Posso dormire meglio in meno tempo? Un esperimento sul sonno – Giorno 1

Ho avviato un esperimento sul sonno con l’obiettivo di migliorare la qualità del riposo e i livelli di energia, mantenendo uno stato di maggiore lucidità e vitalità, attraverso l’adeguamento della mia dieta e delle mie abitudini.

1. Il Punto di Partenza: Perché sperimentare con il mio sonno

Quel detto sui malesseri stagionali – la sonnolenza primaverile, la spossatezza autunnale, il letargo invernale e i pisolini estivi – sembra cucito su misura per me. Anche se dormo regolarmente otto o nove ore, e a volte, quando mi sento giù o non sto bene, arrivo a dormire anche quindici ore di fila, mi sveglio comunque stanco.

Credo che per mantenere un’alta efficienza nel lavoro e nella vita, la gestione del tempo non sia il punto cruciale. Il fulcro dovrebbe essere la gestione dell’energia. Con più energia, si affrontano le cose con maggiore vitalità, l’efficacia nell’esecuzione e la produttività nello studio e nel lavoro aumentano notevolmente, e il feedback e il senso di realizzazione che ne derivano sono di gran lunga superiori a quelli ottenuti in uno stato di bassa energia.

Una conversazione recente con un’amica ha acceso in me la voglia di sperimentare. Lei è la classica “super-donna”: dorme solo quattro ore al giorno, eppure è sempre piena di energia, con la mente lucida tutto l’anno. Parlandoci, ho scoperto che le sue abitudini alimentari e il suo stile di vita sono molto diversi dai miei.

Io sono un vero e proprio devoto dei carboidrati: riso, pasta e frutta sono la mia fonte di felicità. Lei, invece, ne assume pochissimi. Penso che questo possa essere la radice della mia perenne sonnolenza.

Dopotutto, quando andavo a scuola non mi sentivo così assonnato; sette ore di sonno in media erano sufficienti per essere pieno di energia. Ma negli ultimi anni ho sempre avuto la sensazione di non dormire mai abbastanza. Il sonno influisce sull’umore e sull’efficienza nel lavoro e nello studio, e spero che, attraverso l’aggiustamento della dieta e delle abitudini di vita, io possa mantenere un livello di energia superiore a quello attuale, migliorare la qualità del sonno e riposare più a fondo, e avere la mente più lucida durante le ore di veglia. Questo sarebbe un aiuto cruciale per la produttività nel lavoro e nello studio.

Alcuni anni fa ho letto molti libri sulla gestione dell’energia, neuroscienze e nutrizione, ma i libri, dopotutto, non possono offrire soluzioni personalizzate. È difficile individuare i problemi nelle proprie abitudini accumulate quotidianamente, e per molto tempo ho creduto di essere una persona con poca energia che necessitava di molto sonno.

Ma io e la madre di quella mia amica siamo persone dello stesso tipo: dormono poco ma, dal momento in cui si svegliano fino a quando vanno a letto, possono fare cose senza sosta, anno dopo anno. I geni determinano quanto sonno sia necessario a una persona. Ho pensato: e se anch’io avessi i “geni del sonno breve”?

Anche se non riuscissi a dormire solo quattro ore al giorno, potrei comunque indagare: di quanto sonno ho realmente bisogno per sentirmi riposato?

2. Disegno dell’esperimento: il mio piano e i miei obiettivi

1. Nome dell’esperimento: Programma di Rimodellamento del Sonno Efficiente

2. Obiettivo principale: Senza sacrificare la salute, migliorare la qualità del sonno e l’efficienza lavorativa diurna attraverso l’ottimizzazione della struttura alimentare e delle abitudini di vita, ed esplorare la durata ottimale del sonno necessaria al mio corpo.

3. Ipotesi fondamentale: Ridurre l’assunzione di carboidrati può stabilizzare la glicemia, migliorare l’efficienza del sonno e, di conseguenza, accorciare naturalmente il tempo totale di sonno senza compromettere l’energia.

4. Variabili della prima fase:

   Azione: Riduzione diretta dell’apporto di carboidrati della metà e registrazione dettagliata dell’assunzione di cibo giornaliera.

   Controllo: Altre abitudini non vengono modificate per il momento, e potranno essere gradualmente adattate.

5. Indicatori di misurazione:

   Indicatori oggettivi: Durata totale del sonno, punteggio del sonno (monitoraggio continuo dello stato del sonno tramite smartwatch).

   Indicatori soggettivi: Stato mentale al risveglio, livelli di energia diurna, desiderio di carboidrati.

6. Dichiarazione di sicurezza: Dichiaro solennemente che questa è solo un’esplorazione personale e non avverrà a scapito della salute. In caso di reazioni avverse (come affaticamento persistente, umore basso, grave difficoltà di concentrazione, ecc.), modificherò immediatamente il piano sperimentale o lo interromperò.

3. Diario dell’esperimento – Giorno 1: Risultati inaspettati

Dati di base (pre-esperimento)

Sonno medio questo mese: ~9 ore

Stato diurno: Spesso assonnato, soprattutto nel pomeriggio senza caffeina.

Registrazione Esecutiva Giorno 1 | 2025-07-10

Registro alimentare	Calorie totali/kcal	Carboidrati totali/g	Durata sonno/h	Sensazione fisica
2025-07-10 Una fetta di pane tostato, uovo fritto, latte, Yakult, due pannocchie bollite, quattro ravioli al vapore	730	102	5.5h	Consumo di carboidrati principali ridotto di circa il 50% rispetto al normale. Tempo di veglia notevolmente prolungato.

