Mitt døgn er 24,5 timer langt: En prat om den biologiske klokken og Non-24 søvnforstyrrelser
Uregelmessig døgnrytme, får ikke sove når jeg skal, og klarer ikke å stå opp hvis jeg ikke har fått minst 7 timer søvn. Jeg har prøvd utallige metoder: lysterapi, skjermfri tid, trening, meditasjon, reseptfrie medisiner… Alt for å korrigere døgnrytmen min, men uten hell.
Er min biologiske klokke ødelagt? Etter grundig research og undersøkelser, kom jeg frem til følgende konklusjon.
Min biologiske klokke er ikke 24 timer, den er 24,5 timer.
Dette betyr at hvis jeg følger kroppens naturlige instinkter, vil jeg sovne en halvtime senere hver dag enn dagen før. Etter omtrent 48 dager har døgnrytmen min snurret en hel runde rundt jorden. Fra å være snudd på hodet, snur den tilbake igjen, i en uendelig syklus uten start eller slutt.
Eksisterer den biologiske klokken egentlig?
La oss starte med et grunnleggende spørsmål: Eksisterer den biologiske klokken egentlig? Sover du bare når du er sliten, eller har kroppen din faktisk en innebygd alarm?
I forrige århundre plasserte forskere frivillige i en isolert kjeller uten lys eller klokker, der de bodde i flere uker. Resultatet var at selv uten noen anelse om tid utenfra, fortsatte folk å sove og våkne regelmessig. Dette beviste at menneskekroppen har en innebygd «klokke» som fungerer uten ytre stimuli.
Denne klokken befinner seg i hypothalamus i hjernen, nærmere bestemt i en liten gruppe nerveceller kalt suprachiasmatisk kjerne (SCN). Den er kroppens overordnede dirigent og styrer et system kalt døgnrytmen (Circadian Rhythm) – kroppstemperatur, hormoner, metabolisme og årvåkenhet, alt følger dens daglige svingninger.
Men hvordan blir denne biologiske klokken egentlig så nøyaktig regulert?
På 1980-tallet fant tre forskere, Jeffrey Hall, Michael Rosbash og Michael Young, den biologiske klokkens «motor» i den lille bananfluen. Det mest forbløffende er at denne motoren ikke sitter i hjernen, men i hver eneste celle – nesten hver eneste celle i kroppen din bærer sin egen lille klokke.
Dens virkemåte kan forstås gjennom en metafor om en «fabrikk som stenger seg selv ned»:
Tenk deg en liten fabrikk inne i en celle, som dag og natt produserer et produkt kalt PER-protein (Period-protein).
- Produksjon starter om dagen: Et gen kalt period gir en instruks, og fabrikken begynner å produsere PER-protein.
- Produktakkumulering: PER-proteinet akkumuleres gradvis i cellen, hoper seg opp mer og mer, noe som tar store deler av dagen.
- Selvstengning: Når det har hopet seg opp nok PER-protein, vil det i sin tur bevege seg inn i cellekjernen og slå av genet som opprinnelig ga produksjonsinstruksen.
- Tømming av lager: Uten nye instruksjoner stopper produksjonen av PER-protein, samtidig som de gamle proteinene gradvis brytes ned og lageret tømmes.
- Gjenopptakelse av produksjon: Når lageret er tomt, slippes «stoppknappen», genet aktiveres på nytt, og fabrikken begynner å produsere igjen…
Denne hele runden med «transkripsjon → akkumulering → hemming → nedbrytning → de-hemming» tar omtrent 24 timer å fullføre. Dette er den biologiske klokkens «tikk».
Vitenskapelig kalles dette en transkripsjons-translasjons negativ tilbakekoblingssløyfe (TTFL). I bunn og grunn er det den selvbremsende fabrikken nevnt ovenfor – et protein hemmer sin egen produksjon når det når et visst nivå. Ved hjelp av denne «akkumulering-tømming»-syklusen klarer cellene å «måle» lengden på en dag.
Michael Young fant også to andre nøkkelaktører som gjør denne klokken enda mer presis: et protein kalt TIM (Timeless), som hjelper PER-proteinet inn i cellekjernen om natten for å trykke på stoppknappen; og et protein kalt DBT (Doubletime), hvis rolle er å bremse akkumuleringen av PER-protein ved å bryte ned proteinet – det er denne «bremsingen» som kalibrerer syklusen nøyaktig til nær 24 timer, i stedet for å fullføre den på bare et dusin timer.
Hver celle har en slik selvregulerende fabrikk for PER-protein, mens SCN i hjernen er dirigenten for alle disse små klokkene, og sørger for at de holder tritt. Hvor lang denne syklusen faktisk er, er i stor grad genetisk bestemt.
Ja, den biologiske klokken eksisterer virkelig, det er ingen illusjon.
