پس از پنج سال تعلل، بالاخره «روانشناسی اهمالکاری» را خواندم
کتابی که تقریباً پنج سال پیش خریدم، مدام خواندنش را به تعویق میانداختم، اما بالاخره یکباره تمامش کردم.
برای سهولت در مطالعه و درک مطالب، بخشهای ابتدایی شامل خلاصهای از محتوای کتاب است و عناوین فرعی عمدتاً بازنویسی شدهاند. کتاب اصلی مطالب و مثالهای زیادی دارد؛ من در اینجا فقط ارزشمندترین و کلیدیترین اطلاعات را استخراج کردهام تا خطوط اصلی واضحتر باشد و برای کسانی که نمیخواهند کل کتاب را بخوانند نیز مفید واقع شود.
چرخهی اهمالکاری
چرخهی اهمالکاری که هر فرد اهمالکاری آن را تجربه میکند: (چه حقیقت تلخی!)
۱. «این بار میخواهم زودتر شروع کنم» وقتی تازه کاری به شما محول میشود، همیشه سرشار از اعتمادبهنفس هستید و فکر میکنید این بار حتماً آن را به شکلی منظم و مرتب انجام خواهید داد.
۲. «باید فوراً شروع کنم» بهترین زمان برای شروع گذشته است، فشار افزایش مییابد، اما هنوز تا مهلت نهایی فاصله زیادی دارید، بنابراین همچنان خوشبین هستید.
۳. «اگر شروع نکنم چه میشود؟» کمی دیگر زمان میگذرد و شما همچنان بیحرکت هستید. مغزتان شروع به کشمکش میکند:
الف. «باید زودتر شروع میکردم» متوجه میشوید که زمان زیادی را هدر دادهاید و در پشیمانی و سرزنش خود غرق میشوید. ب. «میتوانم هر کاری بکنم، به جز این یکی…» در این مرحله، حاضر هستید هر کاری بکنید، مثلاً اتاقتان را مرتب کنید، اما درست همان کاری را که باید انجام دهید، نه! خودتان را مشغول نگه میدارید تا این توهم را در خود ایجاد کنید که مشغول پیشبرد جدی کار هستید. ج. «نمیتوانم از هیچ کاری لذت ببرم» میخواهید با انجام فعالیتهای لذتبخش مانند تماشای فیلم یا معاشرت، حواس خود را پرت کنید، اما این سرگرمی کوتاه بهسرعت جای خود را به احساس گناه و اضطراب میدهد. د. «امیدوارم کسی متوجه نشود» زمان زیادی گذشته و هیچ پیشرفتی حاصل نشده است. احساس شرمندگی میکنید و با نشان دادن خودتان در حال فعالیت، سعی میکنید دیگران از وضعیت ناگوار شما باخبر نشوند.
۴. «هنوز وقت هست» حتی در آستانهی مهلت نهایی، همچنان تلاش میکنید خوشبین بمانید، به این امید که معجزهای برای تعویق یافتن رخ دهد.
۵. «مشکلی در وجود من است» معجزهای رخ نمیدهد و شما ناامید میشوید. فکر میکنید شاید چیزی را که دیگران دارند، شما ندارید — خویشتنداری، شجاعت، هوش یا شانس.
۶. «انتخاب نهایی: انجام دادن یا ندادن، جنگیدن یا فرار کردن»
انتخاب اول: انجام ندادن الف. «دیگر نمیتوانم تحمل کنم» انجام دادن کار در زمان باقیمانده دیگر غیرممکن است، در عین حال درد و رنج عظیمی را تحمل میکنید، بنابراین فرار میکنید. ب. «بیهوده تلاش نکن» به هر حال، در این مدت کم کار خوب از آب درنمیآید، انجامش هم فقط وقت تلف کردن است، پس بیخیالش شو!
انتخاب دوم: انجام دادن الف. «دیگر نمیتوانم دست روی دست بگذارم» دست روی دست گذاشتن و منتظر مرگ ماندن خیلی دردناک است؛ بگذار کاری انجام دهم. ب. «اوضاع آنقدرها هم بد نیست، چرا زودتر شروع نکردم؟» بعد از شروع کار، متوجه میشوید که اهمالکاری و رنج قبلی شما بیمورد بوده است. ج. «فقط تمامش کنم» با زمان مسابقه میدهید، فقط به این امید که کار را تمام کنید.
