Na vijf jaar uitstel heb ik eindelijk 'The Procrastination Equation' gelezen

#Lezen笔记

Een boek dat ik bijna vijf jaar geleden kocht en dat ik al die tijd uitstelde om te lezen, heb ik nu eindelijk in één keer uitgelezen.

Voor een betere leesbaarheid en begrip zijn de eerste delen samenvattingen van de inhoud van het boek, waarbij de subtitels grotendeels opnieuw zijn geformuleerd. Het boek bevat veel informatie en voorbeelden. Ik heb hier alleen de meest waardevolle en cruciale informatie eruit gelicht om de structuur duidelijker te maken, wat ook handig is voor wie het originele boek niet wil lezen.

De uitstellus

Elke uitsteller doorloopt deze cyclus van uitstelgedrag: (Zo herkenbaar!)

1. “Deze keer wil ik vroeg beginnen” Wanneer je een taak krijgt, ben je vol vertrouwen en denk je dat je het deze keer gestructureerd en goed zult aanpakken.

2. “Ik moet nu meteen beginnen” De optimale starttijd is al voorbij, de druk neemt toe, maar de deadline is nog ver weg, dus je blijft optimistisch.

3. “Wat gebeurt er als ik niet begin?” Er is weer wat tijd verstreken, en je hebt nog steeds geen actie ondernomen. Je innerlijke dialoog barst los:

a. “Ik had eerder moeten beginnen” Je realiseert je dat je te veel tijd hebt verspild en vervalt in wroeging en zelfverwijt. b. “Ik kan alles doen, behalve dit…” In dit stadium ben je bereid om van alles te doen, zoals je kamer opruimen, maar niet de taak die je eigenlijk zou moeten doen. Je blijft druk, wat je de illusie geeft dat je serieus bezig bent met je werk. c. “Ik kan van niets genieten” Je probeert jezelf af te leiden met leuke activiteiten, zoals films kijken of sociale contacten, maar dit korte plezier maakt al snel plaats voor schuldgevoel en zorgen. d. “Ik hoop dat niemand het merkt” Er is veel tijd verstreken en er is geen vooruitgang geboekt. Je begint je te schamen en probeert door je druk voor te doen te voorkomen dat anderen je hachelijke situatie ontdekken.

4. “Er is nog tijd” Tot het allerlaatste moment probeer je optimistisch te blijven, in de hoop op een wonderbaarlijke uitstel.

5. “Er mankeert iets aan mij” Het wonder blijft uit en je raakt wanhopig. Je denkt dat je iets mist wat anderen wel hebben — zelfbeheersing, moed, intelligentie of geluk.

6. “De laatste keuze: doen of niet doen, vechten of vluchten”

Keuze één: Niet doen a. “Ik kan het niet meer verdragen” Het is onmogelijk om de taak in de resterende tijd af te maken, en de pijn en kwelling zijn enorm, dus je vlucht. b. “Waarom de moeite doen?” In zo weinig tijd kan ik het toch niet goed doen, dus het is zonde van de tijd om eraan te beginnen.

Keuze twee: Wel doen a. “Ik kan niet langer lijdzaam toezien” Lijdzaam toezien hoe de tijd verstrijkt is te pijnlijk, dus laten we er dan toch maar iets aan doen. b. “Het is allemaal niet zo erg, waarom ben ik niet eerder begonnen?” Eenmaal begonnen, realiseer je je dat de eerdere uitstel en pijn onnodig waren. c. “Gewoon afmaken” Een race tegen de klok, puur om het werk af te krijgen.

7. “Ik zal nooit meer uitstellen” Of de taak nu is voltooid of niet, na deze beproeving neem je je opnieuw voor om nooit meer in deze cyclus te belanden, totdat de volgende taak zich aandient…

Waarom stel je uit?

1. Waarom uitstellen: Angst voor falen

“Ze zijn bang om beoordeeld te worden door anderen of door zichzelf, bang dat hun tekortkomingen worden ontdekt, bang om hun uiterste best te doen en het dan alsnog niet goed te doen.”

“Ze zien prestaties als de enige maatstaf voor iemands bekwaamheid; goed presteren betekent bekwaam zijn en een hogere eigenwaarde, slecht presteren bewijst een gebrek aan bekwaamheid.”