Oppdagelsen av denne mekanismen skjedde ikke over natten: Allerede i 1971 oppdaget Konopka og Benzer muterte bananfluer med unormal biologisk klokke; i 1984 klonet de tre laboratoriene til Hall, Rosbash og Young nesten samtidig det avgjørende period-genet; og deretter, gjennom hele 1990-tallet, satte de gradvis sammen mekanismen for den negative tilbakekoblingssløyfen beskrevet ovenfor (for eksempel fant Young timeless-genet i 1994). Dette arbeidet kulminerte med Nobelprisen i fysiologi eller medisin i 2017.
Klokkeproteinene er imidlertid ikke helt like hos bananfluer og pattedyr. Hos fluen fortsetter PER å hope seg opp og følger så med TIM (en nøkkel) inn i cellekjernen, der TIM har tillatelse til å stanse produksjonslinjen. I menneskeceller følger PER derimot med CRY (en nøkkel) inn i cellekjernen, og det er CRY som har fullmakt til å slå av produksjonen.
Og svikter bare ett eneste ledd i denne kjeden, slutter den biologiske klokken å gå riktig.
De fleste menneskers biologiske klokker er ikke 24 timer
Her er et tall mange ikke er klar over.
Hvis en person er fullstendig isolert fra ytre tidsreferanser, hvor lang blir da døgnrytmen hans?
Svaret er rundt 24,2 timer, altså litt lengre enn 24. Dette betyr at nesten alle menneskers biologiske klokke er naturlig litt tregere enn jordens rotasjon.
Så hvorfor klarer de fleste å opprettholde en jevn døgnrytme? Svaret er: lys.
I netthinnen din finnes det en spesiell type celler (ipRGC) som ikke er ansvarlige for bildeformasjon, men kun for å rapportere «er det lys nå?» til SCN. Denne prosessen kalles lys-synkronisering (Entrainment). Hver morgen justerer lyset den saktegående klokken litt frem, slik at den synkroniseres til 24 timer igjen. Ved hjelp av denne mekanismen utjevner normale mennesker de ekstra minuttene hver dag.
For et mindretall av mennesker fungerer denne «daglige lysjusteringen»-mekanismen ikke som den skal, noe som manifesterer seg som de to søvnforstyrrelsene vi skal snakke om nå.
DSPD og Non-24
Det finnes to relativt vanlige søvnforstyrrelser: den ene er DSPD (Delayed Sleep Phase Disorder), og den andre er Non-24 (Non-24-hour Sleep-Wake Disorder).
DSPD (Delayed Sleep Phase Disorder) er en kronisk døgnrytmelidelse der pasientens biologiske klokke er betydelig forsinket i forhold til vanlig tid. Pasienter klarer vanligvis ikke å sovne før kl. 02:00 om natten, og opplever stor smerte hvis de tvinges til å stå opp tidlig. Imidlertid er søvnkvaliteten normal når de følger sin egen naturlige rytme.
Enkelt sagt, med DSPD får du ikke sove før kl. to-tre om natten, men når du først sovner, sover du godt. Etter 7-8 timer våkner du likevel og har god energi gjennom dagen. De siste årene har mye forskning vist en sterk sammenheng mellom ADHD hos voksne og DSPD, der DSPD er den vanligste døgnrytmelidelsen blant dem.
Non-24-hour Sleep-Wake Disorder, forkortet Non-24, er en sjelden døgnrytmelidelse. Pasientens biologiske klokke er lengre enn 24 timer (vanligvis rundt 25 timer), noe som fører til at innsovnings- og oppvåkningstiden forskyves 1 til 2 timer bakover hver dag, og de klarer ikke å tilpasse seg en normal sosial døgnrytme.
Enkelt sagt, med Non-24 blir innsovningstiden senere hver dag enn den var dagen før, og dette fortsetter til døgnrytmen er snudd på hodet, før den fortsetter fremover igjen, og danner en komplett syklus. Det er ingen begynnelse eller slutt, bare en konstant syklus.
Hvorfor mister noen mennesker fullstendig evnen til å synkroniseres av lys? Dette er mest vanlig blant blinde, der en svært stor andel (spesielt de som ikke har noen lysfølelse i det hele tatt) utvikler Non-24-symptomer – fordi lyssignalene som kalibrerer den biologiske klokken, går via øynene. Uten lys, vil klokken bare drive bakover av seg selv. Men det finnes også et svært lite antall mennesker med normalt syn som likevel ikke klarer å kalibrere sin biologiske klokke med lys.
Til slutt, to tilleggspunkter. For det første er DSPD og Non-24 gjensidig utelukkende per definisjon; en person kan bare ha én av dem, ikke begge samtidig. For det andre finnes det en tilstand som er motsatt av DSPD, kalt FASPS (Familial Advanced Sleep Phase Syndrome), der pasienter blir ekstremt søvnige og må sove veldig tidlig hver dag, for eksempel kl. fem eller seks, og våkner deretter i to-tre-tiden om morgenen.
