Po petih letih odlašanja sem končno prebral 'Psihologijo odlašanja'

#Branje笔记

Knjigo sem kupil/a pred skoraj petimi leti, a sem jo ves čas odlagal/a in nikoli dokončal/a. Zdaj pa sem jo končno prebral/a v enem zamahu.

Za lažje branje in razumevanje sem na začetek vključil/a povzetek vsebine knjige, podnaslovi pa so večinoma preoblikovani. Knjiga je sicer precej obsežna in polna primerov, jaz pa sem iz nje izluščil/a le najdragocenejše in najpomembnejše informacije, da bo celotna struktura jasnejša in bo koristila tudi tistim, ki ne želijo prebrati celotne knjige.

Začarani krog odlašanja

Cikel odlašanja, ki ga izkusi vsak, ki odlaša: (Kako resnično!)

1. ‘Tokrat bom začel/a prej’ Ko prejmeš nalogo, si vedno poln/a samozavesti in prepričan/a, da jo boš tokrat opravil/a sistematično in brez zapletov.

2. ‘Moram začeti takoj’ Optimalen čas za začetek je že minil, pritisk se povečuje, a rok je še daleč, zato ostajaš optimističen/na.

3. ‘Kaj pa če sploh ne začnem?’ Spet mine nekaj časa, ti pa še vedno ne ukrepaš, tvoji možgani se začnejo boriti:

a. ‘Moral/a bi začeti prej’ Ugotoviš, da si zapravil/a preveč časa, in padeš v obžalovanje in samokritiko. b. ‘Lahko bi delal/a karkoli, razen to…’ V tej fazi si pripravljen/a delati karkoli, recimo pospravljati sobo, samo tisto najpomembnejše ne. Ostajaš zaposlen/a in si daješ lažen občutek, da resno napreduješ z delom. c. ‘Ne morem uživati v ničemer’ Poskušaš se zamotiti z zabavnimi dejavnostmi, kot so gledanje filmov ali druženje, a ta kratkotrajna zabava hitro izgine in jo nadomestita občutek krivde in tesnoba. d. ‘Upam, da nihče ne bo opazil’ Mine veliko časa, delo pa ne napreduje. Začne te biti sram in se pretvarjaš, da si zelo zaposlen/a, da bi preprečil/a drugim, da izvedo za tvoj/o slabo situacijo.

4. ‘Še vedno je čas’ Tik pred zdajci še vedno poskušaš ostati optimističen/na v upanju na čudežni podaljšek roka.

5. ‘Z mano je nekaj narobe’ Čudež se ni zgodil in si obupan/a. Misliš, da ti morda manjka nekaj, kar imajo drugi – samodisciplina, pogum, pamet ali sreča.

6. ‘Končna odločitev: delati ali ne delati, boriti se ali pobegniti’

Možnost ena: Ne storiti ničesar a. ‘Ne morem več prenašati’ Dokončanje naloge v preostalem času je postalo nemogoče, obenem pa trpiš neznosne bolečine in muke, zato pobegneš. b. ‘Ne trudi se več’ V tako kratkem času tako ali tako ne boš dobro opravil/a, delati bi bilo le zapravljanje časa, zato raje nehaš.

Možnost dve: Storiti a. ‘Ne morem več samo čakati’ Samo sedeti in čakati na konec je preveč boleče, zato rajem nekaj narediš. b. ‘Ni tako slabo, zakaj nisem začel/a prej?’ Ko začneš, ugotoviš, da sta bila prvotno odlašanje in trpljenje nepotrebna. c. ‘Samo dokončaj’ Tekmuješ s časom, samo da dokončaš nalogo.

7. ‘Nikoli več ne bom odlašal/a’ Ne glede na to, ali je naloga dokončana ali ne, po tej preizkušnji si ponovno odločen/a, da naslednjič ne boš stopil/a v ta začarani krog – dokler se ne pojavi nova naloga…

Zakaj odlašaš?

1. Zakaj odlašaš: Strah pred neuspehom

‘Bojijo se, da jih bodo drugi ali pa sami obsojali, bojijo se, da bodo odkrili njihove pomanjkljivosti, in se bojijo, da kljub največjemu trudu ne bodo uspeli.’

