Selepas Lima Tahun Menangguh, Akhirnya Saya Selesai Membaca《拖延Psikologi》(Psychology of Procrastination)

#Pembacaan笔记

Buku yang saya beli hampir lima tahun lalu ini asyik tertangguh untuk dihabiskan. Tapi kini, akhirnya saya berjaya membacanya sehingga tamat dalam satu sesi!

Demi memudahkan pembacaan dan pemahaman, di awal penulisan ini, saya banyak merumuskan isi kandungan buku tersebut, dengan tajuk-tajuk kecil yang kebanyakannya dirangka semula. Meskipun buku ini kaya dengan pelbagai maklumat dan contoh, saya hanya mengekstrak intipati yang paling bernilai dan kritikal di sini. Tujuannya agar alur pemikiran menjadi lebih jelas, sekali gus memudahkan pembaca yang tidak berhasrat membaca buku asalnya.

Lingkaran Penangguhan

Ini adalah kitaran penangguhan yang dilalui oleh setiap orang yang suka menangguh kerja: (Memang betul-betul terjadi!)

1. “Kali ini saya ingin mulakan awal” Apabila baru menerima tugasan, anda selalunya penuh keyakinan dan yakin kali ini anda pasti dapat menyelesaikannya dengan teratur.

2. “Saya perlu mulakan sekarang” Masa terbaik untuk memulakan sudah berlalu, tekanan semakin meningkat. Namun, kerana tarikh akhir masih jauh, anda tetap optimis.

3. “Apa jadi kalau saya tak mulakan?” Selepas beberapa ketika, anda masih tidak bertindak, dan minda anda mula bergelut:

a. “Saya sepatutnya mulakan awal” Menyedari bahawa anda telah membazirkan terlalu banyak masa, anda tenggelam dalam penyesalan dan menyalahkan diri sendiri. b. “Saya boleh lakukan apa sahaja, kecuali yang satu ini…” Pada tahap ini, anda bersedia melakukan apa sahaja—mengemas bilik, contohnya—tetapi tidak melakukan perkara yang paling penting. Anda kekal sibuk, memberikan diri anda ilusi bahawa anda sedang memajukan kerja dengan serius. c. “Saya tidak dapat menikmati apa-apa” Anda cuba mengalihkan perhatian dengan aktiviti yang menyeronokkan, seperti menonton filem atau bersosial. Namun, hiburan singkat ini akan segera digantikan oleh rasa bersalah dan kebimbangan. d. “Saya harap tiada siapa yang tahu” Masa berlalu begitu lama, tetapi tiada kemajuan dalam tugasan. Anda mula berasa malu dan cuba menunjukkan bahawa anda sibuk untuk mengelakkan orang lain mengetahui keadaan buruk anda.

4. “Masih ada masa” Sehingga ke saat-saat akhir, anda masih cuba kekal optimis, mengharapkan keajaiban penangguhan.

5. “Saya ada masalah” Keajaiban tidak berlaku, anda putus asa. Anda berpendapat mungkin anda kekurangan sesuatu yang dimiliki orang lain — disiplin diri, keberanian, kebijaksanaan, atau nasib baik.

6. “Pilihan Muktamad: Lakukan atau Tidak Lakukan, Berjuang atau Melarikan Diri”

Pilihan Satu: Tidak Melakukan a. “Saya tidak dapat menanggungnya lagi” Menyiapkan tugasan dalam masa yang tinggal sudah mustahil, dan pada masa yang sama anda menanggung kesakitan serta penderitaan yang hebat. Maka, anda melarikan diri. b. “Jangan bersusah payah” Dalam masa yang singkat ini, ia tidak akan dapat disiapkan dengan baik. Melakukannya pun hanya membazir masa, jadi lebih baik tidak melakukannya.

