Viiden vuoden vitkuttelun jälkeen sain vihdoin luettua "Viivyttelyn psykologiaa"

#Lukeminen笔记

Kirja on ollut hyllyssäni lähes viisi vuotta, ja olen lykännyt sen lukemista taukoamatta. Nyt sain sen vihdoin luettua yhdellä istumalla.

Lukemisen ja ymmärtämisen helpottamiseksi tämä on pitkälti kirjan sisällön tiivistelmä, ja väliotsikot olen muotoillut pääosin uudelleen. Kirjassa on paljon sisältöä ja esimerkkejä, mutta tähän olen poiminut vain ne kaikkein arvokkaimmat ja keskeisimmät tiedot, jotta kokonaiskuva hahmottuu selkeämmin ja siitä on hyötyä myös niille, jotka eivät halua lukea alkuperäistä teosta.

Viivyttelyn kehä

Jokainen vitkuttelija käy läpi tämän viivyttelyn syklin – ja se on aivan liian totta:

1. ”Tällä kertaa aion aloittaa ajoissa” Kun saat uuden tehtävän, olet aina täynnä itseluottamusta ja vakuuttunut, että tällä kertaa saat sen varmasti tehtyä järjestelmällisesti ja suunnitelmallisesti.

2. ”Minun täytyy aloittaa heti” Paras aloitusajankohta on jo mennyt, ja paine kasvaa. Kuitenkin viimeiseen takarajaan on vielä runsaasti aikaa, joten optimismi säilyy.

3. ”Mitä sitten, jos en aloita?” Jälleen kuluu aikaa, etkä vieläkään ryhdy toimeen. Mielesi alkaa taistella:

a. ”Minun olisi pitänyt aloittaa aikaisemmin” Huomaat tuhlanneesi liikaa aikaa ja vaivut katumukseen ja syyllisyyden tunteisiin. b. ”Voin tehdä mitä tahansa, paitsi tuota…” Tässä vaiheessa olet valmis tekemään mitä tahansa, kuten siivoamaan huoneesi, mutta et sitä kaikkein tärkeintä tehtävää. Pysyt kiireisenä ja luot itsellesi illuusion siitä, että etenet työssäsi. c. ”En pysty nauttimaan mistään” Yrität kääntää huomiotasi pois miellyttävillä aktiviteeteilla, kuten elokuvien katselulla tai sosiaalisuudella. Tämä lyhytaikainen viihde kuitenkin korvautuu nopeasti syyllisyyden ja huolen tunteilla. d. ”Toivottavasti kukaan ei huomaa” Paljon aikaa on kulunut, eikä tehtävä ole edennyt lainkaan. Alat tuntea häpeää ja esität olevasi kiireinen välttääksesi, että muut huomaavat tukalan tilanteesi.

4. ”Aikaa on vielä” Viimeiseen asti yrität pysyä optimistisena ja toivot ihmeellistä armahdusta.

5. ”Minussa on jokin vika” Ihmettä ei tapahdu, ja vaivut epätoivoon. Uskot, että sinulta puuttuu jotakin, mitä muilla on – itsekuria, rohkeutta, älyä tai onnea.

6. ”Viimeinen valinta: tehdä vai ei tehdä, taistella vai paeta”

Vaihtoehto yksi: Jättää tekemättä a. ”En kestä enää” Tehtävän suorittaminen jäljellä olevassa ajassa on jo mahdotonta, ja samalla koet valtavaa tuskaa ja piinaa. Siksi pakenet. b. ”Ei kannata edes yrittää” Näin lyhyessä ajassa sitä ei kuitenkaan saa tehtyä kunnolla, ja tekeminenkin olisi vain ajanhukkaa, joten parempi antaa olla.

