Hoãn Hơn Năm Năm, Cuối Cùng Tôi Cũng Đọc Xong Cuốn "Tâm Lý Học Trì Hoãn"

#Đọc sách笔记

Cuốn sách này tôi mua gần 5 năm rồi, cứ trì hoãn mãi không đọc xong, giờ thì cuối cùng cũng đọc một mạch hết luôn.

Để tiện cho việc đọc và nắm bắt, phần đầu bài viết này tôi đã tóm tắt lại nhiều nội dung chính trong sách, các tiểu đề mục cũng được đặt lại cho dễ hiểu. Sách có khá nhiều nội dung và ví dụ, ở đây tôi chỉ chắt lọc ra những thông tin giá trị và quan trọng nhất, giúp mạch lạc hơn, đồng thời cũng tiện cho những ai không muốn đọc toàn bộ cuốn sách gốc.

Vòng Lặp Trì Hoãn Quái Đản

Đây là một chu kỳ trì hoãn mà bất kỳ ai hay trì hoãn cũng đều trải qua: (Thật sự quá đúng!)

1. “Lần này tôi sẽ bắt đầu sớm!” Khi mới nhận một nhiệm vụ, bạn luôn tràn đầy tự tin, đinh ninh rằng lần này mình nhất định sẽ hoàn thành nó một cách có hệ thống, đâu ra đấy.

2. “Mình phải bắt đầu ngay!” Thời điểm vàng để bắt đầu đã qua, áp lực bắt đầu tăng lên, nhưng hạn chót vẫn còn xa lắm, nên bạn vẫn lạc quan chán.

3. “Không bắt đầu thì sao chứ?” Lại một lúc nữa trôi qua, bạn vẫn chưa hành động, và bộ não bắt đầu ‘đánh nhau’:

a. “Đáng lẽ mình nên bắt đầu sớm hơn.” Nhận ra mình đã lãng phí quá nhiều thời gian, bạn rơi vào hối hận và tự trách. b. “Mình có thể làm mọi thứ, trừ việc này…” Ở giai đoạn này, bạn sẵn sàng làm bất cứ điều gì, như dọn dẹp phòng chẳng hạn, nhưng lại nhất quyết không đụng đến việc quan trọng nhất. Bạn giữ cho mình bận rộn, tạo ảo giác rằng mình đang tích cực hoàn thành công việc. c. “Mình không thể tận hưởng bất cứ điều gì.” Bạn muốn dùng một vài hoạt động giải trí để phân tán sự chú ý, như xem phim, gặp gỡ bạn bè, nhưng những niềm vui ngắn ngủi này nhanh chóng bị thay thế bằng cảm giác tội lỗi và lo lắng. d. “Ước gì không ai phát hiện ra.” Một thời gian dài trôi qua, công việc không chút tiến triển, bạn bắt đầu cảm thấy xấu hổ. Bạn giả vờ bận rộn để tránh người khác biết về tình cảnh tồi tệ của mình.

4. “Vẫn còn thời gian mà.” Ngay trước khi ‘chết’ (đến hạn chót), bạn vẫn cố gắng giữ thái độ lạc quan, hy vọng phép màu ‘gia hạn’ sẽ xuất hiện.

5. “Tôi đúng là có vấn đề.” Phép màu không xuất hiện, bạn tuyệt vọng. Bạn nghĩ mình có thể thiếu thứ gì đó mà người khác có — khả năng tự kiềm chế, lòng dũng cảm, trí tuệ hoặc may mắn.

6. “Lựa chọn cuối cùng: Làm hay không làm, chiến đấu hay bỏ chạy?”

Lựa chọn một: Không làm a. “Tôi không thể chịu đựng được nữa.” Hoàn thành nhiệm vụ trong khoảng thời gian ít ỏi còn lại đã là điều bất khả thi, đồng thời bạn còn phải chịu đựng sự đau khổ và dày vò khủng khiếp, thế là bạn bỏ chạy. b. “Đừng phí công nữa.” Trong thời gian ngắn thế này đằng nào cũng không làm tốt được, làm cũng chỉ phí thời gian, thôi không làm nữa.

