Konačno sam pročitao „Psihologiju odugovlačenja“ – posle pet godina odlaganja!

#Čitanje笔记

Knjigu koju sam kupio pre skoro pet godina, a koju sam uporno odlagao da pročitam do kraja, konačno sam progutao u jednom dahu.

Kako bih olakšao čitanje i razumevanje, na početku sam sažeo sadržaj knjige, a većinu podnaslova sam preformulisao. U knjizi ima zaista mnogo sadržaja i primera, pa sam ovde izdvojio samo najvrednije i ključne informacije. Cilj mi je bio da obrisi budu jasniji i da olakšam onima koji ne žele da čitaju originalnu knjigu.

Začarani krug odugovlačenja

Svaki odugovlačilac prolazi kroz ovaj ciklus (prepoznajem se potpuno!):

1. „Ovog puta ću početi ranije“ Kada tek dobiješ zadatak, pun si samopouzdanja. Uveren si da ćeš ga ovog puta temeljno i sistematično obaviti.

2. „Moram odmah da počnem“ Optimalno vreme za početak je prošlo, pritisak raste, ali rok je još uvek daleko, pa optimizam ne jenjava.

3. „Šta ako uopšte ne počnem?“ Prošlo je još malo vremena, a ti i dalje nisi ništa preduzeo. U glavi počinje borba:

a. „Trebalo je da počnem ranije“ Shvataš da si izgubio previše vremena i toneš u kajanje i samookrivljavanje. b. „Mogu da radim bilo šta, samo ne to…“ U ovoj fazi si spreman da uradiš bilo šta – na primer, da pospremiš sobu – samo ne ono što bi zaista trebalo. Ostaješ zauzet, stvarajući iluziju da ozbiljno napreduješ sa poslom. c. „Ne mogu da uživam ni u čemu“ Pokušavaš da se zabaviš prijatnim aktivnostima, poput gledanja filma ili druženja, ali to kratkotrajno zadovoljstvo brzo smenjuju osećaj krivice i brige. d. „Nadam se da niko neće primetiti“ Prošlo je mnogo vremena, a zadatak ne napreduje. Počinješ da osećaš stid i pretvaraš se da si zauzet kako bi sakrio svoju tešku situaciju od drugih.

4. „Ima još vremena“ Čak i pred sam kraj, pokušavaš da ostaneš optimističan, nadajući se čudu odlaganja.

5. „Nešto nije u redu sa mnom“ Čudo se ne dešava i ti padaš u očaj. Misliš da ti možda nedostaje nešto što drugi imaju – samodisciplina, hrabrost, pamet ili sreća.

6. „Poslednja odluka: uraditi ili ne uraditi, boriti se ili pobeći“

Opcija prva: Ne uraditi a. „Ne mogu više da izdržim“ Nemoguće je završiti zadatak u preostalom vremenu, a uz to trpiš ogroman bol i mučenje, pa bežiš. b. „Nema svrhe“ Ionako ne možeš dobro da uradiš za tako kratko vreme, pa bi bilo gubljenje vremena. Bolje da ne radim.

Opcija druga: Uraditi a. „Ne mogu više da sedim i čekam“ Previše je bolno samo sedeti i čekati propast, pa hajde da ipak nešto uradimo. b. „Nije bilo tako strašno, zašto nisam počeo ranije?“ Kada počneš, shvatiš da su prethodno odugovlačenje i patnja bili potpuno nepotrebni. c. „Samo da završim“ Trka sa vremenom, samo da se završi.

7. „Nikada više neću odugovlačiti“ Bez obzira da li je zadatak završen ili ne, nakon ovog mučenja, ponovo donosiš čvrstu odluku da sledeći put nećeš upasti u ovaj začarani krug – sve dok se ne pojavi sledeći zadatak…

Zašto odugovlačiš?