Vaihtoehto kaksi: Tehdä a. ”En voi enää vain odottaa” Paikoillaan istuminen ja odottelu on liian tuskallista, joten parempi tehdä jotain. b. ”Tilanne ei olekaan niin paha – miksi en aloittanut aiemmin?” Kun olet aloittanut, huomaat, että aiempi viivyttely ja kärsimys olivat tarpeettomia. c. ”Saan sen vain valmiiksi” Kilpailet aikaa vastaan ja pyrit vain saamaan asian tehdyksi.

7. ”En koskaan enää viivyttele” Riippumatta siitä, onko tehtävä valmis vai ei, tämän koettelemuksen jälkeen teet jälleen kerran lujasti päätöksen, ettet enää astu tähän kehään – kunnes seuraava tehtävä ilmestyy…

Miksi vitkuttelet?

1. Miksi vitkuttelet: Epäonnistumisen pelko

”He pelkäävät toisten tai itsensä tuomitsemista, puutteidensa paljastumista ja sitä, että parhaimmillaankin suoritus jää heikoksi.”

”He pitävät suorituksen laatua ainoana mittarina ihmisen kyvykkyydelle: hyvä suoritus tarkoittaa vahvaa osaamista ja korkeampaa itsetuntoa, kun taas huono suoritus todistaa kyvyttömyyden.”

Vitkuttelijat uskovat: Itsearvo = Kyky = Suoritus

Vitkuttelu rikkoo yllä olevan toisen yhtäsuuruusmerkin. Riippumatta suorituksen laadusta he voivat lohduttaa itseään sanomalla, että huono suoritus johtuu viivyttelystä, ei kyvyttömyydestä.

”Jotkut ihmiset mieluummin kestävät viivyttelyn tuskalliset seuraukset kuin sen nöyryytyksen, joka seuraa, jos ponnisteluista huolimatta ei saavuta toivottua tulosta.”

Ratkaisuehdotus: Miten suhtautua epäonnistumiseen Yleensä ihmiset kohtaavat epäonnistumisen kahdella pääasiallisella asenteella: fiksillä ja kasvun ajattelutavalla.

Fiksi ajattelutapa olettaa, että kyvyt ja älykkyys ovat synnynnäisiä, ja kaikki haasteet ovat olemassa vain todistaakseen osaamisesi erinomaisuuden. Viivyttely on tässä tapauksessa itsepuolustusmekanismi, joka välttää tällaisen todistuksen – toisin sanoen sen, että omat kyvyt eivät riitä.

Kasvun ajattelutapa puolestaan näkee, että kyvyt eivät ole pysyviä, vaan ne voivat muuttua ja kehittyä, ja niissä voi tulla paremmaksi ponnistelujen kautta. Sinun ei tarvitse osata jotakin heti täydellisesti, ja itse asiassa jonkin sellaisen tekeminen, missä et ole hyvä, voi olla jopa mielenkiintoisempaa. Siinä voit oppia ja laajentaa itseäsi. Suorituksesi eivät heijasta henkilökohtaista arvoasi; sinun tulisi keskittyä enemmän siihen, mitä olet oppinut. Onnistuminen tai epäonnistuminen eivät määritä ihmisen kyvykkyyttä. Epäonnistuminen on syy yrittää entistä kovemmin, ei syy vetäytyä, luovuttaa tai vitkutella.

Tässä yhteydessä tulisi korostaa kasvun ajattelutapaa.

Kuten Carol Dweck sanoo: ”Onko menestyksen tarkoitus oppia ja kehittyä, vai todistaa olevansa älykäs?”

