Po pěti letech prokrastinace jsem konečně dočetla Psychologii prokrastinace

#Knihy笔记

Knihu jsem si koupila téměř před pěti lety, ale neustále jsem její čtení odkládala. Teď jsem ji konečně přečetla najednou, v kuse.

Pro snazší čtení a pochopení jsem na začátek zařadila stručný souhrn obsahu knihy. Podtitulky jsem většinou formulovala nově. Kniha je sice obsáhlá a plná příkladů, ale já jsem se zde zaměřila pouze na nejdůležitější a nejcennější informace, abych usnadnila orientaci těm, kteří nechtějí číst celou knihu, a zároveň nabídla jasnější přehled.

Koloběh prokrastinace

Cyklus prokrastinace, kterým si projde každý prokrastinátor: (Až moc pravdivé!)

1. „Tentokrát chci začít brzy.“ Když dostaneš nový úkol, jsi vždy plný/plná odhodlání a věříš, že tentokrát se ti ho určitě podaří splnit systematicky a bez zbytečného spěchu.

2. „Musím hned začít.“ Optimální čas na zahájení už dávno uplynul, tlak roste, ale do termínu odevzdání je stále dost času, takže si stále zachováváš optimismus.

3. „Co když prostě nezačnu?“ Uplynula další chvíle a ty jsi stále nic neudělal/a. V hlavě se ti začíná odehrávat boj:

a. „Měl/a jsem začít dřív.“ Uvědomíš si, kolik času jsi promrhal/a, a propadáš se do výčitek a sebekritiky. b. „Můžu dělat cokoli, jen ne tohle…“ V této fázi jsi ochotný/á dělat cokoli – třeba uklízet pokoj – jen ne to, co bys měl/a. Udržuješ se v neustálém shonu, abys si vytvořil/a iluzi, že jsi pilný/á a na něčem pracuješ. c. „Nic si nedokážu užít.“ Snažíš se rozptýlit příjemnými aktivitami, jako je sledování filmů nebo setkávání s přáteli, ale tato krátkodobá zábava je brzy vystřídána pocity viny a úzkostí. d. „Doufám, že to nikdo nezjistí.“ Už uplynula spousta času, a ty jsi se s úkolem nikam neposunul/a. Začínáš se stydět a předstíráš zaneprázdněnost, abys ostatním zabránil/a zjistit, v jaké špatné situaci se nacházíš.

4. „Ještě je čas.“ I těsně před uzávěrkou se snažíš udržet si optimismus a doufáš v zázrak odkladu.

5. „Jsem prostě vadný/á.“ Zázrak se nedostavil a ty jsi v beznaději. Věříš, že ti chybí něco, co mají ostatní – sebekázeň, odvaha, rozum nebo štěstí.

6. „Konečné rozhodnutí: Udělat, či neudělat? Bojovat, nebo utéct?“

Možnost první: Neudělat to. a. „Už to nevydržím.“ Dokončit úkol v tak krátkém čase je už nemožné, navíc tě sužuje obrovská bolest a trápení, a tak se rozhodneš utéct. b. „Už se s tím netrap.“ V tak krátkém čase to stejně nemůžeš udělat pořádně, takže by to byla jen ztráta času. Raději to nedělej.

Možnost druhá: Udělat to. a. „Už nemůžu jen tak sedět a čekat.“ Jen tak sedět a čekat na konec je příliš bolestivé. Je čas něco udělat. b. „Není to tak hrozné, proč jsem nezačal/a dřív?“ Jakmile začneš, zjistíš, že veškerá předchozí prokrastinace a utrpení byly zbytečné. c. „Hlavně to dokončit.“ Závodíš s časem, jen abys úkol dokončil/a, ať už to stojí, co to stojí.

7. „Už nikdy nebudu prokrastinovat!“ Ať už byl úkol dokončen, nebo ne, po této útrpné zkušenosti se znovu pevně rozhodneš, že příště už do tohoto koloběhu nevkročíš. A to až do chvíle, než se objeví další úkol…

Proč prokrastinuješ?

