Após Cinco Anos de Procrastinação, Finalmente Li «A Psicologia da Procrastinação»

#Leitura笔记

Um livro que comprei há quase cinco anos e que nunca tinha conseguido terminar. Agora, finalmente, li-o de uma vez só.

Para facilitar a leitura e compreensão, o início do texto apresenta um resumo do conteúdo do livro, e os subtítulos foram, na sua maioria, reformulados. O livro é bastante extenso e cheio de exemplos, por isso, optei por extrair apenas as informações mais valiosas e cruciais, a fim de tornar a estrutura mais clara e útil para quem não pretende ler a obra original.

O Ciclo da Procrastinação

Um ciclo de procrastinação que todo procrastinador experimenta: (É muito real!)

1. «Desta vez quero começar mais cedo» Quando recebe uma nova tarefa, você está sempre cheio de confiança, convencido de que, desta vez, vai conseguir executá-la de forma metódica e organizada.

2. «Preciso de começar imediatamente» O momento ideal para começar já passou, a pressão aumenta, mas o prazo final ainda parece distante, então o otimismo persiste.

3. «E se eu não começar?» Mais um tempo se passou e você ainda não agiu. Uma batalha começa na sua mente:

a. «Deveria ter começado mais cedo» Percebe que desperdiçou demasiado tempo e afunda-se em arrependimento e auto-recriminação. b. «Posso fazer qualquer coisa, menos isto…» Nesta fase, você está disposto a fazer qualquer coisa, como arrumar o quarto, exceto a tarefa mais importante. Mantém-se ocupado, criando a ilusão de que está a progredir seriamente no trabalho. c. «Não consigo aproveitar nada» Tenta distrair-se com atividades prazerosas, como ver um filme ou socializar, mas essa breve diversão é rapidamente substituída pela culpa e pela ansiedade. d. «Espero que ninguém descubra» Muito tempo se passou, e nada avançou. Você começa a sentir vergonha e tenta aparentar estar ocupado para evitar que os outros percebam a sua situação precária.

4. «Ainda há tempo» À beira do prazo final, ainda tenta manter o otimismo, esperando que um milagre de última hora aconteça.

5. «Há algo de errado comigo» O milagre não surge, e você desespera. Pensa que talvez lhe falte algo que os outros têm – autodisciplina, coragem, inteligência ou sorte.

6. «A escolha final: fazer ou não fazer, lutar ou fugir»

Opção um: Não fazer a. «Não aguento mais» Terminar a tarefa no tempo que resta é impossível, e a dor e o tormento são insuportáveis, então você desiste. b. «Não vale a pena o esforço» Em tão pouco tempo, não vou conseguir fazer bem, então seria só um desperdício. Melhor não fazer.

Opção dois: Fazer a. «Não posso mais ficar parado à espera» Ficar parado à espera do fracasso é demasiado doloroso; é melhor fazer alguma coisa. b. «As coisas não estão tão mal, porque é que não comecei mais cedo?» Depois de começar, percebe que a procrastinação e o sofrimento anteriores eram desnecessários. c. «É só terminar» Uma corrida contra o tempo, apenas para concluir a tarefa.

7. «Nunca mais vou procrastinar» Independentemente de a tarefa ter sido concluída ou não, depois de passar por esta provação, você resolve mais uma vez que nunca mais entrará neste ciclo, até que a próxima tarefa surja…

Porque é que Procrastina?

1. Porque procrastina: Medo do fracasso

«Eles temem o julgamento alheio ou a autoavaliação, receiam que as suas deficiências sejam descobertas e têm medo de não conseguir, mesmo após o máximo esforço.»

«Veem o bom ou mau desempenho como o único critério para medir a capacidade de uma pessoa: um bom desempenho significa grande capacidade e alta autoestima; um mau desempenho prova a falta de capacidade.»

Os procrastinadores acreditam que: Autoestima = Capacidade = Desempenho

A procrastinação rompe o segundo sinal de igual acima. Independentemente do desempenho, podem consolar-se dizendo que o mau resultado se deve à procrastinação, e não à falta de capacidade.

«Alguns preferem suportar as consequências dolorosas da procrastinação a enfrentar a humilhação de se esforçarem e não alcançarem o sucesso desejado.»

Abordagem: Como encarar o fracasso Geralmente, as pessoas têm duas mentalidades principais perante o fracasso: a mentalidade fixa e a mentalidade de crescimento.

A mentalidade fixa acredita que a capacidade e a inteligência são inatas, e todos os desafios servem para provar a sua excelência. A procrastinação, neste contexto, é uma autodefesa que evita essa prova, ou seja, evita demonstrar que não é capaz.

