Fünf Jahre lang aufgeschoben, endlich „Die Psychologie der Prokrastination“ zu Ende gelesen

#Lesen笔记

Ein Buch, das ich vor fast fünf Jahren gekauft hatte, lag lange ungelesen herum. Nun habe ich es endlich in einem Rutsch durchgelesen.

Um das Lesen und Verstehen zu erleichtern, habe ich die Inhalte des Buches in den folgenden Abschnitten zusammengefasst und die Unterüberschriften größtenteils neu formuliert. Das Buch ist recht umfangreich und enthält viele Beispiele. Hier habe ich lediglich die wertvollsten und wichtigsten Informationen herausgefiltert, um die Kernideen klarer darzustellen und all jenen entgegenzukommen, die das Original nicht lesen möchten.

Der Teufelskreis der Prokrastination

Ein Prokrastinationszyklus, den jeder Prokrastinierer durchläuft: (So wahr!)

1. „Dieses Mal will ich früh anfangen.“ Wenn du eine neue Aufgabe erhältst, bist du voller Zuversicht, dass du sie diesmal systematisch und gut erledigen wirst.

2. „Ich muss sofort anfangen.“ Der optimale Startzeitpunkt ist verpasst, der Druck steigt, doch die Frist ist noch weit entfernt, also bleibst du optimistisch.

3. „Was passiert, wenn ich nicht anfange?“ Wieder ist etwas Zeit vergangen, und du hast immer noch nichts getan. Dein Gehirn beginnt zu kämpfen:

a. „Ich hätte früher anfangen sollen.“ Du merkst, dass du zu viel Zeit verschwendet hast, und versinkst in Reue und Selbstvorwürfen. b. „Ich kann alles tun, außer das hier…“ In dieser Phase bist du bereit, alles zu tun – zum Beispiel das Zimmer aufräumen –, nur nicht die eigentlich anstehende Aufgabe. Du hältst dich beschäftigt und erzeugst so die Illusion, ernsthaft an der Arbeit zu sein. c. „Ich kann nichts genießen.“ Du versuchst, dich mit angenehmen Aktivitäten wie Filmen oder sozialen Kontakten abzulenken, aber diese kurze Zerstreuung wird schnell von Schuldgefühlen und Sorgen abgelöst. d. „Ich hoffe, niemand merkt es.“ Viel Zeit ist vergangen, und die Dinge sind nicht vorangekommen. Du schämst dich und tust so, als wärst du beschäftigt, um zu verhindern, dass andere deine missliche Lage bemerken.

4. „Es ist noch Zeit.“ Noch in letzter Minute versuchst du, optimistisch zu bleiben, und hoffst auf ein Wunder oder eine Gnadenfrist.

5. „Mit mir stimmt etwas nicht.“ Das Wunder bleibt aus, und du bist verzweifelt. Du denkst, dir fehlt etwas, das andere haben – Selbstbeherrschung, Mut, Verstand oder Glück.

6. „Die letzte Entscheidung: Tun oder nicht tun, Kampf oder Flucht.“

Option Eins: Nichts tun a. „Ich halte es nicht mehr aus.“ Es ist unmöglich, die Aufgabe in der verbleibenden Zeit zu erledigen, und der enorme Schmerz und die Qual sind unerträglich, also gibst du auf oder flüchtest. b. „Gib dir keine Mühe mehr.“ In so kurzer Zeit kann es sowieso nichts werden, und es wäre nur Zeitverschwendung, es überhaupt zu versuchen. Also lass es lieber sein.

Option Zwei: Tun a. „Ich kann nicht länger herumsitzen und warten.“ Einfach untätig dem Schicksal entgegenzusehen, ist zu qualvoll. Dann lieber doch etwas tun. b. „Es ist doch gar nicht so schlimm, warum habe ich nicht früher angefangen?“ Sobald du angefangen hast, stellst du fest, dass die vorherige Prokrastination und die damit verbundenen Qualen völlig unnötig waren. c. „Einfach fertig machen.“ Du kämpfst gegen die Zeit, nur um die Aufgabe irgendwie zu erledigen.

7. „Ich werde nie wieder prokrastinieren.“ Unabhängig davon, ob die Aufgabe erledigt wurde oder nicht, fasst du nach dieser Tortur erneut den Entschluss, diesen Teufelskreis beim nächsten Mal nicht wieder zu betreten – bis die nächste Aufgabe ansteht…

Warum prokrastinierst du?