Pilihan Dua: Melakukan a. “Saya tidak boleh terus menunggu” Duduk menunggu tanpa melakukan apa-apa terlalu menyakitkan, lebih baik lakukan sesuatu. b. “Perkara ini tidaklah seburuk itu, mengapa saya tidak mulakan awal?” Selepas memulakan, anda mendapati bahawa penangguhan dan kesakitan yang dialami sebelum ini adalah tidak perlu. c. “Cukup siapkan sahaja” Berlumba dengan masa, hanya ingin menyelesaikan tugasan.

7. “Saya tidak akan menangguh lagi” Tidak kira sama ada tugasan ini berjaya diselesaikan atau tidak, setelah melalui kesukaran ini, anda sekali lagi bertekad untuk tidak akan lagi masuk ke dalam lingkaran penangguhan ini, sehinggalah tugasan seterusnya muncul…

Mengapa Anda Menangguh?

1. Mengapa Menangguh: Takut Gagal

“Mereka bimbang dihakimi oleh orang lain atau diri sendiri, takut kekurangan mereka terbongkar, dan takut usaha terbaik mereka masih tidak membuahkan hasil.”

“Mereka menganggap prestasi sebagai satu-satunya piawaian untuk menilai kebolehan seseorang. Jika prestasi baik, kebolehan dianggap tinggi dan nilai diri meningkat; jika prestasi buruk, itu membuktikan tiada kebolehan.”

Penangguh percaya: Nilai Diri = Kebolehan = Prestasi

Penangguhan memecahkan persamaan kedua di atas. Tidak kira prestasi baik atau buruk, mereka boleh memujuk diri sendiri bahawa prestasi yang buruk adalah kerana penangguhan, bukan kerana kekurangan kebolehan.

“Sesetengah orang lebih rela menanggung akibat pahit daripada penangguhan, daripada menanggung malu kerana usaha yang tidak membuahkan hasil seperti yang diharapkan.”

Pendekatan Penyelesaian: Cara Memandang Kegagalan Secara amnya, terdapat dua mentaliti utama apabila seseorang menghadapi kegagalan: mentaliti tetap dan mentaliti pertumbuhan.

Mentaliti tetap berpendapat bahawa kebolehan dan kecerdasan adalah semula jadi. Setiap cabaran adalah untuk membuktikan bahawa kebolehan anda cemerlang. Penangguhan pula adalah mekanisme perlindungan diri yang mengelakkan pembuktian sedemikian, iaitu mengelak daripada membuktikan ketidakbolehan diri.

Mentaliti pertumbuhan pula berpendapat bahawa kebolehan bukanlah sesuatu yang tetap, malah boleh berubah dan berkembang, dan boleh menjadi lebih baik melalui usaha. Anda tidak perlu mahir dalam sesuatu perkara dengan serta-merta, malah melakukan sesuatu yang anda tidak mahir mungkin lebih menarik, di mana anda boleh belajar dan mengembangkan diri. Prestasi anda tidak mencerminkan nilai peribadi anda; anda sepatutnya lebih fokus kepada apa yang anda pelajari. Kejayaan atau kegagalan tidak menentukan kebolehan seseorang; kegagalan adalah alasan untuk seseorang berusaha lebih gigih, bukan alasan untuk anda berundur, menyerah, dan menangguh.

Di sini, mentaliti pertumbuhan lebih wajar dianjurkan.

Sebagaimana kata Dweck, “Adakah kejayaan untuk belajar dan maju, atau untuk membuktikan anda pintar?“

2. Mengapa Menangguh: Perfeksionis

Penangguh selalunya mempunyai beberapa jenis mentaliti perfeksionis ini:

a. “Jangkaan terhadap diri sendiri terlalu tinggi, tidak realistik” Sering menetapkan piawaian tinggi yang tidak dapat dicapai sendiri.

b. “Tidak dapat menahan diri daripada menjadi biasa-biasa saja” Tidak dapat menahan diri daripada menjadi biasa-biasa saja, ingin setiap perkara yang dilakukan sangat cemerlang. Penangguhan membolehkan prestasi biasa dikaitkan dengan kekangan masa, dan bukannya kekurangan kebolehan diri.

