După cinci ani de amânări, am terminat în sfârșit de citit „Psihologia Amânării”

#Lectură笔记

O carte pe care am cumpărat-o acum aproape cinci ani și pe care am tot amânat-o să o citesc, am terminat-o în sfârșit, dintr-o singură lectură.

Pentru a facilita lectura și înțelegerea, în cele ce urmează am sintetizat o bună parte din conținutul cărții, iar subtitlurile au fost, în mare parte, reformulate. Volumul este destul de amplu și abundă în exemple, așa că am ales să extrag doar informațiile cele mai valoroase și esențiale, pentru a oferi o perspectivă mai clară și pentru a veni în ajutorul celor care nu vor să citească întreaga carte.

Cercul vicios al amânării

Un ciclu de amânare pe care fiecare procrastinator îl experimentează: (Atât de real!)

1. „De data asta vreau să încep mai devreme” Când primești o nouă sarcină, ești mereu plin de încredere și ai sentimentul că de data aceasta vei reuși să o îndeplinești într-un mod organizat și metodic.

2. „Trebuie să încep imediat” Momentul optim de a începe a trecut, presiunea crește, dar termenul limită este încă departe, așa că ești în continuare optimist.

3. „Ce-ar fi dacă nu aș începe?” A mai trecut puțin timp, iar tu tot nu ai acționat. Mintea ta începe o luptă interioară:

a. „Ar fi trebuit să încep mai devreme” Constați că ai irosit prea mult timp, căzând pradă remușcărilor și auto-învinovățirii. b. „Pot face orice, în afară de asta…” În această etapă, ești dispus să faci orice, cum ar fi să îți cureți camera, dar nu și lucrul cel mai important pe care ar trebui să-l faci. Te menții ocupat, creându-ți iluzia că progresezi serios cu munca. c. „Nu mă pot bucura de nimic” Încerci să-ți distragi atenția cu activități plăcute, cum ar fi să te uiți la filme sau să socializezi, dar această distracție de scurtă durată este rapid înlocuită de sentimente de vinovăție și anxietate. d. „Sper că nimeni nu va afla” A trecut mult timp, iar lucrurile nu au progresat deloc. Începi să te simți rușinat și, prin a te arăta ocupat, încerci să eviți ca ceilalți să afle despre situația ta dificilă.

4. „Mai este timp” Chiar și în pragul eșecului, încerci să rămâi optimist, sperând la un miracol, la o amânare a sentinței.

5. „E ceva în neregulă cu mine” Miracolul nu apare și ești disperat. Crezi că îți lipsește ceva ce ceilalți au – auto-disciplină, curaj, inteligență sau noroc.

6. „Alegerea finală: a face sau a nu face, a lupta sau a fugi”

Opțiunea unu: A nu face a. „Nu mai suport” Este imposibil să mai finalizezi sarcina în timpul rămas, iar suferința și chinul sunt prea mari, așa că fugi. b. „Nu-ți mai bate capul” Oricum, nu poți face o treabă bună într-un timp atât de scurt; ar fi o pierdere de timp să încerci, așa că mai bine nu te apuci.

Opțiunea doi: A face a. „Nu mai pot sta degeaba să aștept” E prea dureros să stai și să aștepți eșecul, mai bine faci ceva. b. „Lucrurile nu sunt atât de rele, de ce nu am început mai devreme?” După ce ai început, descoperi că amânarea și suferința inițiale erau inutile. c. „Doar termină-o” Te lupți contra cronometru, doar pentru a termina lucrul.

7. „Nu voi mai amâna niciodată” Indiferent dacă sarcina a fost sau nu finalizată, după ce ai trecut prin această încercare, îți iei din nou angajamentul că data viitoare nu vei mai intra în acest cerc vicios, până la apariția următoarei sarcini…

De ce amâni?

1. De ce amâni: Frica de eșec

„Se tem de judecata celorlalți sau de auto-judecată, le este frică să nu le fie descoperite lacunele și se tem că, chiar și după ce depun eforturi maxime, tot nu vor reuși.”

