আমি কি কম ঘুমিয়েও আরও ভালো ঘুমাতে পারি? একটি ঘুম নিয়ে ব্যক্তিগত পরীক্ষা – দিন ১

আমি ঘুম নিয়ে একটি নতুন পরীক্ষা শুরু করেছি। এর উদ্দেশ্য হলো, খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন এনে ঘুমের মান এবং আমার দৈনন্দিন কর্মশক্তি বাড়ানো, যাতে আমি আরও সজাগ ও প্রাণবন্ত বোধ করি।

১. সূত্রপাত: কেন আমি আমার নিজের ঘুম নিয়ে পরীক্ষা করছি?

“বসন্তে ক্লান্তি, শরতে অবসাদ, শীতে ঘুম আর গ্রীষ্মে তন্দ্রা” – এই কথাটা যেন আমার জন্যই তৈরি হয়েছে। যদিও আমি নিয়মিত আট-নয় ঘণ্টা ঘুমাই, এমনকি মন খারাপ বা শরীর খারাপ থাকলে টানা দশ-বারো ঘণ্টাও ঘুমিয়ে ফেলি, তবুও ঘুম থেকে ওঠার পর আমার ক্লান্তি কাটে না।

আমার মনে হয়, কাজ ও জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে আরও বেশি কর্মদক্ষতা বজায় রাখতে সময় ব্যবস্থাপনার চেয়েও জরুরি হলো শক্তি বা এনার্জি ব্যবস্থাপনা। যদি শক্তি ঠিক থাকে, তাহলে যেকোনো কাজ আরও উদ্দীপনা নিয়ে করা যায়, কাজের গতি ও পড়াশোনার দক্ষতা অনেক বেড়ে যায়। এর ফলে যে সন্তুষ্টি ও সাফল্যের অনুভূতি আসে, তা কম শক্তির অবস্থায় পাওয়া অনুভূতির চেয়ে বহুগুণ বেশি।

সম্প্রতি এক বন্ধুর সাথে কথা বলে আমার এই পরীক্ষার আগ্রহ আরও বেড়ে গেছে। সে যেন এক কিংবদন্তী “সুপারহিউম্যান” – দিনে মাত্র চার ঘণ্টা ঘুমিয়েও প্রতিদিন সে থাকে চনমনে, সারা বছর তার মন থাকে সজাগ। তার সঙ্গে কথা বলে আমি দেখলাম, তার খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপন আমার চেয়ে অনেকটাই আলাদা।

আমি একজন পুরোপুরি কার্বোহাইড্রেট-প্রেমী। ভাত, রুটি, পাস্তা আর ফল হলো আমার আনন্দের উৎস। কিন্তু সে কার্বোহাইড্রেট খুব কম খায়। আমার মনে হয়, এটাই হয়তো আমার দীর্ঘদিনের এই ঝিমিয়ে পড়ার মূল কারণ।

কারণ, স্কুলে পড়ার সময় আমি এত ক্লান্ত বোধ করতাম না। তখন দিনে গড়ে সাত ঘণ্টা ঘুমিয়েও আমি বেশ সতেজ থাকতাম। কিন্তু গত কয়েক বছর ধরে আমার মনে হচ্ছে, যত ঘুমাই না কেন, যেন ঘুম আর ফুরোয় না। ঘুম আমাদের মেজাজ এবং কাজ ও পড়াশোনার দক্ষতাকে প্রভাবিত করে। তাই আমি আশা করছি, খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন এনে আমি বর্তমানের চেয়েও বেশি কর্মশক্তি পাব, আমার ঘুমের মান উন্নত হবে এবং বিশ্রামও আরও ভালোভাবে হবে। এর ফলে যখন আমি সজাগ থাকব, তখন আমার চিন্তা-ভাবনা আরও পরিষ্কার হবে, যা কাজ ও পড়াশোনার দক্ষতার জন্য খুবই জরুরি।

