Efter fem års udsættelse har jeg endelig læst 'Psykologien bag udsættelse' færdig

#Læsning笔记

En bog jeg købte for snart fem år siden, har ligget og ventet på at blive læst færdig. Nu har jeg endelig slugt den i ét stræk.

For at gøre det lettere at læse og forstå, har jeg i det følgende opsummeret en del af bogens indhold, og de fleste underoverskrifter er mine egne. Bogen er ret omfattende med mange eksempler, så jeg har kun udvalgt de mest værdifulde og essentielle informationer for at skabe en klarere struktur. Det kan også være nyttigt for dem, der ikke har lyst til at læse hele bogen.

Udsættelsescyklussen

En udsættelsescyklus enhver prokrastinator kender til – og som er skræmmende genkendelig:

1. “Denne gang vil jeg starte tidligt” Når du lige har fået en opgave, er du altid fuld af selvtillid. Du er overbevist om, at denne gang vil du helt sikkert løse den på en organiseret og metodisk måde.

2. “Jeg skal starte med det samme” Det optimale tidspunkt at starte er passeret, og presset stiger. Men da deadline stadig er langt ude i fremtiden, bevarer du optimismen.

3. “Hvad sker der, hvis jeg ikke starter?” Lidt mere tid er gået, og du har stadig ikke handlet. Din hjerne begynder at kæmpe en indre kamp:

a. “Jeg burde have startet tidligere” Du indser, at du har spildt for meget tid, og bliver opslugt af fortrydelse og selvbebrejdelse. b. “Jeg kan gøre alt, undtagen dette…” I denne fase vil du gøre alt – lige fra at rydde op i dit værelse – bare ikke den opgave, du skal løse. Du holder dig travl og giver dig selv den illusion, at du faktisk er ved at komme videre med arbejdet. c. “Jeg kan ikke nyde noget” Du forsøger at distrahere dig med behagelige aktiviteter som at se film eller socialisere. Men denne kortvarige fornøjelse bliver hurtigt afløst af skyldfølelse og bekymring. d. “Jeg håber, ingen opdager det” Der er gået lang tid, og intet er sket. Du begynder at skamme dig og forsøger at undgå, at andre opdager din uheldige situation ved at fremstå travl.

4. “Der er stadig tid” Lige før deadline forsøger du stadig at bevare optimismen i håb om et mirakel, der kan give dig udsættelse.

5. “Der er noget galt med mig” Miraklet udebliver, og du fortvivler. Du tænker, at du måske mangler noget, som alle andre besidder – selvkontrol, mod, intelligens eller held.

6. “Det sidste valg: At gøre eller ikke at gøre, at kæmpe eller flygte”

Valgmulighed et: Gør intet a. “Jeg kan ikke holde det ud længere” Det er umuligt at færdiggøre opgaven på den sparsomme tid, der er tilbage, og samtidig lider du under enorm smerte og plage. Så du flygter. b. “Det er ingen idé at prøve” Det bliver alligevel ikke godt på så kort tid, så det er spild af tid at gøre det. Lad være.

Valgmulighed to: Gør det a. “Jeg kan ikke længere sidde og vente” At sidde og vente på at bukke under er for smertefuldt. Lad os hellere gøre noget. b. “Det er slet ikke så slemt – hvorfor startede jeg ikke tidligere?” Når du først er i gang, opdager du, at den oprindelige udsættelse og smerte var unødvendig. c. “Bare få det overstået” Du kæmper mod uret, blot for at få opgaven færdig.

7. “Jeg vil aldrig udsætte igen” Uanset om opgaven blev færdiggjort eller ej, tager du – efter denne prøvelse – endnu en gang en fast beslutning: Næste gang vil du ikke falde i den samme fælde, indtil den næste opgave dukker op…

Hvorfor udsætter du?