c. “Menganggap kecemerlangan tidak memerlukan usaha” Perfeksionis percaya bahawa bagi seseorang yang benar-benar cemerlang, sesuatu perkara, walaupun sukar, sepatutnya mudah dikuasai. Sebaik sahaja mereka tidak dapat mencapai ini, usaha mereka akan terhenti serta-merta.

d. “Menolak bantuan” Mereka beranggapan sebarang permintaan bantuan adalah tanda kelemahan. Meskipun bantuan dapat meningkatkan kecekapan, mereka memilih untuk melakukan segala-galanya sendiri, sehingga beban menjadi berat.

e. “0 atau 100” Selagi projek belum selesai, bagi mereka itu bermakna tiada apa-apa yang tercapai. Oleh itu, berputus asa sebelum mencapai matlamat menjadi sesuatu yang wajar.

Bagi kebanyakan perfeksionis, pencapaian jauh lebih daripada sekadar mencapai matlamat atau memiliki kebolehan yang luar biasa. Dalam banyak keluarga, prestasi cemerlang seolah-olah cara paling dipercayai untuk mendapatkan pengiktirafan dan kasih sayang. Nilai pencapaian mengatasi segalanya, manakala prestasi lain yang kurang daripadanya tidak layak disebut dan tidak bernilai.

Bagi jenis perfeksionis lain pula, yang sentiasa dikritik dan dipandang rendah, tidak pernah menikmati pujian, satu-satunya harapan mereka adalah untuk mendapatkan penghormatan melalui prestasi yang sempurna.

Pendekatan Penyelesaian: Tidak Perlu Mengejar Kesempurnaan dalam Segala Hal

Anda perlu mengubah mentaliti, tidak perlu mengejar kesempurnaan dalam segala hal, benarkan diri sendiri melakukan kesilapan, dan jangan terlalu membesarkan kesalahan kecil. Melakukan kesilapan adalah normal, dan segalanya tidaklah seburuk itu.

Ubah mentaliti tetap anda kepada mentaliti pertumbuhan, dan pandang ketidaksempurnaan itu dengan mata yang baharu. Ini bukanlah pukulan maut, sebaliknya adalah pendorong terbaik untuk meningkatkan diri, belajar, dan berkembang.

3. Mengapa Menangguh: Takut Berjaya

Bimbang bahawa untuk mencapai kejayaan memerlukan terlalu banyak usaha, jauh melampaui kemampuan mereka. Mereka percaya diri tidak mampu memenuhi tuntutan tersebut, lalu memilih untuk menangguh sebagai jalan keluar.

Bimbang setelah berjaya, mereka akan terdedah kepada perhatian umum, dan orang ramai akan meningkatkan jangkaan terhadap mereka. Untuk memenuhi jangkaan tersebut, mereka terpaksa memberi tekanan kepada diri sendiri, menjadi gila kerja, sehingga kehilangan kawalan terhadap kehidupan, seperti kurangnya peluang untuk bersama keluarga dan rakan-rakan. Melalui penangguhan, mereka mengurangkan peluang untuk berjaya, agar tidak menjadi tumpuan ramai dan mempunyai lebih banyak kebebasan.

Takut kejayaan akan menyakiti orang lain, kerana persaingan tidak dapat dielakkan. (Sebenarnya, orang tidak mudah terluka).

Pendekatan Penyelesaian: Tidak Perlu Bimbang

Kejayaan bukanlah sesuatu yang berlaku sekelip mata, sebaliknya memerlukan tindakan yang berterusan dan langkah demi langkah. Apabila anda mempunyai matlamat yang lebih jelas dan memahami bahawa mencapai matlamat bukanlah sesuatu yang mustahil, anda tidak akan lagi takut untuk berjaya.

