Po piatich rokoch prokrastinácie som konečne dočítal „Psychológiu prokrastinácie“

#Čítanie kníh笔记

Knihu som si kúpil pred takmer piatimi rokmi, no s čítaním som neustále otáľal. Konečne som ju však prečítal celú naraz.

Pre lepšie pochopenie a plynulosť čítania som na začiatku zhrnul podstatné časti obsahu knihy. Väčšinu podnadpisov som preformuloval. Kniha je pomerne rozsiahla a obsahuje mnoho príkladov, no ja som z nej vybral len tie najcennejšie a najkľúčovejšie informácie. Cieľom je poskytnúť jasnejšiu štruktúru a uľahčiť čítanie aj tým, ktorí si nechcú prečítať celú knihu.

Prokrastinačný cyklus

Prokrastinačný cyklus, ktorým prechádza každý prokrastinátor: (A je to tak výstižné!)

1. „Tentoraz chcem začať skoro.“ Keď dostaneš novú úlohu, vždy si plný optimizmu a veríš, že tentoraz ju určite zvládneš systematicky a s prehľadom.

2. „Musím začať hneď.“ Optimálny čas na začatie už prešiel, tlak narastá, no termín je stále ďaleko, takže si stále optimistický.

3. „Čo ak nezačnem?“ Uplynul ďalší čas, no ty si stále nezačal. V tvojej mysli sa začína boj:

a. „Mal som začať skôr.“ Zistíš, že si premrhal príliš veľa času a prepadáš výčitkám a sebaobviňovaniu. b. „Môžem robiť čokoľvek, okrem tohto…“ V tejto fáze si ochotný robiť čokoľvek, napríklad upratovať izbu, len aby si sa vyhol tej najdôležitejšej veci. Zostávaš zaneprázdnený, aby si si vytvoril ilúziu, že na úlohe usilovne pracuješ. c. „Nič si nedokážem užiť.“ Snažíš sa rozptýliť príjemnými aktivitami, ako je sledovanie filmov alebo stretávanie sa s priateľmi, no táto krátkodobá zábava je rýchlo nahradená pocitom viny a úzkosti. d. „Dúfam, že to nikto nezistí.“ Prešlo už veľa času, no nič sa nepohlo. Začínaš sa hanbiť a predstieraním zaneprázdnenosti sa snažíš zabrániť ostatným, aby zistili, v akej zlej situácii sa nachádzaš.

4. „Ešte je čas.“ Túžba po zázraku odkladu ťa drží v optimizme až do poslednej chvíle.

5. „Asi som nejaký pokazený.“ Zázrak sa neudial a ty si zúfalý. Myslíš si, že ti možno chýba niečo, čo majú ostatní – sebadisciplína, odvaha, inteligencia alebo šťastie.

6. „Posledné rozhodnutie: Urobiť to alebo neurobiť, bojovať alebo utiecť.“

Možnosť jedna: Neurobiť to a. „Už to nevydržím.“ Dokončiť úlohu v zostávajúcom čase je už nemožné a zároveň znášaš obrovskú bolesť a trápenie, takže utečieš. b. „Ani sa neobťažuj.“ V takom krátkom čase to aj tak neurobíš dobre, takže by to bola len strata času. Radšej to ani nezačínaj.

Možnosť dva: Urobiť to a. „Už nemôžem len tak sedieť a čakať.“ Len tak sedieť a čakať na koniec je príliš bolestivé, radšej niečo urob. b. „Nie je to také zlé, prečo som nezačal skôr?“ Keď začneš, zistíš, že pôvodné otáľanie a utrpenie boli zbytočné. c. „Len to dokonči.“ Zápasíš s časom, len aby si to dokončil.

7. „Už nikdy nebudem prokrastinovať.“ Bez ohľadu na to, či je úloha dokončená alebo nie, po tomto utrpení si opäť sľúbiš, že už nikdy nevstúpiš do tohto začarovaného kruhu… až do ďalšej úlohy.

Prečo prokrastinuješ?