1. Hvorfor udsætter du: Frygt for fiasko

“De frygter at blive bedømt af andre eller af sig selv, frygter at deres utilstrækkelighed vil blive afsløret, og frygter at deres bedste indsats stadig ikke vil være god nok.”

“De anser præstation for at være den eneste målestok for en persons evner; god præstation betyder høj kompetence og selvværd, mens dårlig præstation beviser manglende evner.”

Prokrastinatoren tror på: Selvværd = Evner = Præstation

Udsættelse bryder det andet lighedstegn ovenfor. Uanset præstationens kvalitet kan de trøste sig med, at dårlig præstation skyldes udsættelse, ikke manglende evner.

“Nogle foretrækker at udholde de smertefulde konsekvenser af udsættelse frem for at udholde ydmygelsen ved ikke at opnå det ønskede resultat, selv efter at have gjort en indsats.”

Løsningsstrategi: Hvordan man ser på fiasko De fleste mennesker har primært to tankegange, når de står over for fiasko: en fastlåst tankegang (fixed mindset) og en vækstorienteret tankegang (growth mindset).

Den fastlåste tankegang mener, at evner og intelligens er medfødte, og at alle udfordringer kun er til for at bevise dine fremragende evner. Udsættelse er her en form for selvbeskyttelse, der kan forhindre en sådan ‘bevisførelse’ – altså forhindre dig i at bevise, at dine evner ikke rækker.

Den vækstorienterede tankegang mener, at evner ikke er statiske, men kan udvikles og forbedres gennem indsats. Du behøver ikke at være god til noget med det samme, og det kan faktisk være mere interessant at gøre noget, du ikke er god til, da du her kan lære og udvide dig selv. Din præstation afspejler ikke din personlige værdi; du bør i stedet fokusere på, hvad du har lært. Succes eller fiasko afgør ikke en persons evner. Fiasko er en grund til at anstrenge sig endnu mere, ikke en grund til at trække sig, give op eller udsætte.

Det er den vækstorienterede tankegang, der bør fremmes her.

Som Dweck udtrykker det: “Er succes til for at lære og udvikle sig, eller for at bevise, at du er klog?“

2. Hvorfor udsætter du: Perfektionisten

Prokrastinatorer har ofte disse perfektionistiske tankegange:

a. “For høje og urealistiske forventninger til sig selv” De sætter ofte høje standarder, de ikke kan leve op til.

b. “Kan ikke tåle middelmådighed” De kan ikke tåle middelmådighed og ønsker, at alt, hvad de gør, skal være fremragende. Udsættelse kan give dem mulighed for at tilskrive en almindelig præstation tidsnød frem for manglende evner.

c. “Tror, at fremragende resultater ikke kræver indsats” Perfektionister tror på, at for en virkelig dygtig person bør selv vanskelige ting falde let. Hvis de ikke kan opnå dette, stopper deres indsats brat.

d. “Afviser at søge hjælp” De opfatter enhver anmodning om hjælp som et tegn på svaghed. Selvom hjælp ville øge effektiviteten, vælger de at gøre alt selv, indtil byrden bliver for tung.

e. “0 eller 100” Så længe et projekt ikke er fuldført, er det for dem lig med intet opnået. Derfor bliver det naturligt at give op, før målet er nået.

For de fleste perfektionister handler præstation om mere end blot at nå et mål eller at være dygtig. I mange familier ser det ud til, at fremragende præstation er den mest pålidelige måde at opnå anerkendelse og kærlighed på. Værdien af præstation overgår alt andet, og enhver præstation, der er mindre end perfekt, betragtes som uvæsentlig og værdiløs.

For en anden type perfektionister, der konstant er blevet kritiseret og undervurderet og aldrig har oplevet ros, er det deres eneste håb at opnå respekt gennem perfektionisme.

Løsningsstrategi: Du behøver ikke stræbe efter perfektion i alt

Du bør ændre din tankegang. Der er ingen grund til at stræbe efter perfektion i alt. Tillad dig selv at begå fejl, og overdriv ikke betydningen af småfejl. Det er helt normalt at fejle, og det er slet ikke så slemt.

