Végre elolvastam a Halogatás pszichológiáját – öt év halogatás után

#Olvasás笔记

Közel öt éve vettem ezt a könyvet, de folyton halogattam az elolvasását. Most végre együltő helyemben befejeztem.

Az olvasás és megértés megkönnyítése érdekében az elején a könyv tartalmának összefoglalóját találja, a címeket pedig nagyrészt újraírtam. Bár a könyv maga terjedelmes és sok példát hoz, itt csak a legértékesebb, legfontosabb információkat gyűjtöttem össze, hogy az áttekinthetőbb legyen azok számára is, akik nem szeretnék elolvasni az eredetit.

A halogatás ördögi köre

Minden halogató átél egy halogatási ciklust: (Annyira igaz!)

1. „Ezúttal szeretnék korán kezdeni.” Amikor egy új feladatot kapsz, mindig tele vagy önbizalommal, és úgy érzed, ezúttal rendezetten, időben el fogod végezni.

2. „Azonnal el kell kezdenem.” Az optimális kezdési időpont már elmúlt, a nyomás nő, de a határidő még messze van, így továbbra is optimista vagy.

3. „Mi van, ha nem kezdem el?” Eltelt még egy kis idő, de te továbbra sem teszel semmit, és az agyadban elkezdődik a belső harc:

a. „Korábban kellett volna kezdenem.” Ráébredsz, mennyi időt pazaroltál el, és máris megbánás és önvád gyötör. b. „Bármit megteszek, csak ezt ne…” Ebben a fázisban bármire hajlandó vagy, például rendet rakni a szobádban, csak épp arra nem, amit tényleg meg kellene tenned. Lekötöd magad, hogy azt az illúziót keltsd magadban, mintha komolyan haladnál a feladattal. c. „Semmit sem tudok élvezni.” Megpróbálod elterelni a figyelmedet kellemes tevékenységekkel, például filmnézéssel vagy társasági élettel, de ezt a rövid szórakozást hamar felváltja a bűntudat és az aggodalom. d. „Remélem, senki sem veszi észre.” Sok idő telt el, de a dolgok egyáltalán nem haladnak. Szégyenkezni kezdesz, és azzal, hogy elfoglaltnak mutatod magad, megpróbálod elkerülni, hogy mások tudomást szerezzenek a kellemetlen helyzetedről.

4. „Van még idő.” Még a végsőkig is optimista próbálsz maradni, abban reménykedve, hogy valamilyen csoda megment a határidő alól.

5. „Valami baj van velem.” A csoda elmarad, te pedig kétségbeesel. Azt hiszed, hiányzik belőled valami, ami másoknak megvan – önfegyelem, bátorság, ész vagy szerencse.

6. „Az utolsó választás: megteszem vagy nem teszem, harcolok vagy menekülök?”

Első lehetőség: Nem teszem meg. a. „Ezt már nem bírom.” Már lehetetlennek tűnik a feladat elvégzése a maradék időben, ráadásul óriási szenvedést és gyötrelmet élsz át, ezért inkább menekülsz. b. „Ne is erőlködjek.” Úgysem tudod már jól megcsinálni ilyen kevés idő alatt, csak időpazarlás lenne, szóval inkább ne is csináld.

Második lehetőség: Megteszem. a. „Nem várhatok tovább tétlenül.” Túl fájdalmas tétlenül várni, jobb, ha teszel valamit. b. „Nem is olyan rossz a helyzet, miért nem kezdtem el korábban?” Miután elkezded, rájössz, hogy az eredeti halogatás és szenvedés teljesen felesleges volt. c. „Csak fejezzem be.” Versenyfutás az idővel, csak az a cél, hogy elkészüljön.

7. „Soha többé nem fogok halogatni!” Függetlenül attól, hogy a feladat elkészült-e vagy sem, ezen a megpróbáltatáson átesve ismét elhatározod, hogy legközelebb már nem lépsz ebbe az ördögi körbe – egészen a következő feladat felbukkanásáig…

Miért halogatsz?

1. Miért halogatsz: A kudarctól való félelem

„Félnek mások vagy önmaguk ítéletétől, attól, hogy a hiányosságaik kiderülnek, és attól, hogy a maximális erőfeszítés ellenére sem sikerül jól teljesíteniük.”

