Puis-je mieux dormir en moins de temps ? Une auto-expérience sur le sommeil - Jour 1
J’ai lancé une expérience sur le sommeil, avec pour objectif d’améliorer ma qualité de sommeil et mon niveau d’énergie en ajustant mon régime alimentaire et mes habitudes de vie, afin de rester plus alerte et dynamique.
I. Genèse : Pourquoi j’expérimente avec mon propre sommeil
Le dicton populaire “fatigue printanière, léthargie automnale, sommeil hivernal et sieste estivale” me va comme un gant. Malgré mes huit à neuf heures de sommeil habituelles, et même parfois une douzaine d’heures lorsque je me sens moins bien ou déprimée, je me réveille systématiquement épuisée.
Je suis convaincue que pour maintenir une productivité optimale au travail comme dans la vie, la gestion du temps n’est pas l’essentiel. Le cœur du problème réside dans la gestion de l’énergie. Avec une bonne énergie, on agit avec plus de dynamisme, la capacité d’exécution et l’efficacité au travail et dans les études augmentent considérablement, et les retours positifs ainsi que le sentiment d’accomplissement sont bien supérieurs à ceux d’un état de faible énergie.
Une discussion récente avec une amie a complètement ravivé mon envie d’expérimenter. Elle est la “superwoman” dont on parle, celle qui ne dort que quatre heures par jour, mais déborde d’énergie et garde l’esprit clair en toutes saisons. Grâce à nos échanges, j’ai réalisé que son alimentation et ses habitudes de vie sont radicalement différentes des miennes.
Je suis une véritable adepte des glucides : le riz, les pâtes et les fruits sont mes sources de bonheur. Elle, en revanche, en consomme très peu. Je pense que cela pourrait bien être la cause de ma somnolence chronique.
Après tout, quand j’étais à l’école, je ne me sentais pas si fatiguée ; sept heures de sommeil en moyenne me suffisaient pour être pleine d’énergie. Mais ces dernières années, j’ai toujours cette impression de ne jamais dormir assez, peu importe le nombre d’heures. Le sommeil impacte l’humeur et l’efficacité au travail et dans les études. J’espère donc qu’en ajustant mon régime alimentaire et mes habitudes de vie, je pourrai maintenir un niveau d’énergie supérieur à mon état actuel, bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité et d’un repos plus réparateur, et avoir l’esprit plus clair pendant mes heures d’éveil. C’est un atout crucial pour ma productivité.
Il y a quelques années, j’ai lu de nombreux ouvrages sur la gestion de l’énergie, les neurosciences et la nutrition. Mais les livres ne peuvent pas, par définition, offrir des solutions personnalisées, et il est difficile de déceler soi-même les problèmes liés à des habitudes accumulées au fil du temps. Pendant longtemps, je m’étais résignée à penser que j’étais une personne à faible énergie, nécessitant beaucoup de sommeil.
Pourtant, la mère de cette amie et moi sommes du même type de personnes : nous dormons peu mais pouvons enchaîner les activités du lever au coucher sans jamais nous arrêter, et ce, année après année. Les gènes déterminent nos besoins en sommeil. Et si, après tout, j’avais moi aussi ce “gène du petit dormeur” ?
Même si je n’arrive pas à me limiter à quatre heures de sommeil par jour, je peux au moins explorer la question : de combien de sommeil ai-je réellement besoin ?
II. Conception de l’expérience : Mon plan et mes objectifs
- Nom de l’expérience : Projet de Transformation pour un Sommeil Efficace
- Objectif principal : Sans compromettre ma santé, améliorer la qualité de mon sommeil et mon efficacité diurne au travail en optimisant ma structure alimentaire et mes habitudes de vie, tout en explorant la durée de sommeil optimale dont mon corps a besoin.
- Hypothèse centrale : Réduire l’apport en glucides peut stabiliser la glycémie, améliorer l’efficacité du sommeil et, par conséquent, réduire naturellement la durée totale du sommeil sans impacter mon niveau d’énergie.
- Variables de la première phase :
- Action : Réduction de moitié de l’apport en glucides et enregistrement détaillé de la consommation alimentaire quotidienne.
- Contrôle : Les autres habitudes restent inchangées pour le moment, des ajustements progressifs pourront être envisagés.
- Indicateurs de mesure :
- Indicateurs objectifs : Durée totale du sommeil, score de sommeil (montre connectée de sport pour un suivi continu de l’état du sommeil).
- Indicateurs subjectifs : État mental au réveil, niveau d’énergie diurne, intensité des envies de glucides.
- Déclaration de sécurité : Je tiens à préciser que cette démarche est une exploration personnelle et ne sera en aucun cas menée au détriment de ma santé. En cas d’apparition d’effets indésirables (tels que fatigue persistante, baisse de moral, problèmes de concentration sévères, etc.), j’ajusterai immédiatement le protocole expérimental ou mettrai fin à l’expérience.
III. Journal d’expérience Jour 1 — Résultats inattendus de la première journée
Données de référence (Avant l’expérience)
Moyenne de sommeil ce mois-ci : ~9 heures
État diurne : Souvent somnolente, surtout l’après-midi sans caféine.
