Mitt dygn är 24,5 timmar långt: En diskussion om den biologiska klockan och Non-24 sömnstörningar

Mina rutiner är oregelbundna: jag kan inte somna när jag borde, och om jag inte får minst sju timmars sömn, kan jag inte vakna. Jag har provat otaliga metoder: ljusterapi, att undvika skärmar, träning, meditation, receptfria läkemedel… Allt för att försöka korrigera mina sömnvanor, men utan framgång.

Är min biologiska klocka trasig? Efter lite forskning och efterforskningar kom jag fram till följande slutsats:

Min biologiska klocka är inte 24 timmar, utan 24,5 timmar.

Detta innebär att om jag följer min kropps instinkter, kommer jag att somna en halvtimme senare varje dag. Ungefär var 48:e dag har mina rutiner då tagit ett helt varv runt dygnet, från att vara vänd upp och ner till att vara tillbaka igen, i en oändlig cykel utan början eller slut.

Existerar den biologiska klockan verkligen?

Låt oss börja med den mest grundläggande frågan: Existerar den biologiska klockan verkligen? Sover du för att du är trött, eller har du faktiskt en inbyggd väckarklocka i kroppen?

Förra seklet låste forskare in frivilliga i en isolerad källare, helt utan ljus och klockor, där de bodde i flera veckor. Resultatet visade att även utan någon kännedom om yttre tid, fortsatte människor att sova och vakna regelbundet. Detta bevisade att människokroppen har en egen “klocka” som fungerar utan externa signaler.

Denna klocka finns i hypotalamus i hjärnan, en liten klump nervceller som kallas den suprachiasmatiska kärnan (SCN, Suprachiasmatic Nucleus). Det är kroppens “överkommendant”, som styr ett system kallat dygnsrytm (Circadian Rhythm) – kroppstemperatur, hormoner, metabolism och vakenhetsgrad följer alla dess dagliga svängningar.

Men hur exakt regleras den biologiska klockan?

De tre forskarna Jeffrey Hall, Michael Rosbash och Michael Young hittade den biologiska klockans “motor” i den lilla bananflugan. Det häpnadsväckande är att denna motor inte sitter i hjärnan, utan i varje enskild cell – nästan varje cell i din kropp bär på sin egen klocka.

Dess funktionsprincip kan förstås med en liknelse om en “fabrik som stänger ner sig själv”:

Föreställ dig en liten fabrik inuti en cell, som dygnet runt producerar en produkt som kallas PER-protein (Period-protein).

1. Dagtid – produktionen startar: En gen kallad period ger order, och fabriken börjar producera PER-protein.
2. Produkten ackumuleras: PER-proteinet ackumuleras gradvis i cellen, blir mer och mer, vilket tar större delen av dagen.
3. Självavstängning: När PER-proteinet har ackumulerats tillräckligt, rör det sig tillbaka in i cellkärnan och stänger av genen som ursprungligen gav produktionsordern.
4. Produkten töms: Utan nya instruktioner upphör produktionen av PER-protein, och de gamla bryts långsamt ner. Lagret töms gradvis.
5. Omstart: När lagret är tomt släpps “stoppknappen”, genen återaktiveras, och fabriken börjar producera igen…

Hela denna cykel av “produktion → ackumulering → självavstängning → tömning → omstart av produktion” tar ungefär 24 timmar att genomföra. Detta är ett “tick” av den biologiska klockan.

Vetenskapligt kallas detta en transkriptionell-translationell negativ återkopplingsslinga (TTFL). Namnet kan låta skrämmande, men i grund och botten är det den där fabriken som självmant bromsar – ett protein som, när det når en viss nivå, hämmar sin egen produktion. Genom denna “ackumulering-tömning”, denna uppgång och nedgång, lyckas cellen mäta ut en dag.

Michael Young fann också ytterligare två nyckelroller som gjorde klockan ännu mer precis: ett protein kallat TIM-protein (Timeless), som under natten hjälper PER-proteinet att ta sig in i cellkärnan för att trycka på stoppknappen; och ett annat kallat DBT (Doubletime), vars uppgift är att sakta ner ackumuleringen av PER-proteinet genom att bryta ner proteinet – det är just denna “fördröjning” som kalibrerar cykeln till nära 24 timmar, istället för att den skulle slutföras på bara ett tiotal timmar.

Varje cell innehåller en sådan självåterkopplande PER-proteinfabrik, och SCN i hjärnan är den övergripande dirigenten för alla dessa små klockor, ansvarig för att de håller takten. Och hur lång tid en sådan cykel tar är till stor del inprogrammerat i generna.

Ja, den biologiska klockan existerar verkligen, det är ingen illusion.

