Conseguirei dormir melhor em menos tempo? Um autoexperimento sobre o sono - Dia 1

Iniciei um experimento focado no sono, com o objetivo de melhorar a qualidade do meu descanso e os meus níveis de energia, ajustando a alimentação e os hábitos de vida, para me manter mais alerta e vital.

I. A Origem: Por que decidi experimentar com o meu próprio sono

A frase “sono de primavera, cansaço de outono, hibernação de inverno, soneca de verão” parece ter sido feita sob medida para mim. Embora eu costume dormir oito ou nove horas — e, às vezes, quando me sinto mal ou desanimado, chego a dormir mais de dez horas seguidas —, ainda assim, acordo exausto.

Acredito que, para manter uma maior eficiência no trabalho e na vida, a gestão do tempo não é o ponto principal. O essencial é gerir bem a energia. Com mais energia, fazemos as coisas com mais vigor, a capacidade de execução e a eficiência no trabalho e nos estudos aumentam consideravelmente, e o feedback e a sensação de realização superam em muito os de um estado de baixa energia.

Uma conversa recente com uma amiga acendeu por completo o meu desejo de experimentar. Ela é a “super-mulher” de que tanto se fala: dorme apenas quatro horas por dia, mas está sempre cheia de energia e com a mente clara, em todas as estações do ano. Através da nossa conversa, percebi que os seus hábitos alimentares e de vida são muito diferentes dos meus.

Sou uma verdadeira devota dos carboidratos: arroz, massas e frutas são as minhas fontes de felicidade. Ela, no entanto, come muito poucos. Penso que isso pode ser a raiz da minha sonolência crónica.

Afinal, quando estava na escola, não me sentia tão sonolenta; dormia uma média de sete horas e estava cheia de energia. Mas, nos últimos anos, tenho tido a sensação de que nunca consigo dormir o suficiente. O sono afeta o humor e a eficiência no trabalho e nos estudos, e eu também espero que, ao ajustar a minha alimentação e os meus hábitos de vida, consiga manter um nível de energia superior ao atual, melhorar a qualidade do meu sono e descansar mais plenamente, e ter a mente mais clara durante as horas em que estou acordada. Isso é um impulso crucial para a eficiência no trabalho e nos estudos.

Há alguns anos, li muitos livros sobre gestão de energia, neurociência e nutrição, mas os livros, afinal, não conseguem oferecer uma solução personalizada. É difícil para nós mesmos identificar problemas nos hábitos acumulados ao longo do tempo, e por muito tempo, convenci-me de que eu era uma daquelas pessoas com pouca energia que precisam de muito sono.

Contudo, eu e a mãe daquela minha amiga somos do mesmo tipo de pessoa: dormimos pouco, mas desde que acordamos até irmos para a cama, conseguimos fazer coisas sem parar, ano após ano. Os genes determinam a quantidade de sono de que uma pessoa precisa. Pensei: quem sabe eu também não tenho os “genes do pouco sono”?

Mesmo que não consiga dormir apenas quatro horas por dia, posso pelo menos investigar: afinal, quanto sono é suficiente para mim?

II. Desenho Experimental: Meu Plano e Objetivos

1. Nome do Experimento: Projeto de Remodelação do Sono Eficiente

2. Objetivo Principal: Melhorar a qualidade do sono e a eficiência no trabalho diurno, otimizando a estrutura alimentar e os hábitos de vida, sem sacrificar a saúde, e explorar a duração ideal de sono que o meu corpo necessita.

3. Hipótese Central: Reduzir a ingestão de carboidratos pode estabilizar o açúcar no sangue, aumentar a eficiência do sono e, consequentemente, encurtar naturalmente o tempo total de sono, sem afetar a energia.

4. Variáveis da Primeira Fase:

   Ação: Reduzir a ingestão de carboidratos pela metade e registar detalhadamente o consumo alimentar diário.

   Controlo: Outros hábitos não serão alterados por enquanto, podendo ser ajustados gradualmente.

5. Métricas de Avaliação:

   Indicadores Objetivos: Duração total do sono, pontuação do sono (monitorização contínua do estado do sono por relógio desportivo).

   Indicadores Subjetivos: Estado mental ao acordar, nível de energia diurna, intensidade do desejo por carboidratos.

6. Declaração de Segurança: Declaro solenemente que esta é apenas uma exploração pessoal e não será feita à custa da saúde. Caso surjam quaisquer reações adversas (como fadiga persistente, humor deprimido, dificuldade severa de concentração, etc.), ajustarei imediatamente o plano experimental ou o terminarei.

III. Diário do Experimento – Dia 1: Resultados Inesperados no Primeiro Dia

Dados Base (Pré-experimento)

Média de sono deste mês: ~9 horas

Estado diurno: Frequentemente sonolenta, especialmente nas tardes sem cafeína.

Registo de Execução – Dia 1 | 2025-07-10

Registo Alimentar	Calorias Totais/kcal	Carboidratos Totais/g	Duração do Sono/h	Sensação Corporal
2025-07-10 Uma torrada, ovo frito, leite, Yakult, duas espigas de milho cozidas, quatro mini pães cozidos (xiaolongbao)	730	102	5.5h	Em comparação com os dias normais, a ingestão de alimentos básicos foi reduzida em cerca de 50%. O tempo de vigília aumentou consideravelmente.