‘Uspešnost ali neuspešnost jemljejo kot edini kriterij za ocenjevanje sposobnosti posameznika. Dobra izvedba pomeni visoko sposobnost in večjo samovrednost, slaba izvedba pa dokazuje nesposobnost.’

Prokrastinatorji verjamejo: Samovrednost = Sposobnost = Uspešnost

Odlašanje prekine drugo enačbo zgoraj. Ne glede na uspešnost se lahko tolažijo, da je slaba izvedba posledica odlašanja, ne pa nesposobnosti.

‘Nekateri raje prenesejo boleče posledice odlašanja, kot pa ponižanje, ki ga prinese neuspeh kljub trudu.’

Rešitev: Kako gledati na neuspeh Ljudje se na neuspeh običajno odzivajo z dvema vrstama miselnosti: fiksno in rastno.

Fiksna miselnost verjame, da so sposobnosti in inteligenca prirojene, vsi izzivi pa služijo le dokazovanju tvoje izjemne sposobnosti. Odlašanje je v tem primeru oblika samozaščite, ki preprečuje takšno dokazovanje, torej preprečuje dokazovanje lastne nesposobnosti.

Rastna miselnost pa meni, da sposobnosti niso fiksne, ampak se lahko spreminjajo in razvijajo, in z trudom lahko postaneš boljši. Ni ti treba biti takoj dober/dobra v nečem, in delati nekaj, v čemer nisi dober/dobra, je lahko celo bolj zanimivo, saj se pri tem učiš in širiš svoja obzorja. Tvoja uspešnost ne odraža tvoje osebne vrednosti, bolj bi se moral/a osredotočiti na to, kaj si se naučil/a. Uspeh ali neuspeh ne določata, kako dober/dobra je oseba; neuspeh je razlog za še večji trud, ne pa razlog za umik, opustitev ali odlašanje.

Tu je bolj smiselno spodbujati rastno miselnost.

Kot pravi Dweck: ‘Ali je uspeh namenjen učenju in napredku, ali dokazovanju, da si pameten/na?‘

2. Zakaj odlašaš: Perfekcionizem

Prokrastinatorji pogosto kažejo naslednje vrste perfekcionistične miselnosti:

a. ‘Previsoka in nerealna pričakovanja do sebe’ Pogosto si postavijo visoke standarde, ki jih ne morejo doseči.

b. ‘Ne morejo prenašati povprečnosti’ Ne morejo prenašati povprečnosti in želijo, da je vsaka stvar, ki jo naredijo, izjemna. Odlašanje jim omogoča, da povprečno izvedbo pripišejo pomanjkanju časa, namesto lastni nesposobnosti.

c. ‘Mislijo, da za odličnost ni potreben trud’ Perfekcionisti verjamejo, da bi morala biti za resnično sposobno osebo tudi najtežja naloga enostavna. Takoj ko tega ne morejo doseči, se njihov trud ustavi.

d. ‘Zavračanje pomoči’ Menijo, da je vsakršno iskanje pomoči znak slabosti. Čeprav bi jim pomoč povečala učinkovitost, raje vse delajo sami, dokler breme ne postane pretežko.

e. ‘Vse ali nič’ Dokler projekt ni dokončan, zanje ni doseženega ničesar, zato se jim zdi opustitev pred ciljem povsem razumljiva.

Za večino perfekcionistov dosežki ne pomenijo le doseganja ciljev ali izjemne sposobnosti. V mnogih družinah se izjemna uspešnost zdi najzanesljivejši način za pridobitev priznanja in ljubezni. Vrednost dosežkov je nad vsem, medtem ko so vse druge, manjše predstave nepomembne in brez vrednosti.

Za drugo vrsto perfekcionistov, ki so bili vedno kritizirani in podcenjeni ter nikoli niso uživali pohval, je izkazovanje popolnosti edino upanje za pridobitev spoštovanja.