۷. «هرگز دیگر اهمالکاری نخواهم کرد» چه کار انجام شود چه نشود، پس از گذراندن این سختیها، یک بار دیگر مصمم میشوید که دفعهی بعد وارد این چرخهی معیوب نشوید – تا زمانی که کار بعدی از راه برسد…
چرا اهمالکاری میکنید؟
۱. چرا اهمالکاری میکنید: ترس از شکست
«آنها نگران قضاوت دیگران یا خودشان هستند، از اینکه کمبودهایشان فاش شود میترسند و واهمه دارند که حتی با حداکثر تلاش هم نتوانند کار را به خوبی انجام دهند.»
«آنها عملکرد را تنها معیار سنجش توانایی یک فرد میدانند؛ عملکرد خوب به معنای توانایی بالا و ارزشگذاری بیشتر به خود است، در حالی که عملکرد ضعیف نشاندهندهی نداشتن توانایی است.»
اهمالکاران بر این باورند: ارزش فردی = توانایی = عملکرد
اهمالکاری، برابری دوم را در معادله بالا از بین میبرد. فارغ از کیفیت عملکرد، آنها میتوانند خودشان را اینگونه دلداری دهند که عملکرد ضعیف به دلیل اهمالکاری بوده، نه به خاطر کمبود توانایی.
«بعضیها ترجیح میدهند عواقب دردناک اهمالکاری را تحمل کنند تا اینکه شرمندگی ناشی از تلاش کردن و به نتیجه دلخواه نرسیدن را.»
راهحل: چگونگی نگرش به شکست افراد معمولاً در مواجهه با شکست دو طرز فکر اصلی دارند: ذهنیت ثابت و ذهنیت رشد.
ذهنیت ثابت بر این باور است که تواناییها و هوش ذاتی هستند و هر چالشی برای اثبات برتری تواناییهای شماست. اهمالکاری در اینجا نوعی خودحفاظتی است که از این اثبات جلوگیری میکند، یعنی از اثبات ناتوانی فرد جلوگیری میکند.
ذهنیت رشد معتقد است که تواناییها ثابت نیستند، بلکه قابل تغییر و توسعه هستند و میتوان با تلاش بهتر شد. لازم نیست فوراً در کاری مهارت داشته باشید، بلکه انجام کاری که در آن ماهر نیستید، میتواند جالبتر باشد و به شما امکان یادگیری و توسعه فردی را بدهد. عملکرد شما ارزش شخصیتان را منعکس نمیکند؛ بهتر است بر آنچه آموختهاید تمرکز کنید. موفقیت یا شکست، خوب یا بد بودن تواناییهای یک فرد را تعیین نمیکند؛ شکست دلیلی برای تلاش بیشتر است، نه بهانهای برای عقبنشینی، دست کشیدن یا اهمالکاری.
در اینجا باید بیشتر از ذهنیت رشد حمایت کرد.
همانطور که کارول دوک میگوید: «موفقیت برای یادگیری و پیشرفت است یا برای اثبات باهوش بودن شما؟»
۲. چرا اهمالکاری میکنید: کمالگرایی
اهمالکاران اغلب دارای این نوع ذهنیتهای کمالگرایانه هستند:
الف. «انتظارات بیش از حد و غیرواقعبینانه از خود» اغلب استانداردهای بالایی را تعیین میکنند که خودشان قادر به برآورده کردنشان نیستند.
ب. «عدم تحمل متوسط بودن» نمیتوانند متوسط بودن را تحمل کنند و میخواهند هر کاری که انجام میدهند فوقالعاده باشد. اهمالکاری به آنها اجازه میدهد تا یک عملکرد معمولی را به عجله در زمان نسبت دهند، نه به ناتوانی خودشان.
ج. «اعتقاد به اینکه عالی بودن نیازی به تلاش ندارد» کمالگرایان بر این باورند که برای یک فرد واقعاً برجسته، حتی دشوارترین کارها نیز باید بهراحتی آب خوردن انجام شود. به محض اینکه نتوانند اینگونه عمل کنند، تلاشهایشان ناگهان متوقف میشود.