1. Proč prokrastinovat: Strach ze selhání

„Obávají se posuzování druhými nebo vlastního sebekritického hodnocení. Bojí se, že jejich nedostatky vyjdou najevo, a děsí je pomyšlení, že i přes maximální úsilí se jim úkol nepodaří splnit dobře.“

„Kvalitu výkonu považují za jediné měřítko vlastních schopností. Dobrý výkon znamená vysokou schopnost a větší pocit vlastní hodnoty, zatímco špatný výkon dokazuje nedostatek schopností.“

Prokrastinátoři věří: Pocit vlastní hodnoty = Schopnosti = Výkon

Prokrastinace narušuje druhou rovnici výše. Bez ohledu na kvalitu výkonu si mohou namlouvat, že špatný výsledek je způsoben prokrastinací, nikoli nedostatečnými schopnostmi.

„Někteří lidé raději snášejí bolestné důsledky prokrastinace, než aby čelili ponížení z toho, že se jim přes veškerou snahu nepodařilo dosáhnout požadovaného výsledku.“

Řešení: Jak se dívat na selhání Většina lidí přistupuje k selhání se dvěma základními postoji: fixním a růstovým myšlením.

Fixní myšlení předpokládá, že schopnosti a inteligence jsou vrozené a všechny výzvy slouží pouze k prokázání vašich vynikajících schopností. Prokrastinace v tomto kontextu funguje jako forma sebeobrany, která zabraňuje takovému důkazu – tedy zabraňuje prokázání vlastní neschopnosti.

Růstové myšlení naopak vnímá schopnosti jako něco, co není pevně dané, ale co se může měnit a rozvíjet. Díky úsilí se můžete zlepšovat. Nemusíte být hned ve všem dobří; naopak, dělat něco, v čem nejste dobří, může být zajímavější, protože se při tom učíte a rozvíjíte. Váš výkon neodráží vaši osobní hodnotu; spíše byste se měli zaměřit na to, co jste se naučili. Úspěch ani neúspěch neurčují kvalitu vašich schopností. Selhání je důvodem k tomu, abyste zdvojnásobili své úsilí, nikoli k tomu, abyste se stáhli, vzdali se nebo prokrastinovali.

Zde je proto na místě více podporovat růstové myšlení.

Jak řekl Dweck: „Je úspěch o učení a pokroku, nebo o dokazování, že jsi chytrý/á?“

2. Proč prokrastinovat: Perfekcionisté

Prokrastinátoři často vykazují tyto typy perfekcionistického myšlení:

a. „Příliš vysoká a nerealistická očekávání od sebe sama.“ Často si stanovují vysoké standardy, které nemohou splnit.

b. „Neschopnost snést průměrnost.“ Nedokážou snést průměrnost a chtějí, aby vše, co dělají, bylo naprosto vynikající. Prokrastinace jim umožňuje připsat běžný výkon nedostatku času, nikoli vlastní nedostatečné schopnosti.

c. „Věřit, že výjimečnost nevyžaduje úsilí.“ Perfekcionisté věří, že pro skutečně výjimečného člověka by i ty nejtěžší úkoly měly být hračkou. Jakmile to není možné, jejich úsilí okamžitě ustane.

d. „Odmítání pomoci.“ Považují jakoukoli žádost o pomoc za projev slabosti. I když by jim pomoc zvýšila efektivitu, raději dělají všechno sami, dokud se jejich břemeno nestane příliš těžkým.

e. „Všechno, nebo nic (0 nebo 100).“ Dokud není projekt dokončen, považují ho za naprosto bezcenný. Proto se vzdát před dosažením cíle pro ně stává samozřejmostí.

Pro většinu perfekcionistů není úspěch jen o dosažení cílů nebo vynikajících schopnostech. V mnoha rodinách se zdá, že vynikající výkon je nejspolehlivější cestou k získání uznání a lásky. Hodnota úspěchu převyšuje vše ostatní, zatímco jakékoli jiné, méně dokonalé výkony jsou bezvýznamné a bezcenné.

Pro jiný typ perfekcionistů, kteří byli vždy kritizováni a podceňováni a nikdy se jim nedostalo chvály, je získání respektu prostřednictvím dokonalého výkonu jedinou nadějí.