Rešitev: Ni treba stremeti k popolnosti pri vsem

Spremeniti je treba svojo miselnost; ni potrebe po popolnosti pri vsem. Dovolite si delati napake in jih ne povečujte v nedogled. Napake so povsem normalne, in nič ni tako strašno.

Svojo fiksno miselnost spremenite v rastno miselnost in na nepopolnosti glejte z novimi očmi. To ni usoden udarec, ampak najboljša spodbuda za izboljšanje sebe, učenje in rast.

3. Zakaj odlašaš: Strah pred uspehom

Skrbijo jih, da bi uspeh zahteval preveč truda, daleč nad njihovimi zmožnostmi. Mislijo, da ne morejo izpolniti takšnih zahtev, zato se odločijo za odlašanje, da bi se izognili temu.

Skrbijo jih, da bi bili po uspehu izpostavljeni vsem očem, ljudje pa bi imeli večja pričakovanja. Da bi izpolnili ta pričakovanja, bi se morali preobremenjevati in postati deloholiki, s čimer bi izgubili nadzor nad svojim življenjem, na primer bi jim primanjkovalo časa za družino in prijatelje. Z odlašanjem zmanjšajo možnosti za uspeh, da se ne bi izpostavljali in imeli več svobode.

Bojijo se, da bi uspeh prizadel druge, saj je konkurenca neizogibna. (V resnici ljudje niso tako občutljivi).

Rešitev: Ni razloga za skrb

Uspeh ni nekaj, kar se zgodi čez noč, ampak zahteva postopne in trdne korake. Ko imaš jasnejše in bolj definirane cilje ter razumeš, da doseganje cilja ni nedosegljivo, se ne boš več bal/a uspeha.

Doseganje uspeha in izguba nadzora nad življenjem nista nujno povezana. Družina in prijatelji te bodo razumeli in se veselili tvojega napredka in rasti. Mnoge skrbi so le subjektivne domneve, ki se v resnici ne bodo uresničile.

4. Zakaj odlašaš: Upor proti pravilom in boj za nadzor

Odlašanje pogosto postane posameznikova deklaracija neodvisnosti. S tem poskuša ljudem sporočiti: ‘Sem avtonomna oseba. Delujem po lastni izbiri. Ni mi treba delati po tvojih pravilih ali zahtevah.’

Z odlašanjem se izogibajo nadzoru, upirajo se avtoriteti in pravilom, ki se jih morajo držati. Želijo živeti po svojih zamislih in ohraniti neodvisnost. Stopnjo nesodelovanja uporabljajo za krepitev občutka lastne vrednosti, kar pomeni, da bolj ko odlašajo, bolj so neodvisni in nenadzorovani, in močnejši je njihov občutek lastne vrednosti.

V podzavesti svet dojemajo kot bojišče in vsakega posameznika vidijo kot potencialnega nasprotnika z željo po nadzoru. Morda so bili že od otroštva strogo nadzorovani, njihove osebne navade so bile prekomerno vmešane, intenzivna radovednost drugih se jim je zdela invazivna, nenehne kritike so jim vzele samozavest, preveč omejitev pa je zadušilo njihovo spontanost in ustvarjalnost.

Menijo, da sodelovanje pomeni predajo, kot da bi bili prisiljeni k kompromisu proti svoji volji. Preprečiti nasprotniku, da doseže svoje, postane pomembneje kot doseči, kar si želiš sam, in to postane tvoja glavna prioriteta, ki presega vse druge pomisleke.

Odlašanje se uporablja tudi za zavrnitev določene prošnje.

Nekateri iščejo vznemirjenje z lovljenjem rokov.

Rešitev: Ni se treba upirati vsem pravilom

Ko začutiš impulz upora, se lahko vprašaš, ali je takšna reakcija potrebna. Včasih je tvoje upiranje upravičeno, saj te nekdo resnično želi omejevati in nadzorovati. Toda velikokrat tvoja odpornost izvira iz lastnih strahov, kar pomeni, da te takrat nihče ne poskuša nadzorovati.

Prošnja ne pomeni nujno nadzora, pravilo ni nujno zapor brez izhoda, in sodelovanje z drugimi je lahko tudi prijetno.