د. «رد کمک خواستن» آنها هر نوع کمک خواستن را نشانهای از ضعف میدانند. حتی اگر کمک گرفتن کارایی را افزایش دهد، ترجیح میدهند همه کارها را خودشان انجام دهند تا زمانی که بار مسئولیت بیش از حد سنگین شود.
ه. «صفر یا صد» تا زمانی که یک پروژه به اتمام نرسیده باشد، از نظر آنها هیچ چیزی به دست نیامده است، بنابراین رها کردن کار قبل از رسیدن به نقطه پایان، برایشان امری طبیعی میشود.
برای بسیاری از کمالگرایان، موفقیت فراتر از صرفاً رسیدن به اهداف یا داشتن تواناییهای برجسته است. در بسیاری از خانوادهها، عملکرد عالی به نظر میرسد مطمئنترین راه برای کسب تأیید و محبت است. ارزش دستاوردها بالاتر از هر چیز دیگری است، در حالی که سایر عملکردهای پایینتر از آن، بیارزش و ناچیز تلقی میشوند.
برای دستهی دیگری از کمالگرایان، که همیشه مورد انتقاد و کمارزیابی بودهاند و هرگز مورد ستایش قرار نگرفتهاند، کسب احترام از طریق عملکرد بینقص تنها امید آنهاست.
راهحل: لازم نیست در هر کاری به دنبال کمال باشید
باید ذهنیت خود را تغییر دهید؛ نیازی نیست در همه چیز به دنبال کمال باشید. به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید و خطاهای کوچک را بینهایت بزرگ نکنید؛ اشتباه کردن کاملاً طبیعی است و هیچ چیز آنقدرها هم بد نیست.
ذهنیت ثابت خود را به ذهنیت رشد تبدیل کنید و به نقصها با دیدگاهی کاملاً جدید نگاه کنید. اینها ضربههای کشنده نیستند، بلکه بهترین محرک برای بهبود، یادگیری و رشد شما هستند.
۳. چرا اهمالکاری میکنید: ترس از موفقیت
نگراناند که دستیابی به موفقیت مستلزم تلاش بیش از حدی باشد که فراتر از توانایی آنهاست. معتقدند نمیتوانند از عهدهی چنین خواستههایی برآیند، بنابراین برای فرار، اهمالکاری را انتخاب میکنند.
نگراناند که پس از موفقیت، در کانون توجه قرار گیرند و انتظارات مردم از آنها افزایش یابد. برای برآورده کردن این انتظارات، مجبور میشوند به خودشان فشار بیشتری بیاورند، تبدیل به معتاد کار شوند، تا حدی که کنترل زندگیشان را از دست بدهند، مثلاً فرصتهای بودن با خانواده و دوستان را از دست بدهند. با اهمالکاری، شانس موفقیت را کاهش میدهند تا مورد توجه عموم نباشند و آزادی بیشتری داشته باشند.
میترسند موفقیت به دیگران آسیب برساند، زیرا رقابت اجتنابناپذیر است. (در واقع، انسانها آنقدرها هم آسیبپذیر نیستند.)
راهحل: نیازی به نگرانی نیست
موفقیت یکشبه به دست نمیآید، بلکه مستلزم اقدامات گامبهگام و پایدار است. وقتی اهدافتان واضحتر و مشخصتر شوند و بفهمید که رسیدن به آنها دستنیافتنی نیست، دیگر از موفقیت نخواهید ترسید.
رسیدن به موفقیت و از دست دادن کنترل زندگی، رابطهای دوگانه و اجباری نیست. خانواده و دوستان شما را درک خواهند کرد و از رشد و پیشرفتتان خوشحال خواهند شد. بسیاری از نگرانیها فقط حدس و گمانهای ذهنی هستند و در واقع اتفاق نمیافتند.
۴. چرا اهمالکاری میکنید: مقاومت در برابر قوانین و تلاش برای کنترل فعالانه
اهمالکاری غالباً به اعلامیهی استقلال یک فرد تبدیل میشود. فردی میکوشد با اهمالکاری به دیگران بگوید: «من انسانی مستقل و صاحب اختیارم. بر اساس انتخابهای خودم عمل میکنم. نیازی ندارم طبق قوانین یا خواستههای شما کاری را انجام دهم.»