2. Miksi vitkuttelet: Perfektionismi

Vitkuttelijoilla on usein seuraavanlaisia perfektionistisia ajattelutapoja:

a. ”Liian korkeat, epärealistiset odotukset itseltä” He asettavat itselleen usein liian korkeita standardeja, joita he eivät pysty saavuttamaan.

b. ”Kyvyttömyys sietää keskinkertaisuutta” He eivät siedä keskinkertaisuutta, vaan haluavat jokaisen tekemänsä asian olevan erinomainen. Viivyttely mahdollistaa sen, että tavallinen suoritus voidaan selittää kiireellä, eikä omalla kyvyttömyydellä.

c. ”Uskomus, että erinomaisuus ei vaadi vaivaa” Perfektionistit uskovat, että todella lahjakkaan ihmisen pitäisi selviytyä vaikeistakin asioista vaivattomasti. Jos he eivät pysty tähän, heidän ponnistelunsa pysähtyvät siihen paikkaan.

d. ”Avun pyytämisen kieltäminen” He uskovat, että avun pyytäminen on heikkouden merkki. Vaikka avun pyytäminen parantaisi tehokkuutta, he valitsevat tehdä kaiken itse, kunnes taakka kasvaa liian suureksi.

e. ”Kaikki tai ei mitään” Niin kauan kuin projekti ei ole valmis, heille se on täysin arvoton. Siksi luovuttaminen ennen maaliin pääsyä tuntuu luonnolliselta.

Useimmille perfektionisteille saavutukset ovat paljon muutakin kuin vain tavoitteiden saavuttamista tai kyvykkyyttä. Monissa perheissä erinomainen suoritus tuntuu olevan luotettavin tapa ansaita hyväksyntää ja rakkautta. Saavutusten arvo on kaiken yläpuolella, ja kaikki muu sitä vähäisempi suoritus on merkityksetöntä ja arvotonta.

Toisen tyyppisille perfektionisteille, joita on jatkuvasti kritisoitu ja aliarvostettu eivätkä he ole koskaan saaneet kiitosta, täydellinen suoritus on ainoa toivo ansaita kunnioitusta.

Ratkaisuehdotus: Kaiken ei tarvitse olla täydellistä

Sinun tulisi muuttaa asennettasi: kaiken ei tarvitse olla täydellistä. Salli itsesi tehdä virheitä äläkä suurentele niitä pieniä erehdyksiä loputtomiin. Virheiden tekeminen on täysin normaalia, eikä kaikki ole niin pahaa kuin miltä tuntuu.

Muuta fiksi ajattelutapasi kasvun ajattelutavaksi ja katso epätäydellisyyksiä uudesta näkökulmasta. Ne eivät ole kohtalokkaita iskuja, vaan parhaita kannustimia itsesi kehittämiseen, oppimiseen ja kasvuun.

3. Miksi vitkuttelet: Menestyksen pelko

He pelkäävät, että menestyksen saavuttaminen vaatii liikaa vaivaa, joka ylittää heidän sietokykynsä. He uskovat, etteivät he pysty täyttämään näitä vaatimuksia, ja siksi he valitsevat viivyttelyn pakotienä.

He pelkäävät, että menestyksen jälkeen he joutuvat valokeilaan, ja ihmisten odotukset heitä kohtaan kasvavat. Täyttääkseen nämä odotukset heidän on pakko asettaa itselleen paineita ja muuttua työnarkomaaneiksi, mikä johtaa elämänhallinnan menettämiseen – esimerkiksi perheen ja ystävien kanssa vietetyn ajan vähenemiseen. Viivyttelyn avulla he pyrkivät pienentämään menestyksen mahdollisuuksia, jotta he eivät joutuisi julkisuuden valokeilaan ja voisivat nauttia suuremmasta vapaudesta.

He pelkäävät, että menestys loukkaa muita, koska kilpailua on väistämättä. (Todellisuudessa ihmiset eivät loukkaannu niin helposti.)

Ratkaisuehdotus: Turha huoli

Menestys ei tapahdu yhdessä yössä, vaan se vaatii määrätietoista ja askel askeleelta etenevää toimintaa. Kun sinulla on selkeämpi ja tarkempi kuva tavoitteistasi ja ymmärrät, ettei niiden saavuttaminen ole kaukainen unelma, et enää pelkää menestystä.