„Ei consideră performanța ca fiind singurul criteriu de evaluare a capacității unei persoane: o performanță bună înseamnă o capacitate mare și o stimă de sine ridicată, în timp ce o performanță slabă demonstrează lipsa de abilitate.”

Procrastinatorii cred că: Stima de sine = Abilitate = Performanță

Amânarea rupe a doua egalitate de mai sus. Indiferent de performanță, ei se pot consola spunând că rezultatul slab se datorează amânării, nu lipsei de abilitate.

„Unii preferă să suporte consecințele dureroase ale amânării, decât să îndure umilința de a nu-și îndeplini așteptările după ce au depus eforturi.”

Soluția: Cum să privești eșecul

În general, oamenii abordează eșecul cu două tipuri principale de mentalitate: mentalitatea fixă și mentalitatea de creștere.

Mentalitatea fixă susține că abilitățile și inteligența sunt înnăscute, iar orice provocare servește doar la a demonstra excelența capacităților tale. Amânarea devine o formă de auto-protecție, evitând astfel o astfel de demonstrație, adică evitând să-ți dovedești incompetența.

Mentalitatea de creștere, în schimb, consideră că abilitățile nu sunt fixe, ci pot fi schimbate și dezvoltate, și că poți deveni mai bun prin efort. Nu este necesar să excelezi imediat într-un anumit domeniu; de fapt, să faci ceva la care nu ești bun poate fi mai interesant, pentru că ai ocazia să înveți și să te dezvolți. Performanța ta nu reflectă valoarea ta personală; ar trebui să te concentrezi mai degrabă pe ceea ce ai învățat. Succesul sau eșecul nu definesc capacitatea unei persoane; eșecul este un motiv pentru a depune eforturi suplimentare, nu un motiv pentru a te retrage, a renunța sau a amâna.

Ceea ce ar trebui promovat aici este mentalitatea de creștere.

Așa cum a spus Dweck: „Succesul este pentru a învăța și a progresa, sau pentru a dovedi că ești inteligent?”

2. De ce amâni: Perfecționiștii

Procrastinatorii prezintă adesea următoarele tipuri de mentalitate perfecționistă:

a. „Așteptări prea mari, nerealiste față de sine” Își stabilesc adesea standarde prea înalte pe care nu le pot atinge.

b. „Nu suportă mediocritatea” Nu suportă mediocritatea și doresc ca tot ceea ce fac să fie excepțional. Amânarea le permite să atribuie o performanță obișnuită lipsei de timp, și nu incompetenței lor.

c. „Cred că excelența nu necesită efort” Perfecționiștii cred că, pentru o persoană cu adevărat excepțională, chiar și cele mai dificile sarcini ar trebui să fie ușor de îndeplinit. Odată ce nu reușesc să atingă acest standard, eforturile lor se opresc brusc.

d. „Refuză să ceară ajutor” Ei consideră orice cerere de ajutor ca fiind un semn de slăbiciune; chiar dacă ajutorul ar crește eficiența, ei aleg să facă totul singuri, până când povara devine insuportabilă.

e. „0 sau 100” Atâta timp cât un proiect nu este finalizat, pentru ei înseamnă că nu au realizat nimic, așa că renunțarea înainte de a ajunge la final devine firească.

Pentru majoritatea perfecționiștilor, realizarea înseamnă mult mai mult decât atingerea unui obiectiv sau excelența în abilități. În multe familii, performanța excepțională pare a fi cel mai sigur mod de a câștiga aprobare și iubire. Valoarea realizării este mai presus de orice, iar orice altă performanță inferioară este considerată insignifiantă, lipsită de valoare.

Pentru o altă categorie de perfecționiști, care au fost mereu criticați și subestimați, fără a se bucura vreodată de laude, a câștiga respectul prin performanțe perfecte este singura lor speranță.

Soluția: Nu este necesar să urmărești perfecțiunea în orice

Ar trebui să-ți schimbi mentalitatea; nu este nevoie să urmărești perfecțiunea în orice. Permite-ți să greșești și nu amplifica la nesfârșit micile erori. E normal să greșești, și nimic nu e chiar atât de rău.

