Etter fem års utsettelse har jeg endelig lest ferdig «Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now»

#Boklesing笔记

En bok jeg kjøpte for nesten fem år siden, og som jeg har utsatt å lese ferdig – nå har jeg endelig lest den fra perm til perm!

For å gjøre det lettere å lese og forstå, er mye av det som følger en oppsummering av bokens innhold, og jeg har stort sett formulert overskriftene på nytt. Boken er ganske omfattende og full av eksempler. Her har jeg kun trukket ut den mest verdifulle og essensielle informasjonen for å gi en klarere oversikt, noe som også kan være nyttig for dem som ikke ønsker å lese hele boken.

Utsettelsens onde sirkel

En utsettelsessyklus alle som utsetter ting vil kjenne seg igjen i: (Så sant!)

1. «Denne gangen skal jeg starte tidlig» Når du akkurat har fått en ny oppgave, er du alltid full av selvtillit og overbevist om at denne gangen skal du klare å gjøre den på en ryddig og organisert måte.

2. «Jeg må starte med en gang» Den optimale starttiden har passert, presset øker, men fristen er fortsatt langt unna, så du er fortsatt optimistisk.

3. «Hva om jeg ikke starter?» En stund har gått, og du har fortsatt ikke kommet i gang. Nå begynner tankene å krangle:

a. «Jeg burde ha startet tidligere» Du oppdager at du har kastet bort for mye tid, og fylles av anger og selvbebreidelse. b. «Jeg kan gjøre alt, bortsett fra dette …» På dette stadiet er du villig til å gjøre alt annet – som å rydde rommet – bortsett fra det du faktisk burde gjøre. Du holder deg travel, og gir deg selv en illusjon av at du faktisk jobber seriøst med oppgaven. c. «Jeg kan ikke nyte noe» Du prøver å distrahere deg med hyggelige aktiviteter, som å se film eller være sosial, men denne korte gleden blir raskt erstattet av skyldfølelse og bekymring. d. «Jeg håper ingen oppdager det» Mye tid har gått uten fremgang, og du begynner å føle skam. Du later som du er opptatt for å unngå at andre oppdager hvor dårlig det står til.

4. «Det er fortsatt tid» Like før fristen løper ut, prøver du fortsatt å være optimistisk og håper på et mirakel eller en utsettelse.

5. «Det er noe galt med meg» Mirakelet uteblir, og du fortviler. Du tenker at du kanskje mangler noe andre har – selvdisiplin, mot, intelligens eller flaks.

6. «Det siste valget: Gjør det eller ikke? Kjemp eller flykt?»

Alternativ én: Ikke gjør det a. «Jeg orker ikke mer» Det er umulig å fullføre oppgaven på den korte tiden som er igjen, og samtidig bærer du på en enorm smerte og lidelse. Derfor flykter du. b. «Ikke bry deg» Det blir uansett ikke bra på så kort tid, så å gjøre det er bare bortkastet. Like greit å la det være.

Alternativ to: Gjør det a. «Jeg kan ikke sitte og vente lenger» Å sitte og vente på undergangen er for smertefullt. Bedre å gjøre noe. b. «Det er ikke så ille, hvorfor startet jeg ikke før?» Når du først kommer i gang, oppdager du at den tidligere utsettelsen og smerten var helt unødvendig. c. «Bare få det gjort» En kamp mot klokken, der målet kun er å få det gjort.

7. «Jeg skal aldri utsette noe igjen» Uansett om oppgaven ble fullført eller ikke, etter å ha gjennomgått denne prøvelsen, bestemmer du deg igjen: Neste gang skal jeg ikke havne i denne onde sirkelen. Helt til neste oppgave dukker opp…

Hvorfor utsetter du ting?

1. Hvorfor utsette: Frykt for å mislykkes

«De frykter å bli dømt av andre eller av seg selv, frykter at deres mangler skal bli avslørt, og frykter å ikke prestere godt nok selv etter å ha gjort sitt ytterste.»

«De ser på prestasjon som den eneste målestokken for en persons evner; god prestasjon betyr høy kompetanse og høyere selvfølelse, mens dårlig prestasjon beviser manglende evner.»

Utsettere tror: Selvfølelse = Evne = Prestasjon

Utsettelse bryter den andre likheten ovenfor. Uansett prestasjon kan de trøste seg med at dårlig resultat skyldes utsettelse, ikke manglende evner.

«Noen foretrekker å tåle de smertefulle konsekvensene av utsettelse fremfor å tåle ydmykelsen ved å ikke lykkes etter å ha anstrengt seg.»

Løsning: Hvordan se på nederlag Generelt er det to hovedinnstillinger folk har når de møter nederlag: et fastlåst tankesett og et veksttankesett.

Et fastlåst tankesett innebærer at evner og intelligens er medfødte. Alle utfordringer handler om å bevise hvor dyktig du er. Utsettelse blir da en form for selvbeskyttelse, som kan forhindre nettopp dette beviset – altså å slippe å bevise at man ikke er god nok.

