Пять лет прокрастинировал, но наконец-то дочитал «Психологию прокрастинации»

#Чтение笔记

Книга пролежала у меня почти пять лет, я всё откладывал её прочтение, и вот теперь, наконец, осилил её от корки до корки.

Для удобства чтения и лучшего понимания я вначале обобщил содержание книги. Подзаголовки, по большей части, переформулированы мною. В самой книге довольно много материала и примеров, но здесь я отобрал только самую ценную и ключевую информацию, чтобы сделать структуру более ясной и полезной для тех, кто не хочет читать оригинал.

Порочный круг прокрастинации

Цикл прокрастинации, через который проходит каждый прокрастинатор (до боли знакомо!):

1. «На этот раз я хочу начать пораньше» Когда только получаешь задание, ты полон уверенности и убеждён, что на этот раз точно выполнишь его размеренно и без суеты.

2. «Мне нужно начать прямо сейчас» Лучшее время для старта уже упущено, давление нарастает, но до дедлайна ещё далеко, поэтому ты всё ещё сохраняешь оптимизм.

3. «А что, если я не начну?» Прошло ещё немного времени, но ты всё ещё бездействуешь, и в голове начинается внутренняя борьба:

a. «Мне следовало начать раньше» Ты понимаешь, что потратил слишком много времени, и тебя охватывают сожаления и самобичевание. b. «Я готов делать что угодно, кроме этого…» На этом этапе ты готов заниматься чем угодно — хоть уборкой в комнате, — лишь бы не тем, что действительно нужно сделать. Ты создаёшь видимость бурной деятельности, чтобы убедить себя, будто серьёзно продвигаешься в работе. c. «Я ни от чего не получаю удовольствия» Ты пытаешься отвлечься приятными занятиями, например, посмотреть фильм или пообщаться с друзьями, но это мимолётное удовольствие быстро сменяется чувством вины и тревоги. d. «Надеюсь, никто не узнает» Прошло много времени, а дело с мёртвой точки не сдвинулось. Тебе становится стыдно, и ты делаешь вид, что очень занят, лишь бы никто не узнал о твоём плачевном положении.

4. «Ещё есть время» Даже перед самым дедлайном ты всё ещё пытаешься сохранять оптимизм, надеясь на чудо отсрочки.

5. «Со мной что-то не так» Чудо не произошло, и ты впадаешь в отчаяние. Тебе кажется, что у тебя нет чего-то, что есть у других — самодисциплины, смелости, ума или удачи.

6. «Последний выбор: делать или не делать, бороться или бежать»

Вариант первый: не делать a. «Я больше не могу это терпеть» Закончить задание в оставшееся время уже невозможно, а страдания и муки становятся невыносимыми, поэтому ты просто сбегаешь. b. «Даже не стоит утруждаться» Всё равно за такой короткий срок ничего путного не сделаешь, а значит, и начинать нет смысла — только время тратить.

Вариант второй: делать a. «Я больше не могу сидеть и ждать» Сидеть сложа руки и ждать конца слишком мучительно, лучше всё же что-то сделать. b. «Всё не так уж плохо, почему я не начал раньше?» Начав, ты обнаруживаешь, что прежняя прокрастинация и страдания были совершенно напрасны. c. «Главное — просто закончить» Гонка со временем: главное — просто закончить.

7. «Я больше никогда не буду прокрастинировать» Независимо от того, выполнено задание или нет, пережив это испытание, ты снова даёшь себе клятву: в следующий раз ни за что не попасть в этот порочный круг. До тех пор, пока не появится новое задание…

Почему ты прокрастинируешь?

1. Почему мы прокрастинируем: страх неудачи

«Они боятся быть осуждёнными другими или самими собой, страшатся, что их недостатки будут замечены, и опасаются, что даже приложив максимум усилий, не справятся.»

«Они считают качество выполнения задачи единственным мерилом способностей человека: хорошая работа означает высокую компетентность и повышает самооценку, плохая — доказывает неспособность.»

Прокрастинаторы убеждены: Самоценность = Способности = Результативность

Прокрастинация разрывает второе равенство. Независимо от результата, они могут утешать себя тем, что плохое исполнение — это следствие промедления, а не отсутствия способностей.

«Некоторые люди предпочитают страдать от болезненных последствий прокрастинации, чем переживать унижение от того, что, приложив все усилия, не достигли желаемого.»

Решение: как относиться к неудачам

Большинство людей сталкиваются с неудачами, имея два основных типа мышления: фиксированное и развивающееся.

При фиксированном мышлении считается, что способности и интеллект даны от рождения, и любое испытание призвано лишь доказать твою исключительность. В этом случае прокрастинация становится самозащитой, позволяющей избежать такого рода доказательств, то есть не подтвердить свою неспособность.