কয়েক বছর আগে আমি শক্তি ব্যবস্থাপনা, মস্তিষ্ক বিজ্ঞান এবং পুষ্টি বিষয়ক অনেক বই পড়েছিলাম। কিন্তু বই তো আর সবার জন্য একই সমাধান দিতে পারে না। দৈনন্দিন জীবনে গড়ে ওঠা অভ্যাসগুলো থেকে সমস্যা খুঁজে বের করাও কঠিন। তাই দীর্ঘ দিন ধরে আমি এটা মেনেই নিয়েছিলাম যে, আমি হয়তো এমন একজন যার অনেক ঘুম দরকার এবং যার কর্মশক্তি কম।

কিন্তু আমার ওই বন্ধু এবং তার মা দুজনেই একরকমের মানুষ – তারা খুব বেশি ঘুমায় না, অথচ ঘুম থেকে উঠে ঘুমানো পর্যন্ত একটানা কাজ করে যেতে পারে, প্রতি বছরই এমনটা হয়। জিন বা বংশগতি ঠিক করে দেয় যে, একজন মানুষের কতটা ঘুম দরকার। আমি ভাবলাম, তাহলে হয়তো আমারও “কম ঘুমের জিন” আছে?

যদি প্রতিদিন চার ঘণ্টা ঘুমানো সম্ভব নাও হয়, তাহলেও আমি অন্তত এই প্রশ্নটির উত্তর খুঁজে দেখতে পারি: আমার আসলে কতটা ঘুম দরকার?

২. পরীক্ষার পরিকল্পনা: আমার উদ্দেশ্য ও লক্ষ্য

১. পরীক্ষার নাম: উন্নত ঘুমের জন্য রূপান্তর পরিকল্পনা ২. মূল লক্ষ্য: স্বাস্থ্যের কোনো ক্ষতি না করে, খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনের ধরন পরিবর্তন করে ঘুমের মান এবং দিনের বেলার কাজের দক্ষতা বাড়ানো। পাশাপাশি, আমার শরীরের জন্য ঠিক কতটা ঘুম প্রয়োজন, তা খুঁজে বের করা। ৩. মূল অনুমান: কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকবে, ঘুমের মান উন্নত হবে এবং এর ফলে আমার কর্মশক্তি প্রভাবিত না হয়েই মোট ঘুমের সময় স্বাভাবিকভাবে কমে আসবে। ৪. প্রথম পর্যায়ের পরিবর্তনশীল উপাদান:

কার্যক্রম: কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সরাসরি অর্ধেক করা হবে এবং প্রতিদিনের খাবারের বিস্তারিত তালিকা রাখা হবে।

নিয়ন্ত্রণ: অন্যান্য অভ্যাস আপাতত অপরিবর্তিত থাকবে, পরে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ৫. পরিমাপের মাপকাঠি:

বস্তুনিষ্ঠ মাপকাঠি: মোট ঘুমের সময়, ঘুমের স্কোর (স্মার্টওয়াচ দিয়ে ঘুমের অবস্থা নিয়মিত পর্যবেক্ষণ ও রেকর্ড করা হবে)।

বিষয়গত মাপকাঠি: ঘুম থেকে ওঠার পর মানসিক অবস্থা, দিনের বেলার কর্মশক্তি এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রতি আকাঙ্ক্ষা। ৬. নিরাপত্তা ঘোষণা: আমি স্পষ্টভাবে জানাচ্ছি যে, এটি কেবল আমার ব্যক্তিগত একটি পরীক্ষা এবং এর জন্য স্বাস্থ্যের কোনো ক্ষতি করা হবে না। যদি কোনো প্রতিকূল প্রতিক্রিয়া দেখা যায় (যেমন: একটানা ক্লান্তি, মন খারাপ, মনোযোগের গুরুতর অভাব ইত্যাদি), তাহলে আমি তাৎক্ষণিকভাবে পরীক্ষার পরিকল্পনা পরিবর্তন করব অথবা পরীক্ষা বন্ধ করে দেব।

৩. পরীক্ষার দিনলিপি – দিন ১: অপ্রত্যাশিত প্রথম দিনের ফলাফল

বেসলাইন ডেটা (পরীক্ষার আগে)

এই মাসের গড় ঘুম: প্রায় ৯ ঘণ্টা

দিনের বেলার অবস্থা: প্রায়শই ঘুম ঘুম ভাব, বিশেষ করে দুপুরের পর যখন ক্যাফেইন গ্রহণ করা হয় না।

