Po penkerių atidėliojimo metų pagaliau įveikiau knygą „Atidėliojimo psichologija“

#Knygos笔记

Knyga gulėjo mano lentynoje beveik penkerius metus, nuolat atidėliojau jos skaitymą, ir štai pagaliau perskaičiau ją vienu ypu.

Kad būtų lengviau skaityti ir suprasti, pradžioje pateikiama knygos turinio santrauka, o poskyrių pavadinimai iš esmės suformuluoti iš naujo. Knygoje gausu informacijos ir pavyzdžių, tad čia išskiriau tik vertingiausią ir svarbiausią informaciją, kad struktūra būtų aiškesnė ir patogiau tiems, kurie nenori skaityti originalo.

Atidėliojimo užburtas ratas

Atidėliojimo ciklas, kurį patiria kiekvienas atidėliotojas: (Tikra tiesa!)

1. „Šįkart noriu pradėti anksčiau“ Ką tik gavus užduotį, visada jautiesi kupinas pasitikėjimo ir tiki, kad šįkart tikrai viską atliksi tvarkingai ir laiku.

2. „Turiu pradėti nedelsiant“ Optimalus laikas pradėti jau praėjo, spaudimas didėja, bet iki galutinio termino dar toli, todėl išlieki optimistas.

3. „O kas, jei nepradėsiu?“ Praėjus dar šiek tiek laiko, tu vis dar nieko nesiėmei, ir tavo smegenyse prasideda vidinė kova:

a. „Turėjau pradėti anksčiau“ Supranti, kad iššvaistei per daug laiko, ir pasineri į gailestį bei savigraužą. b. „Galiu daryti bet ką, išskyrus tai…“ Šiame etape esi pasirengęs daryti bet ką – tvarkytis kambarį, atsakyti į visus el. laiškus – tik ne tai, kas svarbiausia. Stengiesi būti užsiėmęs, kad susidarytum iliuziją, jog darbai vyksta. c. „Negaliu niekuo mėgautis“ Bandymai atitraukti mintis maloniomis veiklomis, pavyzdžiui, žiūrėti filmus ar bendrauti su draugais, greitai baigiasi, nes trumpalaikį malonumą užgožia kaltės jausmas ir nerimas. d. „Tikiuosi, niekas nepastebės“ Praėjo daug laiko, o reikalai nė kiek nepajudėjo iš vietos. Pradedi jausti gėdą ir stengiesi atrodyti užsiėmęs, kad niekas nepastebėtų tavo keblios padėties.

4. „Dar yra laiko“ Prieš pat kritinį momentą vis dar bandai išlaikyti optimizmą, tikėdamasis, kad įvyks stebuklas ir gausi atidėjimą.

5. „Man kažkas negerai“ Stebuklas neįvyksta, ir tu pasiduodi nevilčiai. Manai, kad tau trūksta to, ką turi kiti – savidisciplinos, drąsos, proto ar tiesiog sėkmės.

6. „Paskutinis pasirinkimas: daryti ar nedaryti, kovoti ar bėgti“

Pirmas pasirinkimas: Nieko nedaryti a. „Negaliu to daugiau pakęsti“ Supranti, kad likusiu laiku atlikti užduotį jau neįmanoma, o kartu kenti didžiulį skausmą ir kančią, todėl pasirenki pabėgti. b. „Kam stengtis?“ Per tokį trumpą laiką vis tiek gerai nepadarysi, o daryti bet kaip – tik laiko švaistymas, tad geriau jau visai nedaryti.

Antras pasirinkimas: Daryti a. „Negaliu daugiau sėdėti ir laukti“ Sėdėti ir laukti pabaigos per daug skausminga, tad geriau imtis ko nors. b. „Viskas nėra taip blogai, kodėl nepradėjau anksčiau?“ Pradėjęs supranti, kad visas tas atidėliojimas ir kančia buvo visiškai nereikalingi. c. „Tiesiog atlikti užduotį“ Lenktynės su laiku, siekiant tik vieno – tiesiog atlikti užduotį.

7. „Niekada daugiau neatidėliosiu“ Nepaisant to, ar užduotis buvo atlikta, ar ne, po šios kančios vėl tvirtai pasiryžti niekada daugiau neįkristi į šį užburtą ratą… iki kitos užduoties atsiradimo.

Kodėl atidėlioji?