Mencapai kejayaan dan kehilangan kawalan terhadap kehidupan bukanlah hubungan yang saling eksklusif. Akan ada keluarga dan rakan-rakan yang memahami anda, dan mereka akan gembira dengan pertumbuhan serta kemajuan anda. Banyak kebimbangan hanyalah andaian subjektif, dan sebenarnya tidak akan berlaku.

4. Mengapa Menangguh: Memberontak Terhadap Peraturan, Merebut Kawalan Diri

Penangguhan sering menjadi deklarasi kemerdekaan seseorang. Seseorang cuba memberitahu orang ramai melalui penangguhan, “Saya adalah individu yang mempunyai autonomi. Saya bertindak mengikut pilihan saya sendiri. Saya tidak perlu melakukan sesuatu mengikut peraturan atau tuntutan anda.”

Mereka menggunakan penangguhan untuk mengelakkan kawalan, menentang autoriti, dan memberontak terhadap peraturan yang terpaksa dipatuhi. Mereka berharap dapat hidup mengikut kehendak sendiri dan mengekalkan kebebasan. Mereka meningkatkan nilai diri melalui tahap ketidakkerjasama mereka; semakin banyak menangguh, semakin mereka merasakan diri bebas dan tidak terkawal, dan semakin tinggi nilai diri mereka.

Secara tidak sedar, mereka menganggap dunia sebagai medan perang, dan melihat setiap orang sebagai lawan yang berpotensi untuk mengawal. Mereka mungkin dari kecil dibesarkan dengan kawalan ketat, tabiat peribadi diintervensi secara berlebihan, rasa ingin tahu orang lain yang kuat membuat mereka merasa diceroboh, kritikan berterusan menyebabkan mereka kehilangan keyakinan diri, dan terlalu banyak batasan menekan spontanitas serta kreativiti mereka.

Menganggap kerjasama bermakna menyerah kalah, dan kerjasama seolah-olah kompromi yang dipaksa bertentangan dengan kehendak sendiri. Menghalang pihak lain menjadi lebih penting daripada mendapatkan apa yang anda inginkan, ini menjadi tumpuan utama anda, sehingga mengatasi segala pertimbangan lain.

Penangguhan juga digunakan untuk menolak sesuatu permintaan.

Ada pula yang mencari keseronokan dengan mengejar tarikh akhir (DDL).

Pendekatan Penyelesaian: Tidak Semua Peraturan Perlu Dibantah

Apabila anda merasakan dorongan untuk membantah, renungkanlah sama ada reaksi sedemikian perlu atau tidak. Kadangkala bantahan anda berasas; memang ada yang cuba mengekang atau mengawal anda. Tetapi, dalam banyak keadaan lain, perasaan membantah anda berpunca daripada ketakutan diri sendiri, iaitu tiada sesiapa pun yang cuba mengawal anda pada waktu itu.

Sesuatu permintaan tidak semestinya bermakna kawalan, sesuatu peraturan tidak semestinya penjara yang tidak dapat dielakkan, dan bekerjasama dengan orang lain juga boleh menjadi sesuatu yang menggembirakan.

5. Mengapa Menangguh: Menyesuaikan Keakraban Hubungan Interpersonal

a. Takut terasing Bergantung kepada orang lain, tidak dapat melakukan sesuatu secara mandiri, dan berharap sentiasa ada pembimbing di hadapan. Menggunakan penangguhan untuk meningkatkan keakraban, berharap ada yang datang menyelamatkan diri di saat-saat akhir, dan mempunyai alasan untuk meminta bantuan.

b. Takut rapat Menggunakan penangguhan untuk menolak, bagi mengelakkan terlalu rapat dengan orang lain, dan mengekalkan jarak serta batasan. Juga untuk mengelakkan orang lain mengambil kredit atau kesempatan.

Pendekatan Penyelesaian:

Penangguhan mungkin dapat menyesuaikan keakraban hubungan dengan orang lain buat sementara waktu, tetapi ini hanya penyelesaian sementara dan tidak menangani punca masalah. Penangguhan hanya akan menyebabkan anda kehilangan peluang untuk pertumbuhan rohani.