দিন ১ এর কার্যক্রমের রেকর্ড | ২০২৫-০৭-১০

খাবারের তালিকা	মোট ক্যালরি/kcal	মোট কার্বোহাইড্রেট/g	ঘুমের সময়/ঘণ্টা	অনুভূতি
২০২৫-০৭-১০ এক টুকরো টোস্ট, একটি ভাজা ডিম, দুধ, ইয়াকুল্ট, দুটি সেদ্ধ ভুট্টা, চারটি ছোট স্টিমড বান	৭৩০	১০২	৫.৫ঘণ্টা	সাধারণ দিনের তুলনায় প্রধান খাবার প্রায় ৫০% কম গ্রহণ করা হয়েছে; সজাগ থাকার সময় উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়েছে।

এই দিন গত রাতের নির্ধারিত ঘুমের সময়েও আমি আরও কয়েক ঘণ্টা সজাগ ছিলাম। প্রথম দিনেই কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে এত দ্রুত ফল পাওয়ায় আমি সত্যিই অবাক হয়েছি, এটা আমার ধারণার বাইরে ছিল। এই ফলাফল আগামী দিনগুলোতেও বজায় থাকবে কিনা, তা আরও কয়েক দিন পর্যবেক্ষণ করে দেখতে হবে।

৪. বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সংক্রান্ত নির্দেশিকা

কার্বোহাইড্রেট মূলত বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায় এবং এটি বহু মানুষের খাদ্যে শক্তির (অর্থাৎ ক্যালরির) প্রধান উৎস। কার্বোহাইড্রেট হজম হওয়ার পর গ্লুকোজ তৈরি হয়, যা মস্তিষ্ক এবং শরীরের অন্যান্য অঙ্গ ও টিস্যুর জন্য বিপাকীয় “জ্বালানি”র প্রধান উৎস। কার্বোহাইড্রেটকে প্রধানত চিনি (মনোস্যাকারাইড ও ডিস্যাকারাইড), অলিগোস্যাকারাইড (শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট) অথবা পলিস্যাকারাইড (যেমন স্টার্চ) – এই তিন ভাগে ভাগ করা যায়।

আমাদের উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট বেশি খাওয়া উচিত। উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট কী? এগুলো হলো সেই কার্বোহাইড্রেট যা হজম হতে তুলনামূলকভাবে বেশি সময় নেয়। অন্যদিকে, চিনিকে সাধারণত নিম্ন মানের কার্বোহাইড্রেট হিসেবে ধরা হয়। যে কার্বোহাইড্রেটগুলো হজমের গতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয়, সেগুলো হলো ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট।

উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে প্রমাণিত, আর নিম্ন মানের কার্বোহাইড্রেট স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। পর্যাপ্ত পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার – যেমন আস্ত শস্য, ফল, সবজি ও ডাল – গ্রহণ করলে স্বাস্থ্যের সামগ্রিক উন্নতি হয় বলে প্রমাণিত।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) কর্তৃক ২০২৩ সালে প্রকাশিত প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশুদের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সংক্রান্ত সর্বশেষ নির্দেশিকা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কিছু জোরালো সুপারিশ রয়েছে:

১. বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সুপারিশ করে যে, কার্বোহাইড্রেট মূলত আস্ত শস্য, সবজি, ফল এবং ডাল থেকে গ্রহণ করা উচিত (জোরালো সুপারিশ; দুই বছর বা তার বেশি বয়সী সকলের জন্য প্রযোজ্য)। ২. প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিদিন কমপক্ষে ৪০০ গ্রাম সবজি ও ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয় (জোরালো সুপারিশ)। ৩. প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিদিন খাবার থেকে কমপক্ষে ২৫ গ্রাম প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেয় (জোরালো সুপারিশ)।