1. Warum Prokrastination: Angst vor dem Scheitern

„Sie fürchten die Bewertung durch andere oder sich selbst, haben Angst, dass ihre Unzulänglichkeiten entdeckt werden, oder dass sie trotz größter Anstrengung versagen könnten.“

„Für sie ist die Leistung der einzige Maßstab für die Fähigkeit einer Person: Gute Leistung bedeutet hohe Kompetenz und ein hohes Selbstwertgefühl; schlechte Leistung beweist mangelnde Fähigkeit.“

Prokrastinierer glauben: Selbstwertgefühl = Fähigkeit = Leistung

Prokrastination durchbricht die zweite Gleichung. Unabhängig von der Leistung können sie sich damit trösten, dass ein schlechtes Ergebnis der Prokrastination und nicht mangelnder Fähigkeit geschuldet ist.

„Manche Menschen ertragen lieber die schmerzhaften Folgen des Aufschiebens, als die Demütigung zu erleiden, wenn sie sich angestrengt haben und das gewünschte Ergebnis dennoch ausbleibt.“

Lösungsansatz: Wie man mit Scheitern umgeht Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptansätze, wie Menschen mit Misserfolgen umgehen: das starre Denken (Fixed Mindset) und das Wachstumsdenken (Growth Mindset).

Menschen mit einem starren Denken glauben, dass Fähigkeiten und Intelligenz angeboren sind und jede Herausforderung dazu dient, die eigene Exzellenz zu beweisen. Prokrastination wird dabei zu einem Selbstschutzmechanismus, um diesen Beweis – nämlich den Beweis der eigenen Unfähigkeit – zu umgehen.

Das Wachstumsdenken hingegen geht davon aus, dass Fähigkeiten nicht statisch sind, sondern sich entwickeln und verbessern lassen. Man muss nicht sofort in allem gut sein; im Gegenteil, es kann spannender sein, etwas zu tun, worin man noch keine Meisterin ist, weil man dabei lernen und sich weiterentwickeln kann. Deine Leistung spiegelt nicht deinen persönlichen Wert wider; viel wichtiger ist, was du dabei gelernt hast. Erfolg oder Misserfolg definieren nicht die Qualität deiner Fähigkeiten; vielmehr ist Scheitern ein Grund, sich noch mehr anzustrengen, und nicht, sich zurückzuziehen, aufzugeben oder zu prokrastinieren.

Hier sollte das Wachstumsdenken gefördert werden.

Wie Dweck sagte: „Geht es beim Erfolg darum, zu lernen und sich zu verbessern, oder darum, zu beweisen, dass man klug ist?“

2. Warum Prokrastination: Perfektionismus

Prokrastinierer neigen oft zu den folgenden perfektionistischen Denkweisen:

a. „Zu hohe, unrealistische Erwartungen an sich selbst“ Sie setzen sich oft unerreichbar hohe Standards.

b. „Unfähigkeit, Mittelmäßigkeit zu ertragen“ Sie können Mittelmäßigkeit nicht ertragen und möchten, dass alles, was sie tun, herausragend ist. Prokrastination ermöglicht es ihnen, eine durchschnittliche Leistung auf Zeitmangel statt auf mangelnde Fähigkeiten zurückzuführen.

c. „Der Glaube, Exzellenz erfordere keine Anstrengung“ Perfektionisten sind überzeugt, dass wirklich herausragenden Menschen selbst die schwierigsten Dinge mühelos von der Hand gehen. Wenn sie dies nicht erreichen, stellen sie ihre Anstrengungen sofort ein.

d. „Weigerung, Hilfe anzunehmen“ Sie betrachten jede Bitte um Hilfe als Zeichen von Schwäche. Selbst wenn Hilfe die Effizienz steigern würde, ziehen sie es vor, alles selbst zu erledigen, bis die Last zu groß wird.

e. „Alles oder Nichts (0 oder 100)“ Solange ein Projekt nicht abgeschlossen ist, haben sie das Gefühl, nichts erreicht zu haben. Deshalb erscheint es ihnen nur logisch, aufzugeben, bevor sie das Ziel erreichen.

Für die meisten Perfektionisten ist Leistung weit mehr als nur das Erreichen von Zielen oder das Zeigen von Kompetenz. In vielen Familien scheint hervorragende Leistung der zuverlässigste Weg zu sein, Anerkennung und Liebe zu gewinnen. Der Wert der Leistung steht über allem, während andere, untergeordnete Leistungen als unbedeutend und wertlos gelten.

Für eine andere Art von Perfektionisten, die ständig kritisiert und unterschätzt wurden und nie Lob erfahren haben, ist die perfekte Leistung die einzige Hoffnung, Respekt zu gewinnen.

Lösungsansatz: Man muss nicht in allem perfekt sein

Man sollte seine Einstellung ändern: Es ist nicht notwendig, in allem nach Perfektion zu streben. Erlaube dir, Fehler zu machen, und vergrößere kleine Fehler nicht ins Unermessliche. Fehler sind normal, und es ist alles nicht so schlimm.