„A jó vagy rossz teljesítményt tekintik az egyetlen mérvadónak egy ember képességeinek megítélésében: a jó teljesítmény erős képességeket és magasabb önértékelést jelent, míg a rossz teljesítmény a képesség hiányát bizonyítja.”

A halogatók hisznek abban, hogy: Önérték = Képesség = Teljesítmény

A halogatás megtöri a fenti második egyenlőséget. Teljesítménytől függetlenül azzal nyugtathatják magukat, hogy a rossz eredmény a halogatásnak köszönhető, nem pedig a képesség hiányának.

„Vannak, akik inkább elviselik a halogatás fájdalmas következményeit, mintsem azt a szégyent, ami az erőfeszítés ellenére elmaradó sikerrel járna.”

Megoldási javaslat: Hogyan tekintsünk a kudarcra? A legtöbb ember alapvetően kétféle hozzáállással közelít a kudarchoz: rögzült gondolkodásmóddal és fejlődési gondolkodásmóddal.

A rögzült gondolkodásmód szerint a képességek és az intelligencia veleszületettek, és minden kihívás arra szolgál, hogy bizonyítsd kiváló képességeidet. A halogatás ilyenkor önvédelemként funkcionál, elkerülve azt, hogy bizonyítanod kelljen – azaz azt, hogy kiderüljön, nem vagy képes valamire.

A fejlődési gondolkodásmód szerint a képességek nem rögzítettek, hanem változhatnak és fejlődhetnek, erőfeszítéssel jobbá válhatunk. Nem kell azonnal jónak lenned valamiben, sőt, egy olyan dolog elvégzése, amiben nem vagy jártas, még érdekesebb is lehet, hiszen tanulhatsz és fejlődhetsz általa. A teljesítményed nem tükrözi a személyes értékedet; sokkal inkább arra kellene összpontosítanod, mit tanultál. A siker vagy kudarc nem határozza meg egy ember képességét; a kudarc okot ad arra, hogy megduplázd az erőfeszítéseidet, nem pedig arra, hogy visszahúzódj, feladd és halogass.

Itt elsősorban a fejlődési gondolkodásmódot kellene előtérbe helyezni.

Ahogy Dweck mondta: „A siker a tanulásról és fejlődésről szól, vagy arról, hogy bebizonyítsd, okos vagy?”

2. Miért halogatsz: A perfekcionista

A halogatók gyakran a következő perfekcionista mentalitásokkal rendelkeznek:

a. „Túl magas, irreális elvárások önmagukkal szemben.” Gyakran olyan magas mércét állítanak maguknak, amit képtelenek teljesíteni.

b. „Nem tudják elviselni a középszerűséget.” Nem tudják elviselni a középszerűséget, mindent kiválóan akarnak csinálni. A halogatás lehetővé teszi, hogy egy átlagos teljesítményt az időhiánynak tudjanak be, nem pedig a saját képességeik hiányának.

c. „Azt hiszik, a kiválóság nem igényel erőfeszítést.” A perfekcionisták úgy hiszik, egy igazán kiváló ember számára a dolgoknak könnyen, erőfeszítés nélkül kellene menniük, bármilyen nehezek is. Ha ez nem sikerül, azonnal abbahagyják a próbálkozást.

d. „Elutasítják a segítséget.” Minden segítségkérést gyengeség jelének tartanak; még ha a segítségkérés növelné is a hatékonyságot, inkább mindent maguk csinálnak, amíg a teher túl nehézzé nem válik.

e. „0 vagy 100.” Amíg egy projekt nincs kész, addig számukra semmi nem valósult meg, így természetesnek tűnik a feladás, mielőtt elérnék a célt.

A legtöbb perfekcionista számára a teljesítmény sokkal többet jelent, mint a célok elérését vagy a kiemelkedő képességeket. Sok családban a kiváló teljesítmény tűnik a legmegbízhatóbb módjának az elismerés és a szeretet kivívásának. A teljesítmény értéke mindennél magasabb, és minden más, ami alatta marad, említésre sem méltó, értéktelen.

Egy másik típusú perfekcionista, akit mindig kritizáltak és alábecsültek, és soha nem kapott elismerést, számára a tisztelet kivívása a tökéletes teljesítményen keresztül az egyetlen remény.