1. Prečo prokrastinuješ: Strach zo zlyhania

„Obávajú sa posudzovania druhými alebo seba samých, boja sa, že sa odhalia ich nedostatky, a strachujú sa, že aj napriek maximálnemu úsiliu to neurobia dobre.“

„Kvalitu výkonu považujú za jediné meradlo vlastných schopností – dobrý výkon znamená silné schopnosti a vyššiu sebahodnotu, zlý výkon zase dokazuje ich neschopnosť.“

Prokrastinátori veria: Sebahodnota = Schopnosť = Výkon

Prokrastinácia narúša druhú rovnicu. Bez ohľadu na kvalitu výkonu sa môžu utešovať tým, že slabý výkon je spôsobený prokrastináciou, nie neschopnosťou.

„Niektorí ľudia radšej znášajú bolestivé následky prokrastinácie, než by mali zniesť poníženie z toho, že sa im po vynaložení úsilia nepodarilo dosiahnuť to, čo chceli.“

Riešenie: Ako vnímať zlyhanie Väčšina ľudí pristupuje k zlyhaniu s dvoma hlavnými typmi myslenia: fixným a rastovým.

Fixné myslenie predpokladá, že schopnosti a inteligencia sú vrodené, a všetky výzvy slúžia len na preukázanie tvojich vynikajúcich schopností. Prokrastinácia je v tomto prípade forma sebaobrany, ktorá má zabrániť takémuto preukazovaniu – teda zabrániť dokázaniu, že tvoje schopnosti nie sú dostatočné.

Rastové myslenie naopak verí, že schopnosti nie sú fixné, ale môžu sa meniť a rozvíjať, a človek sa môže zlepšovať prostredníctvom úsilia. Nemusíš byť v niečom okamžite dobrý, a robenie niečoho, v čom nie si zručný, môže byť dokonca zaujímavejšie, pretože sa pri tom učíš a rozvíjaš. Tvoj výkon neodráža tvoju osobnú hodnotu; mal by si sa viac sústrediť na to, čo si sa naučil. Úspech ani neúspech neurčujú kvalitu schopností človeka; zlyhanie je dôvodom na zdvojnásobenie úsilia, nie na to, aby si sa stiahol, vzdal alebo prokrastinoval.

Tu by sme mali viac presadzovať rastové myslenie.

Ako povedala Dwecková: „Je úspech o učení a napredovaní, alebo o dokazovaní, že si múdry?“

2. Prečo prokrastinuješ: Perfekcionisti

Prokrastinátori často prejavujú tieto typy perfekcionistického myslenia:

a. Príliš vysoké, nerealistické očakávania od seba samých Často si stanovujú vysoké štandardy, ktoré nedokážu splniť.

b. Neznesú priemernosť Neznesú priemernosť a chcú, aby všetko, čo robia, bolo výnimočné. Prokrastinácia im umožňuje pripísať bežný výkon nedostatku času, a nie vlastnej neschopnosti.

c. Myslia si, že výnimočnosť si nevyžaduje námahu Perfekcionisti veria, že pre skutočne výnimočného človeka by mali byť veci ľahké, aj keď sú náročné. Ak to nedokážu, ich úsilie sa okamžite zastaví.

d. Odmietanie pomoci Domnievajú sa, že akákoľvek žiadosť o pomoc je prejavom slabosti. Aj keď by im pomoc zvýšila efektivitu, radšej robia všetko sami, kým sa záťaž nestane príliš veľkou.

e. 0 alebo 100 Pokiaľ projekt nie je dokončený, považujú to za úplné zlyhanie, takže vzdať sa pred dosiahnutím cieľa sa im zdá celkom prirodzené.

Pre väčšinu perfekcionistov je úspech oveľa viac než len dosiahnutie cieľa alebo vynikajúca schopnosť. V mnohých rodinách sa zdá, že vynikajúci výkon je najspoľahlivejším spôsobom, ako získať uznanie a lásku. Hodnota úspechu je nadovšetko, zatiaľ čo iné, menej dokonalé prejavy sú bezvýznamné a bezcenné.

Pre iný typ perfekcionistov, ktorí boli neustále kritizovaní a podceňovaní a nikdy sa netešili z uznania, je perfektný výkon jedinou nádejou na získanie rešpektu.

Riešenie: Netreba sa usilovať o dokonalosť vo všetkom

Mal by si zmeniť svoje myslenie, nemusíš sa vo všetkom usilovať o dokonalosť. Dovoľ si robiť chyby a nepreháňaj dôležitosť malých prešľapov – chybovať je normálne a nič nie je také zlé.