Verwandle dein starres Denken in ein Wachstumsdenken und betrachte Unvollkommenheiten mit neuen Augen. Sie sind kein vernichtender Schlag, sondern der beste Antrieb, dich zu verbessern, zu lernen und zu wachsen.

3. Warum Prokrastination: Angst vor Erfolg

Sie befürchten, dass Erfolg zu viel Anstrengung erfordert, die ihre Belastbarkeit weit übersteigt. Da sie glauben, diesen Anforderungen nicht gerecht werden zu können, wählen sie Prokrastination als Fluchtweg.

Sie befürchten, nach einem Erfolg im Rampenlicht zu stehen und dass die Erwartungen an sie steigen. Um diesen Erwartungen gerecht zu werden, müssten sie sich selbst unter Druck setzen und zu Workaholics werden, wodurch sie die Kontrolle über ihr Leben verlieren würden – beispielsweise durch fehlende Zeit für Familie und Freunde. Durch Prokrastination verringern sie die Erfolgsaussichten, um nicht im Mittelpunkt zu stehen und mehr Freiheit zu haben.

Sie haben Angst, dass Erfolg andere verletzen könnte, da Wettbewerb unvermeidlich ist. (Dabei sind Menschen oft nicht so leicht zu verletzen, wie man denkt.)

Lösungsansatz: Keine unnötigen Sorgen

Erfolg stellt sich nicht über Nacht ein, sondern erfordert beharrliches, schrittweises Handeln. Wenn deine Ziele klarer definiert sind und du verstehst, dass das Erreichen eines Ziels nicht unerreichbar ist, wirst du auch keine Angst mehr vor Erfolg haben.

Erfolg zu haben und die Kontrolle über das eigene Leben zu verlieren, sind keine Gegensätze. Familie und Freunde werden dich verstehen und sich über dein Wachstum und deine Fortschritte freuen. Viele Sorgen sind nur subjektive Annahmen und werden in Wirklichkeit gar nicht eintreten.

4. Warum Prokrastination: Regeln widerstehen, die Kontrolle zurückgewinnen

Prokrastination wird oft zur persönlichen Unabhängigkeitserklärung. Man versucht, den Menschen durch das Aufschieben zu sagen: „Ich bin ein autonomer Mensch. Ich handle nach meinen eigenen Entscheidungen. Ich muss nicht nach deinen Regeln oder Anforderungen handeln.“

Sie nutzen Prokrastination, um Kontrolle zu entgehen, Autorität zu trotzen und Regeln zu widerstehen, die sie eigentlich befolgen müssten. Sie wollen nach ihren eigenen Vorstellungen leben und ihre Unabhängigkeit bewahren. Der Grad ihrer Unkooperativität stärkt ihr Selbstwertgefühl: Je mehr sie prokrastinieren, desto unabhängiger und unkontrollierter fühlen sie sich, und desto höher ist ihr Selbstwertgefühl.

Unbewusst betrachten sie die Welt als Schlachtfeld und jeden Menschen als potenziellen Gegner mit Kontrollbedürfnissen. Möglicherweise wurden sie von klein auf streng reglementiert, ihre persönlichen Gewohnheiten übermäßig kontrolliert, die starke Neugier anderer empfanden sie als Übergriff, ständige Kritik ließ sie ihr Selbstvertrauen verlieren, und zu viele Einschränkungen unterdrückten ihre Spontaneität und Kreativität.

Sie sehen Zusammenarbeit als Kapitulation, als einen erzwungenen Kompromiss gegen ihren eigenen Willen. Den anderen zu behindern, wird wichtiger, als das zu bekommen, was man selbst will – so sehr, dass es alle anderen Überlegungen in den Hintergrund drängt.

Prokrastination wird auch dazu benutzt, eine Bitte abzulehnen.

Manche suchen den Nervenkitzel, indem sie Deadlines jagen.

Lösungsansatz: Nicht jede Regel muss bekämpft werden

Wenn du den Impuls verspürst, Widerstand zu leisten, überlege, ob diese Reaktion wirklich notwendig ist. Manchmal ist dein Widerstand berechtigt, und es gibt tatsächlich jemanden, der dich einschränken oder kontrollieren will. Doch oft entspringt deine Abwehrhaltung deiner eigenen Angst, auch wenn dich in diesem Moment niemand kontrollieren möchte.

Eine Bitte bedeutet nicht unbedingt Kontrolle, eine Regel ist nicht zwangsläufig ein unentrinnbares Gefängnis, und die Zusammenarbeit mit anderen kann auch eine erfreuliche Erfahrung sein.

