Po pięciu latach prokrastynacji wreszcie przeczytałem „Psychologię prokrastynacji”

#Czytanie książek笔记

Książkę kupiłem prawie pięć lat temu, a jej przeczytanie ciągle odkładałem. Wreszcie, za jednym zamachem, udało mi się ją skończyć.

Dla ułatwienia lektury i zrozumienia, początkowa część zawiera podsumowanie treści książki, a nagłówki są w większości przeze mnie przeredagowane. Książka jest dość obszerna i zawiera wiele przykładów. Tutaj wyodrębniłem jedynie najcenniejsze i kluczowe informacje, aby zarys treści był jaśniejszy i aby ułatwić zrozumienie tym, którzy nie chcą czytać oryginału.

Pętla prokrastynacji

Cykl prokrastynacji, przez który przechodzi każdy prokrastynator: (Aż nazbyt prawdziwe!)

1. „Tym razem chcę zacząć wcześniej” Kiedy tylko dostajesz zadanie, zawsze jesteś pełen/pełna optymizmu i wiary, że tym razem na pewno wykonasz je w uporządkowany sposób.

2. „Muszę zacząć już teraz” Optymalny moment na rozpoczęcie minął, presja rośnie, ale do ostatecznego terminu jest jeszcze daleko, więc nadal czujesz optymizm.

3. „Co się stanie, jeśli nie zacznę?” Mija kolejna chwila, a ty nadal nie podejmujesz działania. W twoim umyśle zaczyna się walka:

a. „Powinienem/Powinnam był zacząć wcześniej” Zdajesz sobie sprawę, że zmarnowałeś/zmarnowałaś zbyt wiele czasu, i pogrążasz się w żalu i wyrzutach sumienia. b. „Mogę zrobić wszystko, tylko nie to…” Na tym etapie zrobisz wszystko – na przykład posprzątasz pokój – byle tylko nie zająć się tym, co najważniejsze. Utrzymujesz się w stanie zajętości, dając sobie złudne wrażenie, że praca serio posuwa się do przodu. c. „Nic nie sprawia mi przyjemności” Próbujesz odwrócić uwagę przyjemnymi aktywnościami, takimi jak oglądanie filmów czy spotkania towarzyskie, ale ta chwilowa rozrywka szybko ustępuje miejsca poczuciu winy i niepokojowi. d. „Mam nadzieję, że nikt się nie dowie” Minęło sporo czasu, a nic się nie posunęło do przodu. Zaczynasz odczuwać wstyd i udajesz zajętość, aby nikt nie odkrył twojej trudnej sytuacji.

4. „Jeszcze mam czas” Jeszcze na ostatniej prostej starasz się zachować optymizm, mając nadzieję na cudowne odroczenie.

5. „Coś jest ze mną nie tak” Cud nie następuje, a ty wpadasz w rozpacz. Uważasz, że brakuje ci czegoś, co mają inni — samodyscypliny, odwagi, sprytu lub szczęścia.

6. „Ostatni wybór: zrobić czy nie zrobić, walczyć czy uciec”

Wybór pierwszy: Nie robić a. „Nie mogę tego znieść” Ukończenie zadania w pozostałym czasie jest już niemożliwe, a ty cierpisz z powodu ogromnego bólu i udręki, więc uciekasz. b. „Szkoda zachodu” W tak krótkim czasie i tak nie da się tego dobrze zrobić, więc robienie tego to tylko strata czasu. Po prostu odpuszczasz.

Wybór drugi: Zrobić a. „Nie mogę dłużej siedzieć i czekać” Siedzenie bezczynnie i czekanie na „śmierć” jest zbyt bolesne. Lepiej coś zrobić. b. „Nie jest tak źle, dlaczego nie zacząłem/zaczęłam wcześniej?” Po rozpoczęciu zdajesz sobie sprawę, że wcześniejsza prokrastynacja i cierpienie były niepotrzebne. c. „Po prostu to skończyć” Ścigasz się z czasem, byle tylko doprowadzić sprawę do końca.

7. „Nigdy więcej nie będę prokrastynować” Niezależnie od tego, czy zadanie zostało ukończone, czy nie, po przejściu przez te męki ponownie składasz sobie uroczyste postanowienie, że następnym razem nie wpadniesz w tę pułapkę. Aż do pojawienia się kolejnego zadania…

Dlaczego prokrastynujesz?

1. Dlaczego prokrastynować: Strach przed porażką

„Obawiają się oceny innych lub samooceny, boją się, że ich niedostatki zostaną odkryte, i lękają się, że mimo największych wysiłków i tak nie zrobią czegoś dobrze.”