1. Zašto odugovlačiš: Strah od neuspeha

„Plaše se da će ih drugi osuđivati ili da će sami sebe osuđivati; strahuju da će njihovi nedostaci biti otkriveni i da, uprkos najvećem trudu, neće uspeti da obave posao kako treba.“

„Oni kvalitet obavljenog posla vide kao jedino merilo nečije sposobnosti – ako se dobro pokažu, to znači da su sposobni, pa im raste samopoštovanje; ako se loše pokažu, to dokazuje da su nesposobni.“

Odugovlačioci veruju: Samopoštovanje = Sposobnost = Učinak

Odugovlačenje prekida drugu jednakost. Bez obzira na učinak, mogu da se teše time da je loš učinak posledica odugovlačenja, a ne nedostatka sposobnosti.

„Neki ljudi radije podnose bolne posledice odugovlačenja nego poniženje koje bi donelo to da se trude, a ipak ne uspeju.“

Rešenje: Kako gledati na neuspeh Uglavnom, ljudi se sa neuspehom suočavaju na dva načina: kroz fiksni i kroz razvojni mentalitet.

Fiksni mentalitet podrazumeva verovanje da su sposobnost i inteligencija urođene, te da su svi izazovi tu da bi dokazali koliko si sposoban. Odugovlačenje je, u tom smislu, samoodbrana koja sprečava takvo dokazivanje, odnosno sprečava da se pokaže kako nisi sposoban.

Razvojni mentalitet podrazumeva verovanje da sposobnosti nisu fiksne, već da se mogu menjati i razvijati, te da se trudom može postati bolji. Ne moraš odmah biti vešt u nečemu, a raditi nešto u čemu nisi vešt može biti čak i zanimljivije, jer kroz to učiš i širiš svoje vidike. Tvoj učinak ne odražava tvoju ličnu vrednost; važnije je da se fokusiraš na ono što si naučio. Uspeh ili neuspeh ne određuju nečiju sposobnost; neuspeh je razlog da se udvostruči trud, a ne da se povučeš, odustaneš i odugovlačiš.

Ovde se svakako preporučuje razvojni mentalitet.

Kao što je Dwek rekla: „Da li je uspeh radi učenja i napredovanja, ili radi dokazivanja da si pametan?“

2. Zašto odugovlačiš: Perfekcionisti

Odugovlačioci često pokazuju sledeće vrste perfekcionističkog mentaliteta:

a. „Previsoka, nerealna očekivanja od sebe“ Često postavljaju sebi visoke standarde koje ne mogu da ispune.

b. „Ne mogu da podnesem prosečnost“ Ne mogu da podnesu prosečnost i žele da sve što rade bude izvanredno. Odugovlačenje im omogućava da osrednji učinak pripišu nedostatku vremena, a ne sopstvenoj nesposobnosti.

c. „Verovanje da izvrsnost ne zahteva trud“ Perfekcionisti veruju da bi pravoj, izuzetnoj osobi i najteži zadatak trebalo da pođe od ruke bez muke. Čim naiđu na poteškoću, njihov trud naglo prestaje.

d. „Odbijanje pomoći“ Smatraju da je traženje pomoći znak slabosti, pa čak i kada bi pomoć povećala efikasnost, radije sve rade sami, dok se teret ne nagomila.

e. „0 ili 100“ Dokle god projekat nije završen, za njih je to kao da ništa nije urađeno, pa odustajanje pre nego što se stigne do cilja postaje sasvim razumljivo.

Za većinu perfekcionista, postignuće je mnogo više od samog ostvarivanja cilja ili izuzetne sposobnosti. U mnogim porodicama, odličan učinak je često najpouzdaniji način da se zasluže priznanje i ljubav. Vrednost postignuća je iznad svega, dok su svi drugi, manje savršeni rezultati beznačajni i bezvredni.

Za drugu vrstu perfekcionista, koji su uvek bili kritikovani i potcenjivani, nikada nisu uživali pohvale, pa je savršenstvo u postignućima njihova jedina nada da zasluže poštovanje.