Quando è arrivata l’ora di andare a letto la sera precedente, sono rimasto sveglio per diverse ore. Sono rimasto molto sorpreso da un effetto così immediato della riduzione dei carboidrati già al primo giorno; è stato del tutto inaspettato. Resta da verificare se questi risultati potranno essere riprodotti in modo costante nei giorni successivi.

4. Linee guida dell’OMS sull’assunzione di carboidrati

I carboidrati si trovano principalmente in vari alimenti di origine vegetale e sono la principale fonte di energia (cioè calorie) nella dieta di molte persone. Dopo essere stati metabolizzati, i carboidrati producono glucosio, che è la principale fonte di “carburante” metabolico per il cervello e altri organi e tessuti del corpo. I carboidrati possono essere classificati in zuccheri (monosaccaridi e disaccaridi), oligosaccaridi (carboidrati a catena corta) o polisaccaridi (cioè amidi).

Dovremmo consumare più carboidrati di qualità. Cosa sono i carboidrati di qualità? Sono quelli che vengono digeriti più lentamente, mentre gli zuccheri, ad esempio, sono generalmente considerati carboidrati di bassa qualità. Quelli ricchi di fibre alimentari sono in grado di ridurre significativamente la velocità di digestione dei carboidrati.

I carboidrati di qualità sono stati dimostrati avere un impatto positivo significativo sulla salute, mentre i carboidrati di bassa qualità possono avere effetti negativi. Un elevato apporto di fibre alimentari e il consumo di alimenti ricchi di carboidrati di qualità – come cereali integrali, frutta, verdura e legumi – sono stati dimostrati migliorare ampiamente lo stato di salute.

Secondo le più recenti linee guida sull’assunzione di carboidrati per adulti e bambini pubblicate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nel 2023, ci sono diverse raccomandazioni forti per gli adulti:

1. L’OMS raccomanda che i carboidrati consumati provengano principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi (raccomandazione forte; applicabile a tutte le persone di età pari o superiore a due anni).
2. Per gli adulti, l’OMS raccomanda un’assunzione giornaliera di almeno 400 grammi di verdura e frutta (raccomandazione forte).
3. Per gli adulti, l’OMS raccomanda un’assunzione giornaliera di almeno 25 grammi di fibre alimentari naturali attraverso il cibo (raccomandazione forte).

Per quanto riguarda il primo punto, le linee guida menzionano anche che, secondo l’analisi dei risultati di uno studio, quando l’assunzione totale di carboidrati rientra in un certo intervallo, non sembra essere in conflitto con una dieta sana. Rispetto a un’assunzione inferiore (<40%) o superiore (>70%), un apporto di carboidrati che rappresenta circa il 40-70% dell’energia totale assunta può ridurre il rischio di mortalità.

Per il secondo punto, l’assunzione giornaliera di almeno 400 grammi di verdura e frutta è il livello minimo in grado di apportare benefici significativi per la salute. Le ricerche indicano che nell’intervallo di assunzione giornaliera di 400-800 grammi, il rischio di tutti gli esiti, ad eccezione del cancro, si riduce, e maggiore è l’assunzione, maggiori sono i benefici. Per quantità superiori mancano dati rilevanti. Quindi, la pratica migliore è consumare il più possibile, garantendo comunque un’assunzione minima di 400 grammi di frutta e verdura al giorno.

Per il terzo punto, per un’assunzione giornaliera di almeno 25 grammi di fibre alimentari naturali, gli studi hanno rilevato che l’intervallo di massimo beneficio è di 25-29 g/giorno. All’interno di questo intervallo, il rischio di mortalità dovuto a diverse malattie non trasmissibili può essere efficacemente ridotto.

Anche voi potete utilizzare queste linee guida per migliorare la vostra dieta quotidiana, mantenere uno stile di vita più sano e vivere una vita di maggiore qualità.

Prossimi passi e riflessioni

Per la prossima settimana, continuerò a mantenere la strategia di base di “ridurre i carboidrati della metà” e registrerò in modo più dettagliato i cambiamenti quotidiani nei miei livelli di energia e la mia alimentazione, per osservare se questo sia un risultato stabile e replicabile.

Per rendere l’esperimento più scientifico, devo gestire l’assunzione nutrizionale in modo più preciso. Basandomi sul mio metabolismo basale e sul mio livello di attività, il mio fabbisogno energetico giornaliero è di circa 1800 kcal. Il corpo necessita di almeno 130g di carboidrati per soddisfare il fabbisogno energetico di base. Secondo gli standard dietetici internazionali raccomandati, si suggerisce che il 45-65% dell’energia nella dieta provenga dai carboidrati (questo intervallo è una proporzione ampiamente diffusa in precedenza). Per me, questo si traduce in 190g-275g al giorno; limitarsi a circa 200g/giorno è un intervallo sicuro e facile da ricordare.

Nel complesso, questo esperimento si concentra principalmente sul cambiamento delle abitudini, in modo che l’intero processo non richieda un eccessivo dispendio di forza di volontà e possa essere mantenuto a lungo termine. Spero che attraverso questo esperimento, io possa trovare uno stile di vita e una dieta che mi permettano di mantenere livelli di energia più elevati e una migliore qualità del sonno, e spero anche di esplorare soluzioni aggiuntive per aumentare l’energia in modo sicuro ed efficace.

Continuerò a registrare e condividere i progressi, per vedere cosa succederà in seguito.