„Uważają, że jakość wykonania jest jedynym kryterium oceny czyichś zdolności: dobre wykonanie świadczy o silnych zdolnościach i podnosi poczucie własnej wartości, natomiast złe wykonanie dowodzi braku kompetencji.”

Prokrastynatorzy wierzą: Poczucie własnej wartości = Zdolności = Wyniki

Prokrastynacja burzy drugą z powyższych równości. Niezależnie od tego, jak wypadną, mogą pocieszyć się, że słabe wyniki są wynikiem zwlekania, a nie braku zdolności.

„Niektórzy wolą znosić bolesne konsekwencje prokrastynacji, niż upokorzenie wynikające z tego, że mimo wysiłków nie osiągnęli zamierzonego celu.”

Rozwiązanie: Jak postrzegać porażkę W obliczu porażki ludzie przyjmują głównie dwa typy nastawienia: nastawienie na stałość (fixed mindset) i nastawienie na rozwój (growth mindset).

Nastawienie na stałość zakłada, że zdolności i inteligencja są wrodzone, a każde wyzwanie ma na celu udowodnienie, że jesteś wyjątkowo zdolny/zdolna. Prokrastynacja staje się tu formą samoobrony, pozwalającą uniknąć takiego sprawdzianu, czyli uniknąć dowodzenia, że twoje zdolności są niewystarczające.

Nastawienie na rozwój zakłada, że zdolności nie są stałe, lecz mogą się zmieniać i rozwijać, a dzięki wysiłkowi można stać się lepszym. Nie musisz być od razu w czymś świetny/świetna, a robienie czegoś, w czym nie jesteś dobry/dobra, może być wręcz ciekawsze – możesz się przy tym uczyć i rozwijać. Twoje wyniki nie odzwierciedlają twojej wartości jako osoby; powinieneś/powinnaś skupić się na tym, czego się nauczyłeś/nauczyłaś. Sukcesy i porażki nie decydują o czyichś zdolnościach; porażka jest powodem do podwojenia wysiłków, a nie do wycofania się, rezygnacji i prokrastynacji.

W tym kontekście należy promować nastawienie na rozwój.

Jak powiedziała Carol Dweck: „Czy sukces ma służyć nauce i rozwojowi, czy udowodnieniu, że jesteś sprytny/sprytna?”

2. Dlaczego prokrastynować: Perfekcjoniści

Prokrastynatorzy często przejawiają następujące typy perfekcjonizmu:

a. „Zbyt wysokie, nierealistyczne oczekiwania wobec siebie” Często wyznaczają sobie wysokie standardy, których nie są w stanie osiągnąć.

b. „Nietolerowanie przeciętności” Nie znoszą przeciętności i chcą, aby każda ich czynność była wyjątkowa. Prokrastynacja pozwala przypisać zwykłe wyniki pośpiechowi, a nie braku własnych zdolności.

c. „Wiara, że doskonałość nie wymaga wysiłku” Perfekcjoniści wierzą, że dla osoby naprawdę doskonałej nawet najtrudniejsze rzeczy powinny przychodzić z łatwością. Gdy tylko nie są w stanie tego osiągnąć, ich wysiłki nagle się kończą.

d. „Odmowa prośby o pomoc” Uważają, że każda prośba o pomoc jest oznaką słabości. Nawet jeśli pomoc zwiększyłaby efektywność, wolą robić wszystko samodzielnie, aż obciążenie stanie się zbyt duże.

e. „0 albo 100” Dopóki projekt nie jest ukończony, dla nich to absolutne nic, więc rezygnacja przed osiągnięciem celu staje się czymś oczywistym.

Dla większości perfekcjonistów osiągnięcia to znacznie więcej niż tylko realizacja celów czy wybitne zdolności. W wielu rodzinach wyróżnianie się wydaje się najbardziej niezawodnym sposobem na zdobycie uznania i miłości. Wartość osiągnięć jest ponad wszystko, a wszelkie inne, gorsze wyniki są bez znaczenia i bezwartościowe.

Dla innej grupy perfekcjonistów, którzy byli nieustannie krytykowani i niedoceniani, nigdy nie doświadczając pochwał, jedyną nadzieją na zdobycie szacunku jest perfekcyjne działanie.