1. Kodėl atidėlioji: baimė patirti nesėkmę

„Jie nerimauja, kad bus vertinami kitų arba patys save griežtai vertins, baiminasi, kad bus atskleisti jų trūkumai, ir bijo, kad net įdėję visas pastangas, vis tiek nepasieks gerų rezultatų.“

„Jie mano, kad rezultatai yra vienintelis asmens gebėjimų matas: geri rezultatai reiškia stiprius gebėjimus ir aukštesnį savivertės jausmą, o prasti rezultatai įrodo gebėjimų trūkumą.“

Atidėliotojai tiki: Savivertė = Gebėjimai = Rezultatai

Atidėliojimas sulaužo antrąją aukščiau pateiktą lygybę. Nepaisant rezultatų, jie gali save raminti, kad prastas pasirodymas yra atidėliojimo, o ne gebėjimų trūkumo pasekmė.

„Kai kurie žmonės verčiau kenčia skausmingas atidėliojimo pasekmes, nei patiria pažeminimą, kai, įdėję pastangas, nepasiekia norimo rezultato.“

Sprendimo būdas: Kaip vertinti nesėkmę Dauguma žmonių į nesėkmes reaguoja dviem pagrindiniais mąstymo būdais: fiksuotuoju ir augimo mąstymu.

Fiksuotas mąstymas teigia, kad gebėjimai ir intelektas yra įgimti, o visi iššūkiai skirti tik įrodyti tavo išskirtinius gebėjimus. Atidėliojimas šiuo atveju tampa savisauga, leidžiančia išvengti tokio įrodymo – t. y. išvengti įrodymo, kad tavo gebėjimai yra nepakankami.

Augimo mąstymas teigia, kad gebėjimai nėra statiški, o gali keistis ir tobulėti, o pastangomis galima tapti geresniu. Nereikia iš karto puikiai mokėti daryti kažką, o daryti tai, ko nemoki, netgi gali būti įdomiau, nes tai suteikia galimybę mokytis ir plėsti savo akiratį. Tavo rezultatai neatspindi tavo asmeninės vertės; svarbiausia yra tai, ko išmokai. Sėkmė ar nesėkmė nenulemia asmens gebėjimų; nesėkmė yra priežastis stengtis dvigubai labiau, o ne atsitraukti, pasiduoti ir atidėlioti.

Todėl čia labiau reikėtų puoselėti augimo mąstymą.

Kaip sakė Carol Dweck: „Ar sėkmė skirta mokytis ir tobulėti, ar įrodyti, kad esi protingas?“

2. Kodėl atidėlioji: perfekcionizmas

Atidėliotojai dažnai pasižymi šiais perfekcionistų mąstymo bruožais:

a. „Per dideli, nerealūs lūkesčiai sau“ Dažnai nusistato per aukštus, neįgyvendinamus standartus.

b. „Nepakantumas vidutiniškumui“ Negali pakęsti vidutiniškumo, nori, kad kiekvienas jų darbas būtų nepriekaištingas. Atidėliojimas leidžia įprastą rezultatą nurašyti laiko trūkumui, o ne savo gebėjimų stokai.

c. „Manoma, kad tobulumui nereikia pastangų“ Perfekcionistai tiki, kad tikrai išskirtiniam žmogui net sudėtingiausi dalykai turėtų pavykti be pastangų. Jei to nepavyksta pasiekti, jų pastangos staiga nutrūksta.

d. „Atsisakymas prašyti pagalbos“ Jie mano, kad bet koks prašymas padėti yra silpnumo ženklas, todėl net ir žinodami, kad pagalba padidintų efektyvumą, jie viską daro patys, kol našta tampa nepakeliama.

e. „0 arba 100“ Kol projektas nebaigtas, jiems tai reiškia, kad nieko nepasiekta, todėl pasiduoti dar nepasiekus finišo tampa savaime suprantama.

Daugumai perfekcionistų pasiekimas yra daugiau nei vien tikslų įgyvendinimas ar išskirtiniai gebėjimai. Daugelyje šeimų puikūs rezultatai atrodo esantys patikimiausias būdas pelnyti pripažinimą ir meilę. Pasiekimų vertė yra aukščiau visko, o visi kiti, prastesni rezultatai, neverti nė paminėjimo ir neturi jokios vertės.

Kitai perfekcionistų grupei, kurie visada buvo kritikuojami ir neįvertinti, niekada nesulaukė pagyrų, tobulas pasirodymas yra vienintelė viltis pelnyti pagarbą.

Sprendimo būdas: Nereikia visur siekti tobulumo

Turėtumėte pakeisti savo mąstyseną: nebūtina visur siekti tobulumo, leiskite sau klysti ir neišpūskite smulkių klaidų. Klysti yra normalu, ir viskas nėra taip blogai, kaip atrodo.