Et veksttankesett derimot, betyr at evner ikke er statiske, men kan endres og utvikles. Man kan bli flinkere gjennom innsats. Du trenger ikke å være god i noe med en gang; faktisk kan det være mer interessant å gjøre noe du ikke er flink til, fordi du kan lære og utvikle deg. Prestasjonene dine gjenspeiler ikke din personlige verdi; du bør heller fokusere på hva du har lært. Suksess eller fiasko avgjør ikke hvor dyktig en person er; fiasko er en grunn til å doble innsatsen, ikke en grunn til å trekke seg tilbake, gi opp eller utsette.

Det er veksttankesettet som bør fremmes her.

Som Dweck sier: «Handler suksess om å lære og utvikle seg, eller om å bevise at du er smart?»

2. Hvorfor utsette: Perfeksjonister

Utsettere har ofte disse perfeksjonistiske tankesettene:

a. «For høye, urealistiske forventninger til seg selv» De setter ofte urealistisk høye standarder for seg selv.

b. «Kan ikke tåle middelmådighet» De tåler ikke middelmådighet og ønsker at alt de gjør skal være fremragende. Utsettelse kan bidra til at en ordinær prestasjon tilskrives tidsmangel, i stedet for manglende evner.

c. «Tror at fremragende resultater ikke krever innsats» Perfeksjonister tror at for en virkelig dyktig person bør selv de vanskeligste ting være enkle. Hvis de ikke klarer det med en gang, stopper all innsats umiddelbart.

d. «Nekter å be om hjelp» De anser enhver forespørsel om hjelp som et tegn på svakhet. Selv om hjelp ville øke effektiviteten, velger de å gjøre alt selv, helt til byrden blir for tung.

e. «0 eller 100» Så lenge prosjektet ikke er ferdig, er det for dem som om ingenting er gjort. Å gi opp før målstreken virker derfor helt naturlig.

For de fleste perfeksjonister handler prestasjon om langt mer enn bare å nå mål eller være dyktig. I mange familier ser det ut til at å prestere utmerket er den mest pålitelige måten å oppnå anerkjennelse og kjærlighet på. Verdien av prestasjon står over alt annet, mens andre, mindre imponerende resultater er uinteressante og verdiløse.

For en annen type perfeksjonister, som alltid har blitt kritisert og undervurdert og aldri har opplevd ros, er det å prestere perfekt deres eneste håp om å vinne respekt.

Løsning: Du trenger ikke strebe etter perfeksjon i alt

Du bør endre tankesettet ditt; det er ingen grunn til å strebe etter perfeksjon i alt. Tillat deg selv å gjøre feil, og ikke forstørr små feil uendelig. Å gjøre feil er helt normalt, og alt er ikke så ille som det virker.

Forvandle det fastlåste tankesettet ditt til et veksttankesett, og se på ufullkommenheter med et nytt blikk. Dette er ikke et dødelig slag, men den beste drivkraften for selvutvikling og læring.

3. Hvorfor utsette: Frykt for suksess

De frykter at suksess krever for mye innsats, langt utover det de kan mestre. De tror de ikke kan leve opp til slike krav, og velger derfor å utsette for å unnslippe.

De frykter å bli utsatt for rampelyset etter suksess, hvor folks forventninger vil øke. For å møte slike forventninger må de presse seg selv, bli arbeidsnarkomane, og dermed miste kontrollen over livet sitt, for eksempel ved å mangle tid med familie og venner. Ved å utsette reduserer de sjansen for suksess, slik at de unngår oppmerksomhet og får mer frihet.

De frykter at suksess vil såre andre, da konkurranse er uunngåelig. (Folk er faktisk ikke så lett å såre.)

Løsning: Ingen grunn til bekymring

Suksess oppnås ikke over natten, men krever jordnære, stegvise handlinger. Når du har klarere mål og forstår at det ikke er uoppnåelig å fullføre dem, vil du heller ikke frykte suksess lenger.

Å oppnå suksess og å miste kontrollen over livet er ikke enten-eller. Familie og venner vil forstå deg og glede seg over din utvikling og fremgang. Mange bekymringer er bare subjektive antagelser og vil ofte ikke skje i virkeligheten.

4. Hvorfor utsette: Motstand mot regler og kamp om kontroll

Utsettelse blir ofte en persons uavhengighetserklæring. Man prøver å fortelle folk gjennom utsettelse: «Jeg er en autonom person. Jeg handler etter egne valg. Jeg har ingen plikt til å gjøre ting etter dine regler eller krav.»

De bruker utsettelse for å unnslippe kontroll, motsette seg autoritet og kjempe mot regler de må følge. De ønsker å leve etter egne ideer og opprettholde uavhengighet. De bruker graden av manglende samarbeid for å styrke selvfølelsen sin; jo mer de utsetter, jo mer uavhengige og ukontrollerte føler de seg, og jo sterkere blir selvfølelsen.