Megoldási javaslat: Nem kell mindenben a tökéletességre törekedni Érdemes megváltoztatni a hozzáállásunkat: nem kell mindenben a tökéletességre törekedni. Engedjük meg magunknak a hibázást, és ne nagyítsuk fel végtelenül az apró tévedéseket, hiszen hibázni teljesen normális, és a világ sem omlik össze tőle.

Alakítsuk át rögzült gondolkodásmódunkat fejlődési gondolkodásmóddá, és tekintsünk az esetleges hiányosságokra új szemmel. Ezek nem halálos csapások, hanem a legjobb motivációk az önfejlesztésre, a tanulásra és a növekedésre.

3. Miért halogatsz: A sikertől való félelem

Attól tartanak, hogy a sikerhez túl sok erőfeszítésre van szükség, ami messze meghaladja a tűrőképességüket. Úgy vélik, képtelenek megfelelni ezeknek az elvárásoknak, ezért a halogatást választják a menekülésre.

Félnek attól, hogy a siker után reflektorfénybe kerülnek, és az emberek elvárásai megnőnek velük szemben. Ahhoz, hogy megfeleljenek ezeknek az elvárásoknak, kénytelenek lennének nagyobb nyomást gyakorolni magukra, munkamániássá válni, és elveszíteni az irányítást az életük felett, például kevesebb időt tölteni a családdal és barátokkal. A halogatással csökkentik a siker esélyét, hogy ne kerüljenek a figyelem középpontjába, és több szabadságuk legyen.

Félnek attól, hogy a siker másoknak árthat, mert a verseny elkerülhetetlen. (Valójában az emberek nem sérülékenyek ennyire.)

Megoldási javaslat: Nem kell aggódni A siker nem egyik napról a másikra jön, hanem lépésről lépésre, kitartó munkával érhető el. Ha tisztábban látod a céljaidat, és megérted, hogy egy cél elérése nem elérhetetlen, akkor már nem fogsz félni a sikertől.

A siker elérése és az élet feletti kontroll elvesztése nem vagy-vagy helyzet; a család és a barátok megértenek téged, és örülni fognak a fejlődésednek és előrelépésednek. Sok aggodalom csupán szubjektív feltételezés, ami valójában nem fog bekövetkezni.

4. Miért halogatsz: Szabályok elleni lázadás, az irányításért folytatott harc

A halogatás gyakran egyfajta függetlenségi nyilatkozattá válik, amellyel az ember azt próbálja közölni: „Önálló személyiség vagyok. A saját döntéseim alapján cselekszem. Nem kell a te szabályaid vagy elvárásaid szerint tennem a dolgokat.”

Halogatással próbálják elkerülni az irányítást, szembeszállni a tekintélyelvűséggel és azokkal a szabályokkal, amelyeket be kellene tartaniuk. A saját elképzeléseik szerint szeretnének élni, megőrizve függetlenségüket és autonómiájukat. Az önértéküket a nem együttműködés mértékével növelik: minél többet halogatnak, annál függetlenebbnek és kevésbé irányítottnak érzik magukat, és annál erősebb az önértékük.

Tudat alatt csatatérként tekintenek a világra, mindenkit potenciális ellenfélnek látva, aki irányítani akarja őket. Lehet, hogy gyerekkoruk óta szigorúan szabályozták őket, túlzottan beavatkoztak a személyes szokásaikba, mások erős kíváncsisága támadásnak érezték, az állandó kritika miatt elvesztették önbizalmukat, és a túl sok korlátozás elfojtotta spontaneitásukat és kreativitásukat.

Úgy gondolják, az együttműködés megadást jelent, mintha az akaratuk ellenére kényszerített kompromisszum lenne. Az ellenfél akadályozása fontosabbá válik, mint a saját céljaik elérése, ez lesz a fókusz, felülírva minden egyéb megfontolást.

A halogatást arra is használják, hogy elutasítsanak egy kérést.

Vannak, akik a határidők utolsó pillanatban történő teljesítésével keresik az izgalmat.

Megoldási javaslat: Nem kell minden szabály ellen lázadni Amikor ellenállási késztetést érzel, gondold át, vajon ez a reakció szükséges-e. Néha az ellenállásod jogos, valóban vannak, akik korlátozni vagy irányítani akarnak. De sokszor az ellenállásod a saját félelmeidből fakad, azaz valójában senki nem akar kontrollálni téged.