Premeň svoje fixné myslenie na rastové a pozeraj sa na nedokonalosti novým pohľadom. Nie sú to fatálne údery, ale skôr najlepšie hnacie sily pre tvoj osobný rozvoj, učenie a rast.

3. Prečo prokrastinuješ: Strach z úspechu

Obávajú sa, že dosiahnutie úspechu si vyžiada príliš veľa úsilia, ktoré presahuje ich schopnosti. Veria, že nedokážu splniť takéto požiadavky, a tak si vyberajú prokrastináciu ako únik.

Bojí sa, že po úspechu sa ocitne v centre pozornosti a ľudia od neho budú očakávať viac. Aby splnil tieto očakávania, musel by si na seba vyvíjať tlak, stať sa workoholikom a stratiť kontrolu nad svojím životom, napríklad prísť o čas s rodinou a priateľmi. Prokrastináciou znižuje šance na úspech, aby sa vyhol pozornosti a mal viac slobody.

Obáva sa, že úspech môže ublížiť iným, pretože je nevyhnutná súťaž. (Ľudia v skutočnosti nie sú tak ľahko zraniteľní.)

Riešenie: Netreba sa obávať

Úspech sa nedosiahne naraz, ale vyžaduje si postupné a pevné kroky. Keď budeš mať jasnejšie a konkrétnejšie ciele a pochopíš, že dosiahnutie cieľa nie je nedosiahnuteľné, prestaneš sa báť úspechu.

Získanie úspechu a strata kontroly nad životom nie sú buď-alebo vzťah. Tvoja rodina a priatelia ťa budú chápať a budú sa tešiť z tvojho rastu a pokroku. Mnohé obavy sú len subjektívne dohady, ktoré sa v skutočnosti nestanú.

4. Prečo prokrastinuješ: Vzbura proti pravidlám, boj o kontrolu

Prokrastinácia sa často stáva vyhlásením nezávislosti. Človek sa prostredníctvom nej snaží ľuďom povedať: „Som autonómna bytosť. Konám podľa vlastného výberu. Nemám potrebu robiť veci podľa tvojich pravidiel alebo požiadaviek.“

Prokrastináciu používajú na to, aby unikli kontrole, vzdorovali autoritám a pravidlám, ktoré musia dodržiavať. Túžia žiť podľa vlastných predstáv a zachovať si nezávislosť. Mieru svojej neochoty spolupracovať používajú na posilnenie sebahodnoty – čím viac prokrastinujú, tým nezávislejší a menej kontrolovaní sa cítia, a tým silnejšia je ich sebahodnota.

Podvedome vnímajú svet ako bojisko a každého ako potenciálneho súpera s túžbou kontrolovať. Možno boli od detstva prísne usmerňovaní, ich osobné návyky boli nadmerne ovplyvňované, intenzívna zvedavosť iných ich nútila cítiť sa napadnutí, neustála kritika ich oberala o sebadôveru a prílišné obmedzenia potláčali ich spontánnosť a kreativitu.

Veria, že spolupráca znamená kapituláciu, akoby bola kompromisom vynúteným proti ich vôli. Brániť druhým je pre nich dôležitejšie ako dosiahnuť to, čo sami chcú, a to sa stáva ich prioritou, ktorá prekonáva všetky ostatné úvahy.

Prokrastinácia sa tiež používa na odmietnutie žiadosti.

Niektorí ľudia hľadajú vzrušenie v naháňaní termínov.

Riešenie: Nie všetky pravidlá treba odmietať

Keď pocítiš nutkanie vzdorovať, zamysli sa, či je takáto reakcia naozaj nevyhnutná. Niekedy je tvoj odpor oprávnený, pretože sa ťa niekto skutočne snaží obmedzovať alebo kontrolovať. No mnohokrát tvoje pocity odporu pramenia z vlastného strachu, čo znamená, že v skutočnosti ťa nikto nekontroluje.

Žiadosť nemusí nevyhnutne znamenať kontrolu, pravidlo nemusí byť väzením, z ktorého sa nedá uniknúť, a spolupráca s inými môže byť aj príjemná.