A mentalidade de crescimento, por outro lado, vê a capacidade como algo que não é fixo, mas que pode mudar e desenvolver-se, tornando-se melhor através do esforço. Não precisa de ser imediatamente bom em algo; aliás, fazer algo em que não é bom pode ser mais interessante, pois permite aprender e expandir-se. O seu desempenho não reflete o seu valor pessoal; deve focar-se mais no que aprendeu. O sucesso ou o fracasso não determinam a capacidade de alguém; o fracasso é uma razão para redobrar esforços, não para recuar, desistir ou procrastinar.

Aqui, a mentalidade de crescimento é a mais recomendada.

Como disse Carol Dweck: «O sucesso serve para aprender e progredir, ou para provar que é inteligente?»

2. Porque procrastina: Perfeccionistas

Os procrastinadores tendem a ter estes tipos de mentalidade perfeccionista:

a. «Expectativas irrealistas e demasiado elevadas para si mesmos» Frequentemente estabelecem padrões altos que não conseguem alcançar.

b. «Incapacidade de tolerar a mediocridade» Não suportam a mediocridade, querem que tudo o que fazem seja excecional. A procrastinação permite atribuir um desempenho mediano à falta de tempo, e não à falta de capacidade.

c. «Acreditam que a excelência não exige esforço» Perfeccionistas acreditam que, para uma pessoa verdadeiramente brilhante, mesmo as tarefas mais difíceis deveriam ser fáceis. Se não conseguem, o seu esforço cessa de imediato.

d. «Recusa em pedir ajuda» Consideram qualquer pedido de ajuda um sinal de fraqueza; mesmo que a ajuda aumentasse a eficiência, preferem fazer tudo sozinhos, até que a carga se torne insustentável.

e. «0 ou 100» Enquanto o projeto não está concluído, para eles, é como se nada tivesse sido feito, então desistir antes de chegar ao fim torna-se algo natural.

Para a maioria dos perfeccionistas, a realização vai muito além de atingir metas ou ser excepcionalmente capaz. Em muitas famílias, um desempenho impecável parece ser a forma mais confiável de ganhar reconhecimento e amor. O valor da conquista está acima de tudo, e qualquer desempenho que não seja perfeito é considerado insignificante e sem valor.

Para outro tipo de perfeccionistas, que sempre foram criticados e subestimados, e nunca desfrutaram de elogios, apresentar um desempenho perfeito é a única esperança de ganhar respeito.

Abordagem: Não é preciso procurar a perfeição em tudo

Devemos mudar a nossa mentalidade, não há necessidade de procurar a perfeição em tudo. Permita-se cometer erros e não amplifique infinitamente pequenas falhas; errar é normal, e nem tudo é assim tão mau.

Transforme a sua mentalidade fixa numa mentalidade de crescimento, vendo as imperfeições com novos olhos. Elas não são um golpe fatal, mas sim a melhor força motriz para se aprimorar e crescer.

3. Porque procrastina: Medo do sucesso

Temem que o sucesso exija demasiado esforço, muito além da sua capacidade, e acreditam que não conseguirão corresponder a tais exigências, optando pela procrastinação para fugir.

Preocupam-se que, após o sucesso, ficarão sob os holofotes, e as expectativas das pessoas sobre eles aumentarão. Para corresponder a essas expectativas, veem-se obrigados a aumentar a pressão sobre si mesmos, tornando-se workaholics e perdendo o controlo sobre a sua vida, como a falta de oportunidades para passar tempo com a família e amigos. Através da procrastinação, diminuem as chances de sucesso, permitindo-se não ser o centro das atenções e ter mais liberdade.

Medo de que o sucesso possa magoar os outros, devido à inevitável competição. (Na verdade, as pessoas não se magoam assim tão facilmente.)

Abordagem: Não há necessidade de preocupação

O sucesso não acontece de um dia para o outro; exige passos firmes e ações consistentes. Quando tiver clareza sobre os seus objetivos e compreender que atingir uma meta não é inatingível, deixará de ter medo do sucesso.

Alcançar o sucesso e perder o controlo da vida não são uma relação de ‘ou isto ou aquilo’. Haverá familiares e amigos que o compreenderão e que ficarão felizes com o seu crescimento e progresso. Muitas preocupações são apenas especulações subjetivas e, na verdade, não se concretizam.

4. Porque procrastina: Resistir a regras, lutar por controlo

A procrastinação torna-se frequentemente uma declaração de independência, uma tentativa de dizer aos outros: «Sou uma pessoa com autonomia. Ajo de acordo com as minhas próprias escolhas. Não tenho de seguir as suas regras ou exigências.»

Usam a procrastinação para escapar ao controlo, opor-se à autoridade e resistir às regras que são obrigados a seguir. Desejam viver de acordo com as suas próprias ideias e manter a sua independência e autonomia. Aumentam a sua autoestima através do grau de não cooperação, ou seja, quanto mais procrastinam, mais independentes e menos controlados se sentem, e mais forte se torna a sua autoestima.