Lựa chọn hai: Làm a. “Tôi không thể ngồi chờ chết nữa.” Ngồi không chờ chết quá đau khổ, chi bằng làm gì đó đi. b. “Mọi chuyện không tệ đến thế, sao mình không bắt đầu sớm hơn?” Sau khi bắt đầu, bạn nhận ra rằng sự trì hoãn và đau khổ trước đó là không cần thiết. c. “Cứ làm xong là được.” Chạy đua với thời gian, chỉ cầu sao hoàn thành xong việc.

7. “Tôi sẽ không bao giờ trì hoãn nữa!” Bất kể nhiệm vụ này có được hoàn thành hay không, sau khi trải qua thử thách này, bạn lại một lần nữa hạ quyết tâm, lần tới sẽ không bước vào vòng luẩn quẩn này nữa, cho đến khi nhiệm vụ tiếp theo xuất hiện…

Tại Sao Bạn Trì Hoãn?

1. Nỗi Sợ Thất Bại

“Họ lo sợ bị người khác hoặc chính mình phán xét, sợ những thiếu sót của bản thân bị phát hiện, sợ rằng dù đã cố gắng hết sức nhưng vẫn không làm tốt được.”

“Họ coi việc thể hiện tốt hay tệ là tiêu chuẩn duy nhất để đánh giá năng lực của một người: thể hiện tốt tức là có năng lực mạnh, giá trị bản thân càng cao; thể hiện không tốt thì chứng tỏ mình không có năng lực.”

Người trì hoãn tin rằng: Giá trị bản thân = Năng lực = Hiệu suất.

Sự trì hoãn phá vỡ dấu bằng thứ hai ở trên. Bất kể thể hiện tốt hay tệ, họ đều có thể tự an ủi rằng, mình làm không tốt là do trì hoãn, chứ không phải do năng lực kém.

“Có những người thà chịu đựng hậu quả đau khổ do trì hoãn gây ra, còn hơn là chịu đựng nỗi nhục nhã khi đã cố gắng hết sức mà vẫn không đạt được điều mình mong muốn.”

Cách giải quyết: Nhìn nhận thất bại thế nào? Khi đối mặt với thất bại, người ta thường có hai kiểu tư duy chính: tư duy cố định và tư duy phát triển.

Tư duy cố định cho rằng, năng lực và trí tuệ là bẩm sinh, mọi thử thách đều là để chứng minh khả năng xuất sắc của bạn. Trì hoãn ở đây là một cách tự bảo vệ, giúp tránh khỏi những ‘bằng chứng’ đó, tức là tránh chứng minh rằng mình không có năng lực.

Tư duy phát triển lại cho rằng, năng lực không phải là cố định mà có thể thay đổi và phát triển, có thể trở nên xuất sắc hơn thông qua nỗ lực. Bạn không cần phải giỏi ngay lập tức một việc gì đó, thậm chí làm một việc mình không giỏi còn thú vị hơn, vì trong đó bạn có thể học hỏi và mở rộng bản thân. Hiệu suất của bạn không phản ánh giá trị cá nhân, bạn nên tập trung vào những gì mình học được. Thành công hay thất bại không quyết định năng lực của một người; thất bại là lý do để một người nỗ lực gấp đôi, chứ không phải lý do để bạn lùi bước, từ bỏ và trì hoãn.

Điều nên khuyến khích ở đây chính là tư duy phát triển.

Như Dweck đã nói, “Thành công là để học hỏi và tiến bộ, hay để chứng minh bạn thông minh?“

2. Chủ Nghĩa Hoàn Hảo

Người trì hoãn thường có những kiểu tư duy hoàn hảo này:

a. “Kỳ vọng vào bản thân quá cao, không thực tế.” Họ thường đặt ra những tiêu chuẩn quá cao mà bản thân không thể đạt được.

b. “Không thể chịu đựng sự tầm thường.” Không thể chịu đựng sự tầm thường, muốn mọi việc mình làm đều phải thật xuất sắc. Trì hoãn có thể giúp họ đổ lỗi cho việc thiếu thời gian, thay vì thừa nhận năng lực bản thân không đủ, khi kết quả chỉ ở mức bình thường.