Řešení: Nemusíte usilovat o dokonalost ve všem

Měli byste změnit své myšlení. Není nutné usilovat o dokonalost ve všem. Dovolte si dělat chyby a nezveličujte je. Dělat chyby je naprosto normální a nic není tak hrozné, jak se zdá.

Přeměňte své fixní myšlení na růstové myšlení a na nedokonalosti se dívejte novýma očima. Nejde o smrtící ránu, nýbrž o nejlepší hnací sílu pro sebezdokonalování, učení a osobní růst.

3. Proč prokrastinovat: Strach z úspěchu

Obávají se, že dosažení úspěchu vyžaduje příliš mnoho úsilí, daleko za hranicí jejich možností. Věří, že takovým požadavkům nemohou dostát, a proto volí prokrastinaci jako únik.

Obávají se, že po úspěchu se ocitnou v centru pozornosti a lidé na ně budou klást vyšší nároky. Aby těmto očekáváním dostáli, musí se sami na sebe vyvíjet tlak, stát se workoholiky a nakonec ztratit kontrolu nad svým životem, například jim chybí příležitosti trávit čas s rodinou a přáteli. Prokrastinací snižují šanci na úspěch, aby se vyhnuli pozornosti veřejnosti a měli více svobody.

Bojí se, že úspěch zraní druhé, protože konkurence je nevyhnutelná. (Ve skutečnosti se lidé tak snadno nezraní.)

Řešení: Zbytečné obavy

Úspěch není něco, co se stane přes noc. Vyžaduje to postupnou, systematickou práci. Když si jasněji definuješ své cíle a pochopíš, že jejich splnění není nedosažitelné, přestaneš se úspěchu bát.

Dosažení úspěchu a ztráta kontroly nad životem nejsou vzájemně se vylučující. Tvoji blízcí a přátelé tě pochopí a budou se radovat z tvého růstu a pokroku. Mnohé obavy jsou jen subjektivní domněnky, které se ve skutečnosti nenaplní.

4. Proč prokrastinovat: Vzpoura proti pravidlům a boj o kontrolu

Prokrastinace se často stává osobním prohlášením nezávislosti. Jedinec se skrze ni snaží sdělit: „Jsem autonomní bytost. Jednám podle vlastního uvážení. Nemusím se řídit tvými pravidly nebo požadavky.“

Prokrastinují, aby unikli kontrole, vzepřeli se autoritám a pravidlům, která by jinak museli dodržovat. Touží žít podle vlastních představ a zachovat si nezávislost a autonomii. Mírou své nespolupráce posilují pocit vlastní hodnoty – čím více prokrastinují, tím nezávislejší a nekontrolovatelnější se cítí, a tím silnější je jejich sebevědomí.

Podvědomě vnímají svět jako bojiště a každého člověka jako potenciálního protivníka s touhou je ovládat. Možná byli od dětství přísně vychováváni, jejich osobní návyky byly přehnaně kontrolovány, silná zvědavost druhých je nutila cítit se napadeni, neustálá kritika je zbavila sebedůvěry a příliš mnoho omezení potlačovalo jejich spontaneitu a kreativitu.

Spolupráci považují za kapitulaci, jako by šlo o kompromis vynucený proti jejich vůli. Důležitější než získat to, co chtějí, je zabránit druhé straně v dosažení jejích cílů. To se stává jejich prioritou, která převáží nad všemi ostatními úvahami.

Prokrastinace se také používá k odmítnutí nějaké žádosti.

Někteří lidé vyhledávají vzrušení tím, že pracují pod tlakem blížícího se termínu (DDL).

Řešení: Ne všechna pravidla je třeba vzdorovat

Když pocítíš nutkání vzdorovat, zamysli se, zda je taková reakce skutečně nutná. Někdy je tvůj odpor oprávněný, protože tě někdo skutečně chce omezovat nebo ovládat. Mnohokrát však tvůj odpor pramení z vlastního strachu, a v takové situaci tě nikdo neovládá.