Inconscientemente, veem o mundo como um campo de batalha, e todos como adversários com um potencial desejo de controlo. Podem ter sido rigidamente controlados desde a infância, os seus hábitos pessoais excessivamente interferidos, a curiosidade intensa dos outros fê-los sentir-se invadidos, as críticas constantes minaram a sua autoconfiança, e demasiadas restrições suprimiram a sua espontaneidade e criatividade.

Acreditam que cooperar significa render-se, que a colaboração é uma espécie de compromisso forçado contra a sua própria vontade. Impedir o outro torna-se mais importante do que conseguir o que desejam, e isso passa a ser o seu foco principal, superando todas as outras considerações.

A procrastinação também é usada para recusar um pedido.

Alguns procuram a adrenalina de trabalhar sob pressão do prazo final.

Abordagem: Nem todas as regras precisam de ser combatidas

Quando sentir o impulso de resistir, reflita se tal reação é realmente necessária. Por vezes, a sua resistência é justificada, e há, de facto, quem queira contê-lo ou controlá-lo. No entanto, em muitas outras ocasiões, o seu sentimento de resistência deriva dos seus próprios medos, e ninguém está a tentar controlá-lo.

Um pedido não significa necessariamente controlo, uma regra não é uma prisão inescapável, e cooperar com os outros pode ser uma experiência gratificante.

5. Porque procrastina: Ajustar a proximidade nas relações

a. Medo de afastar-se Dependem dos outros, incapazes de agir sozinhos, e desejam ter sempre um guia. Usam a procrastinação para aumentar a proximidade, esperando que alguém os resgate no último minuto, e ter uma razão para pedir ajuda.

b. Medo de intimidade Usam a procrastinação para recusar, a fim de evitar muita proximidade com os outros, mantendo distância e limites. Também para evitar que os outros lhes roubem o crédito ou se aproveitem deles.

Abordagem:

A procrastinação pode, talvez, ajustar temporariamente a proximidade nas relações interpessoais, mas é uma solução paliativa. A procrastinação apenas o fará perder a oportunidade de crescimento pessoal e espiritual.

Quando surgirem problemas e conflitos nas relações, deve-se ter a coragem de os enfrentar e comunicar mais. Manter uma boa relação, equilibrando dependência e independência, é possível e extremamente importante.

6. Porque procrastina: Problemas com a perceção do tempo

a. Conflito entre tempo objetivo e subjetivo Não conseguem conciliar bem o tempo subjetivo e objetivo, tendo um fraco sentido de tempo, sentindo que o futuro está sempre distante e vivendo apenas o presente. As diferenças na perceção do tempo entre as pessoas também podem facilmente gerar conflitos. O excesso de foco no presente e o desprezo pelo futuro afetam a criação e implementação de planos a longo prazo.

Não viva no tempo subjetivo; aprenda a aceitar o tempo objetivo e a viver em harmonia com ele.

b. Lutar contra o tempo, recusar-se a crescer, recusar-se a envelhecer

A vida está sempre a empurrá-lo: formatura, trabalho, casamento, filhos, reforma. Você quer usar a procrastinação para recuperar o controlo e a iniciativa sobre o tempo. Não quer admitir que cresceu, nem que está a envelhecer, e parece que, ao procrastinar indefinidamente, a morte também pode ser adiada.

Abordagem: Aceitar a realidade

Mas, eventualmente, você crescerá, o tempo está sempre a passar, e a morte é inevitável. Precisa aprender a aceitar esta dura realidade.

7. Porque procrastina: O hábito torna-se segunda natureza

É o velho ditado do ‘gato escaldado tem medo de água fria’. Talvez na sua infância tenha faltado encorajamento ou tenha sofrido algum trauma. Com a repetição das experiências, as vias neurais correspondentes no cérebro foram reforçadas. Mais tarde, ao deparar-se com situações semelhantes, o seu medo é subconscientemente ativado, e você começa a usar a procrastinação para as evitar.

Abordagem: Criar e fortalecer novas vias neurais

O cérebro é maleável; precisa identificar a origem do seu desconforto, enfrentá-la, e construir e fortalecer novas vias neurais.

8. Porque procrastina: Nível patológico

Disfunção executiva, Transtorno do Déficit de Atenção (TDAH/ADD), depressão, ansiedade, problemas de sono, entre outros.

Abordagem:

Se há doença, trate-a.

Problemas de sono: É crucial perceber se você é uma pessoa matutina ou noturna. Algumas pessoas são mais produtivas de manhã, outras à noite. Deve-se adaptar ao seu próprio padrão corporal, criar um plano razoável e assim obter o dobro dos resultados com metade do esforço.

Como vencer a procrastinação?

A chave para vencer a procrastinação é identificar a sua raiz, enfrentá-la – as abordagens básicas já foram mencionadas acima.

As soluções específicas são, essencialmente, gestão de tempo e energia, temas já bem conhecidos: (A segunda metade do livro aborda isto, com muita prolixidade)

Desejo a todos que superem a procrastinação o mais breve possível!