5. Prečo prokrastinuješ: Regulácia blízkych a vzdialených vzťahov

a. Strach z odlúčenia Je závislý na druhých, nedokáže konať samostatne a dúfa, že vždy bude mať niekoho, kto ho povedie. Prokrastináciou si zvyšuje blízkosť, dúfajúc, že ho niekto zachráni v poslednej chvíli a bude mať dôvod požiadať o pomoc.

b. Strach z blízkosti Prokrastináciou odmieta prílišnú blízkosť s ostatnými, udržuje si odstup a hranice. Tiež sa tým vyhýba tomu, aby mu niekto ukradol zásluhy alebo ho využil.

Riešenie:

Prokrastinácia síce môže dočasne regulovať mieru blízkosti vo vzťahoch, no nerieši to koreň problému a len ťa oberá o príležitosť na duševný rast.

Problémy a konflikty v medziľudských vzťahoch by sa mali riešiť odvážne, s otvorenou komunikáciou. Udržiavanie dobrých vzťahov pri súčasnom zachovaní rovnováhy medzi závislosťou a nezávislosťou je možné a mimoriadne dôležité.

6. Prečo prokrastinuješ: Problémy s vnímaním času

a. Konflikt medzi objektívnym a subjektívnym časom Nedokáže dobre zladiť subjektívny a objektívny čas, má slabý zmysel pre čas, budúcnosť sa mu zdá vzdialená a žije len prítomnosťou. Rozdiely vo vnímaní času medzi ľuďmi môžu ľahko viesť ku konfliktom. Prílišné zameranie na prítomnosť a zanedbávanie budúcnosti ovplyvňuje tvorbu a realizáciu dlhodobých plánov.

Neži v subjektívnom čase, nauč sa prijímať objektívny čas a žiť s ním v harmónii.

b. Boj s časom, odmietanie dospelosti a starnutia

Život ťa neustále tlačí dopredu – promócie, práca, manželstvo, deti, dôchodok. Ty sa však snažíš prostredníctvom prokrastinácie získať späť pocit kontroly a iniciatívy nad časom. Nechceš si priznať, že si dospel, nechceš si priznať, že starneš, a zdá sa, že ak budeš neustále prokrastinovať, aj smrť sa oddiali.

Riešenie: Prijatie reality

Nakoniec však dospeješ, čas neúprosne plynie a smrti sa nedá vyhnúť. Musíš sa naučiť prijať túto krutú realitu.

7. Prečo prokrastinuješ: Zvyk je železná košeľa

Raz uštipnutý hadom, desať rokov sa bojí aj povrazu. Možno ti v detstve chýbalo povzbudenie alebo si zažil traumu. S pribúdajúcimi skúsenosťami sa posilnili zodpovedajúce nervové dráhy v mozgu. Neskôr, keď sa stretneš s podobnou situáciou, tvoj strach sa podvedome aktivuje a ty začneš prokrastinovať, aby si sa vyhol konfrontácii.

Riešenie: Vytváranie a posilňovanie nových nervových dráh

Mozog je plastický. Musíš identifikovať zdroj svojho nepohodlia, postaviť sa mu čelom a vytvoriť a posilniť nové nervové dráhy.

8. Prečo prokrastinuješ: Patologická úroveň

Dysfunkcia výkonných funkcií, syndróm deficitu pozornosti (ADD/ADHD), depresia, úzkosť, problémy so spánkom a iné.

Riešenie:

Ak si chorý, lieč sa.

Problémy so spánkom: Musíš si uvedomiť, či si ranné vtáča alebo nočná sova. Niektorí ľudia sú efektívnejší ráno, iní v noci. Mal by si sa prispôsobiť svojmu telu, vytvoriť si rozumný plán a dosiahnuť tak viac s menším úsilím.

Ako prekonať prokrastináciu?

Kľúčom k prekonaniu prokrastinácie je identifikovať jej koreňovú príčinu a postaviť sa jej čelom, ako už bolo spomenuté vyššie v základných myšlienkach.

Konkrétne riešenia sú len o manažmente času a energie, čo sú už otrepané témy: (Druhá polovica knihy sa tým zaoberá, je tam veľa zbytočného textu.)

Želám vám všetkým skoré prekonanie prokrastinácie!