Mijn dag duurt 24,5 uur: een gesprek over de biologische klok en Non-24 slaapstoornissen
Een onregelmatig slaappatroon: als het bedtijd is, val ik niet in slaap, en als ik minder dan 7 uur slaap, kan ik er ‘s ochtends niet uitkomen. Ik heb talloze dingen geprobeerd om mijn ritme te corrigeren: lichttherapie, afstand nemen van schermen, sporten, meditatie, vrij verkrijgbare middelen… Maar hoe hard ik ook probeerde, het mocht niet baten.
Is mijn biologische klok dan kapot? Na grondig onderzoek kwam ik tot de volgende conclusie.
Mijn biologische klok is geen 24 uur, maar 24,5 uur lang.
Dat betekent dat als ik mijn lichaam zijn natuurlijke gang laat gaan, ik elke dag een half uur later in slaap val dan de dag ervoor. Ongeveer elke 48 dagen heeft mijn slaappatroon dan een volledige cyclus doorlopen: van dag en nacht omgedraaid, en weer terug, in een constante cyclus zonder echt begin of einde.
Bestaat de biologische klok echt?
Laten we beginnen met de meest fundamentele vraag: bestaat de biologische klok echt? Ga je slapen omdat je moe bent, of zit er werkelijk een wekker in je lichaam?
In de vorige eeuw sloten wetenschappers vrijwilligers wekenlang op in een volledig lichtloze, klokloze en van de buitenwereld afgesloten kelder. Wat bleek? Zelfs zonder enige notie van de tijd buiten, sliepen en ontwaakten mensen nog steeds volgens een vast patroon. Dit bewijst dat het menselijk lichaam een ingebouwde ‘klok’ heeft die functioneert zonder externe prikkels.
Deze klok zit verborgen in de hypothalamus van de hersenen, een klein cluster van zenuwcellen dat de suprachiasmatische kern (SCN) wordt genoemd. Het is de opperbevelhebber van het lichaam en reguleert een systeem dat bekendstaat als het circadiane ritme – lichaamstemperatuur, hormonen, stofwisseling en alertheid schommelen allemaal dagelijks mee op dit ritme.
Maar hoe wordt die biologische klok dan precies aangestuurd?
Drie wetenschappers, Jeffrey Hall, Michael Rosbash en Michael Young, ontdekten de ‘motor’ van de biologische klok in het bescheiden fruitvliegje. En wat verbazingwekkend is: deze motor bevindt zich niet in de hersenen, maar in elke afzonderlijke cel – bijna elke cel in je lichaam draagt zijn eigen klok met zich mee.
De werking ervan is te begrijpen aan de hand van de metafoor van een ‘zelfsluitende fabriek’:
Stel je voor dat er in een cel een kleine fabriek is die dag en nacht een product produceert dat PER-eiwit (Period-eiwit) heet.
- Overdag aan het werk: Een gen genaamd period geeft het signaal, en de fabriek begint met de productie van PER-eiwit.
- Productstapeling: Het PER-eiwit stapelt zich geleidelijk op in de cel, steeds meer, wat een groot deel van de dag in beslag neemt.
- Zelfuitschakeling: Zodra er genoeg PER-eiwit is opgestapeld, keert het terug naar de celkern en schakelt het gen uit dat oorspronkelijk het productiesignaal gaf.
- Product leegmaken: Zonder nieuwe instructies stopt de productie van PER-eiwit. Tegelijkertijd worden de bestaande eiwitten langzaam afgebroken en het ‘magazijn’ geleidelijk geleegd.
- Herstart: Zodra het magazijn leeg is, wordt de ‘stop-productieknop’ losgelaten, het gen opnieuw geactiveerd, en begint de fabriek weer te produceren…
Deze hele cyclus van ‘productie → stapeling → zelfuitschakeling → leegmaken → herproductie’ duurt ongeveer 24 uur om te voltooien. Dit is één ‘tik’ van de biologische klok.
