Efter fem års prokrastinering har jag äntligen läst klart ”Prokrastineringspsykologi”

#Bokläsning笔记

En bok jag köpte för nästan fem år sedan har jag dragit ut på att läsa klart, men nu har jag äntligen läst den från pärm till pärm.

För att underlätta läsning och förståelse innehåller denna text en sammanfattning av bokens innehåll, där underrubrikerna till stor del har formulerats om. Boken är omfattande och full av exempel, men här har jag enbart plockat ut de mest värdefulla och centrala delarna. Målet är att ge en tydligare överblick och att vara till hjälp för dem som inte vill läsa hela originalboken.

Den onda prokrastineringscirkeln

En prokrastineringscykel som varje prokrastinerare upplever: (Så sant!)

1. ”Den här gången ska jag börja tidigt” När du precis fått en uppgift är du alltid full av självförtroende och känner att du den här gången definitivt kommer att klara av den på ett metodiskt sätt.

2. ”Jag måste börja nu” Den optimala starttiden har passerat, stressen ökar, men deadline är fortfarande långt borta, så du förblir optimistisk.

3. ”Vad händer om jag inte börjar?” Ytterligare en stund har gått, och du har fortfarande inte agerat. Din hjärna börjar bråka med sig själv:

a. ”Jag borde ha börjat tidigare” Du inser att du slösat bort för mycket tid och dras ner i ånger och självförebråelse. b. ”Jag kan göra vad som helst, utom just det här…” I det här stadiet är du villig att göra vad som helst – som att städa rummet – men just inte det du faktiskt borde göra. Du håller dig sysselsatt och ger dig själv illusionen av att du arbetar seriöst med uppgiften. c. ”Jag kan inte njuta av någonting” Du försöker distrahera dig med trevliga aktiviteter som att titta på film eller umgås, men den korta stunden av nöje ersätts snabbt av skuldkänslor och oro. d. ”Jag hoppas ingen märker” Lång tid har gått, och inget har hänt med uppgiften. Du börjar känna skam och försöker undvika att andra får veta hur illa det är genom att visa upp dig som upptagen.

4. ”Det finns fortfarande tid” In i det sista försöker du vara optimistisk och hoppas på ett mirakel i form av respit.

5. ”Det är något fel på mig” Miraklet uteblir, och du blir desperat. Du tänker att du kanske saknar något som andra har – självdisciplin, mod, intelligens eller tur.

6. ”Det slutgiltiga valet: Göra eller inte göra, kämpa eller fly”

Alternativ ett: Att inte göra a. ”Jag klarar inte av det längre” Att försöka slutföra uppgiften på den lilla tid som återstår är omöjligt, och du lider samtidigt av enorm smärta och plåga. Därför flyr du. b. ”Varför ens anstränga sig?” Det går ändå inte att göra bra på så kort tid, och att göra det är bara slöseri med tid, så varför inte bara strunta i det.

Alternativ två: Att göra a. ”Jag kan inte bara sitta och vänta längre” Att bara sitta och vänta på undergången är för smärtsamt, så det är bäst att göra något. b. ”Det är inte så illa, varför började jag inte tidigare?” När du väl börjar inser du att all prokrastinering och smärta var onödig. c. ”Bara få det gjort” Du tävlar mot klockan, bara för att få uppgiften avklarad.

7. ”Jag ska aldrig mer prokrastinera” Oavsett om uppgiften blev klar eller inte, efter att ha genomlidit denna prövning, bestämmer du dig återigen för att aldrig falla in i denna cirkel igen – tills nästa uppgift dyker upp…

Varför prokrastinerar du?

1. Varför prokrastinera: Rädsla för misslyckande

”De är rädda för att bli dömda av andra eller av sig själva, rädda för att deras brister ska upptäckas, och rädda för att inte lyckas trots att de anstränger sig till sitt yttersta.”

”De ser prestation som det enda måttet på ens förmåga – god prestation innebär hög förmåga och högt självvärde, medan dålig prestation bevisar bristande förmåga.”

Prokrastinerare tror: Självvärde = Förmåga = Prestation

Prokrastinering bryter den andra likheten ovan. Oavsett prestationens kvalitet kan de trösta sig med att dålig prestation beror på prokrastinering, inte bristande förmåga.

”Vissa människor föredrar att uthärda de smärtsamma konsekvenserna av prokrastinering snarare än att uppleva förödmjukelsen av att inte lyckas trots ansträngning.”

Lösning: Hur man ser på misslyckanden

Människor möter främst misslyckanden med två tankesätt: ett fast tankesätt (fixed mindset) och ett växande tankesätt (growth mindset).

Det fasta tankesättet menar att förmåga och intelligens är medfödda, och att alla utmaningar är till för att bevisa din överlägsna förmåga. Prokrastinering blir då ett självskydd som undviker detta bevis, det vill säga att undvika att bevisa att man är oförmögen.