Rešenje: Nije potrebno težiti savršenstvu u svemu

Trebalo bi promeniti mentalitet – nije potrebno težiti savršenstvu u svemu. Dozvoli sebi da grešiš i ne preuveličavaj sitne greške; grešenje je sasvim normalno, i ništa nije tako strašno.

Pretvori svoj fiksni mentalitet u razvojni i sagledaj nesavršenosti novim očima. To nije fatalan udarac, već najbolji podsticaj za samopoboljšanje, učenje i rast.

3. Zašto odugovlačiš: Strah od uspeha

Brinu se da će uspeh zahtevati previše truda, daleko iznad njihovih mogućnosti, pa veruju da ne mogu ispuniti takva očekivanja i zato biraju odugovlačenje kao beg.

Plaše se da će nakon uspeha biti izloženi javnosti, što će povećati očekivanja drugih. Da bi ispunili ta očekivanja, moraju da se pritiskaju, postaju radoholičari i gube kontrolu nad svojim životom, na primer, nemaju dovoljno vremena za porodicu i prijatelje. Kroz odugovlačenje smanjuju šanse za uspeh, kako bi izbegli pažnju i imali više slobode.

Strahuju da će uspeh povrediti druge zbog neizbežne konkurencije. (Zapravo, ljudi se ne povređuju tako lako.)

Rešenje: Nema potrebe za brigom

Uspeh se ne postiže preko noći, već zahteva postepene, pažljive korake. Kada ti ciljevi budu jasniji i kada shvatiš da postizanje cilja nije nedostižno, nećeš se plašiti uspeha.

Postizanje uspeha i gubitak kontrole nad životom nisu međusobno isključivi; tvoja porodica i prijatelji će te razumeti i radovati se tvom rastu i napretku. Mnoge brige su samo subjektivne pretpostavke i zapravo se neće dogoditi.

4. Zašto odugovlačiš: Prkos pravilima, borba za kontrolu

Odugovlačenje često postaje nečija deklaracija nezavisnosti. Osoba pokušava da kroz odugovlačenje poruči: „Ja sam autonomna osoba. Delujem po sopstvenom izboru. Ne moram da radim po tvojim pravilima ili zahtevima.“

Koriste odugovlačenje da bi izbegli kontrolu, prkosili autoritetima i pravilima koja moraju da poštuju. Žele da žive po sopstvenim zamislima, zadržavajući nezavisnost i autonomiju. Stepenom nesaradnje jačaju osećaj sopstvene vrednosti – što više odugovlače, to su nezavisniji i manje kontrolisani, a samim tim i njihovo samopoštovanje raste.

Podsvest svet doživljava kao bojno polje, a svakoga kao potencijalnog protivnika sa željom za kontrolom. Možda su od malih nogu bili strogo kontrolisani, njihove lične navike preterano su bile podložne mešanju, intenzivna radoznalost drugih činila ih je napadnutima, stalne kritike su im uništavale samopouzdanje, a previše ograničenja gušilo je njihovu spontanost i kreativnost.

Smatraju da saradnja znači predaju, kao da su prisiljeni da se kompromituju protiv svoje volje. Sprečavanje drugog postaje im važnije od postizanja onoga što žele, i to im postaje fokus koji nadmašuje sva druga razmatranja.

Odugovlačenje se takođe koristi za odbijanje nekog zahteva.

Neki traže uzbuđenje u jurnjavi za rokovima.

Rešenje: Nisu sva pravila za prkošenje

Kada osetiš poriv za otporom, razmisli da li je takva reakcija zaista neophodna. Ponekad je tvoj otpor opravdan, jer zaista neko želi da te sputa ili kontroliše. Ali mnogo puta, tvoja želja za otporom proizlazi iz sopstvenog straha, što znači da te niko u tom trenutku ne kontroliše.

Zahtev ne znači nužno kontrolu, pravilo nije uvek neizbežna tamnica, a saradnja sa drugima može biti i prijatno iskustvo.