Transformă-ți mentalitatea fixă într-o mentalitate de creștere și privește imperfecțiunile cu ochi noi. Acestea nu sunt lovituri fatale, ci mai degrabă cea mai bună forță motrice pentru a te îmbunătăți, a învăța și a te dezvolta.

3. De ce amâni: Frica de succes

Se tem că succesul necesită prea mult efort, depășind cu mult capacitatea lor de a face față, și cred că nu pot îndeplini aceste cerințe, așa că aleg amânarea pentru a evita.

Se tem că, odată ce au succes, vor fi expuși în lumina reflectoarelor, iar așteptările oamenilor față de ei vor crește. Pentru a satisface aceste așteptări, ar trebui să își pună presiune, devenind workaholici, și pierzând astfel controlul asupra propriei vieți, de exemplu, lipsind oportunități de a petrece timp cu familia și prietenii. Prin amânare, reduc șansele de succes, pentru a nu fi în centrul atenției și pentru a avea mai multă libertate.

Se tem că succesul ar putea răni pe alții, deoarece concurența este inevitabilă. (De fapt, oamenii nu sunt atât de ușor de rănit.)

Soluția: Nu este nevoie să te îngrijorezi

Succesul nu se obține peste noapte, ci necesită acțiuni concrete, pas cu pas. Când ai o viziune mai clară și mai bine definită asupra obiectivelor tale și înțelegi că atingerea lor nu este un vis îndepărtat, nu te vei mai teme de succes.

Obținerea succesului și pierderea controlului asupra vieții nu sunt relații mutual exclusive. Vei avea familie și prieteni care te vor înțelege și se vor bucura pentru creșterea și progresul tău. Multe dintre aceste îngrijorări sunt doar presupuneri subiective și, în realitate, nu se vor întâmpla.

4. De ce amâni: Combaterea regulilor, lupta pentru control

Amânarea devine adesea o declarație de independență personală, o modalitate prin care cineva încearcă să transmită: „Sunt o persoană autonomă. Acționez conform propriilor alegeri. Nu sunt obligat să fac lucrurile după regulile sau cerințele tale.”

Ei folosesc amânarea pentru a evita controlul, pentru a se opune autorității și pentru a se răzvrăti împotriva regulilor pe care trebuie să le respecte. Speră să trăiască după propriile idei și să-și mențină autonomia. Își sporesc stima de sine prin gradul de non-cooperare: cu cât amână mai mult, cu atât se simt mai independenți și mai puțin controlați, și cu atât stima de sine le este mai puternică.

În subconștient, ei percep lumea ca pe un câmp de luptă, iar pe fiecare persoană ca pe un adversar cu un potențial controlator. Este posibil să fi fost strict disciplinați de mici, obiceiurile lor personale au fost excesiv de controlate, curiozitatea intensă a celorlalți i-a făcut să se simtă invadați, criticile constante le-au erodat încrederea în sine, iar prea multe restricții le-au suprimat spontaneitatea și creativitatea.

Ei cred că a coopera înseamnă a capitula, iar colaborarea este percepută ca un compromis forțat, împotriva propriei voințe. Obstrucționarea celuilalt devine mai importantă decât obținerea a ceea ce își doresc, transformându-se în punctul central al atenției, depășind orice altă considerație.

Amânarea este folosită și pentru a refuza o cerere.

Unii caută senzații tari lucrând sub presiunea termenelor limită.

Soluția: Nu toate regulile trebuie combătute

Atunci când simți impulsul de a rezista, poți reflecta dacă o astfel de reacție este necesară. Uneori, rezistența ta este justificată, într-adevăr cineva încearcă să te constrângă, să te controleze. Dar de multe ori, emoția ta de rezistență provine din propria frică, adică, în acel moment, nimeni nu încearcă să te controleze.

O cerere nu înseamnă neapărat control, o regulă nu este neapărat o închisoare din care nu poți evada, iar colaborarea cu alții poate fi chiar o experiență plăcută.