5. Warum Prokrastination: Anpassung zwischenmenschlicher Nähe

a. Angst vor Entfremdung Man ist abhängig von anderen, kann Dinge nicht selbstständig erledigen und wünscht sich immer einen Wegweiser. Durch Prokrastination sucht man Nähe, hofft, dass jemand im letzten Moment zur Rettung eilt, und findet so einen Grund, um Hilfe zu bitten.

b. Angst vor Nähe Man verweigert sich durch Prokrastination, um nicht zu nahe an andere heranzukommen und Distanz sowie Grenzen zu wahren. Auch, um zu verhindern, dass andere die Lorbeeren ernten oder Vorteile daraus ziehen.

Lösungsansatz:

Prokrastination mag zwar vorübergehend die Nähe zu anderen regulieren, doch sie bekämpft nur die Symptome und nicht die Ursache. Sie beraubt dich der Chance, innerlich zu wachsen.

Problemen und Konflikten in zwischenmenschlichen Beziehungen sollte man sich mutig stellen und mehr kommunizieren. Eine gute Beziehung zu pflegen und dabei ein Gleichgewicht zwischen Abhängigkeit und Unabhängigkeit zu halten, ist machbar und äußerst wichtig.

6. Warum Prokrastination: Zeitwahrnehmungsprobleme

a. Konflikt zwischen objektiver und subjektiver Zeit Es fällt schwer, subjektive und objektive Zeit in Einklang zu bringen; das Zeitgefühl ist schwach, die Zukunft scheint immer weit entfernt, und man lebt nur im Hier und Jetzt. Unterschiede in der Zeitwahrnehmung zwischen Menschen können leicht zu Konflikten führen. Eine übermäßige Konzentration auf die Gegenwart und die Vernachlässigung der Zukunft beeinträchtigt die Planung und Umsetzung langfristiger Vorhaben.

Lebe nicht nur in deiner subjektiven Zeit. Lerne, die objektive Zeit zu akzeptieren und im Einklang mit ihr zu leben.

b. Gegen die Zeit ankämpfen, sich weigern zu wachsen und alt zu werden Das Leben drängt dich ständig vorwärts: Abschluss, Arbeit, Heirat, Kinder, Ruhestand. Durch Prokrastination versuchst du, das Gefühl der Kontrolle und die Initiative über die Zeit zurückzugewinnen. Du willst nicht wahrhaben, dass du erwachsen geworden bist, nicht anerkennen, dass du älter wirst, und es scheint, als könnte der Tod selbst aufgeschoben werden, wenn du nur lange genug prokrastinierst.

Lösungsansatz: Die Realität akzeptieren

Doch du wirst unweigerlich erwachsen, die Zeit vergeht unaufhaltsam, und dem Tod kann man nicht entkommen. Du musst lernen, diese harte Realität zu akzeptieren.

7. Warum Prokrastination: Gewohnheit und Konditionierung

Wie ein gebranntes Kind, das das Feuer scheut: Vielleicht fehlte es dir in der Kindheit an Ermutigung oder du hast ein Trauma erlebt. Mit der Zeit wurden die entsprechenden neuronalen Pfade in deinem Gehirn verstärkt. Wenn du später auf ähnliche Situationen triffst, wird deine Angst unbewusst ausgelöst, und du beginnst, durch Prokrastination auszuweichen.

Lösungsansatz: Neue neuronale Pfade aufbauen und stärken

Das Gehirn ist plastisch. Du musst die Quelle deines Unbehagens erkennen, dich ihr stellen und neue neuronale Pfade aufbauen und stärken.

8. Warum Prokrastination: Pathologische Ebene

Exekutive Dysfunktion, Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (ADS/ADHS), Depressionen, Angststörungen, Schlafprobleme und so weiter.

Lösungsansatz:

Wenn man krank ist, behandelt man die Krankheit.

Bei Schlafproblemen: Erkenne, ob du eher ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist. Manche sind morgens produktiver, andere abends. Passe dich deinem Körperrhythmus an und erstelle einen vernünftigen Plan, um mit weniger Aufwand mehr zu erreichen.

Wie besiegt man die Prokrastination?

Der Schlüssel zur Überwindung der Prokrastination liegt darin, die Ursache des Aufschiebens zu erkennen und sich ihr zu stellen. Die grundlegenden Ansätze wurden bereits oben erwähnt.

Konkrete Lösungen sind im Grunde genommen Zeit- und Energiemanagement – altbekannte Inhalte eben. (Der zweite Teil des Buches behandelt dies ausführlich und etwas redundant.)

Ich hoffe, ihr alle besiegt die Prokrastination bald!