Развивающееся мышление, напротив, утверждает, что способности не статичны, а могут меняться и развиваться, совершенствуясь благодаря усилиям. Нет необходимости сразу быть в чём-то виртуозом; более того, заниматься тем, в чём ты не силён, может быть даже интереснее, ведь это возможность учиться и расширять свои горизонты. Твои результаты не определяют твою личностную ценность; важнее сосредоточиться на том, что ты освоил. Успех или провал не являются мерилом способностей человека; неудача — это повод удвоить усилия, а не причина отступать, сдаваться и прокрастинировать.

Именно развивающееся мышление следует здесь поощрять.

Как сказала Кэрол Двек: «Успех — это про обучение и развитие или про доказательство своего ума?»

2. Почему мы прокрастинируем: перфекционизм

Прокрастинаторам часто свойственны следующие проявления перфекционистского мышления:

a. «Слишком высокие, нереалистичные ожидания от себя» Часто устанавливают для себя нереалистично высокие стандарты, которые невозможно достичь.

b. «Неспособность терпеть посредственность» Не терпят посредственности, стремясь к идеальному выполнению каждой задачи. Прокрастинация позволяет списать обычный результат на спешку, а не на собственную некомпетентность.

c. «Убеждённость, что выдающиеся результаты не требуют усилий» Перфекционисты убеждены, что по-настоящему выдающийся человек способен справиться с любой, даже самой сложной задачей без особых усилий. Если это не удаётся, их попытки тут же прекращаются.

d. «Отказ от помощи» Они считают просьбу о помощи проявлением слабости. Даже если помощь могла бы повысить эффективность, они предпочитают делать всё самостоятельно, пока бремя не станет непосильным.

e. «Всё или ничего» Для них незавершённый проект равносилен полному отсутствию результата, поэтому отказ от работы до её завершения кажется вполне логичным.

Для большинства перфекционистов достижения — это не просто выполненные цели или выдающиеся способности. Во многих семьях отличные результаты, похоже, являются самым надёжным способом завоевать признание и любовь. Ценность достижений ставится превыше всего, а любые другие, менее впечатляющие результаты, считаются незначительными и ничего не стоящими.

Другая категория перфекционистов, постоянно подвергавшаяся критике и недооценке, никогда не знавшая похвалы, видит в безупречном выполнении задач единственный шанс заслужить уважение.

Решение: не нужно стремиться к совершенству во всём

Следует изменить своё отношение: нет необходимости стремиться к совершенству во всём. Разрешите себе ошибаться и не преувеличивайте значение мелких промахов. Ошибки — это нормально, и на самом деле всё не так уж плохо.

Преобразуйте своё фиксированное мышление в развивающееся, взгляните на несовершенства под новым углом. Это не смертельный удар, а, наоборот, лучший стимул для самосовершенствования, обучения и личностного роста.

3. Почему мы прокрастинируем: страх успеха

Они опасаются, что достижение успеха потребует слишком много усилий, что намного превысит их возможности. Считая, что не смогут справиться с такими требованиями, они выбирают прокрастинацию как способ бегства.

Их пугает, что после успеха они окажутся в центре внимания, и люди начнут возлагать на них ещё большие надежды. Чтобы соответствовать этим ожиданиям, им придётся постоянно давить на себя, превратиться в трудоголиков, потеряв контроль над своей жизнью, например, лишившись возможности проводить время с семьёй и друзьями. Затягивая выполнение задач, они снижают свои шансы на успех, чтобы не привлекать всеобщего внимания и сохранить больше свободы.

Боятся, что успех может причинить боль другим, ведь конкуренции не избежать. (На самом деле, люди не так уж легко ранимы.)

Решение: не стоит беспокоиться

Успех не приходит в одночасье; он требует последовательных, шаг за шагом действий. Когда твои цели станут чётче и яснее, и ты поймёшь, что их достижение не является чем-то недостижимым, страх успеха отступит.

Достижение успеха и потеря контроля над жизнью — это не взаимоисключающие понятия. Твои близкие и друзья поймут тебя и будут радоваться твоему развитию и прогрессу. Многие опасения — лишь субъективные домыслы, которые на самом деле не сбудутся.

4. Почему мы прокрастинируем: сопротивление правилам, борьба за контроль

Прокрастинация часто становится декларацией независимости: человек, откладывая дела, пытается заявить: «Я — автономная личность. Я действую по своему выбору. Мне не обязательно делать что-то по вашим правилам или требованиям».

Они используют прокрастинацию, чтобы избежать контроля, бросить вызов авторитетам и сопротивляться правилам, которым вынуждены подчиняться. Они хотят жить по своим собственным убеждениям, сохраняя независимость и самостоятельность. Степень их несотрудничества повышает их самоценность: чем больше они прокрастинируют, тем независимее и менее контролируемыми они себя чувствуют, тем сильнее их чувство собственного достоинства.