Paverskite savo fiksuotą mąstyseną augimo mąstysena, pažvelkite į netobulumus nauju žvilgsniu – tai ne mirtinas smūgis, o geriausia varomoji jėga tobulėti ir mokytis.

3. Kodėl atidėlioji: sėkmės baimė

Baiminamasi, kad sėkmei pasiekti prireiks per daug pastangų, kurios gerokai viršija jų galimybes. Jie mano, kad negalės įvykdyti tokių reikalavimų, todėl renkasi atidėliojimą, kad išvengtų šios baimės.

Jie nerimauja, kad sėkmės atveju atsidurs dėmesio centre, o žmonės jiems kels dar didesnius lūkesčius. Kad atitiktų šiuos lūkesčius, jiems tektų patirti didžiulį spaudimą, tapti darboholikais ir prarasti kontrolę nad savo gyvenimu – pavyzdžiui, trūktų laiko bendrauti su šeima ir draugais. Atidėliodami jie sumažina sėkmės galimybes, kad nebūtų dėmesio centre ir turėtų daugiau laisvės.

Baiminamasi, kad sėkmė gali pakenkti kitiems, nes konkurencija neišvengiama. (Iš tiesų, žmonės nėra tokie trapūs, kaip atrodo.)

Sprendimo būdas: Nėra reikalo nerimauti

Sėkmė nepasiekiama staiga, ji reikalauja nuoseklių, žingsnis po žingsnio veiksmų. Kai tavo tikslai taps aiškesni ir suprasi, kad pasiekti juos nėra neįmanoma, nebebijosi sėkmės.

Sėkmės pasiekimas ir kontrolės praradimas gyvenime nėra vienas kitą paneigiantys dalykai. Tavo šeima ir draugai tave supras ir džiaugsis tavo augimu bei pažanga. Daugelis nerimavimų tėra subjektyvios prielaidos, kurios iš tiesų neįvyks.

4. Kodėl atidėlioji: priešinimasis taisyklėms ir kovojimas už kontrolę

Atidėliojimas dažnai tampa žmogaus nepriklausomybės deklaracija. Atidėliodamas asmuo bando pasakyti: „Aš esu savarankiškas žmogus. Veikiu pagal savo pasirinkimus. Neturiu daryti to, ko reikalaujate ar nurodote.“

Jie atidėlioja, kad išvengtų kontrolės, pasipriešintų autoritetams ir nepaklustų taisyklėms, kurių privaloma laikytis. Jie tikisi gyventi pagal savo įsitikinimus ir išlaikyti nepriklausomybę bei autonomiją. Nes bendradarbiavimo laipsniu jie stiprina savo savivertę: kuo labiau atidėliojama, tuo labiau jaučiamasi nepriklausomu ir nekontroliuojamu, tuo stipresnė savivertė.

Pasąmoningai jie pasaulį mato kaip mūšio lauką, o kiekvieną žmogų – kaip potencialiai kontroliuojantį priešininką. Galbūt nuo mažens jie buvo griežtai drausminami, jų asmeniniai įpročiai buvo pernelyg kontroliuojami, stiprus kitų smalsumas vertė juos jaustis pažeidžiamais, nuolatinė kritika atėmė pasitikėjimą savimi, o per daug apribojimų slopino jų spontaniškumą ir kūrybiškumą.

Jie mano, kad bendradarbiavimas reiškia pasidavimą, tarsi tai būtų priverstinis kompromisas, padarytas prieš savo valią. Kliudyti kitai pusei tampa svarbiau nei gauti tai, ko nori, tai tampa tavo dėmesio centru, nustelbiančiu visas kitas aplinkybes.

Atidėliojimas taip pat naudojamas atsisakyti prašymo.

Kai kurie žmonės ieško jaudulio, viską atlikdami paskutinę minutę.

Sprendimo būdas: Nereikia priešintis visoms taisyklėms

Kai pajunti impulsą priešintis, pagalvok, ar tokia reakcija yra būtina. Kartais tavo pasipriešinimas yra pagrįstas – iš tiesų, kažkas gali norėti tave suvaržyti ar kontroliuoti. Tačiau dažnai tavo pasipriešinimas kyla iš tavo paties baimės, kai iš tikrųjų niekas tavęs nekontroliuoja.

Prašymas nebūtinai reiškia kontrolę, taisyklė – ne visada nepabėgiamas kalėjimas, o bendradarbiavimas su kitais gali būti malonus dalykas.