Upptäckten av denna mekanism skedde inte över en natt: Redan 1971 upptäckte Konopka och Benzer bananflugor med muterade gener som gav en avvikande biologisk klocka. 1984 klonade Hall, Rosbash och Young nästan samtidigt den avgörande period-genen i tre olika laboratorier. Under hela 1990-talet pusslade de sedan gradvis ihop mekanismen för den negativa återkopplingsslingan som beskrivs ovan (till exempel hittade Young timeless-genen 1994). Denna serie av arbeten belönades slutligen med Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2017.

Klockproteinerna är dock inte riktigt likadana hos bananflugor och däggdjur. Hos flugan fortsätter PER att hopa sig och följer sedan med TIM (en nyckel) in i cellkärnan, där TIM har behörighet att stänga ner produktionslinjen. I mänskliga celler följer PER i stället med CRY (en nyckel) in i cellkärnan, och det är CRY som har befogenheten att stänga av produktionen.

Och om så bara en enda länk i denna kedja fallerar, slutar den biologiska klockan att gå rätt.

De flesta människors biologiska klockor är inte 24 timmar

Här är en siffra som många inte känner till.

Om en person är helt isolerad från yttre tidssignaler, hur lång blir då dennes sömn-vaken-cykel?

Svaret är cirka 24,2 timmar, alltså något längre än 24. Det betyder att nästan alla människors biologiska klocka är naturligt lite långsammare än jordens.

Varför kan då de flesta människor upprätthålla regelbundna rutiner? Svaret är: ljus.

I din näthinna finns en särskild typ av celler (ipRGC) som inte ansvarar för bildseende, utan enbart för att rapportera “finns det ljus nu?” till SCN. Denna process kallas för ljusdragning (Entrainment). Morgonljuset varje dag är det som drar den långsammare klockan framåt lite, och återställer den till 24 timmar. Normala människor använder denna mekanism för att varje dag kompensera för de extra tiotal minuter deras klocka ligger efter.

Men hos ett fåtal människor fungerar denna mekanism för “daglig tidsjustering med hjälp av ljus” inte korrekt, vilket yttrar sig som de två sömnstörningar vi nu ska prata om.

DSPD och Non-24

Det finns två relativt vanliga sömnstörningar: Delayed Sleep Phase Disorder (DSPD) och Non-24-hour Sleep-Wake Disorder (Non-24).

DSPD (försenad sömnfasstörning) är en kronisk dygnsrytmstörning där patientens biologiska klocka är betydligt förskjuten senare än normalt. Personer med DSPD kan ofta inte somna före klockan 02:00, lider extremt vid tvång att vakna tidigt, men har normal sömnkvalitet om de får följa sin naturliga rytm.

Enkelt uttryckt betyder DSPD att du inte kan somna förrän klockan två eller tre på natten, men när du väl somnar, sover du garanterat och kan vakna efter 7–8 timmar och känna dig pigg under dagen. Dessutom har omfattande forskning under senare år visat att det finns en stark koppling mellan ADHD hos vuxna och DSPD, där DSPD är den vanligaste dygnsrytmstörningen bland dem.

Non-24-hour Sleep-Wake Disorder (förkortat Non-24) är en sällsynt dygnsrytmstörning. Patientens inre biologiska klocka är längre än 24 timmar (ofta runt 25 timmar), vilket gör att insomnings- och uppvakningstider förskjuts 1 till 2 timmar senare varje dag, och de kan inte anpassa sig till normala sociala rutiner.

Enkelt uttryckt innebär Non-24 att insomningstiden varje dag är senare än föregående dag, och detta fortsätter tills dygnet är helt vänt, för att sedan återgå, och bilda en komplett cykel. Det finns ingen början eller slut, bara en konstant cykel.

Varför förlorar vissa människor helt förmågan att kalibreras av ljus? Detta är vanligast hos blinda personer; en mycket stor andel av de helt blinda (särskilt de utan någon ljusuppfattning) utvecklar Non-24-symptom – eftersom ljussignalen som kalibrerar den biologiska klockan går via ögonen. Utan ljus kan klockan bara driva bakåt av sig själv. Men det finns också ett mycket litet antal personer med normal syn som inte heller kan kalibrera sin biologiska klocka med hjälp av ljus.

Avslutningsvis, två punkter: För det första är DSPD och Non-24 ömsesidigt uteslutande per definition; en person kan endast ha den ena, inte båda samtidigt. För det andra finns det en motsatt situation till DSPD som kallas FASPS (Familial Advanced Sleep Phase Syndrome), där patienter blir extremt trötta och vill sova mycket tidigt varje dag, till exempel klockan fem eller sex på kvällen, och vaknar sedan klockan två eller tre på natten.