Подсознательно они воспринимают мир как поле битвы, а каждого человека — как потенциального противника, стремящегося к контролю. Возможно, с детства их строго дисциплинировали, чрезмерно вмешивались в их личные привычки, чужое сильное любопытство воспринималось как вторжение, постоянная критика лишала их уверенности, а слишком много ограничений подавляли их спонтанность и творческий потенциал.

Они считают, что сотрудничество равносильно капитуляции, словно это вынужденный компромисс, идущий вразрез с их волей. Препятствовать оппоненту становится важнее, чем получить желаемое, и это превращается в главный приоритет, перевешивая все остальные соображения.

Прокрастинация также используется для отказа от просьбы.

Некоторые ищут острых ощущений, откладывая всё до последнего момента.

Решение: не все правила нужно оспаривать

Когда возникает импульс к сопротивлению, стоит задуматься, насколько необходима такая реакция. Иногда твоё сопротивление оправдано — действительно, кто-то пытается тебя ограничить или контролировать. Но во многих случаях твоё негодование проистекает из собственного страха, когда на самом деле никто не пытается тобой управлять.

Просьба не всегда означает контроль, правило не обязательно является тюрьмой, из которой нет выхода, а сотрудничество с людьми может быть даже приятным.

5. Почему мы прокрастинируем: регулирование близости в отношениях

a. Страх отчуждения Они зависимы от других, не способны действовать самостоятельно и всегда надеются, что кто-то будет их направлять. Прокрастинация используется для усиления близости: они хотят, чтобы кто-то спас их в последний момент, и чтобы у них был повод обратиться за помощью.

b. Страх близости Они используют прокрастинацию для отказа, чтобы избежать чрезмерной близости с другими, сохраняя дистанцию и личные границы. А ещё — чтобы избежать того, чтобы их заслуги присвоили или ими воспользовались.

Решение:

Прокрастинация, возможно, временно регулирует степень близости в отношениях с другими, но это лишь симптоматическое лечение, а не решение проблемы по существу. Она лишь лишает тебя возможности для духовного роста.

Столкнувшись с проблемами и конфликтами в межличностных отношениях, следует смело смотреть им в лицо, больше общаться и разговаривать. Поддерживать хорошие отношения, сохраняя при этом баланс между зависимостью и независимостью, вполне реально и крайне важно.

6. Почему мы прокрастинируем: проблемы с восприятием времени

a. Конфликт объективного и субъективного времени Неспособность гармонично сочетать субъективное и объективное время, слабое чувство времени, ощущение, что будущее всегда где-то далеко, жизнь только настоящим моментом. Различия в восприятии времени между людьми также могут легко приводить к конфликтам. Чрезмерное внимание к настоящему и пренебрежение будущим мешает составлению и реализации долгосрочных планов.

Не живи в субъективном времени; научись принимать объективное время и гармонично с ним сосуществовать.

b. Борьба со временем, отказ взрослеть, отказ стареть Жизнь постоянно подталкивает тебя вперёд: выпуск из университета, работа, брак, дети, пенсия. Ты хочешь вернуть себе ощущение контроля над временем и инициативы, используя прокрастинацию. Ты не хочешь признавать, что вырос, не хочешь признавать, что стареешь; кажется, если постоянно откладывать дела, то и смерть можно отсрочить.

Решение: принять реальность

Но ты неизбежно повзрослеешь, время постоянно утекает, и от смерти не убежать. Тебе нужно научиться принимать этот жестокий факт.

7. Почему мы прокрастинируем: привычка — вторая натура

Обжёгшись на молоке, дуешь на воду. Возможно, в детстве тебе не хватало поощрения или ты пережил травму. После многократных повторений соответствующие нейронные пути в мозге укрепились. Впоследствии, сталкиваясь с похожими ситуациями, твой страх подсознательно активизируется, и ты начинаешь избегать их с помощью прокрастинации.

Решение: формировать и укреплять новые нейронные пути

Мозг пластичен; тебе нужно определить источник своего дискомфорта, встретиться с ним лицом к лицу, а затем сформировать и укрепить новые нейронные пути.

8. Почему мы прокрастинируем: патологический уровень

Нарушения исполнительных функций, синдром дефицита внимания (СДВ/СДВГ), депрессия, тревожные расстройства, проблемы со сном и так далее.

Решение:

Если есть болезнь — лечи её.

Проблемы со сном: важно понять, кто ты — «жаворонок» или «сова». У одних высокая продуктивность утром, у других — вечером. Следует прислушиваться к своему биологическому ритму, составить разумный план и добиваться большего меньшими усилиями.

Как победить прокрастинацию?

Ключ к победе над прокрастинацией — это выявление её первопричины и смелое противостояние ей. Основные подходы к этому уже были описаны выше.

Конкретные решения сводятся к управлению временем и энергией — это уже избитые истины: (Вторая половина книги посвящена этому, много воды)

Желаю всем поскорее победить прокрастинацию!