c. “Cho rằng người xuất sắc không cần nỗ lực.” Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo tin rằng, đối với một người thực sự xuất sắc, dù việc có khó đến mấy cũng phải dễ dàng như trở bàn tay. Một khi không thể làm được điều đó, mọi nỗ lực của họ sẽ lập tức dừng lại.

d. “Từ chối nhờ giúp đỡ.” Họ cho rằng bất kỳ sự cầu xin giúp đỡ nào cũng là biểu hiện của sự yếu đuối. Dù biết nhờ vả sẽ giúp tăng hiệu quả, họ vẫn chọn tự mình làm mọi việc, cho đến khi gánh nặng trở nên quá lớn.

e. “0 hoặc 100.” Đối với họ, chỉ cần dự án chưa hoàn thành thì coi như không đạt được gì cả. Vì vậy, việc từ bỏ trước khi đạt đến đích trở nên hoàn toàn hợp lý.

Đối với đa số những người theo chủ nghĩa hoàn hảo, thành tựu không chỉ đơn thuần là đạt được mục tiêu hay có năng lực xuất chúng. Trong nhiều gia đình, việc thể hiện xuất sắc dường như là cách đáng tin cậy nhất để giành được sự công nhận và tình yêu thương. Giá trị của thành tựu cao hơn tất cả, còn những biểu hiện kém hơn thì không đáng nhắc đến, vô giá trị.

Đối với một kiểu người cầu toàn khác, họ luôn bị chỉ trích và đánh giá thấp, chưa bao giờ được khen ngợi. Việc thể hiện sự hoàn hảo để giành được sự tôn trọng là hy vọng duy nhất của họ.

Cách giải quyết: Không cần cầu toàn mọi việc

Bạn nên thay đổi tư duy của mình, không cần thiết phải cầu toàn mọi việc. Hãy cho phép bản thân mắc lỗi, và đừng phóng đại vô hạn những sai lầm nhỏ nhặt đó. Sai lầm là chuyện bình thường, mọi thứ không tệ đến mức đó đâu.

Chuyển tư duy cố định của bạn thành tư duy phát triển, nhìn nhận những điều không hoàn hảo bằng một góc nhìn hoàn toàn mới. Đây không phải là một đòn chí mạng, mà là động lực tốt nhất để bạn nâng cao bản thân, học hỏi và trưởng thành.

3. Nỗi Sợ Thành Công

Họ lo lắng rằng để đạt được thành công sẽ phải bỏ ra quá nhiều nỗ lực, vượt xa khả năng chịu đựng của bản thân. Họ nghĩ mình không thể đáp ứng được những yêu cầu đó, nên chọn trì hoãn để trốn tránh.

Họ lo sợ sau khi thành công sẽ bị đặt dưới ánh đèn sân khấu, mọi người sẽ tăng thêm kỳ vọng vào họ. Để đáp ứng những kỳ vọng đó, họ buộc phải tự tạo áp lực cho mình, trở thành kẻ cuồng công việc, đến mức mất đi quyền chủ động trong cuộc sống, ví dụ như thiếu cơ hội dành thời gian cho gia đình và bạn bè. Bằng cách trì hoãn, họ giảm bớt cơ hội thành công, để bản thân không bị mọi người chú ý, và có nhiều tự do hơn.

Sợ thành công sẽ làm tổn thương người khác, vì khó tránh khỏi sự cạnh tranh. (Thực ra, con người không dễ bị tổn thương đến thế đâu).

Cách giải quyết: Không cần quá lo lắng

Thành công không phải là chuyện ‘một sớm một chiều’, mà cần phải hành động từng bước một cách thực tế. Khi bạn có mục tiêu rõ ràng hơn, hiểu rằng việc hoàn thành một mục tiêu không phải là điều xa vời, thì bạn sẽ không còn sợ hãi thành công nữa.