5. Zakaj odlašaš: Uravnavanje bližine v medosebnih odnosih

a. Strah pred oddaljitvijo So odvisni od drugih, ne morejo delati samostojno in si želijo stalnega vodnika. Z odlašanjem povečujejo bližino v upanju, da jih bo kdo rešil tik pred zdajci in bodo imeli razlog za iskanje pomoči.

b. Strah pred bližino Z odlašanjem zavračajo, da bi se preveč zbližali z drugimi, ohranjajo distanco in občutek meja. To počnejo tudi zato, da bi preprečili, da bi jim drugi ukradli zasluge ali jih izkoriščali.

Rešitev:

Odlašanje morda lahko začasno uravnava bližino v odnosih z drugimi, vendar ne rešuje temeljnega problema. Odlašanje ti bo le preprečilo priložnost za duhovno rast.

Ko se v medosebnih odnosih pojavijo problemi in konflikti, se je treba pogumno soočiti z njimi in več komunicirati. Ohranjanje dobrih odnosov ob hkratnem ohranjanju ravnotežja med odvisnostjo in neodvisnostjo je mogoče in tudi zelo pomembno.

6. Zakaj odlašaš: Problem s pojmovanjem časa

a. Konflikt med objektivnim in subjektivnim časom Ne znajo dobro uskladiti subjektivnega in objektivnega časa, imajo šibek občutek za čas, prihodnost se jim zdi vedno oddaljena in živijo le v sedanjosti. Razlike v pojmovanju časa med ljudmi lahko tudi povzročijo konflikte. Prevelika osredotočenost na sedanjost in zanemarjanje prihodnosti vpliva na postavitev in izvajanje dolgoročnih načrtov.

Ne živite v subjektivnem času, naučiti se morate sprejeti objektivni čas in z njim živeti v harmoniji.

b. Boj proti času, zavračanje odraščanja in staranja

Življenje te vedno potiska naprej: diploma, služba, poroka, otroci, upokojitev. Z odlašanjem si želiš povrniti občutek nadzora in iniciative nad časom. Ne želiš priznati, da si odrasel/a, ne želiš priznati, da se staraš, in zdi se ti, da se z nenehnim odlašanjem lahko odloži tudi smrt.

Rešitev: Sprejmite realnost

A sčasoma boš odrasel/a, čas vedno teče, in smrti se ne da izogniti. Naučiti se moraš sprejeti to kruto resničnost.

7. Zakaj odlašaš: Navada je železna srajca

Enkrat opečen, dvakrat previden. Morda ti je v otroštvu primanjkovalo spodbude ali pa si doživel/a travmo. Ko se je to ponavljalo, so se okrepile ustrezne nevronske poti v možganih. Kasneje, ko se ponovno srečaš s podobno situacijo, se tvoj/a strah podzavestno sproži in začneš se izogibati z odlašanjem.

Rešitev: Vzpostavite in okrepite nove nevronske poti

Možgani so prilagodljivi. Prepoznati moraš vir svojega nelagodja, se z njim soočiti ter vzpostaviti in okrepiti nove nevronske poti.

8. Zakaj odlašaš: Patološki vidiki

Motnje izvršilne funkcije, sindrom pomanjkanja pozornosti (ADD/ADHD), depresija, anksioznost, motnje spanja in drugo.

Rešitev:

Če si bolan/a, se zdravi.

Motnje spanja: Prepoznati je treba, ali si jutranji ali nočni tip. Nekateri so učinkovitejši zjutraj, drugi ponoči. Prilagoditi se je treba svojemu telesnemu ritmu in si postaviti smiseln načrt, da dosežeš več z manj truda.

Kako premagati odlašanje?

Ključ do premagovanja odlašanja je prepoznati korenine, ki povzročajo tvoje odlašanje, in se z njimi soočiti. Osnovni principi so že bili omenjeni zgoraj.

Konkretne rešitve se nanašajo predvsem na upravljanje časa in energije, kar so že dobro znane stvari: (Druga polovica te knjige govori o tem, veliko je praznih besed.)

Želim vam, da čim prej premagate odlašanje!