Uitstellers geloven: Eigenwaarde = Bekwaamheid = Prestatie

Uitstelgedrag doorbreekt de tweede gelijkheid hierboven. Ongeacht de prestatie, kunnen ze zichzelf troosten met de gedachte dat een slechte prestatie te wijten is aan uitstelgedrag, en niet aan een gebrek aan bekwaamheid.

“Sommigen ondergaan liever de pijnlijke gevolgen van uitstelgedrag dan de vernedering van falen na inspanning.”

Oplossingsbenadering: Hoe om te gaan met falen Mensen reageren doorgaans op twee manieren op falen: met een fixed mindset of een growth mindset.

Een fixed mindset gelooft dat bekwaamheid en intelligentie aangeboren zijn, en dat elke uitdaging dient om je uitstekende capaciteiten te bewijzen. Uitstelgedrag is dan een vorm van zelfbescherming om zo’n bewijs te vermijden, oftewel om te voorkomen dat je onbekwaam blijkt.

Een growth mindset gelooft dat bekwaamheid niet vaststaat, maar kan veranderen en ontwikkelen, en dat je door inspanning beter kunt worden. Je hoeft niet meteen ergens goed in te zijn, en het doen van iets waar je niet goed in bent, kan juist interessanter zijn; je kunt er veel van leren en jezelf erin ontwikkelen. Je prestaties weerspiegelen niet je persoonlijke waarde; je zou je meer moeten richten op wat je leert. Succes of falen bepaalt niet iemands bekwaamheid; falen is een reden om harder te werken, niet om terug te deinzen, op te geven of uit te stellen.

Hier moet de growth mindset worden gepromoot.

Zoals Dweck zei: “Is succes bedoeld om te leren en te groeien, of om te bewijzen dat je slim bent?“

2. Waarom uitstellen: Perfectionisme

Uitstellers vertonen vaak de volgende perfectionistische mentaliteiten:

a. “Te hoge, onrealistische verwachtingen van zichzelf” Ze stellen vaak hoge standaarden die ze zelf niet kunnen bereiken.

b. “Kan geen middelmatigheid verdragen” Ze kunnen geen middelmatigheid verdragen en willen dat alles wat ze doen uitstekend is. Uitstelgedrag maakt het mogelijk om een middelmatige prestatie toe te schrijven aan tijdgebrek, in plaats van aan een gebrek aan eigen kunnen.

c. “Denkt dat excellentie geen inspanning vereist” Perfectionisten geloven dat voor een werkelijk uitstekend persoon zelfs moeilijke taken met gemak afgaan. Zodra ze dit niet kunnen bereiken, stokt hun inspanning meteen.

d. “Weigert hulp te vragen” Ze zien elke vorm van hulp als een teken van zwakte. Zelfs als hulp de efficiëntie zou verhogen, kiezen ze ervoor om alles zelf te doen, totdat de last te zwaar wordt.

e. “Alles of niets” Zolang een project niet is voltooid, beschouwen ze het als helemaal niets bereikt. Opgeven voordat het eindpunt is bereikt, wordt dan als vanzelfsprekend beschouwd.

Voor de meeste perfectionisten betekent prestatie veel meer dan alleen het bereiken van doelen of het tonen van bekwaamheid. In veel gezinnen lijkt goed presteren de meest betrouwbare manier om erkenning en liefde te verdienen. De waarde van prestaties staat boven alles, terwijl andere, mindere prestaties onbelangrijk en waardeloos zijn.

Voor een andere categorie perfectionisten, die altijd zijn bekritiseerd en onderschat en nooit lof hebben ontvangen, is perfect presteren hun enige hoop om respect te verdienen.

Oplossingsbenadering: Je hoeft niet altijd perfectie na te streven

Je moet je mentaliteit veranderen: het is niet nodig om altijd perfectie na te streven. Sta jezelf toe fouten te maken en vergroot kleine fouten niet eindeloos uit. Fouten maken is normaal, en alles is niet zo erg als het lijkt.

