Czy da się spać lepiej, śpiąc mniej? Mój eksperyment ze snem – Dzień 1

Rozpocząłem eksperyment ze snem, którego celem jest poprawa jakości snu i poziomu energii poprzez zmianę diety i nawyków życiowych, tak abym mógł czuć się bardziej rześko i być pełen wigoru.

1. Początki: Dlaczego postanowiłem eksperymentować ze snem?

„Wiosenna senność, jesienne znużenie, zimowa hibernacja, letnia drzemka” – ten opis pasuje do mnie jak ulał. Zawsze czuję się senny, niezależnie od pory roku. Chociaż często śpię po osiem, dziewięć godzin, a czasem, gdy czuję się gorzej lub mam gorszy nastrój, potrafię spać nawet kilkanaście godzin z rzędu, to i tak budzę się zmęczony.

Uważam, że aby utrzymać wysoką efektywność w pracy i życiu, zarządzanie czasem nie jest kluczem. Kluczowe powinno być zarządzanie energią. Gdy mamy energię, działamy z większym zapałem, nasza zdolność do realizacji zadań oraz efektywność w pracy i nauce znacznie wzrastają, a wynikające z tego poczucie spełnienia i satysfakcji jest o wiele większe niż w stanie niskiego poziomu energii.

Niedawna rozmowa z przyjaciółką rozpaliła we mnie pragnienie eksperymentowania. Ona jest prawdziwą „superwoman” – sypia zaledwie cztery godziny na dobę, a mimo to codziennie tryska energią i ma zawsze jasny umysł, niezależnie od pory roku. Podczas rozmowy odkryłem, że jej dieta i nawyki życiowe bardzo różnią się od moich.

Jestem stuprocentowym wyznawcą węglowodanów – ryż, makarony i owoce to moje źródła szczęścia. Ona natomiast prawie wcale nie je węglowodanów. Pomyślałem, że to może być przyczyna mojej chronicznej senności.

Przecież kiedyś, w czasach szkolnych, nie czułem się tak zmęczony. Siedem godzin snu wystarczało mi, by być pełnym energii. Jednak od kilku lat mam wrażenie, że niezależnie od tego, ile śpię, zawsze mi mało. Sen wpływa na nastrój oraz efektywność w pracy i nauce, dlatego mam nadzieję, że poprzez dostosowanie diety i nawyków życiowych uda mi się utrzymać wyższy poziom energii niż obecnie, poprawić jakość snu i zapewnić sobie pełniejszy wypoczynek, a także sprawić, by w czasie czuwania mój umysł był jaśniejszy. To kluczowe wsparcie dla efektywności w pracy i nauce.

Kilka lat temu przeczytałem wiele książek na temat zarządzania energią, neurobiologii i odżywiania, ale książki nie mogą przecież zastąpić indywidualnego podejścia. Trudno jest samodzielnie dostrzec problemy w nawykach, które kumulowały się przez lata. Przez długi czas byłem przekonany, że należę do osób o niskim poziomie energii, które potrzebują dużo snu.

Jednak zarówno ja, jak i mama tej przyjaciółki, jesteśmy typem ludzi, którzy nie potrzebują dużo snu, a od pobudki do położenia się spać mogą stale coś robić, bez przerwy, i tak jest rok w rok. Geny decydują o tym, ile snu potrzebuje człowiek. Pomyślałem: a może ja też mam „gen krótkiego snu”?

Nawet jeśli nie uda mi się osiągnąć czterech godzin snu dziennie, mogę przynajmniej zbadać: Ile snu tak naprawdę potrzebuję, by czuć się wyspanym?

2. Projekt eksperymentu: Mój plan i cele

1. Nazwa eksperymentu: Plan Optymalizacji Snu

2. Główny cel: Bez poświęcania zdrowia, poprawa jakości snu i efektywności pracy w ciągu dnia poprzez optymalizację diety i nawyków życiowych, oraz odkrycie optymalnej długości snu dla mojego organizmu.

3. Główna hipoteza: Zmniejszenie spożycia węglowodanów może ustabilizować poziom cukru we krwi i zwiększyć efektywność snu, co w naturalny sposób skróci całkowity czas snu, bez wpływu na poziom energii.

4. Zmienne w pierwszej fazie:

   Działanie: Zmniejszenie spożycia węglowodanów o połowę oraz szczegółowe zapisywanie codziennego spożycia żywności.

   Kontrola: Inne nawyki na razie pozostają bez zmian, mogą być stopniowo modyfikowane.

5. Wskaźniki pomiaru:

   Wskaźniki obiektywne: Całkowity czas snu, wynik snu (ciągłe monitorowanie stanu snu przez zegarek sportowy).

   Wskaźniki subiektywne: Stan psychiczny po przebudzeniu, poziom energii w ciągu dnia, stopień pragnienia węglowodanów.

6. Oświadczenie dotyczące bezpieczeństwa: Uroczyście oświadczam, że jest to jedynie osobista eksploracja i nie będzie prowadzona kosztem zdrowia. W przypadku wystąpienia jakichkolwiek niepożądanych reakcji (takich jak utrzymujące się zmęczenie, obniżony nastrój, poważne problemy z koncentracją itp.), natychmiast zmodyfikuję plan eksperymentu lub go zakończę.

3. Dziennik eksperymentu – Dzień 1: Niespodziewane wyniki pierwszego dnia

Dane bazowe (przed eksperymentem)

Średni czas snu w tym miesiącu: ~9 godzin

Stan w ciągu dnia: Często senność, zwłaszcza popołudniami, bez kofeiny.