Det växande tankesättet anser att förmåga inte är statisk, utan kan förändras och utvecklas genom ansträngning. Du behöver inte vara bra på något omedelbart, och det kan till och med vara mer intressant att göra något du inte är bra på, eftersom du kan lära dig och utvecklas. Din prestation speglar inte ditt personliga värde; fokusera istället på vad du har lärt dig. Framgång eller misslyckande avgör inte en persons förmåga; misslyckande är en anledning att anstränga sig mer, inte en anledning att dra sig tillbaka, ge upp och prokrastinera.

Här bör det växande tankesättet främjas.

Som Dweck säger: ”Är framgång till för att lära sig och utvecklas, eller för att bevisa att du är smart?”

2. Varför prokrastinera: Perfektionister

Prokrastinerare har ofta dessa typer av perfektionistiska tankesätt:

a. ”För höga och orealistiska förväntningar på sig själv” Sätter ofta upp höga standarder som de själva inte kan leva upp till.

b. ”Kan inte tolerera medelmåttighet” De kan inte tolerera medelmåttighet och vill att allt de gör ska vara enastående. Prokrastinering tillåter dem att skylla en medelmåttig prestation på tidsbrist, snarare än på bristande förmåga.

c. ”Tror att excellens inte kräver ansträngning” Perfektionister tror att för en verkligt duktig person bör även svåra uppgifter vara lätta att hantera. När de inte klarar detta, upphör deras ansträngningar omedelbart.

d. ”Vägrar att be om hjälp” De ser varje form av hjälp som ett tecken på svaghet, och även om hjälp skulle öka effektiviteten, väljer de att göra allt själva tills bördan blir för tung.

e. ”Allt eller inget (0 eller 100)” Så länge ett projekt inte är helt avslutat betraktar de det som ett totalt misslyckande, vilket gör det naturligt att ge upp innan de når målet.

För de flesta perfektionister handlar prestation om så mycket mer än att bara uppnå ett mål eller att vara duktig. I många familjer verkar utmärkta prestationer vara det mest pålitliga sättet att vinna erkännande och kärlek. Prestationens värde överstiger allt annat, medan andra, mindre framstående prestationer, anses vara obetydliga och värdelösa.

För en annan typ av perfektionister, som alltid blivit kritiserade och undervärderade och aldrig fått beröm, är det enda hoppet att vinna respekt genom att prestera perfekt.

Lösning: Du behöver inte sträva efter perfektion i allt

Du bör ändra ditt tankesätt; det finns ingen anledning att sträva efter perfektion i allt. Tillåt dig själv att göra misstag, och förstora inte upp små fel. Att göra misstag är helt normalt, och allt är inte så illa som det verkar.

Förvandla ditt fasta tankesätt till ett växande tankesätt och se på ofullkomligheter med nya ögon. Detta är inte ett dödligt slag, utan snarare den bästa drivkraften för att förbättra dig själv och växa genom lärande.

3. Varför prokrastinera: Rädsla för framgång

De oroar sig för att framgång kräver för mycket ansträngning, långt bortom deras förmåga att hantera, och eftersom de tror att de inte kan leva upp till sådana krav, väljer de att prokrastinera som ett sätt att fly.

De oroar sig för att hamna i rampljuset efter framgång, vilket skulle öka förväntningarna på dem. För att möta dessa förväntningar skulle de tvingas pressa sig själva, bli arbetsnarkomaner och förlora kontrollen över sina liv, till exempel genom att missa tid med familj och vänner. Genom prokrastinering minskar de sina chanser till framgång, för att slippa uppmärksamhet och ha mer frihet.

De är rädda att framgång kommer att skada andra, eftersom konkurrens är oundviklig. (Men människor är faktiskt inte så lättskadade.)

Lösning: Ingen anledning att oroa sig

Framgång sker inte över en natt, utan kräver konkreta steg, ett i taget. När du har en tydligare bild av dina mål och förstår att det inte är ouppnåeligt att uppnå dem, kommer du inte längre att frukta framgång.

Att uppnå framgång och att förlora kontrollen över ditt liv är inte ömsesidigt uteslutande. Dina familj och vänner kommer att förstå dig och glädjas åt din utveckling och dina framsteg. Många farhågor är bara subjektiva antaganden och kommer faktiskt inte att inträffa.

4. Varför prokrastinera: Uppror mot regler, kamp om kontroll

Prokrastinering blir ofta en självständighetsförklaring, där en person genom att förhala försöker säga till andra: ”Jag är en person med självbestämmande. Jag agerar utifrån mina egna val. Jag behöver inte följa dina regler eller krav.”

De använder prokrastinering för att undvika kontroll, motarbeta auktoriteter och protestera mot regler de måste följa. De vill leva sina liv på sina egna villkor och bevara sin självständighet. De stärker sitt självvärde genom graden av ovilja att samarbeta – ju mer de prokrastinerar, desto mer oberoende och okontrollerade känner de sig, och desto starkare blir deras självvärde.