Verander je fixed mindset in een growth mindset en bekijk imperfecties met een frisse blik. Dit is geen fatale klap, maar juist de beste drijfveer om jezelf te verbeteren en te groeien.

3. Waarom uitstellen: Angst voor succes

Ze zijn bang dat succes te veel inspanning vereist, ver boven hun draagkracht, en denken dat ze niet aan zulke eisen kunnen voldoen. Daarom kiezen ze voor uitstelgedrag om dit te ontwijken.

Ze vrezen dat ze na succes in de schijnwerpers komen te staan en dat de verwachtingen van hen zullen toenemen. Om aan deze verwachtingen te voldoen, moeten ze zichzelf onder druk zetten en veranderen in een workaholic, waardoor ze de controle over hun leven verliezen, bijvoorbeeld door minder tijd met familie en vrienden door te brengen. Door uitstelgedrag verminderen ze de kans op succes, zodat ze niet in het middelpunt van de belangstelling staan en meer vrijheid hebben.

Ze zijn bang dat succes anderen zal kwetsen, omdat concurrentie onvermijdelijk is. (Maar mensen zijn niet zo snel gekwetst.)

Oplossingsbenadering: Geen reden tot bezorgdheid

Succes is geen kwestie van ‘één klap en klaar’, maar een kwestie van stap voor stap, met beide voeten op de grond, actie ondernemen. Wanneer je doel duidelijker en specifieker is, en je begrijpt dat het bereiken ervan niet onbereikbaar is, zul je ook geen angst meer hebben voor succes.

Succes behalen en de controle over je leven verliezen zijn geen of/of-relatie. Familie en vrienden zullen je begrijpen en blij zijn met je groei en vooruitgang. Veel zorgen zijn slechts subjectieve aannames en zullen in werkelijkheid niet gebeuren.

4. Waarom uitstellen: Verzet tegen regels, vechten voor controle

Uitstelgedrag wordt vaak een persoonlijke onafhankelijkheidsverklaring. Iemand probeert via uitstelgedrag te laten zien: “Ik ben iemand met autonomie. Ik handel volgens mijn eigen keuzes. Ik hoef niet te doen wat jij voorschrijft of eist.”

Ze gebruiken uitstelgedrag om controle te ontwijken, om anti-autoritair te zijn, en om zich te verzetten tegen regels die ze moeten volgen. Ze willen leven naar hun eigen ideeën en hun onafhankelijkheid bewaren. Ze vergroten hun eigenwaarde door de mate van non-coöperatie; hoe meer ze uitstellen, hoe onafhankelijker en minder gecontroleerd ze zich voelen, en hoe sterker hun eigenwaarde.

Onbewust zien ze de wereld als een slagveld en beschouwen ze iedereen als een potentiële controlefreak. Ze zijn mogelijk vanaf jonge leeftijd streng gereguleerd, hun persoonlijke gewoonten werden buitensporig bemoeid, de intense nieuwsgierigheid van anderen voelde als een inbreuk, constante kritiek ondermijnde hun zelfvertrouwen, en te veel beperkingen onderdrukten hun spontaniteit en creativiteit.

Ze denken dat samenwerking gelijkstaat aan overgave, alsof samenwerking een compromis is dat onder dwang en tegen hun wil tot stand is gekomen. De ander dwarsbomen wordt belangrijker dan krijgen wat je zelf wilt, en dit wordt je prioriteit, boven alle andere overwegingen.

Uitstelgedrag wordt ook gebruikt om een verzoek af te wijzen.

Sommigen zoeken spanning door de deadline te halen.

Oplossingsbenadering: Niet alle regels hoeven te worden tegengewerkt

Wanneer je de impuls voelt om je te verzetten, kun je overwegen of een dergelijke reactie nodig is. Soms is je verzet terecht; er is inderdaad iemand die je probeert te beperken of te controleren. Maar vaak komt je weerstand voort uit je eigen angsten, en probeert er op dat moment niemand je te controleren.

Een verzoek betekent niet noodzakelijk controle, een regel is geen onontkoombare gevangenis, en samenwerken met anderen kan juist een plezierige ervaring zijn.