Menestyksen saavuttaminen ja elämänhallinnan menettäminen eivät ole joko-tai-tilanne. Perheesi ja ystäväsi ymmärtävät sinua ja iloitsevat kasvustasi ja edistymisestäsi. Monet huolet ovat vain subjektiivisia oletuksia, jotka eivät todellisuudessa toteudu.

4. Miksi vitkuttelet: Kapinointi sääntöjä vastaan ja hallinnan tavoittelu

Viivyttelystä tulee usein ihmisen itsenäisyysjulistus. Sen avulla hän yrittää kertoa muille: ”Olen itsenäinen toimija. Toimin omien valintojeni mukaisesti. Minun ei tarvitse tehdä asioita sinun sääntöjesi tai vaatimustesi mukaan.”

He käyttävät viivyttelyä paetakseen kontrollia, vastustaakseen auktoriteetteja ja kapinoidakseen pakollisia sääntöjä vastaan. He haluavat elää oman mielensä mukaan ja säilyttää itsenäisyytensä. He vahvistavat itsearvoaan sillä, miten vähän he tekevät yhteistyötä: mitä enemmän he vitkuttelevat, sitä itsenäisempiä ja hallitsemattomampia he ovat, ja sitä vahvempi on heidän itsearvonsa.

Heidän alitajuntansa näkee maailman taistelukenttänä ja jokaisen ihmisen potentiaalisesti kontrolloivana vastustajana. Heitä on ehkä lapsena valvottu tiukasti, heidän henkilökohtaisiin tapoihinsa on puututtu liikaa, muiden voimakas uteliaisuus on tuntunut tunkeilevalta, jatkuva kritiikki on syönyt heidän itseluottamustaan, ja liialliset rajoitukset ovat tukahduttaneet heidän spontaaniutensa ja luovuutensa.

He uskovat, että yhteistyö tarkoittaa antautumista, ikään kuin se olisi vastenmielinen kompromissi, johon on pakotettu. Vastustajan estäminen on heille tärkeämpää kuin omien halujen saavuttaminen, ja tästä tulee heidän pääasiallinen tavoitteensa, ohittaen kaikki muut näkökohdat.

Viivyttelyä käytetään myös kieltäytymään pyynnöistä.

Jotkut etsivät jännitystä työskentelemällä viimeiseen deadlineen asti.

Ratkaisuehdotus: Kaikkia sääntöjä ei tarvitse vastustaa

Kun tunnet vastustuksen tarpeen, voit pohtia, onko tällainen reaktio tarpeellinen. Joskus vastustuksesi on perusteltua – joku todella yrittää rajoittaa tai kontrolloida sinua. Mutta monesti vastustus kumpuaa omista peloistasi, eikä kukaan yritä kontrolloida sinua.

Pyynnöt eivät välttämättä tarkoita kontrollia, säännöt eivät aina ole vankiloiden kaltaisia ansoja, ja yhteistyö muiden kanssa voi olla jopa ilahduttavaa.

5. Miksi vitkuttelet: Ihmissuhteiden läheisyyden ja etäisyyden säätely

a. Etäisyyden pelko He ovat riippuvaisia muista, eivätkä pysty tekemään asioita itsenäisesti, ja toivovat aina edellä kulkevaa ohjaajaa. Viivyttelyllä he pyrkivät lisäämään läheisyyttä, toivoen jonkun pelastavan heidät viime hetkellä ja antaen heille syyn pyytää apua.

b. Läheisyyden pelko He käyttävät viivyttelyä kieltäytymiseen välttääkseen liiallista läheisyyttä muiden kanssa ja pitääkseen yllä etäisyyttä ja rajoja. Myös välttääkseen, että heidän ansioitaan varastetaan tai heitä hyödynnetään.

Ratkaisuehdotus:

Viivyttely voi ehkä tilapäisesti säädellä läheisyyttäsi muiden kanssa, mutta se on vain oireiden hoitoa, ei juurisyyn. Se saa sinut vain menettämään mahdollisuuden henkiseen kasvuun.