Đạt được thành công và mất đi quyền kiểm soát cuộc sống không phải là mối quan hệ ‘hoặc cái này hoặc cái kia’. Gia đình và bạn bè sẽ hiểu bạn, sẽ vui mừng vì sự trưởng thành và tiến bộ của bạn. Nhiều nỗi lo chỉ là phỏng đoán chủ quan, thực tế chúng sẽ không xảy ra.

4. Chống Đối Quy Tắc, Giành Lại Quyền Kiểm Soát Chủ Động

Trì hoãn thường trở thành một tuyên ngôn độc lập của một người. Họ cố gắng dùng việc trì hoãn để nói với mọi người: “Tôi là một người có quyền tự chủ. Tôi hành động theo lựa chọn của riêng mình. Tôi không cần phải làm việc theo quy định hoặc yêu cầu của bạn.”

Họ dùng trì hoãn để thoát khỏi sự kiểm soát, chống lại quyền lực, và phản đối những quy tắc bắt buộc phải tuân theo. Họ mong muốn sống theo ý mình, duy trì tính độc lập tự chủ. Họ tăng cường giá trị bản thân bằng mức độ không hợp tác, nghĩa là càng trì hoãn thì càng thể hiện sự độc lập, không bị kiểm soát, và giá trị bản thân càng mạnh.

Trong tiềm thức, họ coi thế giới là một chiến trường, và xem mỗi người đều là đối thủ tiềm ẩn muốn kiểm soát mình. Có thể từ nhỏ họ đã bị quản lý nghiêm ngặt, thói quen cá nhân bị can thiệp quá mức, sự tò mò mãnh liệt của người khác khiến họ cảm thấy bị xâm phạm, những lời chỉ trích liên tục làm họ mất tự tin, và quá nhiều giới hạn đã kìm hãm tính tự phát và sáng tạo của họ.

Họ cho rằng hợp tác có nghĩa là đầu hàng, hợp tác giống như một sự thỏa hiệp bị ép buộc, trái với ý muốn của bản thân. Việc cản trở đối phương trở nên quan trọng hơn cả việc đạt được điều mình muốn, điều này trở thành trọng tâm của bạn, vượt lên trên mọi cân nhắc khác.

Trì hoãn cũng được dùng để từ chối một yêu cầu nào đó.

Có người lại tìm kiếm cảm giác mạnh bằng cách ‘chạy deadline’.

Cách giải quyết: Không phải quy tắc nào cũng cần phải chống đối

Khi bạn nảy sinh ý định chống đối, hãy thử suy ngẫm xem phản ứng đó có thực sự cần thiết không. Đôi khi sự chống đối của bạn là có lý, quả thật có người muốn ràng buộc, kiểm soát bạn. Nhưng cũng có rất nhiều lúc, cảm xúc chống đối của bạn chỉ xuất phát từ nỗi sợ hãi của chính mình, tức là lúc đó không hề có ai muốn kiểm soát bạn cả.

Một yêu cầu không nhất thiết là sự kiểm soát, một quy tắc không hẳn là nhà tù không thể thoát ra, và hợp tác với người khác cũng có thể là một điều đáng vui.

5. Điều Chỉnh Mức Độ Thân Sơ Trong Quan Hệ Xã Hội

a. Sợ bị xa lánh Họ phụ thuộc vào người khác, không thể tự làm việc độc lập, luôn mong muốn có một người dẫn đường phía trước. Họ dùng trì hoãn để tăng cường sự gần gũi, hy vọng có người đến ‘cứu’ mình vào phút chót, có lý do để nhờ vả.

b. Sợ sự thân mật Họ dùng trì hoãn để từ chối, nhằm tránh quá thân mật với người khác, giữ khoảng cách và ranh giới. Đồng thời cũng để tránh bị người khác cướp công hoặc lợi dụng.

Cách giải quyết:

Trì hoãn có thể tạm thời điều chỉnh mức độ thân sơ với người khác, nhưng đây chỉ là giải pháp tạm thời, không giải quyết được gốc rễ vấn đề. Trì hoãn chỉ khiến bạn mất đi cơ hội trưởng thành về mặt tinh thần.