Wetenschappelijk staat dit bekend als de transcriptie-translatie negatieve feedbacklus (TTFL). De naam klinkt misschien indrukwekkend, maar in essentie is het precies die zelfremmende fabriek die ik zojuist beschreef: een eiwit dat, zodra het een bepaalde concentratie bereikt, zijn eigen productie remt. Door dit ‘stapel-en-leegmaken’-principe, deze constante opbouw en afbraak, ‘telt’ de cel als het ware de lengte van een dag.
Michael Young ontdekte nog twee cruciale spelers die deze klok nog preciezer maakten: het TIM-eiwit (Timeless), dat ‘s nachts helpt om het PER-eiwit de celkern in te leiden om de ‘stop-productieknop’ in te drukken; en DBT (Doubletime), dat de snelheid van de PER-eiwitaccumulatie vertraagt door het PER-eiwit af te breken. Het is juist deze ‘vertraging’ die de cyclus nauwkeurig afstelt op bijna 24 uur, in plaats van dat deze al in een tiental uren wordt voltooid.
Elke cel bevat zo’n zelfregulerende PER-eiwitfabriek. De SCN in de hersenen fungeert als de centrale dirigent van al deze kleine klokken en zorgt ervoor dat ze synchroon lopen. Hoe lang deze cyclus precies duurt, is grotendeels vastgelegd in onze genen.
Ja, de biologische klok bestaat echt; het is geen illusie.
De ontdekking van dit mechanisme was geen kwestie van één nacht. Al in 1971 ontdekten Konopka en Benzer mutante fruitvliegjes met een afwijkende biologische klok. In 1984 kloonden de drie laboratoria van Hall, Rosbash en Young vrijwel gelijktijdig het cruciale period-gen. Pas daarna, gedurende de jaren negentig, stelden ze geleidelijk het mechanisme van de bovengenoemde negatieve feedbacklus samen (zo vond Young in 1994 het timeless-gen). Deze reeks van onderzoeken leidde uiteindelijk tot de Nobelprijs voor Fysiologie of Geneeskunde in 2017.
De klokeiwitten zijn bij fruitvliegen en zoogdieren overigens niet helemaal hetzelfde. Bij de vlieg blijft PER zich opstapelen en gaat het samen met TIM (een sleutel) de celkern in, waarbij TIM de bevoegdheid heeft om de productielijn stil te leggen. In menselijke cellen gaat PER daarentegen samen met CRY (een sleutel) de celkern in, en het is CRY dat de bevoegdheid heeft om de productie uit te schakelen.
En zodra ook maar één schakel in deze keten hapert, loopt de biologische klok niet meer helemaal gelijk.
De biologische klok van de meeste mensen is niet 24 uur
Hier is een feit dat veel mensen niet weten.
Als iemand volledig afgesloten is van externe tijdssignalen, hoe lang wordt zijn slaap-waakcyclus dan?
Het antwoord is ongeveer 24,2 uur, iets langer dan 24 uur. Dat betekent dat de biologische klok van bijna iedereen van nature iets langzamer tikt dan die van de aarde.
Waarom kunnen de meeste mensen dan toch een regelmatig slaapritme aanhouden? Het antwoord is simpel: licht.
In je netvlies bevindt zich een speciaal type cellen (ipRGC) dat niet verantwoordelijk is voor beeldvorming, maar uitsluitend voor het doorgeven van de boodschap ‘is er nu licht?’ aan de SCN. Dit proces wordt ‘entrainment’ of lichtsynchronisatie genoemd. Het ochtendlicht is als het ware de ‘resetknop’ die die langzaam tikkende klok een beetje vooruitzet en weer op 24 uur afstemt. Normale mensen gebruiken dit mechanisme om die extra paar minuten elke dag glad te strijken.
Bij een klein aantal mensen is dit mechanisme van ‘dagelijkse synchronisatie met licht’ echter defect, wat zich uit in de twee slaapstoornissen die hieronder worden besproken.