Hvordan vet du hvilken type biologisk klokke du har?
Så, hvordan kan du finne ut hvilken type biologisk klokke du har?
Den enkleste måten er å føre en søvndagbok i flere uker. Har du en smartklokke, vil den også registrere søvnsyklusen din. Observer deretter når du pleier å legge deg og stå opp hvis du ikke bevisst setter en alarm, om denne tilstanden er stabil, og om du føler deg uthvilt eller søvnberøvet etter å ha våknet.
Etter observasjon kan du stort sett plassere deg i riktig kategori: Hvis du stabilt legger deg sent – alltid sovner i to-tre-tiden, men er likevel uthvilt når du har fått nok søvn – ligner det mer på DSPD. Hvis innsovningstiden er senere hver dag enn dagen før og stadig forskyves bakover, er det Non-24. Og hvis du derimot legger deg ekstremt tidlig og våkner ekstremt tidlig, er det FASPS. Selvfølgelig krever en endelig diagnose en profesjonell søvnklinikk.
Min biologiske klokke er ikke 24 timer – min løsning
Den biologiske klokken er genetisk bestemt. Den biologiske klokken er genetisk bestemt. Den biologiske klokken er genetisk bestemt.
Min biologiske klokke er 24,5 timer, med en syklus på 48 dager. Hver gang jeg prøver å motarbeide kroppens instinkter, klarer jeg ikke å sove / stå opp / blir ekstremt søvnig, noe som alvorlig påvirker både søvnkvaliteten og arbeidseffektiviteten.
Å akseptere dette har vært utrolig viktig for meg. Jeg sluttet å bebreide meg selv for at jeg ikke klarte å legge meg i tide eller stå opp tidlig hver dag. I stedet begynte jeg å lete etter arbeidsmetoder som passet min egen rytme.
Så jeg bestemte meg for å ignorere samfunnets 24-timers klokke. Min er 24,5 timer, og derfor følger jeg kroppens naturlige rytme, slik den er «fabrikkinnstilt». Kun under disse forholdene kan jeg holde meg våken og klar i våkenfasen og opprettholde høy søvnkvalitet i søvnfasen. Det er regelmessig nok, bare annerledes enn for de fleste.
Dessuten følger kroppens hormonregulering og fordøyelsesorganenes rytme også den biologiske klokken. Derfor er det å følge min egen naturlige biologiske klokke også det optimale valget for meg.
Fra et samfunnsperspektiv er arbeid og sosiale aktiviteter fastsatt, for eksempel fra ni til fem. Dette er i alvorlig konflikt med pasienter med DSPD og Non-24, og kan føre til lav arbeidseffektivitet, glemsomhet og konsentrasjonsvansker. Mange velger derfor å søke profesjonell medisinsk hjelp for bedre å tilpasse seg samfunnets klokke. Dette kan være lysterapi, melatonin, og for Non-24 finnes det også det kliniske legemiddelet Tasimelteon.
99,999 % av verdens befolkning definerer tidlig sengetid, tidlig oppvåkning og regelmessig søvn som normalt. Men kroppen min sier nei; den «normale» måten vil påføre meg enorm fysisk og mental lidelse. Å ikke klare å stå opp tidlig kan bli tolket som latskap, og å ikke legge seg tidlig kan bli sett på som utsettelse eller mangel på selvdisiplin.
Jeg vil si at du ikke er lat, og du mangler heller ikke selvdisiplin; du er bare født annerledes enn andre. Samfunnet bør fjerne stigmatiseringen av søvnforstyrrelser.
Jeg ønsker alle en god natts søvn.
Referanser
- Den molekylære mekanismen bak den biologiske klokken og den offisielle kunngjøringen av Nobelprisen i fysiologi eller medisin i 2017: NobelPrize.org
- period-genforskningens korte historie (Konopka og Benzer oppdaget mutanten i 1971, genet ble klonet i 1984): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
- Menneskets endogene døgnrytme er ca. 24,18 timer: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
- Sterk sammenheng mellom ADHD hos voksne og forsinket søvnfase/døgnrytmelidelser: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
- Høy forekomst av Non-24 blant blinde, Tasimelteon fase III kliniske studier (SET og RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, lenke
- Tasimelteon (Hetlioz) ble godkjent av FDA i januar 2014, som det første legemiddelet spesielt for behandling av Non-24: Hetlioz FDA Approval History
Denne artikkelen er skrevet med hjerte og har tatt over 6 timer å lage. Created all by heart, more than 6 hours of effort.
Forsidebilde, TTFL-kretsdiagram, og de tre søvnsyklusdiagrammene for normal / DSPD / Non-24 © Philo, made with GoShipFast.