Khi gặp vấn đề và mâu thuẫn trong các mối quan hệ, bạn nên dũng cảm đối mặt, tăng cường giao tiếp và trao đổi. Duy trì một mối quan hệ tốt đẹp, đồng thời cân bằng giữa sự phụ thuộc và độc lập là điều hoàn toàn có thể và rất quan trọng.

6. Vấn Đề Về Quan Niệm Thời Gian

a. Xung đột giữa thời gian khách quan và thời gian chủ quan Họ không thể hòa hợp tốt giữa thời gian chủ quan và khách quan, có cảm giác về thời gian yếu, thấy tương lai luôn xa vời, chỉ sống cho hiện tại. Sự khác biệt về quan niệm thời gian giữa người với người cũng dễ gây ra mâu thuẫn. Quá chú trọng hiện tại mà coi nhẹ tương lai sẽ ảnh hưởng đến việc thiết lập và thực hiện các kế hoạch dài hạn.

Đừng sống mãi trong thời gian chủ quan, hãy học cách chấp nhận thời gian khách quan và sống hòa hợp với nó.

b. Chống lại thời gian, từ chối trưởng thành, từ chối già đi

Cuộc sống luôn thúc đẩy bạn tiến lên: tốt nghiệp, đi làm, kết hôn, sinh con, nghỉ hưu… Bạn muốn thông qua trì hoãn để tìm lại cảm giác kiểm soát và quyền chủ động với thời gian. Bạn không muốn thừa nhận mình đã trưởng thành, không muốn thừa nhận mình đang già đi, dường như cứ trì hoãn mãi thì cái chết cũng có thể bị đẩy lùi.

Cách giải quyết: Chấp nhận thực tế

Nhưng rốt cuộc bạn vẫn sẽ trưởng thành, thời gian vẫn luôn trôi đi, cái chết là điều không thể tránh khỏi. Bạn phải học cách chấp nhận sự thật tàn khốc này.

7. Thói Quen Ăn Sâu Vào Tiềm Thức

Một lần bị rắn cắn, mười năm sợ dây thừng. Có thể khi còn nhỏ bạn thiếu sự khuyến khích hoặc gặp phải chấn thương, trải qua nhiều lần, các đường dẫn thần kinh tương ứng trong não bộ đã được củng cố. Sau này khi gặp lại những việc tương tự, nỗi sợ hãi của bạn sẽ bị kích hoạt một cách vô thức, và bạn bắt đầu dùng trì hoãn để né tránh.

Cách giải quyết: Xây dựng và củng cố các đường dẫn thần kinh mới

Não bộ có tính mềm dẻo. Bạn cần nhận diện đâu là nguồn gốc khiến bạn khó chịu, đối mặt với nó, sau đó xây dựng và củng cố các đường dẫn thần kinh mới.

8. Yếu Tố Bệnh Lý

Rối loạn chức năng điều hành, hội chứng thiếu chú ý (ADD/ADHD), trầm cảm, rối loạn lo âu, vấn đề về giấc ngủ, v.v.

Cách giải quyết:

Có bệnh thì chữa bệnh.

Vấn đề giấc ngủ: Bạn cần nhận ra mình là ‘người của buổi sáng’ hay ‘cú đêm’. Có người làm việc hiệu quả vào buổi sáng, có người lại hiệu quả vào ban đêm. Hãy thuận theo nhịp sinh học của cơ thể, lập kế hoạch hợp lý để đạt hiệu quả gấp đôi với một nửa công sức.

Làm Thế Nào Để Chiến Thắng Chứng Trì Hoãn?

Chìa khóa để chiến thắng chứng trì hoãn là nhận diện được gốc rễ khiến bạn trì hoãn là gì, và đối mặt với nó. Những ý tưởng cơ bản đã được đề cập ở trên.

Các giải pháp cụ thể thì không gì khác ngoài quản lý thời gian và năng lượng, những nội dung đã quá quen thuộc: (Nửa sau cuốn sách toàn nói về cái này, khá dài dòng)

Chúc mọi người sớm chiến thắng chứng trì hoãn!