آنها از اهمالکاری برای فرار از کنترل، مقاومت در برابر اقتدار و سرپیچی از قوانینی که مجبور به رعایتشان هستند استفاده میکنند. آنها میخواهند طبق ایدههای خود زندگی کنند و استقلال و خودآیینی خود را حفظ نمایند. این افراد با میزان عدم همکاریشان، حس ارزشمندی خود را تقویت میکنند؛ یعنی هرچه بیشتر اهمالکاری کنند، احساس استقلال و رهایی از کنترل بیشتری دارند و ارزش خود را بالاتر میدانند.
در ناخودآگاه خود، جهان را به مثابه میدان جنگ میبینند و هر کسی را رقیبی بالقوه و کنترلگر تلقی میکنند. شاید از کودکی تحت نظارت شدید بودهاند، عادات شخصیشان بیش از حد مورد دخالت قرار گرفته، کنجکاوی شدید دیگران آنها را متجاوزانه احساس کرده، انتقادهای مداوم باعث از دست دادن اعتمادبهنفسشان شده، و محدودیتهای بیش از حد، خودانگیختگی و خلاقیتشان را سرکوب کرده است.
آنها همکاری را به منزله تسلیم شدن میدانند، گویی همکاری سازشی است که به اجبار و برخلاف میلشان انجام شده است. مانعتراشی برای طرف مقابل برایشان مهمتر از دستیابی به خواستههای خودشان میشود و این محور اصلی تمرکزشان میگردد، به طوری که بر تمام ملاحظات دیگر پیشی میگیرد.
اهمالکاری همچنین برای رد کردن یک درخواست نیز به کار میرود.
برخی افراد با رساندن کارها به لحظات آخر و مهلتهای نهایی (DDL) به دنبال هیجان هستند.
راهحل: لازم نیست با همه قوانین مخالفت کنید
وقتی میل به مقاومت در شما ایجاد میشود، میتوانید تأمل کنید که آیا چنین واکنشی ضروری است یا خیر. گاهی اوقات مقاومت شما منطقی است و واقعاً کسی میخواهد شما را محدود یا کنترل کند. اما در بسیاری مواقع، احساس مقاومت شما ناشی از ترسهای درونی خودتان است؛ یعنی در آن لحظه کسی قصد کنترل شما را ندارد.
یک درخواست لزوماً به معنای کنترل نیست، یک قانون همیشه زندانی گریزناپذیر نیست، و همکاری با دیگران میتواند تجربهای لذتبخش باشد.
۵. چرا اهمالکاری میکنید: تنظیم میزان نزدیکی در روابط انسانی
الف. ترس از دوری به دیگران وابسته هستند، نمیتوانند کارها را مستقل انجام دهند و همیشه امیدوارند یک راهنما در جلویشان باشد. با اهمالکاری، نزدیکی را افزایش میدهند، به این امید که در لحظات آخر کسی به نجاتشان بیاید و دلیلی برای کمک خواستن از دیگران داشته باشند.
ب. ترس از صمیمیت با اهمالکاری، درخواستها را رد میکنند تا از نزدیکی بیش از حد با دیگران اجتناب ورزند و فاصله و مرزبندی را حفظ کنند. همچنین برای جلوگیری از اینکه کسی اعتبارشان را بدزدد یا از آنها سوءاستفاده کند.
راهحل:
اهمالکاری شاید بتواند به طور موقت روابط شما با دیگران را تنظیم کند، اما این راهحلی سطحی است و به ریشهی مشکل نمیپردازد. اهمالکاری تنها باعث میشود فرصتهای رشد معنوی را از دست بدهید.
هنگام مواجهه با مشکلات و تعارضات در روابط انسانی، باید شجاعانه با آنها روبرو شد و بیشتر گفتوگو و تبادل نظر کرد. حفظ یک رابطهی خوب، همراه با ایجاد تعادل بین وابستگی و استقلال، هم ممکن است و هم بسیار اهمیت دارد.