5. De ce amâni: Reglarea distanței în relațiile interpersonale

a. Frica de înstrăinare Sunt dependenți de ceilalți, incapabili să facă lucruri de unii singuri, sperând mereu să aibă un ghid. Folosesc amânarea pentru a crește apropierea, sperând ca cineva să-i salveze în ultimul moment, având astfel un motiv să ceară ajutor.

b. Frica de intimitate Folosesc amânarea pentru a refuza, evitând astfel o prea mare apropiere de ceilalți, menținând distanța și granițele. De asemenea, pentru a evita să le fie furate meritele sau să fie exploatați.

Soluția:

Amânarea poate regla temporar relațiile de apropiere cu ceilalți, dar este o soluție paliativă, nu una fundamentală. Procrastinarea te va priva doar de oportunitatea de a-ți dezvolta spiritualitatea și de a crește interior.

Atunci când apar probleme și conflicte în relațiile interpersonale, ar trebui să avem curajul să le înfruntăm și să comunicăm mai mult. Menținerea unei relații bune, păstrând în același timp un echilibru între dependență și independență, este posibilă și extrem de importantă.

6. De ce amâni: Probleme legate de percepția timpului

a. Conflictul dintre timpul obiectiv și cel subiectiv Nu pot armoniza eficient timpul subiectiv cu cel obiectiv, având un simț slab al timpului. Simt că viitorul este întotdeauna îndepărtat și trăiesc doar în prezent. Diferențele în percepția timpului între oameni pot, de asemenea, genera conflicte. Concentrarea excesivă pe prezent și neglijarea viitorului afectează stabilirea și implementarea planurilor pe termen lung.

Nu trăi în timpul subiectiv; învață să accepți timpul obiectiv și să trăiești în armonie cu el.

b. Lupta împotriva timpului, refuzul de a crește, refuzul de a îmbătrâni Viața te împinge mereu înainte: absolvire, muncă, căsătorie, copii, pensie. Vrei să-ți recâștigi controlul și inițiativa asupra timpului prin amânare. Nu vrei să accepți că ai crescut, nu vrei să recunoști că îmbătrânești; pare că, dacă amâni la nesfârșit, chiar și moartea poate fi amânată.

Soluția: Acceptă realitatea

Dar, în cele din urmă, vei crește, timpul curge mereu, iar moartea este inevitabilă. Trebuie să înveți să accepți acest adevăr crud.

7. De ce amâni: Obiceiul devine a doua natură

Cine s-a fript cu ciorbă, suflă și-n iaurt. Poate că în copilărie ți-a lipsit încurajarea sau ai trecut printr-o traumă. Pe măsură ce ai experimentat-o de mai multe ori, căile neuronale corespunzătoare din creier au fost întărite. Mai târziu, când te confrunți cu situații similare, frica ta este declanșată subconștient și începi să folosești amânarea pentru a o evita.

Soluția: Stabilește și întărește noi căi neuronale

Creierul este plastic. Trebuie să identifici sursa disconfortului tău, să o înfrunți, și să construiești și să întărești noi căi neuronale.

8. De ce amâni: La nivel patologic

Disfuncții executive, tulburare de deficit de atenție (ADD/ADHD), depresie, anxietate, probleme de somn etc.

Soluția:

Tratează boala, dacă există.

Probleme de somn: Trebuie să înțelegi dacă ești o persoană matinală sau o persoană de seară. Unii oameni sunt mai eficienți dimineața, alții seara. Ar trebui să te adaptezi ritmului corpului tău, să stabilești un plan rezonabil și să obții rezultate maxime cu efort minim.

Cum să învingi procrastinarea?

Cheia pentru a învinge procrastinarea este să identifici rădăcina problemei care te face să amâni, să o înfrunți. Ideile de bază au fost deja menționate mai sus.

Soluțiile specifice nu sunt altceva decât gestionarea timpului și a energiei, subiecte binecunoscute: (A doua jumătate a cărții vorbește despre asta, mult bla-bla.)

Vă urez tuturor să învingeți procrastinarea cât mai curând!