Hur vet man vilken typ av biologisk klocka man har?

Hur kan man då veta vilken typ av biologisk klocka man har?

Det enklaste sättet är att föra en sömndagbok under flera veckor. Om du har en smartklocka, brukar dessa också registrera sömncykler. Observera sedan vilken tid du tenderar att somna och vakna om du inte medvetet ställer en väckarklocka, om detta tillstånd är stabilt, och om du känner dig pigg eller sömnbristig när du vaknar.

Efter observation kan du ungefärligt identifiera dig: Om du konsekvent somnar sent – alltid vid två eller tre på natten, men ändå är pigg när du fått tillräckligt med sömn – liknar det mer DSPD. Om insomningstiden blir senare för varje dag och kontinuerligt driver bakåt, är det Non-24. Om du däremot somnar extremt tidigt och vaknar extremt tidigt, är det FASPS. Den slutgiltiga diagnosen kräver naturligtvis en professionell sömnklinik.

Min biologiska klocka är inte 24h – min lösning

Den biologiska klockan är inprogrammerad i generna. Den biologiska klockan är inprogrammerad i generna. Den biologiska klockan är inprogrammerad i generna.

Min biologiska klocka är alltså 24,5 timmar, med en cykel på 48 dagar. Så fort jag försöker trotsa min kropps instinkter, kan jag inte somna/vakna/blir extremt trött, vilket allvarligt påverkar både sömnkvalitet och arbetseffektivitet.

Att acceptera detta var väldigt viktigt för mig, eftersom jag slutade skuldbelägga mig själv, slutade klandra mig för att jag inte kunde lägga mig i tid eller vakna tidigt och regelbundet. Jag började istället söka efter arbetssätt som anpassar sig till min egen rytm.

Så jag bestämde mig: strunta i den 24-timmars sociala klockan, jag har 24,5 timmar. Jag anpassar mig efter min kropps naturliga inställning, för bara i det tillståndet kan jag förbli vaken under mina vakna perioder och upprätthålla högkvalitativ sömn under mina sömnperioder. Det är tillräckligt regelbundet, bara annorlunda än de flesta andra.

Dessutom följer kroppens hormonreglering och matsmältningsorganens rytmer också den biologiska klockan. Därför är det optimala valet för mig att följa min biologiska klockas naturliga tillstånd.

Ur ett samhällsperspektiv är dock arbete och sociala aktiviteter fixerade, till exempel nio-till-fem-jobb. Detta kolliderar allvarligt med DSPD-patienter och Non-24, vilket kan leda till låg arbetseffektivitet, glömska och koncentrationssvårigheter. Många väljer därför att söka professionell medicinsk hjälp för att bättre kunna anpassa sig till den sociala klockan. Exempelvis ljusterapi, melatonin, och även det kliniska läkemedlet Tasimelteon som är specifikt för Non-24.

99,999% av alla människor i världen definierar att lägga sig tidigt, vakna tidigt och ha regelbunden sömn som normalt. Men min kropp säger nej; det “normala” sättet orsakar mig enormt fysiskt och psykiskt lidande. Och din oförmåga att vakna tidigt kan uppfattas som lathet, medan att inte lägga sig tidigt kan ses som prokrastinering eller brist på självdisciplin.

Jag vill säga att du varken är lat eller saknar självdisciplin; du är helt enkelt född annorlunda än andra. Samhället bör avstigmatisera sömnstörningar.

Jag önskar alla en god natts sömn.

Referenser

1. Officiellt pressmeddelande om den biologiska klockans molekylära mekanismer och Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2017: NobelPrize.org
2. Kort historia om period-genforskningen (Konopka och Benzer upptäckte mutanter 1971, genen klonades 1984): PNAS — Cracking the Clock, Brandeis Magazine
3. Människans endogena dygnsrytmcykel är cirka 24,18 timmar: Czeisler et al., Science, 1999, Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
4. Vuxen ADHD och försenad sömnfas/dygnsrytmstörningar är starkt korrelerade: ADHD as a circadian rhythm disorder (2025), Adult ADHD and clinical correlates of DSPD
5. Non-24 är vanligare bland helt blinda, Tasimelteon fas III kliniska studier (SET och RESET): Lockley et al., The Lancet, 2015, Länk
6. Tasimelteon (Hetlioz) godkändes av FDA i januari 2014, som det första läkemedlet specifikt för Non-24: Hetlioz FDA Approval History

---

Denna artikel är skriven med omsorg och tog över 6 timmar att skapa. Created all by heart, more than 6 hours of effort.

Omslagsbild, TTFL-cykeldiagram, samt de tre sömncykeldiagrammen för normal / DSPD / Non-24 © Philo, made with GoShipFast.