kekal cergas semasa fasa jaga dan menikmati tidur berkualiti tinggi semasa fasa tidur. Ia cukup teratur, cuma berbeza daripada kebanyakan orang.

Tambahan pula, kawalan hormon badan dan ritma organ pencernaan anda juga bergerak mengikut jam biologi. Oleh itu, mengikut keadaan semula jadi jam biologi saya adalah pilihan terbaik bagi saya.

Walau bagaimanapun, dari sudut pandang sosial, kerana kerja dan interaksi sosial dalam masyarakat secara keseluruhannya adalah tetap, contohnya waktu kerja 9 pagi hingga 5 petang, ini sangat bercanggah dengan pesakit DSPD dan Non-24. Ia boleh menyebabkan kecekapan kerja yang rendah, mudah lupa, dan kurang tumpuan. Oleh itu, ramai yang memilih untuk mendapatkan bantuan perubatan profesional untuk menyesuaikan diri dengan jam sosial dengan lebih baik, contohnya, terapi cahaya, melatonin, serta ubat klinikal khusus untuk Non-24 seperti Tasimelteon.

99.999% orang di seluruh dunia menganggap tidur awal, bangun awal, dan tidur teratur sebagai normal. Tetapi badan saya berkata, tidak—cara ‘normal’ itu akan membawa penderitaan yang besar kepada fizikal dan mental saya. Jika anda tidak dapat bangun awal, anda mungkin dianggap malas, dan jika anda tidak tidur awal, anda mungkin dianggap suka menangguh kerja atau tidak berdisiplin.

Saya ingin mengatakan, anda bukan malas, dan anda juga bukan tidak berdisiplin. Anda hanya dilahirkan berbeza daripada orang lain. Masyarakat harus menghapuskan stigma terhadap gangguan tidur.

Semoga semua mendapat tidur yang lena.

Rujukan

1. Mekanisme Molekul Jam Biologi dan Pengumuman Rasmi Hadiah Nobel dalam Fisiologi atau Perubatan 2017: NobelPrize.org
2. Sejarah Ringkas Penyelidikan Gen period (Penemuan Mutan oleh Konopka dan Benzer pada 1971, Pengklonan Gen pada 1984): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
3. Kitaran Ritma Sirkadian Endogen Manusia Adalah Kira-Kira 24.18 Jam: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
4. ADHD Dewasa Sangat Berkait Rapat dengan Gangguan Fasa Tidur Tertunda/Gangguan Ritma Sirkadian: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
5. Non-24 Berleluasa di Kalangan Individu Buta Sepenuhnya, Ujian Klinikal Fasa Tiga Tasimelteon (SET dan RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, Pautan
6. Tasimelteon (Hetlioz) Diluluskan oleh FDA pada Januari 2014, Ubat Pertama Khusus untuk Rawatan Non-24: Hetlioz FDA Approval History

---

Artikel ini dicipta dengan sepenuh hati, mengambil masa lebih daripada 6 jam usaha. Created all by heart, more than 6 hours of effort.

Kulit, rajah kitaran TTFL, dan tiga rajah kitaran tidur Normal / DSPD / Non-24 © Philo, dihasilkan dengan GoShipFast.