Žádost nemusí nutně znamenat kontrolu, pravidlo nemusí být nedobytnou věznicí a spolupráce s ostatními může být dokonce příjemná.

5. Proč prokrastinovat: Regulace blízkosti ve vztazích

a. Strach z odcizení Jsou závislí na druhých, nedokážou jednat samostatně a přejí si mít neustále někoho, kdo je povede. Prokrastinací zvyšují svou blízkost, doufají, že je někdo zachrání na poslední chvíli, a mají tak důvod požádat o pomoc.

b. Strach z blízkosti Prokrastinací odmítají, aby se vyhnuli přílišné blízkosti s ostatními a udrželi si odstup a hranice. Také se snaží vyhnout tomu, aby jim někdo ukradl zásluhy nebo je využil.

Řešení:

Prokrastinace sice může dočasně regulovat blízkost ve vztazích s druhými, ale řeší jen příznaky, nikoli kořen problému. Prokrastinace tě pouze připraví o příležitosti k duševnímu růstu.

Problémům a konfliktům v mezilidských vztazích je třeba odvážně čelit a více o nich komunikovat. Je možné a zároveň velmi důležité udržovat dobré vztahy a zároveň zachovávat rovnováhu mezi závislostí a nezávislostí.

6. Proč prokrastinovat: Problémy s vnímáním času

a. Konflikt mezi objektivním a subjektivním časem Nedokážou dobře sladit subjektivní a objektivní čas, mají slabé vnímání času a mají pocit, že budoucnost je vždy v nedohlednu. Žijí pouze přítomností. Rozdíly v pojetí času mezi lidmi mohou také snadno vést ke konfliktům. Přílišné soustředění na přítomnost a podceňování budoucnosti ovlivňuje stanovení a realizaci dlouhodobých plánů.

Nežijte v subjektivním čase, naučte se přijímat objektivní čas a žít s ním v souladu.

b. Vzpoura proti času, odmítání dospět a stárnout Život vás neustále posouvá dopředu: promoce, práce, svatba, děti, důchod. Prokrastinací se snažíte získat zpět pocit kontroly a iniciativy nad časem. Nechcete si přiznat, že jste dospěli, ani že stárnete. Zdá se, že pokud budete neustále prokrastinovat, oddálíte i příchod smrti.

Řešení: Přijmout realitu

Ale nakonec dospěješ, čas neúprosně plyne a smrti se nevyhneš. Musíš se naučit přijmout tuto krutou pravdu.

7. Proč prokrastinovat: Zvyk je železná košile

Jednou spálený se i ohně bojí. Možná ti v dětství chybělo povzbuzení nebo jsi zažil/a trauma. Po opakovaných zkušenostech se odpovídající nervové dráhy v mozku posílily. Později, když se setkáš s podobnou situací, tvůj strach se podvědomě spustí a ty začneš prokrastinovat, abys se tomu vyhnul/a.

Řešení: Vytvořit a posílit nové nervové dráhy

Mozek je plastický. Musíš rozpoznat, co je zdrojem tvého nepohodlí, postavit se tomu čelem, a vytvořit a posílit nové nervové dráhy.

8. Proč prokrastinovat: Patologické příčiny

Dysfunkce exekutivních funkcí, porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADD/ADHD), deprese, úzkostné poruchy, problémy se spánkem a další.

Řešení:

Pokud jsi nemocný/á, léč se.

Problémy se spánkem: Uvědom si, zda jsi ranní ptáče, nebo noční sova. Někteří lidé jsou efektivnější ráno, jiní v noci. Měl/a bys se přizpůsobit svému tělesnému rytmu, vytvořit si rozumný plán a dosáhnout tak dvojnásobného výsledku s polovičním úsilím.

Jak porazit prokrastinaci?

Klíčem k překonání prokrastinace je rozpoznat její kořeny a postavit se jim čelem. Základní myšlenky byly již zmíněny výše.

Konkrétní řešení se pak týkají hospodaření s časem a energií, což je již ohraná písnička: (Druhá polovina této knihy se věnuje právě tomu, je tam spousta zbytečných řečí.)

Přeji vám všem, ať brzy porazíte prokrastinaci!