প্রথম বিষয়টি সম্পর্কে নির্দেশিকায় আরও বলা হয়েছে যে, একটি গবেষণার বিশ্লেষণ অনুযায়ী, যখন মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ একটি নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে থাকে, তখন তা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে সাংঘর্ষিক মনে হয় না। কম (<৪০%) বা বেশি (>৭০%) গ্রহণের তুলনায়, যখন মোট শক্তি গ্রহণের প্রায় ৪০–৭০% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, তখন মৃত্যুর ঝুঁকি কমে যায়।

দ্বিতীয় বিষয়টি হলো, প্রতিদিন কমপক্ষে ৪০০ গ্রাম সবজি ও ফল গ্রহণ করলে উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্যগত সুবিধা পাওয়া যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ৪০০-৮০০ গ্রামের মধ্যে গ্রহণ করলে ক্যান্সার ছাড়া অন্যান্য সব রোগের ঝুঁকি কমে যায়। যত বেশি গ্রহণ করা হয়, তত বেশি উপকার পাওয়া যায়; এর চেয়ে বেশি গ্রহণের বিষয়ে পর্যাপ্ত তথ্য নেই। সুতরাং, সবচেয়ে ভালো উপায় হলো, প্রতিদিন অন্তত ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি নিশ্চিত করে যতটা সম্ভব বেশি খাওয়া।

তৃতীয় বিষয়টি হলো, প্রতিদিন কমপক্ষে ২৫ গ্রাম প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, সর্বোচ্চ সুবিধার জন্য প্রতিদিন ২৫-২৯ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। এই সীমার মধ্যে থাকলে বেশ কিছু অসংক্রামক রোগ থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি কার্যকরভাবে কমানো যায়।

আপনারাও এই নির্দেশিকা অনুসরণ করে নিজেদের খাদ্যাভ্যাস উন্নত করতে পারেন, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখতে পারেন এবং জীবনকে আরও মানসম্মত করে তুলতে পারেন।

পরবর্তী পরিকল্পনা ও ভাবনা

আগামী এক সপ্তাহ আমি “কার্বোহাইড্রেট অর্ধেক করা”র মূল কৌশলটি চালিয়ে যাব এবং প্রতিদিনের শক্তির পরিবর্তন ও খাদ্যাভ্যাস আরও খুঁটিয়ে রেকর্ড করব। এর মাধ্যমে আমি দেখতে চাই যে, এই ফলাফলটি স্থিতিশীল এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য কিনা।

পরীক্ষাটিকে আরও বৈজ্ঞানিক করার জন্য, আমাকে পুষ্টি গ্রহণ আরও সূক্ষ্মভাবে পরিচালনা করতে হবে। আমার বেসাল মেটাবলিজম এবং কার্যকলাপের মাত্রা অনুযায়ী, আমার প্রতিদিনের শক্তির চাহিদা প্রায় ১৮০০ kcal। শরীরের মৌলিক শক্তির চাহিদা পূরণের জন্য কমপক্ষে ১৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। আন্তর্জাতিকভাবে প্রস্তাবিত খাদ্যের মান অনুযায়ী, খাদ্যতালিকার মোট শক্তির ৪৫-৬৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত (এই অনুপাতটি একটি পুরোনো এবং বহুল প্রচলিত ধারণা)। আমার ক্ষেত্রে এটি প্রতিদিন ১৯০-২৭৫ গ্রাম হয়। তাই প্রতিদিন প্রায় ২০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিরাপদও বটে এবং মনে রাখাও সহজ।

মোটকথা, এই পরীক্ষাটির মূল উদ্দেশ্য হলো অভ্যাস পরিবর্তন করা, যাতে পুরো প্রক্রিয়াটিতে খুব বেশি ইচ্ছাশক্তি খরচ না হয় এবং এটি দীর্ঘ মেয়াদে বজায় রাখা যায়। আশা করি, এই পরীক্ষার মাধ্যমে আমি এমন একটি জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস এবং ঘুমের মান খুঁজে পাব যা আমাকে আরও বেশি কর্মক্ষম রাখবে। একই সাথে, শক্তি বাড়ানোর জন্য আরও নিরাপদ ও কার্যকর উপায় খুঁজে বের করারও আশা রাখি।

আমি আমার অগ্রগতি নিয়মিত রেকর্ড করব এবং সবার সাথে শেয়ার করব, দেখা যাক এরপর কী হয়।