Omedvetet ser de världen som ett slagfält och varje person som en potentiell motståndare med kontrollbehov. De kan ha vuxit upp under sträng disciplin, fått sina personliga vanor överdrivet kontrollerade, känt sig kränkta av andras intensiva nyfikenhet, förlorat självförtroendet på grund av ständig kritik, och fått sin spontanitet och kreativitet undertryckt av för många begränsningar.

De anser att samarbete betyder kapitulation, som om samarbete vore en kompromiss tvingad på dem mot deras vilja. Att hindra den andra parten blir viktigare än att få vad de själva vill, och detta blir deras fokus, övervägande allt annat.

Prokrastinering används också för att avvisa en begäran.

Vissa söker spänning genom att vänta till sista minuten (deadlinen).

Lösning: Alla regler behöver inte motarbetas

När du känner en impuls att göra motstånd, reflektera över om en sådan reaktion verkligen är nödvändig. Ibland är ditt motstånd befogat, och det finns faktiskt människor som vill begränsa och kontrollera dig. Men det finns också många gånger då din motvilja kommer från din egen rädsla, det vill säga att ingen faktiskt försöker kontrollera dig just då.

En begäran behöver inte betyda kontroll, en regel är inte nödvändigtvis en oundviklig fängelsecell, och samarbete med andra kan faktiskt vara en glädjefylld upplevelse.

5. Varför prokrastinera: Reglera närhet i relationer

a. Rädsla för att distanseras De är beroende av andra, kan inte göra saker självständigt, och önskar alltid ha en vägledare. De använder prokrastinering för att öka närheten, i hopp om att någon ska rädda dem i sista stund, och för att ha en anledning att be om hjälp.

b. Rädsla för närhet De använder prokrastinering som ett avslag för att undvika att komma för nära andra, upprätthålla avstånd och gränser. Också för att undvika att någon tar åt sig äran eller drar nytta av dem.

Lösning:

Prokrastinering kan kanske tillfälligt reglera närheten i relationer, men det är en kortsiktig lösning som inte angriper grundproblemet. Prokrastinering kommer bara att beröva dig möjligheten till personlig utveckling och tillväxt.

När problem och konflikter uppstår i relationer bör man våga möta dem och kommunicera mer. Det är möjligt och mycket viktigt att upprätthålla goda relationer samtidigt som man balanserar beroende och oberoende.

6. Varför prokrastinera: Problem med tidsuppfattningen

a. Konflikt mellan objektiv och subjektiv tid De har svårt att förena subjektiv och objektiv tid, har en svag tidsuppfattning och känner att framtiden alltid är långt borta, så de lever bara i nuet. Skillnader i tidsuppfattning mellan människor kan också lätt leda till konflikter. Att lägga för stor vikt vid nuet och underskatta framtiden påverkar upprättandet och genomförandet av långsiktiga planer.

Lev inte i den subjektiva tiden, lär dig att acceptera den objektiva tiden och leva i harmoni med den.

b. Att motarbeta tiden, vägra växa upp, vägra åldras Livet driver dig framåt: examen, arbete, äktenskap, barn, pension. Du vill genom prokrastinering återfå kontrollen och initiativet över tiden. Du vill inte erkänna att du har vuxit upp, inte erkänna att du åldras, och det verkar som att om du fortsätter att prokrastinera, kan även döden skjutas upp.

Lösning: Acceptera verkligheten

Men du kommer till slut att växa upp, tiden går alltid, och döden är oundviklig. Du måste lära dig att acceptera detta grymma faktum.

7. Varför prokrastinera: Vanans makt

Bränt barn skyr elden. Kanske saknade du uppmuntran som barn eller upplevde ett trauma. Efter upprepade gånger har de motsvarande neurala banorna i hjärnan förstärkts. Senare, när du stöter på liknande situationer, aktiveras din rädsla omedvetet, och du börjar undvika genom prokrastinering.

Lösning: Skapa och förstärk nya neurala banor

Hjärnan är formbar. Du måste identifiera källan till ditt obehag, konfrontera den, och skapa och förstärka nya neurala banor.

8. Varför prokrastinera: Patologiska orsaker

Exekutiva funktionsstörningar, uppmärksamhetsstörning (ADD/ADHD), depression, ångest, sömnproblem, med mera.

Lösning:

Sök behandling vid sjukdom.

Sömnproblem: Det är viktigt att inse om du är en morgonmänniska eller en nattmänniska. Vissa är mer effektiva på morgonen, andra på kvällen. Du bör följa din kropps naturliga rytm och skapa en rimlig plan för att uppnå dubbla resultat med halva ansträngningen.

Hur övervinner man prokrastinering?

Nyckeln till att övervinna prokrastinering är att identifiera vad som ligger till grund för din prokrastinering och att konfrontera det. De grundläggande tankegångarna har redan nämnts ovan.

De konkreta lösningarna handlar egentligen bara om tid- och energihantering – ganska uttjatade ämnen: (Den senare halvan av boken handlar om detta och är ganska ordrik.)

Jag önskar er alla lycka till med att övervinna prokrastineringen snart!