5. Kodėl atidėlioji: tarpusavio santykių artumo reguliavimas

a. Baimė nutolti Jaučia priklausomybę nuo kitų, negali savarankiškai veikti, tikisi, kad visada bus kas nors, kas parodys kelią. Atidėliojimu didina artumą, tikėdamasis, kad paskutinę minutę kas nors ateis į pagalbą ir turės svarią priežastį kreiptis pagalbos.

b. Baimė artumo Atidėliojimu atstumia, kad išvengtų pernelyg didelio artumo su kitais, išlaikytų atstumą ir ribas. Taip pat siekiant išvengti, kad kiti neatimtų nuopelnų ar nepasinaudotų.

Sprendimo būdas:

Atidėliojimas galbūt ir gali laikinai reguliuoti santykių su kitais artumą, tačiau tai tik simptomų, o ne priežasties gydymas. Atidėliojimas tik atims galimybę augti dvasiškai.

Tarpusavio santykiuose iškilus problemoms ir konfliktams, reikia drąsiai su jais susidurti ir daugiau bendrauti. Išlaikyti gerus santykius, kartu balansuojant priklausomybę ir nepriklausomybę, yra įmanoma ir itin svarbu.

6. Kodėl atidėlioji: laiko suvokimo problemos

a. Objektyvaus ir subjektyvaus laiko konfliktas Nesugebėjimas suderinti subjektyvaus ir objektyvaus laiko, silpnas laiko pojūtis, jausmas, kad ateitis visada tolima, gyvenimas tik dabartimi. Žmonių laiko suvokimo skirtumai taip pat gali lengvai sukelti konfliktų. Per didelis dėmesys dabartinai ir ateities ignoravimas trukdo ilgalaikių planų sudarymui ir įgyvendinimui.

Nereikia gyventi subjektyviu laiku; išmokite priimti objektyvų laiką ir su juo harmoningai sugyventi.

b. Kovojimas su laiku, atsisakymas suaugti, atsisakymas senti

Gyvenimas visada tave stumia į priekį: baigimas, darbas, santuoka, vaikų gimimas, pensija. Tu nori atgauti laiko kontrolę ir iniciatyvą atidėliodamas. Nenori pripažinti, kad užaugai, nenori pripažinti, kad sensti, ir atrodo, kad nuolat atidėliodamas, gali atidėti net ir mirtį.

Sprendimo būdas: Priimkite realybę

Tačiau tu vis tiek užaugsi, laikas visada bėga, mirties neišvengsi, ir tu turi išmokti priimti šią žiaurią tiesą.

7. Kodėl atidėlioji: įprotis tampa antra prigimtimi

Kartą įkandus gyvatei, dešimt metų bijai virvės. Galbūt vaikystėje trūko paskatinimo arba patyrei traumą, o daug kartų pakartojus, atitinkami smegenų nerviniai takai sustiprėjo. Vėliau, susidūrus su panašia situacija, tavo baimė pasąmoningai suveikia, ir tu pradedi atidėlioti, kad jos išvengtum.

Sprendimo būdas: Kurkite ir stiprinkite naujus nervinius takus

Smegenys yra plastiškos; turite atpažinti diskomforto šaltinį, susidurti su juo ir sukurti bei sustiprinti naujus nervinius takus.

8. Kodėl atidėlioji: patologinis lygmuo

Vykdomosios funkcijos sutrikimai, dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sindromas (ADD/ADHD), depresija, nerimo sutrikimai, miego problemos ir t. t.

Sprendimo būdas:

Sergant – gydytis.

Miego problemos: Svarbu suprasti, ar esate „ankstyvo paukščio“, ar „nakties pelėdos“ tipo žmogus. Kai kurie žmonės produktyvesni ryte, kiti – vakare, todėl reikėtų prisitaikyti prie savo kūno ritmo, sudaryti protingą planą ir pasiekti dvigubai geresnių rezultatų su mažiau pastangų.

Kaip įveikti atidėliojimą?

Pagrindinis būdas įveikti atidėliojimą yra atpažinti jo šaltinį, su juo susidurti – pagrindinės idėjos jau aptartos aukščiau.

Konkretūs sprendimai – tai ne kas kita, kaip laiko ir energijos valdymas, nuvalkiota tema: (Didžioji knygos antrosios dalies dalis apie tai ir kalba, bet ten daug tuščių kalbų.)

Linkiu kuo greičiau įveikti atidėliojimą!