DSPD en Non-24
Er zijn twee relatief veelvoorkomende slaapstoornissen: DSPD (Delayed Sleep Phase Disorder, oftewel vertraagde slaapfasesyndroom) en Non-24 (Non-24-hour Sleep-Wake Disorder, oftewel niet-24-uurs slaap-waakritmestoornis).
DSPD (Delayed Sleep Phase Disorder) is een chronische circadiane ritmestoornis waarbij de biologische klok van de patiënt significant vertraagd is ten opzichte van de gebruikelijke tijd. Patiënten kunnen meestal niet voor 02:00 uur ‘s nachts in slaap vallen en ervaren extreme moeite bij gedwongen vroeg opstaan, maar hun slaapkwaliteit is normaal wanneer ze hun eigen natuurlijke ritme kunnen volgen.
Simpel gezegd betekent DSPD dat je niet voor twee of drie uur ‘s nachts in slaap kunt vallen, maar als je eenmaal in slaap valt, slaap je zeker. En na 7-8 uur slaap sta je gewoon weer op, waarna je overdag net zo energiek bent. Bovendien hebben veel recente studies aangetoond dat er een sterke correlatie bestaat tussen volwassen ADHD en DSPD; DSPD is de meest voorkomende circadiane ritmestoornis bij deze groep.
De niet-24-uurs slaap-waakritmestoornis (Non-24) is een zeldzame circadiane ritmestoornis. De biologische klok van patiënten duurt langer dan 24 uur (meestal rond de 25 uur), waardoor hun bedtijd en wektijd elke dag 1 tot 2 uur opschuiven en ze zich niet kunnen aanpassen aan een normaal sociaal ritme.
Simpel gezegd, bij Non-24 is de bedtijd elke dag later dan de vorige, en dit schuift steeds verder op, totdat dag en nacht zijn omgedraaid en de cyclus weer opnieuw begint. Er is geen begin of einde, het is een voortdurende cyclus.
Waarom verliezen sommige mensen dan volledig het vermogen om door licht te worden gesynchroniseerd? Dit komt het meest voor bij volledig blinde mensen, waarbij een zeer groot deel (vooral degenen die totaal geen licht waarnemen) Non-24 symptomen vertoont. Dit komt doordat het lichtsignaal dat de biologische klok kalibreert via de ogen moet gaan; als er geen licht wordt ontvangen, zal de klok vanzelf achteruit drijven. Maar er is ook een zeer klein aantal mensen met een normaal gezichtsvermogen dat hun biologische klok evenmin met licht kan kalibreren.
Tot slot nog twee aanvullingen. Ten eerste sluiten DSPD en Non-24 elkaar per definitie uit; iemand kan slechts een van beide hebben, niet beide tegelijkertijd. Ten tweede bestaat er een situatie die precies tegenovergesteld is aan DSPD, genaamd FASPS (Familial Advanced Sleep Phase Syndrome), waarbij patiënten elke dag al heel vroeg, bijvoorbeeld om vijf of zes uur ‘s avonds, extreem slaperig worden en ‘s nachts om twee of drie uur alweer wakker zijn.
Hoe weet je welk type biologische klok je hebt?
Hoe kom je er dan achter welk type biologische klok jij hebt?
De eenvoudigste methode is om gedurende enkele weken een slaapdagboek bij te houden. Als je een smartwatch hebt, registreren deze tegenwoordig ook je slaapcycli. Observeer vervolgens hoe laat je van nature geneigd bent om te gaan slapen en wakker te worden als je geen wekker zet, en of deze toestand stabiel is. Voel je je na het opstaan energiek of juist slaperig door slaaptekort?
Uit observatie kun je grofweg afleiden: als je consequent laat naar bed gaat – altijd pas om twee of drie uur slaapt, maar toch energiek bent als je voldoende slaap hebt gehad – dan wijst dit meer op DSPD. Als je bedtijd elke dag later is dan de dag ervoor en constant opschuift, dan is het Non-24. Als je daarentegen extreem vroeg slaapt en extreem vroeg wakker wordt, dan is het FASPS. Uiteraard moet de uiteindelijke diagnose worden gesteld door een gespecialiseerde slaapkliniek.