Zapis przebiegu Dzień 1 | 2025-07-10

Zapis diety	Całkowita kaloryczność/kcal	Całkowite węglowodany/g	Czas snu/h	Odczucia
Tost (1 kromka), jajko sadzone, mleko, Yakult, kukurydza gotowana (2 kolby), bułeczki xiaolongbao (4 sztuki)	730	102	5.5h	W porównaniu do zwykłych dni, spożycie głównych posiłków zmniejszone o około 50%. Znaczące wydłużenie czasu czuwania.

Tego dnia, o porze, kiedy zwykle kładłem się spać poprzedniego wieczoru, pozostałem czujny jeszcze przez kilka godzin. Jestem bardzo zaskoczony tak natychmiastowym efektem zmniejszenia węglowodanów już pierwszego dnia – było to całkowicie nieoczekiwane. Czy wyniki te będą powtarzalne, okaże się po kolejnych dniach eksperymentu.

4. Wytyczne WHO dotyczące spożycia węglowodanów

Węglowodany występują głównie w różnorodnych produktach pochodzenia roślinnego i są głównym źródłem energii (czyli kalorii) w diecie wielu ludzi. Po metabolizmie węglowodany przekształcają się w glukozę, która jest głównym źródłem „paliwa” metabolicznego dla mózgu oraz innych organów i tkanek w organizmie. Węglowodany można podzielić na cukry (monosacharydy i disacharydy), oligosacharydy (krótkołańcuchowe węglowodany) lub polisacharydy (czyli skrobia).

Powinniśmy spożywać więcej węglowodanów wysokiej jakości. Czym one są? To węglowodany, które są wolniej trawione, natomiast cukry są zazwyczaj uważane za węglowodany niskiej jakości. Węglowodany bogate w błonnik pokarmowy znacząco spowalniają ich trawienie.

Udowodniono, że węglowodany wysokiej jakości mają znaczący pozytywny wpływ na zdrowie, podczas gdy węglowodany niskiej jakości mogą mieć negatywne skutki. Duże spożycie błonnika pokarmowego i węglowodanów wysokiej jakości – takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa i rośliny strączkowe – okazało się, że znacznie poprawia ogólny stan zdrowia.

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2023 roku dotyczącymi spożycia węglowodanów przez dorosłych i dzieci, istnieje kilka silnych zaleceń dla dorosłych:

1. WHO zaleca, aby spożywane węglowodany pochodziły głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i roślin strączkowych (silne zalecenie; dotyczy wszystkich osób w wieku dwóch lat i starszych).
2. W przypadku dorosłych, WHO zaleca spożywanie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie (silne zalecenie).
3. W przypadku dorosłych, WHO zaleca spożywanie co najmniej 25 gramów naturalnego błonnika pokarmowego dziennie (silne zalecenie).

Odnośnie punktu pierwszego, w wytycznych wspomniano również, że według analizy jednego z badań, gdy całkowite spożycie węglowodanów mieści się w określonym zakresie, nie wydaje się to być sprzeczne ze zdrową dietą. W porównaniu do niższych (<40%) lub wyższych (>70%) poziomów spożycia, gdy spożycie węglowodanów stanowi około 40–70% całkowitej energii z pożywienia, może to zmniejszyć ryzyko śmiertelności.

Odnośnie punktu drugiego, spożycie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie jest minimalnym poziomem, który przynosi znaczące korzyści zdrowotne. Badania wskazują, że w zakresie od 400 do 800 gramów dziennie, ryzyko wszystkich wyników, z wyjątkiem raka, ulega zmniejszeniu, a im większe spożycie, tym większe korzyści. Brakuje danych dotyczących większych ilości. Dlatego lepszym podejściem jest spożywanie jak największej ilości owoców i warzyw, pod warunkiem zapewnienia minimum 400 gramów dziennie.

Odnośnie punktu trzeciego, spożycie co najmniej 25 gramów naturalnego błonnika pokarmowego dziennie – badania wykazały, że optymalny zakres korzyści wynosi 25-29 g/dzień. W tym zakresie można skutecznie zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu kilku chorób niezakaźnych.

Każdy może również wykorzystać te wytyczne do poprawy swojej codziennej diety, aby prowadzić zdrowszy tryb życia i cieszyć się lepszą jakością życia.

Dalsze plany i przemyślenia

W nadchodzącym tygodniu będę kontynuował podstawową strategię „węglowodany o połowę mniej” i będę dokładniej rejestrować codzienne zmiany poziomu energii oraz stan diety, aby sprawdzić, czy jest to stabilny i powtarzalny wynik.

Aby eksperyment był bardziej naukowy, muszę dokładniej zarządzać swoim spożyciem składników odżywczych. Zgodnie z moim podstawowym metabolizmem i poziomem aktywności, moje dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi około 1800 kcal. Organizm potrzebuje co najmniej 130 g węglowodanów, aby zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Zgodnie z międzynarodowymi zalecanymi normami żywieniowymi, zaleca się, aby 45-65% energii w diecie pochodziło z węglowodanów (ten zakres to wcześniejsza, szeroko rozpowszechniona proporcja). Dla mnie oznacza to 190-275 g dziennie. Ograniczenie do około 200 g/dzień jest zarówno bezpieczne, jak i łatwe do zapamiętania.

Ogólnie rzecz biorąc, ten eksperyment koncentruje się na zmianie nawyków, aby cały proces nie wymagał zbyt wiele siły woli, co umożliwi jego długoterminowe utrzymanie. Mam nadzieję, że dzięki temu eksperymentowi uda mi się znaleźć taki styl życia, dietę i jakość snu, które pozwolą mi utrzymać wyższy poziom energii, a także odkryć więcej bezpiecznych i skutecznych sposobów na zwiększenie witalności.

Będę na bieżąco dokumentować i dzielić się postępami, aby zobaczyć, co wydarzy się dalej.