Kun kohtaat ongelmia ja ristiriitoja ihmissuhteissa, sinun tulisi kohdata ne rohkeasti ja kommunikoida avoimesti. On mahdollista ja erittäin tärkeää ylläpitää hyvää suhdetta säilyttäen samalla tasapaino riippuvuuden ja itsenäisyyden välillä.

6. Miksi vitkuttelet: Ajakäsityksen ongelmat

a. Objektiivisen ja subjektiivisen ajan ristiriita He eivät pysty sovittamaan yhteen subjektiivista ja objektiivista aikaa, heillä on heikko ajantaju, ja tulevaisuus tuntuu aina olevan kaukana. He elävät vain nykyhetkessä. Myös ihmisten väliset ajankäsityserot aiheuttavat helposti ristiriitoja. Liiallinen nykyhetkeen keskittyminen ja tulevaisuuden vähättely vaikuttavat pitkän aikavälin suunnitelmien laatimiseen ja toteutukseen.

Älä elä vain subjektiivisessa ajassa, vaan opettele hyväksymään objektiivinen aika ja elämään sopusoinnussa sen kanssa.

b. Ajan vastustaminen, kieltäytyminen kasvamasta ja ikääntymästä Elämä puskee sinua aina eteenpäin: valmistuminen, työ, avioliitto, lasten saaminen, eläkkeelle jääminen. Haluat viivyttelyn avulla saada takaisin ajan hallinnan ja aloitekyvyn. Et halua myöntää kasvaneesi aikuiseksi, etkä halua myöntää ikääntyväsi. Tuntuu siltä, että jos vain jatkat viivyttelyä, jopa kuolema viivästyy.

Ratkaisuehdotus: Hyväksy todellisuus

Mutta sinä kasvat aikuisena, aika virtaa aina, ja kuolemaa ei voi paeta. Sinun on opittava hyväksymään tämä julma totuus.

7. Miksi vitkuttelet: Tottumuksesta

Kerran purtu, kahdesti varottu. Ehkä lapsuudessasi sinulta puuttui kannustusta tai koit trauman, ja toistuvien kokemusten myötä vastaavat hermoradat aivoissasi vahvistuivat. Myöhemmin, kun kohtaat samanlaisen tilanteen, pelkosi aktivoituu alitajuisesti, ja alat vältellä sitä viivyttelyllä.

Ratkaisuehdotus: Rakenna ja vahvista uusia hermoratoja

Aivot ovat muovautuvaiset. Sinun on tunnistettava epämukavuuden lähde, kohdattava se ja rakennettava sekä vahvistettava uusia hermoratoja.

8. Miksi vitkuttelet: Patologiset syyt

Toiminnanohjauksen häiriöt, tarkkaavuushäiriö (ADD/ADHD), masennus, ahdistuneisuus, unihäiriöt ja niin edelleen.

Ratkaisuehdotus:

Jos olet sairas, hoidata itsesi.

Unihäiriöt: Sinun tulee tiedostaa, oletko aamuvirkku vai yökyöpeli. Joidenkin tehokkuus on korkeimmillaan aamulla, toisten illalla. Sinun tulisi noudattaa omaa kehonrytmiäsi ja laatia järkevä suunnitelma, jotta saat enemmän aikaan vähemmällä vaivalla.

Miten voittaa vitkuttelu?

Vitkuttelun voittamisen avain on tunnistaa sen perimmäinen syy, kohdata se. Perusperiaatteet on jo mainittu edellä.

Konkreettiset ratkaisut ovat lähinnä ajanhallintaa ja energianhallintaa, eli vanhaa tuttua asiaa: (Kirjan loppuosa käsittelee tätä, paljon turhaa puhetta)

Toivottavasti voitatte vitkuttelunne pian!