Ubevisst ser de verden som en slagmark, og alle som potensielle motstandere med et ønske om å kontrollere. De kan ha blitt strengt disiplinert fra barndommen, deres personlige vaner overdrevent inngripende, andres sterke nysgjerrighet fikk dem til å føle seg krenket, konstant kritikk fikk dem til å miste selvtilliten, og for mange begrensninger undertrykte deres spontanitet og kreativitet.

De tror at samarbeid betyr overgivelse, som om samarbeid er et kompromiss tvunget frem mot deres vilje. Å hindre den andre parten blir viktigere enn å få det man selv ønsker, og dette blir hovedfokuset, til det overgår alle andre hensyn.

Utsettelse brukes også for å avslå en forespørsel.

Noen søker spenning ved å jobbe under press like før fristen.

Løsning: Ikke alle regler trenger å motarbeides

Når du føler en trang til å motsette deg noe, kan du reflektere over om en slik reaksjon er nødvendig. Noen ganger er motstanden din berettiget; det er faktisk noen som ønsker å begrense eller kontrollere deg. Men ofte stammer motstanden din fra din egen frykt, noe som betyr at ingen faktisk prøver å kontrollere deg i det øyeblikket.

En forespørsel betyr ikke nødvendigvis kontroll, en regel er ikke nødvendigvis et uunngåelig fengsel, og å samarbeide med andre kan også være en gledelig opplevelse.

5. Hvorfor utsette: Regulere nærhet i mellommenneskelige forhold

a. Frykt for fremmedgjøring De er avhengige av andre, klarer ikke å gjøre ting uavhengig, og ønsker alltid å ha en veileder foran seg. De bruker utsettelse for å øke nærhet, i håp om at noen vil redde dem i siste liten, og for å ha en grunn til å be om hjelp.

b. Frykt for nærhet De bruker utsettelse som en avvisning for å unngå for stor nærhet til andre, for å opprettholde avstand og grenser. Også for å unngå at andre tar æren eller utnytter dem.

Løsning:

Utsettelse kan kanskje midlertidig justere nærheten i relasjoner til andre, men det løser ikke problemet fundamentalt. Utsettelse vil bare frata deg muligheten til personlig vekst.

Når man møter problemer og konflikter i mellommenneskelige forhold, bør man våge å møte dem og kommunisere mer. Det er mulig og svært viktig å opprettholde et godt forhold, samtidig som man bevarer en balanse mellom avhengighet og uavhengighet.

6. Hvorfor utsette: Problemer med tidsforståelse

a. Konflikt mellom objektiv og subjektiv tid De klarer ikke å forene subjektiv og objektiv tid på en god måte, har en svak tidsfølelse og opplever fremtiden som uendelig fjern, og lever kun i nuet. Forskjeller i tidsforståelse mellom mennesker kan også lett føre til konflikter. Å fokusere for mye på nåtiden og undervurdere fremtiden påvirker etableringen og gjennomføringen av langsiktige planer.

Ikke lev i subjektiv tid; lær å akseptere objektiv tid og lev i harmoni med den.

b. Kjempe mot tiden, nekte å vokse opp, nekte å bli gammel

Livet presser deg fremover: utdanning, jobb, ekteskap, barn, pensjonisttilværelse. Du ønsker å gjenvinne kontroll og initiativ over tiden gjennom utsettelse. Du vil ikke innrømme at du har blitt voksen, vil ikke innrømme at du blir eldre; det virker som om du kan utsette døden ved å fortsette å utsette.

Løsning: Aksepter virkeligheten

Men du vil til syvende og sist vokse opp, tiden går alltid, og døden er uunngåelig. Du må lære å akseptere denne brutale sannheten.

7. Hvorfor utsette: Vaner blir til natur

Har du brent deg, skyr du ilden. Kanskje manglet du oppmuntring som barn, eller opplevde traumer. Etter gjentatte opplevelser blir de tilsvarende nevrale banene i hjernen forsterket. Senere, når du møter lignende situasjoner, blir frykten din ubevisst trigget, og du begynner å bruke utsettelse for å unngå det.

Løsning: Etabler og forsterk nye nevrale baner

Hjernen er plastisk; du må identifisere kilden til ubehaget ditt, møte det, og etablere og forsterke nye nevrale baner.

8. Hvorfor utsette: Patologisk nivå

Eksekutiv dysfunksjon, Attention Deficit Disorder (ADD/ADHD), depresjon, angst, søvnproblemer osv.

Løsning:

Har du en sykdom, få den behandlet.

Søvnproblemer: Du må erkjenne om du er en morgenfugl eller et nattdyr. Noen er mest effektive om morgenen, andre om kvelden. Du bør følge kroppens mønster, etablere en fornuftig plan og oppnå mer med mindre innsats.

Hvordan overvinne utsettelse?

Nøkkelen til å overvinne utsettelse er å identifisere hva som er roten til din utsettelse, og møte den. De grunnleggende tilnærmingene er alle nevnt ovenfor.

De konkrete løsningene handler i bunn og grunn om tids- og energistyring, velkjente emner: (Den siste halvdelen av boken handler om dette, med mye fyllstoff.)

Jeg ønsker dere alle lykke til med å overvinne utsettelsesproblemet!