5. Zašto odugovlačiš: Regulisanje bliskosti u međuljudskim odnosima

a. Strah od otuđenja Zavisni su od drugih, ne mogu samostalno da rade, i nadaju se da će uvek imati nekoga da ih vodi. Koriste odugovlačenje da bi povećali bliskost, nadajući se da će ih neko spasiti u poslednjem trenutku, imajući tako razlog da zatraže pomoć.

b. Strah od bliskosti Odugovlačenjem odbijaju, kako bi izbegli preveliku bliskost sa drugima, održavajući distancu i granice. Takođe, kako bi izbegli da im drugi preotmu zasluge ili ih iskoriste.

Rešenje:

Odugovlačenje možda privremeno može da reguliše bliskost sa drugima, ali to je samo lečenje simptoma, a ne uzroka. Odugovlačenje će te samo lišiti prilike da duhovno rasteš.

Kada se u međuljudskim odnosima pojave problemi i sukobi, treba hrabro da se suočiš sa njima, više komuniciraš i razgovaraš. Održavanje dobrih odnosa, uz istovremeno balansiranje zavisnosti i nezavisnosti, jeste moguće i izuzetno važno.

6. Zašto odugovlačiš: Problemi sa percepcijom vremena

a. Sukob objektivnog i subjektivnog vremena Ne mogu dobro da usklade subjektivno i objektivno vreme, imaju slab osećaj za vreme, budućnost im deluje neizvesno daleka, žive isključivo u sadašnjem trenutku. Razlike u percepciji vremena između ljudi takođe lako dovode do sukoba. Preveliki fokus na sadašnjost, a zanemarivanje budućnosti, utiče na postavljanje i sprovođenje dugoročnih planova.

Ne živi u subjektivnom vremenu; nauči da prihvatiš objektivno vreme i da živiš u harmoniji sa njim.

b. Borba protiv vremena, odbijanje odrastanja i starenja

Život te stalno gura napred: fakultet, posao, brak, deca, penzija. Kroz odugovlačenje želiš da povratiš osećaj kontrole i inicijative nad vremenom. Ne želiš da priznaš da si odrastao, niti da stariš; čini ti se da ako nastaviš da odugovlačiš, i smrt može biti odložena.

Rešenje: Prihvatanje realnosti

Ali ipak ćeš odrasti, vreme nezaustavljivo teče, a smrt je neizbežna. Moraš naučiti da prihvatiš tu surovu istinu.

7. Zašto odugovlačiš: Navika je postala priroda

Koga zmija ujede, i guštera se plaši. Možda ti je u detinjstvu nedostajalo ohrabrenja ili si doživeo neku traumu. Kako su se ta iskustva ponavljala, odgovarajući nervni putevi u mozgu su se jačali. Kasnije, kada naiđeš na slične situacije, tvoj strah se podsvesno aktivira, i tada počinješ da odugovlačiš kako bi to izbegao.

Rešenje: Stvoriti i ojačati nove nervne puteve

Mozak je plastičan; moraš da prepoznaš šta je izvor tvoje nelagodnosti, da se suočiš sa tim i da stvoriš i ojačaš nove nervne puteve.

8. Zašto odugovlačiš: Patološki nivo

Poremećaji izvršne funkcije, poremećaj pažnje (ADD/ADHD), depresija, anksioznost, problemi sa spavanjem i slično.

Rešenje:

Ako si bolestan, leči se.

Problemi sa spavanjem: Važno je da prepoznaš da li si jutarnji ili noćni tip. Neki su efikasniji ujutru, dok su drugi produktivniji noću. Trebalo bi da se prilagodiš svom telesnom ritmu i napraviš razuman plan kako bi postigao više sa manje truda.

Kako pobediti odugovlačenje?

Ključ za pobedu nad odugovlačenjem je prepoznavanje korena onoga što te navodi na odugovlačenje i suočavanje sa tim. Osnovni pristupi su već pomenuti.

Konkretna rešenja svode se na upravljanje vremenom i energijom, što su već dobro poznate stvari: (Druga polovina ove knjige se bavi upravo ovim, sa puno suvišnih reči)

Želim vam svima da što pre pobedite odugovlačenje!