۶. چرا اهمالکاری میکنید: مشکل در درک زمان
الف. تضاد بین زمان عینی و زمان ذهنی نمیتوانند زمان ذهنی و زمان عینی را به خوبی با هم تطبیق دهند، حس زمان در آنها ضعیف است و احساس میکنند آینده همیشه دور از دسترس است و فقط در لحظه زندگی میکنند. تفاوت در درک زمان بین افراد نیز به راحتی میتواند منجر به تعارض شود. تمرکز بیش از حد بر حال و نادیده گرفتن آینده، بر تنظیم و اجرای برنامههای بلندمدت تأثیر میگذارد.
در زمان ذهنی زندگی نکنید؛ یاد بگیرید زمان عینی را بپذیرید و با آن در هماهنگی باشید.
ب. مبارزه با زمان، امتناع از بزرگ شدن، امتناع از پیر شدن زندگی همیشه شما را به جلو هل میدهد: فارغالتحصیلی، کار، ازدواج، بچهدار شدن، بازنشستگی. شما میخواهید با اهمالکاری، حس کنترل و ابتکار عمل بر زمان را باز پس گیرید. نمیخواهید بپذیرید که بزرگ شدهاید، نمیخواهید بپذیرید که در حال پیر شدن هستید؛ گویی اگر به اهمالکاری ادامه دهید، حتی مرگ نیز به تعویق خواهد افتاد.
راهحل: واقعیت را بپذیرید
اما شما بالاخره بزرگ خواهید شد، زمان همیشه در گذر است و مرگ گریزناپذیر است. باید یاد بگیرید این واقعیت تلخ را بپذیرید.
۷. چرا اهمالکاری میکنید: عادت به طبیعت دوم تبدیل میشود
مارگزیده از ریسمان سیاه و سفید میترسد. شاید در دوران کودکی با کمبود تشویق روبرو شدهاید یا تجربهی آسیبزایی داشتهاید، و با تکرار این تجربیات، مسیرهای عصبی مربوطه در مغز شما تقویت شدهاند. بعدها، با مواجهه با موقعیتهای مشابه، ترس شما به طور ناخودآگاه فعال میشود و در نتیجه برای اجتناب، به اهمالکاری روی میآورید.
راهحل: مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد و تقویت کنید
مغز انعطافپذیر است؛ شما باید منشأ ناراحتی خود را شناسایی کنید، با آن روبرو شوید و مسیرهای عصبی جدیدی را ایجاد و تقویت کنید.
۸. چرا اهمالکاری میکنید: جنبههای پاتولوژیک (مرضی)
اختلال در عملکرد اجرایی، اختلال نقص توجه (ADD/ADHD)، افسردگی، اضطراب، مشکلات خواب و غیره.
راهحل:
در صورت وجود بیماری، به درمان آن بپردازید.
مشکلات خواب: باید تشخیص دهید که آیا شما “فرد سحرخیز” هستید یا “فرد شبکار”. برخی افراد صبحها کارایی بیشتری دارند، در حالی که برخی دیگر شبها پربازدهترند. باید با الگوی بدن خود هماهنگ شوید و برنامهای منطقی بچینید تا با تلاش کمتر، نتایج بیشتری به دست آورید.
چگونه بر اهمالکاری غلبه کنیم؟
کلید غلبه بر اهمالکاری این است که ریشهی اصلی آن را در خود شناسایی کنید و با آن روبرو شوید؛ رویکردهای اساسی در این زمینه پیشتر ذکر شد.
راهحلهای عملی چیزی جز مدیریت زمان و انرژی نیستند، که البته موضوعاتی تکراری و کلیشهایاند: (نیمه دوم این کتاب بیشتر به همینها پرداخته است و حرفهای اضافی زیادی دارد)
- اهداف خیلی بلندپروازانه تعیین نکنید
- پروژههای بزرگ را به چندین پروژه کوچک و قابل اجرا تقسیم کنید
- از زمانهای کوتاه و پراکنده استفاده کنید
- اعتمادبهنفس خود را حفظ کنید
- لازم نیست در هر کاری به دنبال کمال باشید
- نه گفتن را یاد بگیرید
- کارهای کماهمیت را به دیگران محول کنید
- به خودتان پاداشهای منطقی بدهید
- محیط کارتان را تغییر دهید
- بیشتر ورزش کنید
- به اندازه کافی بخوابید
- شاد باشید
امیدوارم همگی هرچه زودتر بر اهمالکاری غلبه کنید!