Apabila berdepan masalah dan konflik dalam hubungan interpersonal, seseorang harus berani menghadapinya, dan banyak berkomunikasi serta berinteraksi. Mengekalkan hubungan yang baik, sambil menjaga keseimbangan antara kebergantungan dan kemandirian, adalah sesuatu yang boleh dilakukan dan juga sangat penting.

6. Mengapa Menangguh: Masalah Konsep Masa

a. Konflik masa objektif dan masa subjektif Tidak dapat menyelaraskan masa subjektif dan masa objektif dengan baik, mempunyai rasa masa yang lemah, merasakan masa depan sentiasa jauh, dan hanya hidup untuk masa kini. Perbezaan konsep masa antara individu juga mudah menimbulkan konflik. Terlalu fokus pada masa kini dan mengabaikan masa depan, mempengaruhi penetapan dan pelaksanaan rancangan jangka panjang.

Jangan hidup dalam masa subjektif; belajarlah menerima masa objektif dan hidup selaras dengannya.

b. Melawan masa, menolak dewasa, menolak menjadi tua

Hidup sentiasa mendesak anda — tamat belajar, bekerja, berkahwin, mempunyai anak, bersara. Anda ingin mendapatkan kembali rasa kawalan dan inisiatif terhadap masa melalui penangguhan. Anda tidak ingin mengakui bahawa anda sudah dewasa, tidak ingin mengakui bahawa anda semakin tua, seolah-olah dengan terus menangguh, kematian juga dapat ditangguhkan.

Pendekatan Penyelesaian: Menerima Realiti

Namun, anda akhirnya akan membesar, masa sentiasa berlalu, dan kematian tidak dapat dielakkan. Anda perlu belajar menerima hakikat yang kejam ini.

7. Mengapa Menangguh: Tabiat Sudah Sebati

Sekali terkena, serik seumur hidup. Mungkin ketika kecil anda kurang mendapat galakan atau mengalami trauma. Setelah berkali-kali mengalaminya, laluan saraf di otak yang berkaitan menjadi semakin kuat. Kemudian, apabila berdepan dengan perkara yang sama, ketakutan anda akan terpicu secara tidak sedar, lalu anda mula menggunakan penangguhan untuk mengelak.

Pendekatan Penyelesaian: Membina dan Mengukuhkan Laluan Saraf Baharu

Otak adalah fleksibel (plastik). Anda perlu mengenal pasti punca ketidakselesaan anda, menghadapinya, dan membina serta mengukuhkan laluan saraf baharu.

8. Mengapa Menangguh: Aspek Patologi

Disfungsi eksekutif, sindrom kurang tumpuan (ADD/ADHD), kemurungan, gangguan kebimbangan, masalah tidur, dan lain-lain.

Pendekatan Penyelesaian:

Jika sakit, berubatlah.

Masalah tidur: Anda perlu sedar sama ada anda seorang yang aktif di pagi hari (early bird) atau aktif di malam hari (night owl). Sesetengah orang lebih produktif pada waktu pagi, manakala yang lain lebih produktif pada waktu malam. Anda harus mengikut corak badan anda sendiri dan merangka jadual yang munasabah untuk mencapai hasil yang optimum dengan usaha yang minimum.

Bagaimana Mengatasi Penangguhan?

Kunci untuk mengatasi penangguhan adalah mengenal pasti punca utama mengapa anda menangguh, dan menghadapinya. Pendekatan asas telah disebutkan di atas.

Penyelesaian konkrit tidak lain dan tidak bukan adalah pengurusan masa dan tenaga, kandungan yang sering dibincangkan: (Bahagian kedua buku ini banyak membincangkan perkara ini, terlalu banyak bicara yang tidak perlu)

Semoga anda semua berjaya mengatasi penangguhan tidak lama lagi!