Rozwiązanie: Nie musisz we wszystkim dążyć do perfekcji

Należy zmienić swoje nastawienie: nie ma potrzeby dążyć do perfekcji we wszystkim, pozwól sobie na błędy i nie wyolbrzymiaj drobnych pomyłek. Błędy są czymś normalnym, a wszystko wcale nie jest takie złe.

Przekształć swoje nastawienie na stałość w nastawienie na rozwój, spójrz na niedoskonałości zupełnie nowymi oczami. To nie jest śmiertelny cios, lecz najlepszy impuls do samodoskonalenia, nauki i wzrostu.

3. Dlaczego prokrastynować: Strach przed sukcesem

Obawiają się, że osiągnięcie sukcesu będzie wymagało zbyt wiele wysiłku, znacznie przekraczającego ich możliwości. Uważają, że nie sprostają takim wymaganiom, dlatego wybierają prokrastynację jako formę ucieczki.

Martwią się, że po osiągnięciu sukcesu znajdą się w centrum uwagi, a ludzie będą mieli wobec nich większe oczekiwania. Aby sprostać tym oczekiwaniom, będą musieli zwiększyć presję na siebie, stać się pracoholikami, a w konsekwencji stracić kontrolę nad własnym życiem, na przykład tracąc okazje do spędzania czasu z rodziną i przyjaciółmi. Poprzez prokrastynację zmniejszają szanse na sukces, aby uniknąć bycia w centrum uwagi i zachować więcej swobody.

Obawiają się, że sukces może zranić innych, ponieważ nie da się uniknąć konkurencji. (W rzeczywistości ludzie nie są tak łatwi do zranienia).

Rozwiązanie: Nie ma potrzeby martwić się

Sukces nie przychodzi z dnia na dzień, lecz wymaga konsekwentnych, krok po kroku działań. Kiedy masz jaśniejsze i bardziej sprecyzowane cele, a także rozumiesz, że ich osiągnięcie nie jest poza zasięgiem, przestajesz obawiać się sukcesu.

Osiągnięcie sukcesu nie jest równoznaczne z utratą kontroli nad życiem. Twoja rodzina i przyjaciele będą cię rozumieć i cieszyć się z twojego rozwoju i postępów. Wiele obaw to tylko subiektywne spekulacje, które w rzeczywistości się nie spełnią.

4. Dlaczego prokrastynować: Opór wobec zasad, walka o kontrolę

Prokrastynacja często staje się czyjąś deklaracją niezależności. Osoba próbuje poprzez zwlekanie powiedzieć innym: „Jestem osobą niezależną. Działam zgodnie z własnym wyborem. Nie muszę postępować według twoich zasad ani wymagań.”

Wykorzystują prokrastynację, aby uniknąć kontroli, sprzeciwić się autorytetom i zbuntować się przeciwko zasadom, których muszą przestrzegać. Chcą żyć według własnych zasad, zachowując niezależność i autonomię. Stopień ich braku współpracy wzmacnia ich poczucie własnej wartości: im bardziej prokrastynują, tym bardziej czują się niezależni i nieskrępowani, a ich poczucie własnej wartości rośnie.

Podświadomie postrzegają świat jako pole bitwy, a każdą osobę jako potencjalnego przeciwnika z chęcią kontroli. Prawdopodobnie od dzieciństwa byli ściśle kontrolowani, ich osobiste nawyki były nadmiernie ingerowane, silna ciekawość innych sprawiała, że czuli się naruszeni, ciągła krytyka pozbawiła ich pewności siebie, a zbyt wiele ograniczeń tłumiło ich spontaniczność i kreatywność.

Uważają, że współpraca oznacza kapitulację, a kompromis to przymusowe działanie wbrew własnej woli. Utrudnianie innym staje się ważniejsze niż osiągnięcie własnych celów, co staje się twoim priorytetem, przewyższającym wszelkie inne rozważania.

Prokrastynacja jest również wykorzystywana do odrzucania próśb.

Niektórzy szukają dreszczyku emocji, działając tuż przed terminem.

Rozwiązanie: Nie wszystkie zasady trzeba zwalczać

Kiedy poczujesz impuls do oporu, zastanów się, czy taka reakcja jest konieczna. Czasami twój opór jest uzasadniony, ktoś rzeczywiście chce cię ograniczyć lub kontrolować. Jednak często twoje uczucia oporu wynikają z twoich własnych lęków, co oznacza, że w danej chwili nikt cię nie kontroluje.

Prośba niekoniecznie oznacza kontrolę, zasada nie musi być niemożliwą do ucieczki pułapką, a współpraca z innymi może być przyjemnym doświadczeniem.