Egy kérés nem feltétlenül jelent irányítást, egy szabály nem feltétlenül egy elkerülhetetlen börtön, és másokkal együttműködni is lehet örömteli dolog.

5. Miért halogatsz: Az emberi kapcsolatok közelségének szabályozása

a. Félelem az elidegenedéstől Függenek másoktól, képtelenek önállóan cselekedni, és mindig egy vezetőre vágynak maguk előtt. Halogatással próbálják növelni a közelséget, remélve, hogy valaki az utolsó pillanatban megmenti őket, és okot ad nekik, hogy segítséget kérjenek.

b. Félelem az intimitástól Halogatással utasítanak el, hogy elkerüljék a túlzott közelséget másokkal, fenntartva a távolságot és a határokat. Emellett azért is, hogy megakadályozzák, hogy mások elorozzák a dicsőséget vagy kihasználják őket.

Megoldási javaslat: A halogatás átmenetileg ugyan módosíthatja a másokkal való kapcsolataid közelségét, de ez csak tüneti kezelés. A halogatás csupán megfosztja a lelkedet a fejlődés lehetőségétől.

Az emberi kapcsolatokban felmerülő problémákkal és konfliktusokkal bátran szembe kell nézni, és többet kell kommunikálni. Egy jó kapcsolat fenntartása, miközben fenntartjuk a függőség és a függetlenség egyensúlyát, elérhető és rendkívül fontos.

6. Miért halogatsz: Időérzék problémák

a. Objektív és szubjektív idő ütközése Nem tudják jól összehangolni a szubjektív és objektív időt, gyenge az időérzékük, a jövő mindig távolinak tűnik számukra, csak a jelenben élnek. Az emberek közötti időérzékbeli különbségek is könnyen konfliktusokhoz vezethetnek. A jelen túlzott hangsúlyozása és a jövő elhanyagolása befolyásolja a hosszú távú tervek felállítását és végrehajtását.

Ne a szubjektív időben élj; tanuld meg elfogadni az objektív időt, és élj harmóniában vele.

b. Harc az idővel, elutasítva a felnőtté válást és az öregedést Az élet folyton előre hajt: érettségi, munka, házasság, gyerekek, nyugdíj. Te a halogatással próbálod visszaszerezni az idő feletti irányítást és a kezdeményezőkészséget. Nem akarod beismerni, hogy felnőttél, és azt sem, hogy öregszel; úgy tűnik, mintha a folyamatos halogatással a halál is elhalasztható lenne.

Megoldási javaslat: Fogadd el a valóságot De végül felnősz, az idő mindig múlik, a halál elkerülhetetlen, és meg kell tanulnod elfogadni ezt a kegyetlen tényt.

7. Miért halogatsz: A szokás természetté válik

Aki megégeti magát, a tűztől is fél. Lehet, hogy gyermekkorodban hiányzott az ösztönzés, vagy traumát éltél át, és a sok ismétlődés megerősítette az agyadban a megfelelő idegpályákat. Később, amikor hasonló helyzettel találkozol, a félelmed tudat alatt aktiválódik, és elkezdesz halogatással menekülni.

Megoldási javaslat: Új idegpályák létrehozása és megerősítése Az agy plasztikus; fel kell ismerned, mi a kellemetlenség forrása, szembe kell nézned vele, és új idegpályákat kell kiépítened és megerősítened.

8. Miért halogatsz: Patológiás szinten

Végrehajtó funkciózavar, figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADD/ADHD), depresszió, szorongás, alvászavarok stb.

Megoldási javaslat: Betegség esetén kezelés.

Alvászavarok: Fel kell ismerned, hogy reggeli vagy éjszakai típus vagy. Vannak, akik reggel, mások éjszaka hatékonyabbak, ezért érdemes a saját biológiai ritmusodhoz igazodva, ésszerű tervet felállítani, hogy minél kevesebb erőfeszítéssel minél többet érj el.

Hogyan győzzük le a halogatást?

A halogatás legyőzésének kulcsa az, hogy felismerd a halogatásod gyökerét, szembenézz vele – az alapvető gondolatokat már fentebb említettük.

A konkrét megoldások nem mások, mint az idő- és energiagazdálkodás, ami már régi lemez: (A könyv második fele erről szól, sok a felesleges rizsa)

Kívánom, hogy mielőbb győzd le a halogatást!