Skift fra en fastlåst til en vækstorienteret tankegang, og se på ufuldkommenheder med nye øjne. Det er ikke et dødsstød, men derimod den bedste drivkraft til at forbedre dig selv, lære og vokse.

3. Hvorfor udsætter du: Frygt for succes

De frygter, at succes vil kræve en uoverkommelig indsats, langt ud over deres formåen. De tror, de ikke kan leve op til sådanne krav, og vælger derfor at udsætte for at undslippe.

De frygter at blive eksponeret i rampelyset efter succes, hvilket vil øge folks forventninger til dem. For at leve op til disse forventninger vil de føle sig presset til at blive arbejdsnarkomaner og dermed miste kontrollen over deres eget liv, f.eks. ved at mangle tid til familie og venner. Ved at udsætte reducerer de chancen for succes, så de undgår at blive bemærket og kan bevare mere frihed.

De frygter, at succes vil skade andre, da konkurrence uundgåeligt vil opstå. (Folk er faktisk ikke så lette at såre).

Løsningsstrategi: Ingen grund til bekymring

Succes opnås ikke med et fingerknips, men kræver jordnære skridt og handling. Når du har en klarere og mere defineret forståelse af dine mål, og indser at et mål ikke er uopnåeligt, vil du heller ikke frygte succes.

At opnå succes og miste kontrollen over dit liv er ikke en enten-eller-relation. Din familie og venner vil forstå dig og glæde sig over din vækst og fremgang. Mange bekymringer er blot subjektive antagelser, som i virkeligheden ikke vil ske.

4. Hvorfor udsætter du: Oprør mod regler og kamp om kontrol

Udsættelse bliver ofte en persons uafhængighedserklæring; en måde at fortælle folk på: “Jeg er et selvstændigt individ. Jeg handler ud fra mine egne valg. Jeg behøver ikke at følge dine regler eller krav.”

De bruger udsættelse til at undslippe kontrol, gøre oprør mod autoriteter og mod regler, de er tvunget til at følge. De ønsker at leve livet på deres egne præmisser og bevare deres uafhængighed. De bruger graden af manglende samarbejde til at styrke deres selvværd; jo mere de udsætter, desto mere uafhængige og ukontrollerede føler de sig, og desto stærkere bliver deres selvværd.

Ubevidst betragter de verden som en slagmark og ser alle som potentielle modstandere med et ønske om at kontrollere. De er måske vokset op under streng disciplin, deres personlige vaner er blevet overdrevent blandet ind i, andres intense nysgerrighed har fået dem til at føle sig krænket, konstant kritik har frataget dem selvtillid, og for mange begrænsninger har undertrykt deres spontanitet og kreativitet.

De opfatter samarbejde som en overgivelse, som et kompromis tvunget igennem mod deres egen vilje. At obstruere den anden part bliver vigtigere end at opnå det, de selv ønsker, og dette bliver dit primære fokus, der overskygger alle andre overvejelser.

Udsættelse bruges også til at afvise en anmodning.

Nogle søger spænding ved at arbejde under pres op til en deadline.

Løsningsstrategi: Ikke alle regler skal modarbejdes

Når du føler en impuls til at gøre modstand, kan du reflektere over, om en sådan reaktion er nødvendig. Nogle gange er din modstand berettiget; der er faktisk nogen, der ønsker at begrænse eller kontrollere dig. Men mange gange stammer din modstand fra din egen frygt, hvilket betyder, at ingen faktisk forsøger at kontrollere dig i det øjeblik.

En anmodning betyder ikke nødvendigvis kontrol, en regel er ikke nødvendigvis et uundgåeligt fængsel, og samarbejde med andre kan faktisk være en glædelig oplevelse.