5. Dlaczego prokrastynować: Regulowanie bliskości w relacjach

a. Obawa przed dystansem Są zależni od innych, nie potrafią działać samodzielnie i pragną mieć zawsze kogoś, kto ich poprowadzi. Używają prokrastynacji, aby zwiększyć bliskość, mając nadzieję, że w ostatniej chwili ktoś ich uratuje, i mają powód, by prosić o pomoc.

b. Obawa przed bliskością Poprzez prokrastynację odmawiają, aby uniknąć zbyt dużej bliskości z innymi, zachowując dystans i poczucie granic. Robią to również, aby uniknąć sytuacji, w której ktoś inny przypisze sobie ich zasługi lub ich wykorzysta.

Rozwiązanie:

Prokrastynacja może tymczasowo regulować stopień bliskości w relacjach z innymi, ale to tylko leczenie objawowe, nie usuwające przyczyny. Zwlekanie pozbawia cię jedynie możliwości rozwoju duchowego.

W obliczu problemów i konfliktów w relacjach międzyludzkich należy odważnie stawiać im czoła, komunikować się i rozmawiać. Utrzymanie dobrych relacji, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi między zależnością a niezależnością, jest możliwe i niezwykle ważne.

6. Dlaczego prokrastynować: Problemy z percepcją czasu

a. Konflikt między czasem obiektywnym a subiektywnym Nie potrafią dobrze pogodzić czasu subiektywnego z obiektywnym, mają słabe poczucie czasu i czują, że przyszłość jest zawsze odległa, żyjąc wyłącznie chwilą obecną. Różnice w percepcji czasu między ludźmi mogą również łatwo prowadzić do konfliktów. Nadmierne skupienie na teraźniejszości i lekceważenie przyszłości wpływa na tworzenie i realizację długoterminowych planów.

Nie żyj w subiektywnym czasie, naucz się akceptować czas obiektywny i żyć z nim w harmonii.

b. Walka z czasem, odrzucanie dorosłości i starzenia się Życie nieustannie popycha cię do przodu: ukończenie studiów, praca, ślub, dzieci, emerytura. Chcesz odzyskać poczucie kontroli nad czasem i inicjatywę poprzez prokrastynację. Nie chcesz przyznać, że dorosłeś/dorosłaś, nie chcesz przyznać, że się starzejesz, i wydaje się, że jeśli będziesz zwlekać wystarczająco długo, nawet śmierć zostanie odroczona.

Rozwiązanie: Akceptacja rzeczywistości

Jednak w końcu dorośniesz, czas zawsze płynie, a śmierć jest nieunikniona. Musisz nauczyć się akceptować tę brutalną prawdę.

7. Dlaczego prokrastynować: Staje się to nawykiem

Kto się sparzył na gorącym, ten na zimne dmucha. Może w dzieciństwie brakowało ci zachęty lub doświadczyłeś/doświadczyłaś traumy. Im więcej razy to się zdarzało, tym bardziej wzmacniały się odpowiadające temu szlaki neuronowe w mózgu. Później, gdy napotykasz podobne sytuacje, twój strach jest podświadomie aktywowany, co prowadzi do unikania poprzez prokrastynację.

Rozwiązanie: Buduj i wzmacniaj nowe szlaki neuronowe

Mózg jest plastyczny. Musisz zidentyfikować źródło swojego dyskomfortu, stawić mu czoła i zbudować oraz wzmocnić nowe szlaki neuronowe.

8. Dlaczego prokrastynować: Poziom patologiczny

Zaburzenia funkcji wykonawczych, zespół deficytu uwagi (ADD/ADHD), depresja, stany lękowe, problemy ze snem i tym podobne.

Rozwiązanie:

Jeśli jesteś chory/chora, lecz się.

Problemy ze snem: Musisz zdać sobie sprawę, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym markiem. Niektórzy są bardziej efektywni rano, inni wieczorem. Należy dostosować się do własnego rytmu biologicznego i stworzyć rozsądny plan, aby osiągnąć podwójny efekt przy połowie wysiłku.

Jak pokonać prokrastynację?

Kluczem do pokonania prokrastynacji jest zidentyfikowanie jej źródła, stawienie mu czoła – podstawowe idee zostały już wspomniane powyżej.

Konkretne rozwiązania to nic innego jak zarządzanie czasem i energią – to już stare, dobrze znane tematy: (Druga połowa książki poświęcona jest głównie temu, sporo tam banałów).

Życzę wszystkim szybkiego pokonania prokrastynacji!