Bilan d’exécution Jour 1 | 2025-07-10
| Alimentation | Calories totales/kcal | Glucides totaux/g | Durée sommeil/h | Ressenti |
|---|---|---|---|---|
| 2025-07-10 Une tranche de pain grillé, œuf au plat, lait, Yakult, deux épis de maïs bouillis, quatre xiaolongbao | 730 | 102 | 5.5h | Apport en féculents réduit d’environ 50% par rapport à d’habitude. Temps d’éveil considérablement prolongé. |
Ce jour-là, à l’heure habituelle du coucher, je suis restée éveillée plusieurs heures de plus. Je suis agréablement surprise par un effet aussi immédiat dès le premier jour de réduction des glucides ; c’était totalement inattendu. La reproductibilité de ce résultat reste à confirmer sur plusieurs jours.
IV. Directives de l’OMS sur l’apport en glucides
Les glucides se trouvent principalement dans une variété d’aliments d’origine végétale et constituent la principale source d’énergie (c’est-à-dire de calories) dans l’alimentation de nombreuses personnes. Après leur métabolisation, les glucides produisent du glucose, lequel est la principale source de “carburant” métabolique pour le cerveau et les autres organes et tissus du corps. Les glucides peuvent être classés en sucres (mono- et disaccharides), en oligosaccharides (glucides à chaîne courte) ou en polysaccharides (c’est-à-dire les amidons).
Nous devrions privilégier les glucides de qualité, c’est-à-dire ceux qui sont digérés lentement. Les sucres, par exemple, sont généralement considérés comme des glucides de faible qualité. Ce sont les glucides riches en fibres alimentaires qui peuvent ralentir considérablement leur digestion.
Les glucides de qualité ont démontré des effets positifs significatifs sur la santé, tandis que les glucides de faible qualité peuvent avoir des effets néfastes. Un apport élevé en fibres alimentaires et la consommation d’aliments riches en glucides de qualité – tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses – ont prouvé qu’ils amélioraient globalement l’état de santé.
Selon les dernières directives de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) publiées en 2023 concernant l’apport en glucides pour les adultes et les enfants, plusieurs recommandations fortes sont formulées pour les adultes :
- L’OMS recommande que l’apport en glucides provienne principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses (recommandation forte ; s’applique à toutes les personnes âgées de deux ans et plus).
- Pour les adultes, l’OMS recommande un apport quotidien d’au moins 400 grammes de légumes et de fruits (recommandation forte).
- Pour les adultes, l’OMS recommande un apport quotidien d’au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles provenant des aliments (recommandation forte).
Concernant le premier point, ces directives précisent également que, selon les résultats d’analyse d’une étude, lorsque l’apport total en glucides se situe dans une certaine fourchette, cela ne semble pas être en contradiction avec une alimentation saine. Par rapport à un apport plus faible (<40%) ou plus élevé (>70%), un apport en glucides représentant environ 40 à 70% de l’énergie totale consommée peut réduire le risque de mortalité.
Pour le deuxième point, un apport quotidien d’au moins 400 grammes de légumes et de fruits représente le niveau minimal permettant d’obtenir des bénéfices significatifs pour la santé. Les études rapportent que dans la fourchette de 400 à 800 grammes par jour, le risque de toutes les issues, à l’exception du cancer, est réduit, avec des bénéfices croissants à mesure que l’apport augmente. Au-delà de cette quantité, les données pertinentes font défaut. La meilleure approche consiste donc à en consommer le plus possible, à condition d’assurer un apport quotidien d’au moins 400 grammes de fruits et légumes.
Concernant le troisième point, pour un apport quotidien d’au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles, les recherches ont révélé que la fourchette de bénéfice maximal se situe entre 25 et 29 g/jour. Dans cet intervalle, le risque de mortalité lié à plusieurs maladies non transmissibles peut être efficacement réduit.
Chacun peut également s’inspirer de ces directives pour améliorer son alimentation quotidienne, adopter un mode de vie plus sain et ainsi enrichir la qualité de sa vie.
Prochaines étapes et réflexions
Au cours de la semaine à venir, je maintiendrai ma stratégie de base de “réduction de moitié des glucides” et enregistrerai plus précisément l’évolution quotidienne de mon énergie et de mon alimentation, afin d’observer si ce résultat est stable et reproductible.
Pour rendre l’expérience plus scientifique, je dois gérer mon apport nutritionnel avec plus de précision. En fonction de mon métabolisme de base et de mon niveau d’activité, mes besoins énergétiques quotidiens se situent autour de 1800 kcal. Le corps a besoin d’au moins 130g de glucides pour couvrir les besoins énergétiques de base. Selon les normes alimentaires internationales recommandées, 45 à 65% de l’énergie de l’alimentation devrait provenir des glucides (cette fourchette est un ratio plus ancien et largement répandu). Pour moi, cela représente entre 190g et 275g par jour ; me limiter à environ 200g/jour est à la fois une fourchette sûre et facile à retenir.
Globalement, cette expérience vise principalement à modifier mes habitudes, de manière à ce que le processus ne demande pas trop de volonté et puisse être maintenu sur le long terme. J’espère qu’à travers cette expérience, je pourrai découvrir un mode de vie, une alimentation et une qualité de sommeil qui me permettront de rester plus énergique, et aussi explorer d’autres solutions sûres et efficaces pour augmenter mon niveau d’énergie.
Je continuerai d’enregistrer et de partager mes progrès, pour voir ce que l’avenir nous réserve.