5. Hvorfor udsætter du: Regulering af nære og fjerne relationer

a. Frygt for fremmedgørelse De er afhængige af andre, ude af stand til at handle uafhængigt, og håber altid på en vejleder foran dem. De bruger udsættelse til at øge intimiteten og håber, at nogen vil komme dem til undsætning i sidste øjeblik, hvilket giver dem en grund til at søge hjælp.

b. Frygt for intimitet De bruger udsættelse som en afvisning for at undgå for stor nærhed med andre, opretholde afstand og grænser. Det er også for at undgå, at andre tager æren eller udnytter dem.

Løsningsstrategi:

Udsættelse kan måske midlertidigt regulere forholdet til andre, men det behandler kun symptomerne og ikke årsagen. Udsættelse vil kun berøve dig muligheden for mental vækst.

Når der opstår problemer og konflikter i relationer, bør man turde konfrontere dem og kommunikere åbent. Det er muligt og yderst vigtigt at opretholde et godt forhold og samtidig bevare en balance mellem afhængighed og uafhængighed.

6. Hvorfor udsætter du: Problemer med tidsopfattelse

a. Konflikt mellem objektiv og subjektiv tid De har svært ved at forene subjektiv og objektiv tid, har en svag tidsfornemmelse og føler, at fremtiden altid er uendelig langt væk, så de lever kun i nuet. Forskelle i tidsopfattelse mellem mennesker kan også let føre til konflikter. En for stor fokus på nuet og en undervurdering af fremtiden påvirker etableringen og implementeringen af langsigtede planer.

Lev ikke i den subjektive tid; lær at acceptere objektiv tid og lev i harmoni med den.

b. Modstand mod tiden, afvisning af at blive voksen, afvisning af at ældes

Livet skubber dig konstant fremad: eksamen, arbejde, ægteskab, børn, pension. Du ønsker at genvinde følelsen af kontrol og initiativ over tiden ved at udsætte. Du vil ikke indrømme, at du er voksen, du vil ikke indrømme, at du ældes; det virker som om, at hvis du fortsætter med at udsætte, kan døden også udsættes.

Løsningsstrategi: Acceptér virkeligheden

Men du vil uundgåeligt vokse op, tiden går altid, og døden er uundgåelig. Du må lære at acceptere denne barske sandhed.

7. Hvorfor udsætter du: Vanens magt

Har man brændt sig én gang, er man bange for ilden. Måske manglede du opmuntring som barn eller oplevede traumer. Jo flere gange det skete, desto stærkere blev de tilsvarende neurale forbindelser i hjernen. Senere, når du støder på lignende situationer, vil din frygt ubevidst blive udløst, og du begynder at bruge udsættelse som en måde at undgå det på.

Løsningsstrategi: Etablér og styrk nye neurale forbindelser

Hjernen er plastisk. Du skal identificere kilden til dit ubehag, konfrontere det og etablere og styrke nye neurale forbindelser.

8. Hvorfor udsætter du: Patologisk niveau

Dysfunktion i eksekutive funktioner, Attention Deficit Disorder (ADD/ADHD), depression, angstlidelser, søvnproblemer osv.

Løsningsstrategi:

Har du en sygdom, så behandl den.

Søvnproblemer: Erkend, om du er et morgenmenneske eller et nattemenneske. Nogle er mest effektive om morgenen, andre om aftenen. Du bør følge din krops rytme og lægge en fornuftig plan, så du opnår dobbelt så meget med halvdelen af indsatsen.

Hvordan overvinder man udsættelsesvanen?

Nøglen til at overvinde udsættelse er at identificere roden til din prokrastination, konfrontere den. De grundlæggende principper er allerede nævnt ovenfor.

De konkrete løsninger handler blot om tids- og energistyring – velkendte emner, der er blevet talt om igen og igen: (Bogens sidste halvdel fokuserer på dette og er ret ordrig)

Jeg ønsker jer alle held og lykke med snart at overvinde jeres udsættelsesvaner!