Mijn biologische klok is geen 24 uur, mijn oplossing
De biologische klok ligt vast in je genen. De biologische klok ligt vast in je genen. De biologische klok ligt vast in je genen.
Mijn biologische klok is 24,5 uur, met een cyclus van 48 dagen. Zodra ik probeer mijn lichamelijke instincten te negeren, kan ik niet slapen, kom ik mijn bed niet uit of voel ik me extreem suf. Dit beïnvloedt mijn slaapkwaliteit én werkproductiviteit ernstig.
Het accepteren hiervan was cruciaal voor mij, omdat ik mezelf niet langer bekritiseerde. Ik hield op mezelf de schuld te geven waarom ik niet op tijd kon slapen of niet consistent vroeg kon opstaan. Ik begon te zoeken naar werkwijzen die aansluiten bij mijn eigen ritme.
Dus besloot ik: weg met die sociale 24-uurs klok! Ik ben 24,5 uur, en ik volg mijn natuurlijke, ingebouwde ritme. Alleen in deze staat kan ik wakker blijven tijdens mijn wakkere fasen en genieten van een kwalitatief goede slaap tijdens mijn slaapfasen. Het is voldoende regelmatig, alleen anders dan bij de meeste mensen.
Bovendien volgen de hormoonregulatie en de ritmes van je spijsverteringsorganen ook de biologische klok. Dus het volgen van mijn natuurlijke biologische klok is voor mij de optimale keuze.
Vanuit maatschappelijk oogpunt zijn werk en sociale activiteiten vastgelegd, denk aan een negen-tot-vijfmentaliteit. Dit botst echter ernstig met DSPD-patiënten en mensen met Non-24, en kan leiden tot een lage productiviteit, vergeetachtigheid en concentratieproblemen. Daarom kiezen veel mensen ervoor om professionele medische hulp te zoeken om zich beter aan te passen aan de sociale klok. Denk aan lichttherapie, melatonine, en het klinische medicijn Tasimelteon, dat speciaal is ontwikkeld voor Non-24.
99.999% van de mensen wereldwijd beschouwt vroeg naar bed gaan, vroeg opstaan en regelmatig slapen als ‘normaal’, maar mijn lichaam zegt ‘nee’. Die ‘normale’ manier zou mijn lichaam en geest enorme pijn bezorgen. En je onvermogen om vroeg op te staan kan worden gezien als luiheid, terwijl niet vroeg naar bed gaan wordt bestempeld als uitstelgedrag of gebrek aan zelfdiscipline.
Ik wil zeggen: je bent niet lui, noch ongedisciplineerd. Je bent simpelweg van nature anders dan anderen. De samenleving zou slaapstoornissen moeten destigmatiseren.
Ik wens iedereen een goede nachtrust toe.
Referenties
- Officiële aankondiging van het moleculaire mechanisme van de biologische klok en de Nobelprijs voor Fysiologie of Geneeskunde 2017: NobelPrize.org
- Korte geschiedenis van het period-genonderzoek (Konopka en Benzer ontdekten mutanten in 1971, gen gekloond in 1984): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
- De menselijke endogene circadiane cyclus is ongeveer 24,18 uur: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
- Volwassen ADHD en Delayed Sleep Phase Disorder/circadiane ritmestoornissen zijn sterk gecorreleerd: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
- Non-24 komt veel voor bij blinde mensen, Tasimelteon fase III klinische proeven (SET en RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, link
- Tasimelteon (Hetlioz) werd in januari 2014 door de FDA goedgekeurd als het eerste medicijn dat specifiek Non-24 behandelt: Hetlioz FDA Approval History
Dit artikel is met toewijding geschreven en heeft meer dan 6 uur werk gekost. Created all by heart, more than 6 hours of effort.
Omslag, TTFL-circuitdiagram, en de drie slaapcyclusdiagrammen voor normaal / DSPD / Non-24 © Philo, made with GoShipFast.