Naquela noite, quando chegou a hora de dormir, fiquei acordada por mais algumas horas. Fiquei muito surpresa com o efeito tão imediato da redução de carboidratos no primeiro dia; foi completamente inesperado. Ainda é preciso verificar com mais dias se este resultado pode ser replicado de forma consistente.

IV. Orientações da OMS sobre o Consumo de Carboidratos

Os carboidratos são encontrados principalmente em diversos alimentos de origem vegetal e são a principal fonte de energia (ou seja, calorias) na dieta de muitas pessoas. Após o metabolismo, os carboidratos produzem glicose, que é a principal fonte de “combustível” metabólico para o cérebro e outros órgãos e tecidos do corpo. Os carboidratos podem ser divididos em açúcares (monossacarídeos e dissacarídeos), oligossacarídeos (carboidratos de cadeia curta) ou polissacarídeos (ou seja, amido).

Devemos consumir mais carboidratos de qualidade. O que são carboidratos de qualidade? São aqueles que têm uma velocidade de digestão mais lenta. Já os açúcares, por exemplo, são geralmente considerados carboidratos de baixa qualidade. Os carboidratos ricos em fibra alimentar são aqueles que conseguem reduzir significativamente a velocidade de digestão dos carboidratos.

Os carboidratos de qualidade comprovadamente exercem um impacto positivo significativo na saúde, enquanto os de baixa qualidade podem causar efeitos adversos. A ingestão abundante de fibra alimentar e o consumo de alimentos com carboidratos de qualidade — como cereais integrais, frutas, vegetais e leguminosas — têm demonstrado melhorar amplamente o estado de saúde.

De acordo com as mais recentes diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) (2023) sobre o consumo de carboidratos para adultos e crianças, existem várias recomendações fortes para adultos:

1. A OMS recomenda que os carboidratos sejam provenientes principalmente de cereais integrais, vegetais, frutas e leguminosas (recomendação forte; aplicável a todas as pessoas com dois anos ou mais).
2. Para adultos, a OMS recomenda a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de vegetais e frutas (recomendação forte).
3. Para adultos, a OMS recomenda a ingestão diária de pelo menos 25 gramas de fibra alimentar natural proveniente dos alimentos (recomendação forte).

Em relação ao primeiro ponto, a diretriz também menciona que, de acordo com a análise de um estudo, quando a ingestão total de carboidratos se situa dentro de um determinado intervalo, não parece contradizer uma alimentação saudável. Em comparação com situações de ingestão mais baixa (<40%) ou mais alta (>70%), uma ingestão de carboidratos que represente cerca de 40–70% da energia total consumida pode reduzir o risco de mortalidade.

Quanto ao segundo ponto, a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de vegetais e frutas é o nível mínimo que pode trazer benefícios significativos para a saúde. Estudos indicam que, no intervalo de 400-800 gramas de ingestão diária, o risco de todos os resultados, exceto o cancro, diminui. Quanto maior a ingestão, maiores os benefícios, mas há uma falta de dados para ingestões ainda maiores. Portanto, a melhor abordagem é consumir o máximo possível, desde que se garanta a ingestão diária de 400 gramas de frutas e vegetais.

Em relação ao terceiro ponto, a ingestão diária de pelo menos 25 gramas de fibra alimentar natural, estudos descobriram que o intervalo de maior benefício é de 25-29 g/dia. Neste intervalo, o risco de mortalidade por várias doenças não transmissíveis pode ser efetivamente reduzido.

Todos podem também seguir estas diretrizes para melhorar a sua alimentação diária, manter um estilo de vida mais saudável e ter uma vida com mais qualidade.

Próximos Passos e Reflexões

Na próxima semana, continuarei a manter a estratégia básica de “redução de carboidratos pela metade” e registarei de forma mais detalhada as mudanças diárias nos meus níveis de energia e na minha alimentação, para observar se este é um resultado estável e replicável.

Para tornar o experimento mais científico, preciso gerir a minha ingestão nutricional de forma mais precisa. Com base no meu metabolismo basal e nível de atividade, a minha necessidade energética diária é de aproximadamente 1800 kcal. O corpo necessita de pelo menos 130g de carboidratos para satisfazer as necessidades energéticas básicas. De acordo com os padrões dietéticos internacionais recomendados, sugere-se que 45-65% da energia na dieta deva provir de carboidratos (esta é uma proporção mais antiga e amplamente divulgada). Para mim, isso significa 190g-275g por dia. Limitar a cerca de 200g/dia é tanto uma faixa segura quanto fácil de memorizar.

No geral, este experimento foca-se na mudança de hábitos, para que todo o processo não exija muita força de vontade e possa ser sustentado a longo prazo. Espero que, através deste experimento, consiga encontrar um estilo de vida, uma dieta e uma qualidade de sono que me permitam manter-me com mais energia, e também explorar mais soluções seguras e eficazes para aumentar a energia.

Continuarei a registar e a partilhar o progresso, para ver o que acontece a seguir.