5. Waarom uitstellen: Het reguleren van nabijheid in relaties

a. Bang voor vervreemding Afhankelijk van anderen, niet in staat om zelfstandig dingen te doen, en hopen altijd een gids te hebben. Door uitstelgedrag vergroot men de nabijheid, in de hoop dat iemand hen op het laatste moment komt redden, en geeft het een reden om hulp te vragen.

b. Bang voor intimiteit Door uitstelgedrag afwijzen, om zo te voorkomen dat je te intiem wordt met anderen en afstand en grenzen te bewaren. Ook om te voorkomen dat anderen je succes inpikken of misbruik van je maken.

Oplossingsbenadering:

Uitstelgedrag kan tijdelijk de nabijheid in relaties reguleren, maar het is een tijdelijke oplossing en pakt de kern niet aan. Uitstelgedrag ontneemt je alleen de kans om mentaal te groeien.

Problemen en conflicten in relaties moeten moedig worden aangepakt met meer communicatie en uitwisseling. Het handhaven van een goede relatie, terwijl je een evenwicht bewaart tussen afhankelijkheid en onafhankelijkheid, is haalbaar en van groot belang.

6. Waarom uitstellen: Problemen met tijdsbesef

a. Conflict tussen objectieve en subjectieve tijd Ze kunnen subjectieve en objectieve tijd niet goed met elkaar verenigen; ze hebben een zwak tijdsbesef en het gevoel dat de toekomst altijd ver weg en onbereikbaar is. Ze leven alleen in het nu. Verschillen in tijdsbesef tussen mensen kunnen ook gemakkelijk tot conflicten leiden. Een te sterke focus op het heden en te weinig op de toekomst beïnvloedt het opstellen en uitvoeren van langetermijnplannen.

Leef niet in subjectieve tijd, maar leer objectieve tijd te accepteren en er harmonieus mee om te gaan.

b. De tijd trotseren, weigeren volwassen te worden, weigeren te verouderen

Het leven duwt je voort: afstuderen, werken, trouwen, kinderen krijgen, met pensioen gaan. Je probeert door uitstelgedrag het gevoel van controle en initiatief over de tijd terug te winnen. Je wilt niet toegeven dat je volwassen bent, niet toegeven dat je ouder wordt, alsof door voortdurend uitstelgedrag zelfs de dood kan worden uitgesteld.

Oplossingsbenadering: De realiteit accepteren

Maar je zult uiteindelijk volwassen worden, de tijd verstrijkt altijd, en de dood is onvermijdelijk. Je moet deze harde waarheid leren accepteren.

7. Waarom uitstellen: Gewoonten worden een tweede natuur

Eens gebeten, altijd bang. Misschien heb je als kind te weinig aanmoediging gekregen of een trauma opgelopen. Door herhaalde ervaringen zijn de corresponderende neurale paden in je hersenen versterkt. Later, wanneer je opnieuw met vergelijkbare situaties wordt geconfronteerd, wordt je angst onbewust geactiveerd en begin je uitstelgedrag te vertonen om dit te vermijden.

Oplossingsbenadering: Nieuwe neurale paden creëren en versterken

Het brein is plastisch. Je moet identificeren wat de bron van je ongemak is, het onder ogen zien, en nieuwe neurale paden creëren en versterken.

8. Waarom uitstellen: Pathologisch niveau

Executieve disfunctie, aandachtsstoornis (ADD/ADHD), depressie, angststoornissen, slaapproblemen, enzovoort.

Oplossingsbenadering:

Behandel de aandoening.

Slaapproblemen: Je moet herkennen of je een ochtendmens of een avondmens bent. Sommige mensen zijn ‘s ochtends productiever, anderen ‘s avonds. Je moet je aanpassen aan je lichaamspatroon en een redelijk plan opstellen om met minder moeite meer te bereiken.

Hoe overwin je uitstelgedrag?

De sleutel tot het overwinnen van uitstelgedrag is het identificeren van de onderliggende oorzaak en deze aan te pakken; de basisprincipes zijn hierboven al genoemd.

De concrete oplossingen zijn niet meer dan tijd- en energiemanagement, bekende kost dus: (De tweede helft van het boek gaat hierover en bevat veel overbodige tekst.)

Veel succes met het overwinnen van je uitstelgedrag!